Chạy Interval là gì? Hướng dẫn tập chạy Interval hiệu quả nhất

chạy interval

Chạy Interval được xem là một phương pháp luyện tập rất tốt, không chỉ giúp nâng cao sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm stress hiệu quả. Tuy nhiên, việc tìm ra phương pháp chạy đúng để đạt được hiệu quả tốt nhất không phải là điều mà mọi người đều biết. Chính vì vậy, ở bài viết dưới đây Ocany sẽ mang đến bạn những thông tin hay ho liên quan đến vấn đề này, cũng như giải đáp chi tiết các thắc mắc về bài chạy interval!

Chạy interval là gì?

Chạy interval còn được gọi là chạy biến tốc, chạy ngắt quãng, là một kỹ thuật tập luyện đòi hỏi sự thay đổi không ngừng giữa các đoạn chạy có cường độ cao và cường độ thấp. Trong hoạt động chạy bộ, điều này được thực hiện thông qua việc xen kẽ giữa việc chạy nhanh và chạy chậm.

Bài tập chạy biến tốc thường được phân loại thành hai nhóm chính: đoạn ngắn và đoạn dài.

Các đoạn ngắn bao gồm những quãng chạy từ 100m đến 400m với tốc độ cao hoặc chạy nước rút, được xen kẽ bởi thời gian đi bộ hoặc dừng lại để làm giảm nhịp tim và thở sâu. Chạy đoạn ngắn tập trung vào việc cải thiện tốc độ, khả năng chịu đựng và sức bền, phục vụ tốt cho việc luyện tập bổ sung cho các bộ môn thể thao khác như bộ môn chạy, cầu lông,… Ví dụ: chạy 100m tám lần hoặc 200m bốn lần.

Các đoạn dài thường kéo dài từ 600m đến 1200m, chạy ở tốc độ của cuộc đua 5K, và xen kẽ với những đoạn chạy chậm để hồi phục. Những bài tập này hiệu quả trong việc nâng cao khả năng dẻo dai, rất quan trọng cho các cuộc thi chạy dài hơn 5K. Một ví dụ điển hình là bài tập chạy 800m năm lần với thời gian nghỉ giữa các lần.

Chạy interval là kỹ thuật chạy biến tốc, xen kẽ giữa việc chạy nhanh và chạy chậm

Chạy interval là kỹ thuật chạy biến tốc, xen kẽ giữa việc chạy nhanh và chạy chậm

Chạy biến tốc là phương pháp tuyệt vời để tăng cường hiệu quả của các bài tập aerobic mà vẫn giảm được lượng thời gian cần thiết cho việc tập luyện. Phương pháp này cũng phù hợp với khuyến nghị của Hội đồng Y tế Thể thao Mỹ (ACSM) về việc thực hiện các bài tập thể dục đều đặn với cường độ cao trong khoảng 20 phút, ba lần mỗi tuần.

Lợi ích của chạy interval

Ngày nay, phương pháp chạy Interval ngày càng được ưa chuộng và yêu thích. Nhiều vận động viên Marathon nổi tiếng cũng đã lựa chọn hình thức luyện tập này. Vậy điều gì khiến phương pháp này trở nên phổ biến đến vậy? Hãy cùng Ocany khám phá những lợi ích mà nó mang lại ngay bây giờ!

Cải thiện khả năng hít thở

Chạy Interval là một kỹ thuật tập luyện mà trong đó bạn sẽ thực hiện các bài tập với cường độ cao, tạo ra những tác động đáng kể cho hệ tuần hoàn. Do đó, phương pháp này giúp cải thiện khả năng tiêu thụ oxy và tăng hiệu quả chuyển hóa oxy thành năng lượng. Nhờ vậy, bạn có thể duy trì hoạt động ở mức hiệu suất cao trong thời gian dài hơn.

Chạy Interval là một kỹ thuật tập luyện tạo ra những tác động đáng kể cho hệ tuần hoàn

Chạy Interval là một kỹ thuật tập luyện tạo ra những tác động đáng kể cho hệ tuần hoàn

Tăng cường sức mạnh tim mạch

Chạy bộ là một môn hoạt động thể chất tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, vì nó làm tăng nhịp tim trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, hiệu quả của việc chạy bộ có thể được tăng cường đáng kể thông qua việc áp dụng phương pháp Interval, giúp nâng cao hiệu quả của bài tập này lên nhiều lần.

Thay đổi tần suất nhịp tim trong các bài chạy Interval có tác dụng cải thiện khả năng co bóp của tim và tăng cường lưu thông máu. Điều này giúp cơ thể cung cấp năng lượng một cách nhanh chóng và đều đặn tới các cơ bắp một cách đồng đều.

Một điểm nổi bật của phương pháp Interval là nó không gây hại cho sức khỏe người tập. Điều này là do trong quá trình luyện tập, có sự xen kẽ các khoảng nghỉ giữa các đoạn chạy, giúp người tập phục hồi và duy trì hiệu quả luyện tập mà không làm quá sức.

