Tempo Run là gì? Lợi ích và hướng dẫn luyện tập đúng kỹ thuật

Đối với các runner, việc đổi mới và thay đổi chương trình luyện tập là điều vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang khao khát chinh phục những mục tiêu mới trong hành trình chạy bộ thì Tempo Run chính là chìa khóa giúp bạn bứt phá giới hạn, nâng tầm tốc độ và sức bền một cách hiệu quả. Hãy cùng Ocany tìm hiểu từ định nghĩa, lợi ích cho đến kỹ thuật luyện tập bài bản, giúp bạn khai phá tiềm năng và bứt tốc ngoạn mục trên đường đua qua bài viết sau!

Tempo Run là gì?

Tempo run hay còn gọi là chạy nhịp độ, là một phương pháp tập luyện quan trọng trong việc nâng cao tốc độ và sức bền cho người chạy bộ. Loại hình này tương tự như fartlek và interval run, nhưng tập trung vào mục tiêu phát triển khả năng duy trì tốc độ cao trong thời gian dài. Về bản chất, Tempo run là bài tập cường độ trung bình đến khó, giúp người chạy cải thiện tốc độ, sức mạnh và sức bền tổng thể, bất kể mục tiêu là chạy marathon 5km hay half-marathon.

Trong bài tập này, người chạy thường có thể duy trì một tốc độ ổn định trong ít nhất 20 phút hoặc tốt hơn là 45 đến 60 phút. Tốc độ này không quá nhanh khi so sánh với tốc độ chạy nước rút, nhưng cũng không quá chậm, được đánh giá ở mức 6 đến 8 trên thang điểm 10. Phương pháp này giúp người chạy tập luyện ở một “mức khó khăn thoải mái”, không quá nhẹ nhàng nhưng cũng không quá mệt mỏi.

Tempo run được cho là hiệu quả trong việc tăng cường sức bền và tính kiên trì của các vận động viên. Theo các nghiên cứu, các vận động viên ưu tú như những VĐV Kenya thường sử dụng nhịp độ chạy này trong chương trình tập luyện hàng tuần, với thời lượng trung bình khoảng 45-70 phút mỗi lần. Điều này giúp cơ thể họ thích ứng tốt hơn với các hoạt động bền bỉ và nâng cao hiệu suất thi đấu.

Chạy tempo run là gì? Đây là kỹ thuật chạy nhịp độ giúp nâng cao tốc độ và sức bền cho các runner

Lợi ích của việc chạy Tempo

Chạy Tempo là một bài tập chạy hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực của người tập. Dưới đây là những lợi ích chính của việc chạy Tempo:

Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch

Tempo run là một hình thức tập luyện cardio hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Việc chạy ở cường độ trung bình đến cao trong khoảng thời gian 20-40 phút giúp tăng cường hoạt động của tim và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể. Khi vận động ở nhịp độ ổn định và đều đặn, tim được tập luyện để bơm máu hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm gánh nặng và căng thẳng cho cơ quan này.

Ngoài ra, chạy tempo cũng có tác dụng trong việc giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Hoạt động thể chất thường xuyên, kết hợp với việc duy trì nhịp độ ổn định, sẽ giúp cải thiện sức khỏe mạch máu, giảm cholesterol xấu và ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Điều này góp phần làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề tim mạch khác.

Chạy tempo góp phần cải thiện lưu thông máu trong cơ thể nâng cao sức khỏe tim mạch

Tăng cường sức mạnh của cơ bắp

Khi tempo run, cơ thể phải huy động sự phối hợp của nhiều nhóm cơ bắp khác nhau để duy trì tốc độ và nhịp điệu ổn định. Điều này góp phần cải thiện sự phát triển và tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân, đùi và cơ bụng. Mỗi bước chạy đều yêu cầu cơ bắp phải co giãn và làm việc nhiều hơn so với chạy bình thường. Quá trình này giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của các nhóm cơ, đồng thời cải thiện khả năng vận động và sức bền của cơ thể.

