Anaerobic là gì? Phân biệt Anaerobic & Aerobic? Cách luyện tập

Aerobic và Anaerobic là hai thuật ngữ thường gặp trong tập luyện thể hình, đóng vai trò then chốt trong việc nâng cao sức khỏe và thể chất. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều vẫn còn mơ hồ về sự khác biệt giữa hai loại bài tập này và cũng không biết chọn loại tập luyện nào phù hợp với mục tiêu vận động cá nhân. Vậy Anaerobic là gì? Anaerobic có gì khác so với Aerobic? Hãy cùng Ocany đi tìm lời giải đáp chi tiết qua bài viết ngay sau đây nhé!

Anaerobic là gì?

Anaerobic là gì? Anaerobic (hay còn được biết đến với nhiều tên gọi khác như trao đổi chất kỵ khí, hô hấp kỵ khí) là quá trình tạo ra năng lượng bằng cách đốt cháy carbohydrate trong điều kiện thiếu oxy. Điều này xảy ra khi phổi của bạn không thể đưa đủ oxy vào máu để đáp ứng các nhu cầu năng lượng của cơ bắp. Và nó thường chỉ được áp dụng trong các hoạt động ngắn, ví dụ như chạy nước rút, đạp xe nhanh hoặc nâng tạ nặng.

Trong trường hợp không có đủ oxy trong máu, glucose và rối loạn dự trữ glycogen sẽ không thể hoàn toàn phân hủy thành carbon dioxide và nước. Thay vào đó, axit lactic được sản xuất, có thể tích tụ trong cơ bắp và gây giảm chức năng của chúng.

Anaerobic là gì? Đây là quá trình sản sinh năng lượng không cần oxy

Quá trình hô hấp kỵ khí được thể hiện theo quy trình như sau: một phân tử glucose (C6H12O6) chuyển hóa thành 2 phân tử axit pyruvic (C3H6O3) và cùng lúc tạo ra năng lượng ATP. Quá trình này chỉ kéo dài từ 1 đến 3 phút. Sau đó, trong cơ bắp sẽ tích tụ lượng axit lactic cao, gây ra cảm giác bỏng rát trong cơ.

Sự tăng cao của axit lactic làm giảm hiệu suất hoạt động của cơ bắp, đồng thời cảnh báo rằng cơ thể đã vượt quá khả năng chịu đựng của nó. Đây là cơ chế bảo vệ cơ bắp khỏi tổn thương vật lý và hóa học do hoạt động cường độ quá mức của cơ thể gây ra.

Trong lĩnh vực thể hình, khái niệm Anaerobic thường dùng để việc sử dụng các dụng cụ và máy móc hiện đại để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Tập luyện Anaerobic đòi hỏi bạn thực hiện ở mức độ cường độ cao, khi hệ thống tim mạch không thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Mặc dù nghe có vẻ không tốt cho sức khỏe tí nào, nhưng thực tế nó lại rất có lợi để cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp.

Thường thì, những huấn luyện viên chuyên nghiệp và những người đã tập Gym lâu năm thường áp dụng các bài tập Anaerobic để nâng cao hiệu suất tập luyện. Đối với người mới bắt đầu tập thể hình, khái niệm Anaerobic là gì có thể còn xa lạ và ít được áp dụng.

Một số bài tập thường được thực hiện trong tập luyện Anaerobic bao gồm Burpees, Jump Squat, Froggy Jumps và Plyo Jacks…

Lợi ích của bài tập anaerobic là gì?

Mặc dù Anaerobic là quá trình sản sinh năng lượng khi thiếu oxy, được diễn ra nhanh chóng trong thời gian ngắn và mang đến cho bạn nhiều cảm giác mệt mỏi khi luyện tập, nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất, bao gồm:

Tăng sức bền

Các bài tập Anaerobic sẽ giúp cơ thể bạn chịu đựng mệt mỏi và áp lực khi vận động ở mức độ cao. Khả năng sức bền và chịu đựng của bạn sẽ được nâng cao đáng kể nhờ những bài tập “thiếu oxy” này.

Khi thực hiện các bài tập anaerobic, bạn cần điều chỉnh hơi thở và tuân thủ kế hoạch tập luyện. Theo thời gian, việc thực hiện các bài tập anaerobic sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng duy trì sức bền tốt hơn.

Và sẽ rất khó để có thể diễn giải được độ khó của loại hình luyện tập này nếu bạn không tự trải nghiệm thực tế.