Tăng cường khả năng duy trì tốc độ

Chạy Interval không chỉ là một phương pháp hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy và khả năng duy trì tốc độ đó, mà còn giúp tăng cường sức bền. Việc tập luyện này với cường độ cao hỗ trợ bạn trong việc duy trì sức lực, cho phép bạn hoạt động lâu dài mà không bị mệt mỏi quá sớm.

Một phương pháp hiệu quả để bạn đánh giá tốc độ của mình sau các buổi tập chạy Interval là sử dụng máy đo vận tốc hoặc đồng hồ thông minh. Chắc chắn sau khi hoàn thành quá trình luyện tập, bạn sẽ ngạc nhiên với những cải thiện đáng kể về tốc độ của bản thân.

Chạy Interval không chỉ là phương pháp cải thiện tốc độ mà còn giúp tăng cường sức bền

Chạy Interval không chỉ là phương pháp cải thiện tốc độ mà còn giúp tăng cường sức bền

Tăng khả năng tái sử dụng Axit Lactic

Trong quá trình cơ thể sản xuất năng lượng, đường được phân hủy và tạo ra axit lactic. Tuy không phải là nguyên nhân chính gây ra mệt mỏi, nhưng nếu lượng axit lactic tích tụ quá nhiều, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng co bóp của cơ bắp.

Điều này gây ra cảm giác nặng nề và khó khăn trong việc di chuyển chân, đặc biệt là ở giai đoạn cuối của quãng đường chạy. Đây là một trong những lý do vì sao nhiều người thấy khó khăn khi chạy đoạn cuối. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có khả năng tái sử dụng axit lactic, chuyển đổi nó thành năng lượng.

Nếu cơ thể tăng cường khả năng tái sử dụng axit lactic, những người chạy nhanh sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Tập luyện Interval là phương pháp hiệu quả để cải thiện khả năng này, biến axit lactic thành năng lượng nhanh chóng, từ đó giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Giải tỏa căng thẳng

Chạy Interval là một hoạt động thể thao hiệu quả trong việc sản sinh endorphin – hợp chất có khả năng giảm stress trong cơ thể. Đây là lý do tại sao phương pháp tập luyện này rất phù hợp với những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực và căng thẳng trong công việc. Nó không chỉ giúp giải tỏa cảm xúc mà còn mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái.

Chạy biến tốc không chỉ giúp sản sinh endorphin mà còn tăng cường khả năng tập trung và kỷ luật. Bởi trong khi tập luyện, người tham gia phải chú ý đặc biệt đến tốc độ và thời gian để đạt được mục tiêu đã đặt ra. Ngoài ra, việc vượt qua các bài tập khó cũng giúp cải thiện tinh thần và tự tin, mang lại nhiều lợi ích về mặt tâm lý.

Chạy Interval là một hoạt động thể thao có khả năng giảm stress trong cơ thể hiệu quả

Chạy Interval là một hoạt động thể thao có khả năng giảm stress trong cơ thể hiệu quả

Bắt đầu luyện tập chạy biến tốc như thế nào?

Khi bắt đầu tập luyện interval, bạn nên chạy bộ nhẹ trong vài phút để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn sẽ thực hiện các đợt chạy nhanh, tập trung vào cường độ cao, xen kẽ với các khoảng thời gian chạy bộ nhẹ, đi bộ hoặc thậm chí dừng lại nghỉ ngơi.

Trong quá trình tập luyện interval, những phần tập cường độ cao sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả của một buổi tập dài hơn chỉ trong 30 phút. Các khoảng thời gian tập cường độ thấp hơn sẽ cho bạn thời gian nghỉ ngơi cần thiết để chuẩn bị cho đợt tập cường độ cao tiếp theo.

Mỗi chu kỳ trong bài tập interval thường bao gồm 10-60 giây chạy cường độ cao và 10-60 giây chạy cường độ thấp. Các huấn luyện viên thường gọi đây là “duty cycle”, tức là chu kỳ tập luyện liên tục.

Thời lượng và tỷ lệ giữa các phần tập cường độ cao và thấp trong mỗi duty cycle có thể thay đổi tùy theo nhu cầu, mức độ rèn luyện và thời gian bạn có thể dành cho việc tập luyện.

Tổng thể, chương trình chạy interval sẽ cho phép bạn có thể thực hiện các đợt chạy cường độ cao nhiều hơn so với các bài tập truyền thống. Các đợt tập này không chỉ cải thiện tối đa khả năng hiếu khí của bạn mà còn giúp rèn luyện nhiều nhóm cơ hơn so với việc chạy với tốc độ chậm và quãng đường dài.