Chạy tempo tạo ra sự căng thẳng lớn hơn cho cơ bắp so với chạy ở tốc độ ổn định. Điều này kích thích quá trình tái tạo và tăng cường mô cơ, giúp cơ bắp trở nên to khỏe và bền bỉ hơn. Từ đó, người tập luyện sẽ có thể chạy với cường độ cao hơn và lâu hơn mà không bị mỏi.

Đốt cháy calo dư thừa và hỗ trợ giảm cân

Việc chạy với tốc độ tempo (tốc độ trung bình) đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ bắp khác nhau trong cơ thể, từ cơ chân, cơ đùi đến cơ bụng. Mỗi bước chạy đều là một cơ hội để các nhóm cơ này hoạt động và được tăng cường, giúp cải thiện sự phát triển, sức mạnh và độ linh hoạt của chúng.

Khi thực hiện tempo run, cơ thể phải làm việc “vất vả” hơn để duy trì tốc độ và sức bền, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động thể dục khác. Điều này mang lại hiệu quả tuyệt vời trong việc giúp giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, việc tập luyện chạy tempo thường xuyên còn giúp cải thiện sự trao đổi chất, tăng cường sự tập trung và năng lượng, qua đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Kỹ thuật chạy này đòi hỏi sự kết hợp của nhiều nhóm cơ vì vậy sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn

Cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng

Khi thực hiện chạy tempo, các cơ bắp và hệ thống hô hấp phải làm việc với một cường độ ổn định, điều này giúp chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Các cơ bắp sẽ được tăng cường sức mạnh và độ bền, trong khi hệ hô hấp cũng được cải thiện khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp. Điều này giúp người chạy có thể duy trì được tốc độ và cường độ hoạt động trong thời gian dài hơn, tăng cường khả năng chịu đựng toàn diện của cơ thể.

Cải thiện tốc độ chạy

Cải thiện tốc độ chạy là mục tiêu quan trọng của nhiều vận động viên và người yêu thích chạy bộ. Việc thực hiện đều đặn các bài tập tempo run là một phương pháp hiệu quả để đạt được điều này. Tempo run là một dạng tập luyện chạy với tốc độ cao hơn tốc độ chạy bình thường của bạn. Khi chạy với tốc độ này, bạn phải tập trung cao độ để duy trì nhịp độ nhanh. Điều này giúp cơ thể quen dần với việc chạy ở tốc độ cao hơn, từ đó nâng cao tốc độ chạy.

Sau mỗi bài tập, cơ thể bạn sẽ thích nghi và trở nên quen với việc chạy ở tốc độ nhanh

Cách xác định tốc độ tempo phù hợp

Để xác định tốc độ tempo run phù hợp, bạn cần xem xét các yếu tố như mục tiêu tập luyện, trình độ thể lực, kinh nghiệm chạy và điều kiện sức khỏe. Bên cạnh đó cần có sự thử nghiệm và điều chỉnh. Tuy nhiên, có một nguyên tắc chung để xác định tốc độ tempo phù hợp là: tốc độ mà bạn có thể duy trì liên tục trong khoảng một giờ – thường nằm giữa tốc độ chạy marathon và tốc độ chạy 10km của bạn, nhưng gần với tốc độ chạy 10km hơn.

Nếu bạn chỉ có thể so sánh với cự ly ngắn hơn như 5km, hãy thêm khoảng 15-20 giây mỗi km vào thời gian chạy 5km để tìm ra tốc độ phù hợp. Tốc độ này thường ở mức độ khó 5-6 trên thang RPE (thang đánh giá mức độ nỗ lực). Bạn sẽ không thể trò chuyện thoải mái ở tốc độ này, nhưng cũng không cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức.