Phát triển cơ bắp

Trong quá trình tập luyện các bài tập anaerobic, năng lượng trong cơ thể sẽ được sản sinh ra trong điều kiện thiếu oxy và được dự trữ trong cơ bắp, từ đó giúp duy trì và cải thiện khối lượng cơ bắp, làm chúng trở nên săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Hơn nữa, trong anaerobic, có nhiều bài tập liên quan đến nâng tạ hoặc chống đẩy. Bằng cách gắng sức để thực hiện những động tác này với cường độ cao sẽ giúp tạo cơ bắp cho những vùng chịu tác động mạnh. Khi trọng lượng của tạ nâng càng lớn, cơ bắp sẽ xuất hiện càng nhanh.

Khi tập luyện anaerobic, cơ bắp sẽ được kích thích để tăng trưởng và phát triển.

Tăng cường mật độ xương

Một số bài tập anaerobic có tác dụng cải thiện mật độ xương và tăng cường sức mạnh của xương. Nếu bạn thường xuyên tập luyện các bài tập anaerobic này một cách điều độ và có kế hoạch, cơ thể bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ bị loãng xương cực kỳ hiệu quả.

Lợi ích của Anaerobic là gì? Giảm cân

Bài tập anaerobic dưới dạng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích cho giảm cân. Cụ thể như sau:

Đốt cháy nhiều calo hơn: Với cùng thời gian, tập luyện anaerobic đốt cháy nhiều calo hơn so với các phương pháp luyện tập khác như đi bộ hoặc đạp xe.
Tăng cường trao đổi chất: Khi tập luyện anaerobic sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Khi tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics hoặc cử tạ, HIIT sẽ làm cho các sợi cơ co giật nhanh, từ đó giúp tăng kích thước và sức mạnh cho cơ bắp. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ tăng được một khối lượng cơ đáng kể, từ đó làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể bởi cơ bắp có thể đốt cháy được nhiều calo hơn chất béo.
Hiệu ứng đốt mỡ (calo) sau khi tập: Hiệu ứng này được gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện (EPOC). EPOC là lượng oxy cần thiết để đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi. Các buổi tập HIIT sẽ giúp kích thích EPOC cao hơn do tiêu thụ nhiều oxy hơn trong quá trình tập. Và dĩ nhiên, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi hoàn thành buổi tập HIIT.

Thực hiện các bài tập anaerobic trong thời gian ngắn với mức luyện tập ở cường độ cao, bạn sẽ đốt cháy một lượng calo rất lớn. Điều này giúp bạn giảm cân một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn muốn cải thiện cân nặng và làm săn chắc cơ thể, hãy áp dụng các bài tập anaerobic để đạt được kết quả tốt nhất.

Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập anaerobic giảm cân, bạn sẽ đạt được kết quả khá nhanh, nhưng điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì rất lớn từ phía người tập.

Các bài tập Anaerobic giúp đốt cháy calo và mỡ thừa trong cơ thể khá tốt

Tăng ngưỡng lactic

Ngưỡng lactic được hiểu đơn giản là cường độ tập luyện mà tại đó axit lactic sẽ bắt đầu tích tụ trong máu. Khi vượt qua ngưỡng lactic, mức độ mệt mỏi trong cơ thể bạn sẽ bắt đầu tăng cao.

Nếu bạn thường xuyên tập luyện anaerobic vượt ngưỡng lactic thông thường, sẽ giúp cơ thể nâng cao khả năng xử lý axit lactic, ngưỡng lactic (điểm mà bạn cảm thấy bị mệt mỏi) từ đó cũng được tăng theo. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể tập luyện trong khoảng thời gian lâu hơn bình thường.

Kiểm soát huyết áp

Bài tập anaerobic giúp điều chỉnh nhịp thở, kiểm soát và cải thiện lưu thông khí huyết. Khi nhịp thở đều hơn, sức bền của bạn sẽ được duy trì lâu hơn.

Anaerobic giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, từ đó góp phần kiểm soát huyết áp hiệu quả

Cải thiện tâm trạng

Theo các chuyên gia nghiên cứu thể hình, bài tập Anaerobi có nhiều tác động tích cực đến tâm trạng của người tập. Khi thực hiện những bài tập này, bạn sẽ trở nên tích cực hơn, cảm giác mệt mỏi và căng thẳng sẽ tan biến, và bạn sẽ không còn trải qua những cảm xúc chán nản hay bực bội trong cuộc sống hàng ngày nữa.

Phân biệt Anaerobic và Aerobic

Trong lĩnh vực thể hình, hai thuật ngữ Aerobic và Anaerobic thường xuyên khiến nhiều người tập bối rối vì chúng không chỉ gần giống nhau về tên gọi mà bản chất cũng tương tự nhau.