Nên chạy bộ nhẹ trong vài phút để làm nóng cơ thể sau đó mới bắt đầu bài tập interval

Nên chạy bộ nhẹ trong vài phút để làm nóng cơ thể sau đó mới bắt đầu bài tập interval

Cấu trúc của bài tập chạy Interval

Việc hiểu rõ cấu trúc của bài tập là một yếu tố quan trọng trong việc tìm hiểu về chạy biến tốc. Vậy tại sao bạn không khám phá thêm về phương pháp rèn luyện này cùng Ocany qua mục dưới đây?

Cự ly chạy Interval

Thông thường, một bài tập chạy Interval sẽ có từ 6 đến 15 đợt chạy, kết hợp giữa hoạt động cường độ cao và cường độ thấp. Ngoài ra, phương pháp này còn được phân loại thành hai hình thức: cự ly ngắn và cự ly dài.

Cự ly ngắn trong bài tập Interval bao gồm các đoạn chạy từ 100m đến 400m. Bài tập này thường được thực hiện ở tốc độ cao, xen kẽ với những khoảng thời gian đi bộ hoặc đứng yên để nghỉ ngơi, hít thở và giúp làm giảm nhịp tim. Điều này không chỉ cải thiện tốc độ chạy mà còn tăng cường sức bền cho cơ thể.

Cự ly dài trong bài tập Interval bao gồm các đoạn chạy từ 600m đến 1200m với tốc độ nhanh. Trong quá trình tập luyện, người tập thường xen kẽ với các bài tập thể lực nhẹ để hỗ trợ việc phục hồi cơ thể.

Cự ly ngắn trong bài tập Interval bao gồm các đoạn chạy từ 100m đến 400m

Cự ly ngắn trong bài tập Interval bao gồm các đoạn chạy từ 100m đến 400m

Quãng đường chạy biến tốc

Hiện nay, trong bài tập interval có rất nhiều lựa chọn cho các quãng đường chạy biến tốc, trong đó bốn loại phổ biến nhất là:

  • Quãng đường 100m x 8 lần, mỗi lần chạy 100m rồi nghỉ 8 lần.
  • Quãng đường 200m x 4 lần, mỗi lần chạy 200m kèm theo nghỉ 4 lần.
  • Quãng đường 400m x 5 lần, mỗi lần chạy 400m rồi nghỉ 5 lần.
  • Quãng đường 800m x 5 lần, mỗi lần chạy 800m rồi nghỉ lần.

Người tập có thể chọn độ dài và số lần nghỉ phù hợp với thể lực của bản thân.

Nguyên tắc của bài chạy Interval

Chạy Interval là một phương pháp tập luyện rất phổ biến trong thể thao. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất, người tập cần tuân thủ hai nguyên tắc cơ bản sau đây.

Nguyên tắc đầu tiên là phải đảm bảo rằng tốc độ của các lần chạy cuối cùng không được chậm hơn lần chạy đầu tiên. Điều này giúp người tập thử thách giới hạn của bản thân và duy trì động lượng cần thiết để hoàn thành các phần tập sau. Nếu chạy quá chậm, cơ thể sẽ không nhận được đủ kích thích cần thiết và việc tập luyện có thể không mang lại hiệu quả mong muốn.

Nguyên tắc thứ hai là đảm bảo thời gian nghỉ giữa các đợt chạy không được dài hơn thời gian chạy tốc độ cao. Điều này giúp cơ thể có cơ hội phục hồi và chuẩn bị cho các phần tập tiếp theo một cách hiệu quả. Nếu thời gian nghỉ quá lâu, bạn sẽ không thể đạt được kết quả tối ưu như mong đợi.

Có hai nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ trong quá trình tập chạy Interval

Có hai nguyên tắc quan trọng cần tuân thủ trong quá trình tập chạy Interval

Các bài tập interval cho chạy bộ

Các bài tập chạy interval đa dạng về tốc độ được hướng đến để phục vụ cho các mục tiêu khác nhau.

Bài tập chạy biến tốc có dành cho người mới

Đây là một bài chạy interval đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể cân nhắc thực hiện:

  • Khởi động: Chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút.
  • Chạy nhanh 1 phút (ở tốc độ cao nhưng không đến mức tối đa).
  • Phục hồi 2 phút (chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh)
  • Lặp lại quy trình này từ 4 đến 6 lần.
  • Hạ nhiệt: Chạy bộ nhẹ trong vòng 5 phút.

Hướng dẫn chi tiết

  • Khởi động: Bắt đầu với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng nhằm làm nóng cơ thể, chuẩn bị cho những bài tập cường độ cao hơn.
  • Chạy nhanh: Chạy trong 1 phút ở tốc độ nhanh, nhưng vẫn đảm bảo bạn không dùng hết sức.
  • Phục hồi: Sau mỗi phút chạy nhanh, hãy dành 2 phút để phục hồi, có thể bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Giai đoạn này giúp cơ thể bạn hồi phục và sẵn sàng cho lần chạy tiếp theo.
  • Lặp lại: Lặp lại quy trình chạy nhanh và phục hồi này từ 4 đến 6 lần, tùy vào thể lực và mục tiêu của bạn.
  • Hạ nhiệt: Kết thúc buổi tập với 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng để hạ nhiệt, giúp cơ thể bạn dần trở về trạng thái bình thường.