Ngoài ra, có các phương pháp khoa học khác để xác định tốc độ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn biết nhịp tim tối đa của mình, hãy chạy ở 80-85% nhịp tim tối đa. Hoặc thông qua đo VO2 max (lượng oxy tối đa) và ngưỡng lactate, bạn có thể xác định tốc độ tối ưu. Bất kể phương pháp nào, điều quan trọng là chạy ở mức độ nỗ lực mong muốn, và quan sát cảm giác cũng như diện mạo của bạn sau buổi tập để điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Như Mark Kirk đã nói: “Nếu một vận động viên kết thúc buổi tập trong tư thế gập người và tay chống đầu gối, có nghĩa là họ đã chạy quá nhanh.”

Tốc độ phù hợp của Tempo Run thường nằm giữa tốc độ chạy marathon và tốc độ chạy 10km

Bắt đầu tập luyện Tempo run như thế nào?

Khi bắt đầu tập luyện Tempo Run, điều quan trọng là phải tập trung vào tốc độ phù hợp với bản thân, thay vì cố gắng chạy cùng tốc độ với những người khác. Đây là một sai lầm phổ biến khi tập luyện theo nhóm. Điều này sẽ giúp bạn chạy ở tốc độ thích hợp, có thể phục hồi và hoàn thành các buổi tập hàng tuần mà không quá mệt mỏi.

Đối với những người mới bắt đầu, có thể bắt đầu với các bài chạy Tempo trong 10 phút, sau đó tăng dần lên 15 phút, và cuối cùng là 20-25 phút. Điều này sẽ giúp bạn làm quen với nhịp độ và cường độ của bài tập. Một cách khác để làm quen là chạy các khoảng cách cố định như 5 x 1km hoặc 3 x 2km, với thời gian nghỉ ngắn giữa các đoạn lần lượt là 1 phút và 90 giây. Điều này sẽ giúp bạn tập quen với tốc độ Tempo mà không phải chạy liên tục trong một khoảng thời gian quá dài.

Quan trọng là bạn không nên coi các buổi tập Tempo như các cuộc đua, mà nên tập trung vào việc duy trì tốc độ ổn định và phù hợp với khả năng của bản thân. Điều này sẽ giúp bạn phục hồi tốt hơn và hoàn thành các buổi tập trong tuần một cách hiệu quả.

Khi bắt đầu tập luyện Tempo run, điều quan trọng là bạn cần tập trung vào tốc độ bản thân thay vì so sánh với người khác.

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Tempo run đúng cách

Chạy tempo là một bài tập quan trọng trong chương trình tập luyện chạy bộ, giúp cải thiện sức mạnh, khả năng chịu đựng và nâng cao hiệu suất. Để thực hiện bài tập này đúng cách, cần tuân thủ các bước sau:

Bước 1: Đầu tiên là bắt đầu bài tập với một bài khởi động nhẹ nhàng. Việc khởi động giúp cơ thể làm quen với hoạt động chạy, giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ, xoay khớp và thực hiện các động tác giãn cơ.
Bước 2: Sau khi khởi động, hãy bắt đầu chạy với tốc độ đã định trong khoảng thời gian 20-40 phút. Tập trung duy trì tốc độ ổn định, không tăng tốc quá nhanh hoặc giảm tốc quá chậm. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, bạn hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi một lúc.
Bước 3: Sau khi hoàn thành phần chạy tempo, ãy hạ tốc độ trong 5-10 phút để cơ thể có thời gian phục hồi. Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ là cách tốt để giảm áp lực trên cơ và cơ bắp.
Bước 4: Cuối cùng, kết thúc buổi tập bằng một loạt bài tập giãn cơ. Điều này giúp giảm đau nhức, nâng cao linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp, đặc biệt là các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và cơ bắp lưng.

Bằng cách tuân thủ các bước này, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập tempo run một cách hiệu quả, đem lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe và hiệu suất chạy bộ của mình.

Chỉ với 4 bước cơ bản bạn đã có thể chạy tempo đúng cách

Nên thực hiện chạy tempo trong bao lâu?

Thời gian chạy Tempo lý tưởng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trình độ, mục tiêu tập luyện và khả năng phục hồi của mỗi người.