Dù bạn là huấn luyện viên dày dặn kinh nghiệm hay chỉ mới chập chững bước vào hành trình rèn luyện sức khỏe, việc hiểu rõ sự khác biệt giữa hai phương pháp này là vô cùng quan trọng để lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bản thân.

Giống nhau

Những đánh giá, thử nghiệm đã được thấy cho rằng cả bài tập Aerobic và Anaerobic đều mang lại lợi ích cho hệ tim mạch. Cụ thể, chúng có những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch như sau:

Tăng cường cơ tim.
Thúc đẩy tuần hoàn máu.
Đóng góp vào việc tăng sự trao đổi chất.
Giúp kiểm soát cân nặng.

Ngoài ra, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc tập luyện một trong hai loại hình tập luyện trên cũng giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác như:

Bệnh tim mạch chuyển hóa.
Bệnh tiểu đường loại 2.
Một số loại ung thư.
Sự suy giảm trí tuệ.
Giảm cảm giác phiền muộn.

Ngoài ra, Hiệp hội Tâm lý Học Hoa Kỳ cũng nhận định rằng bất kỳ hình thức thể dục nào cũng có lợi cho sức khỏe tâm thần và thể chất.

Anaerobic và Aerobic có nhiều điểm giống nhau

Khác nhau giữa Aerobic và Anaerobic là gì?

Cả Aerobic và Anaerobic đều là những hình thức thể dục thể thao có lợi cho sức khỏe và giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hai loại hình tập luyện này vẫn có những sự khác biệt và phù hợp với nhóm đối tượng khác nhau. Vậy sự khác biệt giữa Aerobic và Anaerobic là gì?

Sự khác biệt dễ thấy nhất giữa hai bộ môn luyện tập Aerobic và Anaerobic nằm ở mức độ oxy trong quá trình tập.

Trong quá trình tập luyện aerobic, oxy đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của bạn, lúc này bạn sẽ thở nhanh và sâu hơn so với trạng thái nghỉ ngơi, nhằm tối đa hóa lượng oxy trong máu. Hơn nữ, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, đẩy lưu lượng máu đến các cơ bắp và quay trở lại phổi.
Còn trong quá trình tập luyện anaerobic, cơ thể bạn cần nhanh chóng cung cấp năng lượng. Thay vì dựa vào oxy, cơ thể sẽ sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ để cung cấp nhiên liệu cho hoạt động, bao gồm cả việc phá vỡ glucose.

Ngoài ra, các bài tập aerobic thường có tính nhịp điệu, êm dịu và thời lượng kéo dài hơn. Trong khi đó, các bài tập kỵ khí thường liên quan đến các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn.

Nói chung, việc tập thể dục theo nhịp điệu giúp cải thiện sức bền, trong khi tập thể dục kỵ khí giúp tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh.

Sự khác biệt cơ bản giữa Aerobic và Anaerobic nằm ở mức độ nồng độ oxy trong quá trình tập luyện

Lợi ích, rủi ro của Aerobic và Anaerobic là gì?

Tập luyện Aerobic và Anaerobic là hai phương pháp tập luyện phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, mỗi loại hình tập luyện lại có những đặc điểm, lợi ích và rủi ro riêng biệt.

Loại hình	Aerobic	Anaerobic
Lợi ích	Giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường loại 2 và đột quỵ. Giảm cân và quản lý cân nặng Giúp kiểm soát và giảm áp lực huyết áp Tăng cường sức chịu đựng và giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện Tăng cường miễn dịch Tăng cường sức khỏe tim mạch Cải thiện tâm trạng và tinh thần. Cải thiện giấc ngủ. Có thể giúp bạn sống lâu hơn so với những người không tập thể dục.	Tương tự như tập thể dục nhịp điệu aerobic, tập anaerobic cũng có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với aerobic, anaerobic yêu cầu một lượng năng lượng lớn hơn từ cơ thể trong một thời gian ngắn hơn. Do đó, anaerobic đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân. Ngoài ra, nó cũng giúp duy trì khối cơ và tăng mật độ xương cho người tập luyện.
Rủi ro	Các bài tập Aerobic thường có lợi cho hầu hết mọi người, nhưng nó cũng rất dễ gặp rủi nếu bạn gặp các vấn đề sau đây: Vấn đề tim mạch: Bao gồm bệnh mạch vành, huyết áp cao, và nguy cơ cao về hình thành cục máu đông. Có nguy cơ phát triển các vấn đề về bệnh tim mạch. Đang trong quá trình phục hồi sau một cú đột quỵ hoặc sự cố tim khác.	Bài tập anaerobic thường đòi hỏi sự cố gắng và nỗ lực lớn hơn từ cơ thể. Vì vậy, trước khi tập anaerobic, mọi người nên đảm bảo rằng mình có một thể lực tốt. Nếu so sánh mức độ gắng sức trên thang điểm 10, anaerobic sẽ nằm ở mức từ 7 trở lên, cao hơn nhiều so với các bài tập thông thường. Chính vì thế, nó thường không được khuyến khích cho những người mới tập.
Lời khuyên	Nếu bạn đã không hoạt động trong một khoảng thời gian dài hoặc đang sống với tình trạng mãn tính, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập. Nếu bạn chưa quen với bài tập thể dục nhịp điệu, việc quan trọng là bắt đầu từ từ và tăng cường dần dần để giảm nguy cơ chấn thương.	Trước khi thêm các bài tập cường độ cao vào chế độ tập luyện của bạn, hãy đảm bảo nhận được sự chấp thuận từ bác sĩ. Đối với các bài tập như HIIT và tập tạ, cần có một huấn luyện viên có thể hướng dẫn bạn về kỹ thuật thực hiện chính xác. Việc thực hiện đúng kỹ thuật là rất quan trọng để tránh chấn thương.