Chạy Interval là một phương pháp rèn luyện tuyệt vời để cải thiện tốc độ và sức bền, đặc biệt khi được áp dụng một cách nhất quán và kiên trì.

Đừng quên khởi động trước khi chạy để tránh bị chấn thương 

Đừng quên khởi động trước khi chạy để tránh bị chấn thương

Bài tập interval tốc độ threshold (T-pace)

Tập luyện tốc độ threshold là một phương pháp hiệu quả để nâng cao tốc độ và cải thiện thành tích trong các cuộc thi marathon. Bài tập này giúp bạn thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao, cải thiện sức bền và khả năng xử lý axit lactic trong cơ thể. 

Tốc độ threshold, còn được gọi là tốc độ tempo, là một tốc độ khó nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát được. Bạn có thể duy trì tốc độ này trong khoảng một giờ liên tục và có thể dễ dàng kiểm soát được nó trong các khoảng thời gian 20 hoặc 30 phút khi tập luyện.

Tốc độ threshold cũng được biết đến là ngưỡng lactic của bạn. Khi bạn chạy ở tốc độ vượt qua ngưỡng này, lượng axit lactic tích tụ trong cơ bắp sẽ tăng lên một cách nhanh chóng. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng, và khi nó tích tụ quá mức, cơ thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và đau nhức.

Bài tập này giúp bạn thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao và cải thiện sức bền

Bài tập này giúp bạn thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao và cải thiện sức bền

Lợi ích của việc tập luyện tốc độ threshold:

Luyện tập theo tốc độ threshold có nhiều lợi ích đối với người chạy marathon, bao gồm:

  • Nâng cao tốc độ chạy trong marathon
  • Tăng cường sức bền của cơ thể
  • Cải thiện khả năng xử lý axit lactic
  • Giảm thiểu nguy cơ chấn thương

Cách tập luyện:

Bài tập ngắt quãng tốc độ threshold, hay cruise intervals, thường bao gồm các đoạn chạy xen kẽ với thời gian nghỉ. Tỷ lệ thời gian thực hiện bài tập so với thời gian được nghỉ thường là 5:1 (ví dụ, chạy 5 phút và nghỉ 1 phút).

Dưới đây là một số ví dụ về bài tập:

  • Chạy 5 phút (hoặc 1km) rồi nghỉ 1 phút, lặp lại quy trình này.
  • Chạy 2 km rồi nghỉ 2 phút, lặp lại quy trình này.
  • Vận động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện các bài tập khó hơn như: Chạy 8km + nghỉ 5 phút + Chạy 6km + nghỉ 4 phút + Chạy 5 km + nghỉ 3 phút + Chạy 3km + nghỉ 2 phút.

Lưu ý quan trọng: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cruise interval nào, bạn cũng cần khởi động thật kỹ và giãn cơ ngay sau khi chạy để phòng ngừa chấn thương và tăng cường hiệu quả luyện tập.

Bài tập chạy interval tốc độ VO2 max (I-pace)

Tập luyện interval tốc độ VO2max là một phương pháp hiệu quả để nâng cao tốc độ chạy. Bài tập này giúp bạn có thể tối ưu khả năng hấp thụ và sử dụng oxy trong cơ thể, qua đó cải thiện sức bền, tốc độ và hiệu suất tổng thể trong chạy bộ.

Mục tiêu chính của luyện tập interval là tối đa hóa khả năng aerobic (hiếu khí), hay còn gọi là VO2 max. Theo Tiến sĩ Daniels, cách tốt nhất để cải thiện một chức năng cụ thể của cơ thể là đặt áp lực lên chức năng đó. Ông cho rằng cường độ của bài tập nên được duy trì ở mức rất gần hoặc bằng VO2 max và nhịp tim tối đa, và tỷ lệ thời gian chạy nặng so với nghỉ ngơi cần được tối ưu hóa để phục vụ cho mục đích này.

Những nghiên cứu của Tiến sĩ Daniels đã xác định rằng thời lượng tối đa của một người tập luyện ở cường độ 02 max là tầm 11 phút.