Đối với người mới bắt đầu: Nên bắt đầu với bài chạy Tempo ngắn, khoảng 15-20 phút. Có thể chia thành các đoạn chạy ngắn hơn với tốc độ Tempo xen kẽ với chạy thả lỏng để cơ thể dần thích nghi. Nên tập trung vào việc duy trì tốc độ Tempo nhất quán trong suốt bài tập.
Với người chạy trung cấp: Có thể tăng thời gian chạy Tempo lên 20-30 phút. Chạy liên tục với tốc độ Tempo trong toàn bộ bài tập. Nên tập luyện 2-3 bài chạy Tempo mỗi tuần để cải thiện sức bền và tốc độ.
Đối với người chạy nâng cao: Có thể chạy Tempo trong 30-40 phút hoặc lâu hơn. Kết hợp các bài chạy Tempo dài với các bài chạy Tempo ngắn để đa dạng hóa bài tập. Nên tập luyện 3-4 bài chạy Tempo mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Kết hợp Tempo Run vào quá trình đào tạo với 3 bài tập nhịp độ

Bạn có thể kết hợp 3 bài tập tempo dưới đây vào chương trình luyện tập của mình để cải thiện tốc độ chạy.

Bài tập tempo run cho người mới

Bài chạy tempo này là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu tập chạy. Bài chạy này bao gồm những khoảng chạy với tốc độ tempo xen kẽ với những khoảng nghỉ ngơi đều đặn, giúp giảm bớt áp lực tâm lý trong quá trình tập luyện. Điều này này không chỉ giúp bạn duy trì lợi ích về tim mạch, mà còn cho phép bạn tăng khối lượng tập luyện lớn hơn, tránh được những chấn thương hoặc tình trạng kiệt sức.

Bạn hãy chạy với tốc độ tempo trong 1 km
Sau khi hoàn thành 1km chạy tempo, hãy dành 1 phút để đi bộ hoặc nghỉ ngơi nhẹ nhàng, giúp cơ thể phục hồi nhịp tim và sức bền.
Lặp lại các khoảng chạy tempo và quá trình phục hồi từ 2 đến 4 lần.

Bạn có thể điều chỉnh số lượng các khoảng chạy và thời gian nghỉ ngơi dựa trên thể trạng và khả năng của bản thân. Khi đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần thời gian chạy tempo và giảm thời gian nghỉ ngơi để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập Tempo run cổ điển

Bài chạy Tempo cổ điển là một phương pháp rèn luyện hiệu quả được các vận động viên sử dụng từ lâu để nâng cao tốc độ và sức bền. Bài tập này bao gồm ba giai đoạn: khởi động, chạy tempo và hạ nhiệt, với cấu trúc đơn giản nhưng mang lại lợi ích to lớn.

Bắt đầu với 10 phút chạy với tốc độ dễ dàng để làm nóng cơ thể.
Chạy ở tốc độ tempo trong 20 phút.
Chạy 10 phút với tốc độ dễ dàng để giúp cơ thể dần trở lại trạng thái bình thường.

Bài tập tempo cổ điển từ lâu đã được áp dụng để nâng cao sức bền và tốc độ

Bài tập tempo cho vận động viên marathon

Đây là một bài tập thiết yếu trong chương trình luyện tập marathon, giúp vận động viên nâng cao sức bền và tốc độ cần thiết để chinh phục đường đua 42.2 km. Bài tập này kết hợp giữa chạy ở tốc độ tempo (tốc độ nhanh nhưng vẫn có thể duy trì trong thời gian dài) và chạy nhẹ nhàng để phục hồi.

Chạy 20 phút với tốc độ tempo.
Chạy 20 phút với tốc độ dễ dàng để phục hồi.
Chạy 20 phút với tốc độ tempo.

Lời kết

Có thể thấy Tempo run là một bài tập chạy hiệu quả mang lại nhiều lợi ích, từ cải thiện tốc độ, sức bền cho đến sức khỏe tim mạch và tinh thần. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Hy vọng những thông tin trên của Ocany sẽ giúp bạn áp dụng bài tập chạy Tempo một cách hiệu quả vào chương trình luyện tập của mình, từ đó đạt được mục tiêu mong muốn.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/