Tần suất tập Anaerobic

Theo khuyến cáo của Sở Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), người trưởng thành nên thực hiện các bài tập Anaerobic liên quan đến hoạt động cơ bắp ít nhất 2 ngày trong tuần.

Khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, điều quan trọng là mọi người nên tập luyện cho tất cả các nhóm cơ chính, thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc phần dưới cơ thể.

Theo khuyến cáo người trưởng thành nên thực hiện các bài tập Anaerobic ít nhất 2 ngày mỗi tuần

Lưu ý khi tập anaerobic

Tập luyện anaerobic là phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và sức bền cơ bắp. Tuy nhiên, để tập luyện anaerobic hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:

Thể lực tốt

Điều đầu tiên trước khi tập luyện anaerobic mà bạn cần phải nắm đó là bộ môn này đòi hỏi người tập có thể lực tốt, sức bền và khả năng chịu đựng lâu dài.

Do Anaerobic sử dụng toàn bộ sức lực để đốt cháy mỡ thừa đồng thời trong quá trình tập luyện cần thực hiện rất nhiều động tác nặng và nhanh nên cần rất nhiều sức bền và sự quyết tâm của người tập.

Để chinh phục hiệu quả phương pháp tập luyện Anaerobic, thể lực tốt đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Khởi động trước khi tập

Bất kể bạn chọn bộ môn thể hình nào, khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện để hạn chế chấn thương luôn là bước quan trọng không thể bỏ qua.

Và đối với anaerobic – phương pháp tập luyện cường độ cao, việc khởi động càng trở nên thiết yếu hơn bao giờ hết bởi nếu bị chấn thương thì mức độ sẽ nặng hơn. Hơn nữa, việc khởi động kỹ lưỡng sẽ giúp quá trình thực hiện các động tác anaerobic trở nên dễ dàng hơn, không gây căng cơ hoặc hạn chế hô hấp.

Duy trì thường xuyên

Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập luyện anaerobic 1 – 2 lần là sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn. Tuy nhiên, thực tế không hề đơn giản như vậy. Để đạt được kết quả như mong đợi, sự kiên trì và thực hiện tập luyện đều đặn chính là chìa khóa then chốt.

Anaerobic có thể đốt cháy calo nhanh chóng, tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng cơ thể con người luôn hấp thụ dinh dưỡng mỗi ngày. Do đó, việc tập luyện thường xuyên và đúng cách là điều cần thiết để đạt được hiệu quả tốt nhất trong bất kỳ trường hợp nào.

Để đạt được hiệu quả mong muốn từ việc tập luyện anaerobic, người tập cần kiên nhẫn và thực hiện đều đặn

Thời gian tập

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (HHS), người trưởng thành nên dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần để tham gia các hoạt động cơ bắp cường độ cao, bao gồm tập tạ hoặc tập sức bền.

Tuy nhiên, thời gian tập luyện còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau và bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để có chương trình tập luyện phù hợp với bản thân.

KẾT

Như vậy qua bài viết trên của Ocany, chắc hẳn bạn đã biết được Anaerobic là gì rồi đúng không nào? Thực chất đây là một phương pháp tập luyện cường độ cao mang lại rất nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe và sức bền, thì các bài tập Anaerobic chính là một lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu luyện tập Anaerobic, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc bạn cũng có thể hợp tác với một huấn luyện viên chuyên nghiệp tại phòng tập để có thể tìm chế độ tập thích hợp nhất.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/