Tập luyện interval tốc độ VO2max giúp bạn có thể tối ưu khả năng hấp thụ và sử dụng oxy trong cơ thể

Tập luyện interval tốc độ VO2max giúp bạn có thể tối ưu khả năng hấp thụ và sử dụng oxy trong cơ thể

Không ai thực sự muốn thiết kế các đoạn chạy riêng lẻ quá dài, nhưng do một người mất từ 90 đến 120 giây để đạt được VO2max từ trạng thái hồi phục hoàn toàn, khoảng thời gian lý tưởng để duy trì cường độ cao là từ 3 đến 5 phút. Chạy quá 5 phút có thể sẽ quá sức, vì việc duy trì tốc độ thi đấu của một đường đua 3K đến 5K trong hơn 5 phút liên tục sẽ trở nên cực kỳ khó khăn.

Hơn nữa, nếu không cho phép cơ thể có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các đợt chạy nặng, nồng độ O2 trong cơ thể sẽ không kịp phục hồi hoàn toàn. Điều này có nghĩa là lần chạy tiếp theo sẽ cần ít thời gian hơn để đạt VO2max, điều này là rất quan trọng trong việc thiết kế các đợt chạy có thời lượng ngắn hơn 2 hoặc 3 phút.

Lợi ích của việc tập luyện chạy interval theo tốc độ VO2max

Tập luyện chạy theo tốc độ VO2 max có nhiều lợi ích nổi bật như sau:

  • Nâng cao tốc độ chạy
  • Tăng sức bền
  • Cải thiện hiệu suất khi chạy bộ
  • Hạn chế các nguy cơ dẫn đến chấn thương

Cách tập luyện chạy interval theo tốc độ VO2max

Bài tập interval tốc độ VO2max thường bao gồm các quãng chạy ngắn ở tốc độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Tỷ lệ giữa thời gian chạy và thời gian nghỉ thường là 1:1, tức là chạy 1 phút và nghỉ 1 phút. Theo Tiến sĩ và huấn luyện viên Daniels, các bài tập chạy interval tốc độ VO2max mang lại hiệu quả nhất khi mỗi quãng chạy kéo dài từ 3 đến 5 phút.

Ví dụ về bài tập:

  • Chạy 3 phút theo tốc độ VO2 max
  • Nghỉ 3 phút
  • Lặp lại quy trình này 10 lần

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thử với thời gian chạy ngắn hơn và tăng dần theo sức khỏe của bạn.

Tốc độ VO2max là tốc độ mà tại đó cơ thể bạn sử dụng oxy một cách hiệu quả nhất

Tốc độ VO2max là tốc độ mà tại đó cơ thể bạn sử dụng oxy một cách hiệu quả nhất

Một số lưu ý khi tập luyện interval tốc độ VO2 max:

  • Nên lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau nhức.
  • Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập để duy trì lượng nước cần thiết.
  • Thực hiện khởi động và giãn cơ kỹ để tránh chấn thương.

Dưới đây là một số bài tập interval tốc độ VO2max được ưa chuộng:

  • Lặp lại quãng 400m: Bài tập này là nền tảng cho việc cải thiện tốc độ VO2 max. Bạn sẽ chạy một đoạn 400m ở tốc độ VO2max, rồi thư giãn bằng cách chạy chậm hoặc đi bộ 200m. Thực hiện quy trình này từ 8 đến 12 lần.
  • Lặp lại quãng 800m: Đây là một bài tập nâng cao, yêu cầu chạy 800m ở tốc độ cao nhất, sau đó chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ 400m để phục hồi. Lặp lại bài tập này 4 đến 6 lần.
  • Chạy Fartlek: Bài tập này bao gồm chạy xen kẽ các khoảng cách với tốc độ thay đổi. Bạn có thể chạy nhanh hơn, chậm lại hoặc duy trì tốc độ VO2 max.

Việc áp dụng các bài tập interval tốc độ VO2max vào lịch tập luyện của bạn sẽ giúp cải thiện đáng kể tốc độ chạy. Hãy thử nghiệm và cảm nhận sự khác biệt!

Bài tập interval tốc độ Reputation

Tốc độ Reputation là một tốc độ chạy nhanh mà bạn cần phải duy trì trong khoảng thời gian 1km hoặc 1 dặm (khoảng 1.6km). Đây là mức tốc độ nhanh hơn ngưỡng VO2max của bạn. Nói một cách khác, trong bài tập này, cơ thể bạn sẽ vận hành trong tình trạng thiếu oxy.

Những lợi ích của bài tập chạy interval tốc độ Repetition

Việc tập luyện chạy ngắt quãng với tốc độ Repetition mang lại nhiều lợi ích như sau:

  • Tăng tốc độ chạy.
  • Cải thiện sức bền yếm khí (hoặc kỵ khí – tình trạng cơ thể hoạt động trong điều kiện thiếu oxy).
  • Nâng cao hiệu suất trong chạy bộ.

Phương pháp tập luyện chạy interval với tốc độ Repetition

Bài tập này thường bao gồm các đoạn chạy ngắn ở tốc độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ. Tỷ lệ giữa thời gian chạy và thời gian nghỉ thường là 1:(2-3) — ví dụ, chạy 1 phút và nghỉ 2 đến 3 phút.

Ví dụ về bài tập:

  • Chạy 1 phút ở tốc độ Repetition.
  • Nghỉ 2 phút.
  • Lặp lại quá trình này 10 lần.

Người mới tập chạy interval với tốc độ Repetition có thể bắt đầu với các đoạn chạy ngắn hơn và từ từ tăng thời gian chạy khi sức khỏe và sức bền được cải thiện.

Tốc độ Repetition là tốc độ chạy nhanh mà bạn cần phải duy trì trong khoảng thời gian 1km hoặc 1 dặm

Tốc độ Repetition là tốc độ chạy nhanh mà bạn cần phải duy trì trong khoảng thời gian 1km hoặc 1 dặm

Lưu ý quan trọng khi tập luyện:

  • Luôn lắng nghe cơ thể và dừng tập nếu cảm thấy đau nhức.
  • Đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập.
  • Thực hiện khởi động và khởi động nguội một cách phù hợp.

Các bài tập interval tốc độ Repetition thông dụng:

  • Lặp 200m: Bài tập cơ bản với 200m chạy ở tốc độ Repetition, sau đó nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ 200m. Lặp lại từ 4 đến 6 lần.
  • Lặp 400m: Mức độ khó hơn, chạy 400m ở tốc độ Repetition, tiếp theo là giai đoạn nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ 400m. Lặp lại từ 6 đến 10 lần.
  • Lặp 800m: Bài tập nâng cao hơn nữa, chạy 800m tại tốc độ Repetition rồi nghỉ hoặc chạy nhẹ/đi bộ 800m. Thực hiện 4 đến 10 lần.

Một bài tập interval tốc độ Repetition cụ thể:

  • Khởi động nhẹ nhàng từ 5-10 phút.
  • Chạy 90 giây ở tốc độ Repetition.
  • Nghỉ ngơi 180 giây bằng cách chạy nhẹ nhàng.
  • Lặp lại quy trình này 10 lần.
  • Khởi động nguội bằng cách chạy nhẹ 5-10 phút.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập theo khả năng cá nhân, chẳng hạn giảm thời gian chạy xuống 60 giây hoặc tăng số lần lặp lên 15.

Bí kíp chạy Interval cải thiện hiệu quả

Ngoài cần tìm hiểu “Interval run là gì?”, việc nắm bắt các mẹo để đạt hiệu quả tối đa trong quá trình luyện tập cũng là điều mà nhiều người đang rất quan tâm. Vậy tại sao bạn còn do dự mà không khám phá ngay những lời khuyên bổ ích dưới đây cùng Ocany:

Cách chạy đan xen hiệu quả

Phương pháp Interval là một kỹ thuật tập luyện kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ). Khi áp dụng phương pháp này cho quãng đường 1000m, bạn nên chạy với khoảng 80% sức lực của mình trước tiên, rồi sau đó giảm dần tốc độ trong 200m cuối.

Quá trình thay đổi xen kẽ giữa các khoảng chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ) là điều cực kỳ quan trọng. Điều này tạo áp lực lên hệ thống tuần hoàn, giúp cải thiện đáng kể chức năng tim phổi của chúng ta.

Nên chạy xen kẽ giữa các khoảng chạy nhanh và chạy chậm hoặc đi bộ

Nên chạy xen kẽ giữa các khoảng chạy nhanh và chạy chậm hoặc đi bộ

Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh

Trong tập luyện Interval, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách tùy theo mục tiêu và cự ly mà bạn đang chạy. Thường thì những người luyện tập cho các cự ly trung bình hoặc dài chọn chạy quãng từ 800m đến 1500m. Ngược lại, những người thực hiện các cự ly ngắn thường chọn khoảng cách từ 300m đến 400m để tập luyện.

Đối với những vận động viên chạy các cự ly như 5km hoặc 10km, khoảng 1000m là lựa chọn lý tưởng. Đồng thời, các vận động viên marathon cũng thường xuyên sử dụng khoảng cách này trong các buổi tập Interval để cải thiện hiệu suất của họ.

Có thời gian nghỉ phù hợp sau chạy dài

Một bí kíp quan trọng khác trong bài tập chạy Interval mà Ocany muốn chia sẻ chính là vạch ra cho mình các tiêu chí cụ thể. Đặc biệt, nếu bạn tập luyện với khoảng cách dài từ 2000 đến 5000m, bạn nên xác định rõ thời gian nghỉ giữa các đoạn chạy để đạt hiệu quả tối ưu.

Nên xác định cụ thể thời gian nghỉ giữa các quãng chạy đan xen

Nên xác định cụ thể thời gian nghỉ giữa các quãng chạy đan xen

Cụ thể, trong một buổi tập chạy Interval 2000m, người tập cần nghỉ ít nhất 2 phút sau khi chạy xong 1000m đầu tiên. Chỉ sau khi đã nghỉ ngơi và phục hồi đủ thể lực, người tập mới tiếp tục hoàn thành 1000m còn lại.

Thêm vào đó, bạn nên dành từ 2 đến 3 ngày để nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập chạy Interval. Bởi việc liên tục rèn luyện mà không có sự nghỉ ngơi phù hợp trong tuần có thể khiến cơ thể bạn bị quá tải và dễ dàng dẫn đến chấn thương.

Kết hợp Pace khi chạy Interval

Những người thường xuyên chạy bộ sẽ lựa chọn tốc độ chạy (Pace) phù hợp để thực hiện các bài tập Interval và đề ra mục tiêu cá nhân trước khi bắt đầu. Chẳng hạn, để hoàn thành 5km trong vòng 20 phút, bạn cần duy trì tốc độ là 4 phút mỗi km. 

Do đó, khi lập kế hoạch cho các bài tập Interval, người tập nên chọn tốc độ chạy nằm trong khoảng từ 220 đến 230 giây mỗi km và thực hiện 5 lần chạy. Ngoài ra, sau mỗi 1000m, nên có giai đoạn chạy chậm hoặc đi bộ khoảng 200m để phục hồi, chuẩn bị cho lượt tiếp theo.

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi marathon, bạn nên thiết lập tốc độ chạy Interval nhanh hơn mức hiện tại của mình từ 10 đến 20 giây. Ví dụ, để đạt mục tiêu hoàn thành dưới 4 giờ, bạn nên duy trì tốc độ từ 320 đến 330 giây cho mỗi km, và lặp đi lặp lại khoảng 5 đến 10 lần, mỗi lần dài 1000m.

Tần suất tập luyện interval

Các buổi tập interval có thể cải thiện đáng kể thời gian chạy của bạn, tuy nhiên, hãy lưu ý rằng đây là các buổi tập đòi hỏi cao, khá khó khăn và cơ thể bạn bao gồm xương, gân và cơ bắp, cần thời gian để thích nghi với áp lực từ việc tập luyện thường xuyên.

Khi mới bắt đầu thực hiện chạy interval, chỉ nên tập một lần mỗi tuần. Điều này giúp tránh làm quá tải và nguy cơ chấn thương cho cơ bắp và gân. Ngoài ra, để tăng hiệu quả từ các buổi tập này, việc nghỉ ngơi đầy đủ là cực kỳ quan trọng.

Nên có kế hoạch tập luyện phù hợp, tránh làm quá tải và nguy cơ chấn thương cho cơ bắp và gân

Nên có kế hoạch tập luyện phù hợp, tránh làm quá tải và nguy cơ chấn thương cho cơ bắp và gân

Khi bạn đã dần quen với việc các bài tập luyện ngắt quãng, bạn có thể tăng số lần tập trong tuần, nhưng tránh sắp xếp hai buổi tập nặng liền kề nhau. Hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất một ngày chạy nhẹ giữa các buổi tập nặng để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Và hãy nhớ, hầu hết các vận động viên chạy bộ thường đạt hiệu quả tốt hơn khi có hai hoặc ba ngày nghỉ nhẹ giữa các buổi tập nặng.
Ngay cả các vận động viên chạy đua chuyên nghiệp cũng không thực hiện quá ba buổi tập ngắt quãng mỗi tuần, và thường ít nhất một trong số đó sẽ là buổi tập cường độ thấp. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn dành đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.

Lượng Calo được đốt từ chạy interval

Số lượng calo tiêu thụ trong một buổi tập chạy interval được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cân nặng, tình trạng sức khỏe, cường độ của từng bài tập interval, và tổng số bài tập interval trong buổi tập. Một bài tập hiếu khí sẽ kéo dài tầm 20 phút như chạy biến tốc có thể tiêu hao từ 150 đến 400 calo. 

Tuy nhiên, cường độ cao trong các bài tập interval không chỉ đốt calo trong lúc tập mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể kéo dài 24-48 giờ sau đó, giúp đốt thêm calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này đặc biệt có lợi vì thời gian tập luyện thực tế trong các buổi chạy interval thường ngắn hơn. Chạy ngắt quãng là phương pháp hiệu quả để giảm cân khi đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Cường độ cao trong các bài tập interval không chỉ đốt calo trong lúc tập mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất 

Cường độ cao trong các bài tập interval không chỉ đốt calo trong lúc tập mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất

Cơ bắp được sử dụng trong chạy interval

Bài chạy interval có khả năng kích hoạt nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể. Theo các nghiên cứu sử dụng phương pháp điện cực để đo kích hoạt cơ bắp, các nhóm cơ sau đây được hoạt động mạnh trong khi chạy biến tốc:

  • Cơ tứ đầu (ở phía trước đùi)
  • Cơ mông lớn và cơ mông nhỡ (ở vùng hông)
  • Cơ bụng chân và cơ dép (ở bắp chân)
  • Cơ duỗi (ở phía trong đùi)
  • Cơ cẳng chân trước (ở phía trước ống chân)
  • Cơ gân kheo (ở phía sau đùi)

Các nhóm cơ này cũng được hoạt động trong các buổi chạy truyền thống. Tuy nhiên, do có các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và kéo dài hơn, chạy interval kích hoạt các nhóm cơ này một cách hiệu quả hơn.

Bài chạy interval có khả năng kích hoạt cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ duỗi,...

Bài chạy interval có khả năng kích hoạt cơ tứ đầu, cơ mông lớn, cơ duỗi,…

Những nguy cơ tiềm ẩn của chạy interval

Chạy interval là một phương pháp tập luyện tim mạch khá an toàn, cho phép thực hiện những bài tập trong khoảng thời gian ngắn hơn so với các bài tập chạy truyền thống. Tuy nhiên, chạy ngắt quãng cũng tiềm ẩn một số rủi ro, chủ yếu do tăng cường độ và tác động trong các đợt chạy tốc độ cao.

Các tác động này thường rõ ràng nhất ở cổ chân, đầu gối và hông, đặc biệt khi chạy nhanh. Bạn có thể cảm thấy đau sau vài lần tập chạy interval. Mặc dù cơ bắp có khả năng thích ứng nhanh chóng, nhưng xương và khớp lại cần nhiều thời gian hơn để thích nghi.

Chạy interval là một phương pháp tập luyện khá an toàn nhưng vẫn có thể xuất hiện chấn thương

Chạy interval là một phương pháp tập luyện khá an toàn nhưng vẫn có thể xuất hiện chấn thương

Để giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương, hãy bắt đầu từ từ khi mới tham gia các bài chạy interval. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy thử chạy nhẹ nhàng 10 phút và kết hợp một đợt nước rút ngắn vào cuối mỗi buổi, thực hiện hai lần mỗi tuần trong vòng 4 tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn dần dần thích nghi với việc chạy bộ.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ thường xuyên nhưng mới làm quen với chạy interval, hãy bắt đầu với chương trình dành cho người mới. Trong những tuần đầu, hãy thực hiện một loạt các bài tập với ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.

Cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với mức độ căng thẳng này nếu bạn tránh tập quá sức và đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi hiệu quả. Nếu bạn đã nghỉ tập thể thao trong một thời gian dài, đi bộ nhanh có thể coi là bài tập interval với cường độ vừa phải, trong khi đi bộ chậm phù hợp cho những bài tập cường độ thấp.

Nếu có thể, hãy tránh chạy trên các bề mặt cứng như bê tông hay nhựa đường để giảm thiểu tác động. Chọn các đường chạy làm bằng cao su, cỏ, hoặc các bề mặt mềm hơn khác để tập luyện interval.

Cuối cùng, hãy đảm bảo dành một tuần nghỉ sau mỗi chu kỳ tập luyện bốn tuần. Trong tuần này, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ có thể giúp bạn duy trì thể lực mà vẫn cho phép cơ thể bạn có thời gian để phục hồi, chuẩn bị cho giai đoạn tập luyện tiếp theo.

Ứng dụng hỗ trợ chạy interval

Một cách hiệu quả để theo dõi thời gian trong các buổi tập chạy interval là sử dụng đồng hồ bấm giờ. Tuy nhiên, khi thực hiện các bài tập interval cường độ cao, việc cố gắng theo dõi thời gian bằng tay có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và làm cho các bước chạy bị lảo đảo. Do đó, bạn có thể sử dụng các ứng dụng đếm giờ để nhắc nhở bạn khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào cần tiếp tục tập.

Dưới đây là một số ứng dụng bạn có thể tham khảo sử dụng:

  • Seconds Pro Interval Timer
  • HIIT Workouts and Timer
  • HIIT Interval Training Timer
  • Tabata Pro
  • Intervals Pro
Sử dụng các ứng dụng đếm giờ để nhắc nhở bạn thời gian nghỉ ngơi và thời gian cần tiếp tục tập luyện

Sử dụng các ứng dụng đếm giờ để nhắc nhở bạn thời gian nghỉ ngơi và thời gian cần tiếp tục tập luyện

Nhìn chung, chạy interval là một phương pháp tập luyện tương đối nặng đối với cơ thể, nhưng bù lại, hiệu quả mà nó mang lại cũng rất lớn. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ thể chúng ta cần có thời gian nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập interval để phục hồi hiệu quả. Đồng thời, khi bắt đầu luyện tập, bạn hãy lập một lịch trình chi tiết và chọn các bài tập chạy interval phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của mình, hãy cùng Ocany áp dụng và đánh giá kết quả! Bạn chắc chắn sẽ hài lòng với những gì mình đạt được!

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.