Trong thế giới ngày nay, khi chúng ta ngày càng chú trọng đến lối sống lành mạnh và dinh dưỡng cân đối, một nguồn thực phẩm không thể bỏ qua đã làm nổi bật giữa hàng nghìn lựa chọn khác. Đó chính là whole grain hay ngũ cốc nguyên hạt. Bài viết này của Ocany sẽ giúp bạn hiểu hơn về cấu tạo của whole grain là gì cũng như lợi ích của ngủ cốc nguyên hạt đối với sức khỏe.
Whole grain là gì?
Whole grain hay còn được biết đến với tên gọi khác như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc toàn phần, hoặc ngũ cốc nguyên cám là một sự lựa chọn dinh dưỡng tối ưu.. Khác biệt đặc biệt của Whole grain đến từ quá trình sản xuất, khi chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài hạt và giữ lại toàn bộ phần bên trong.
Với cách làm này, Whole grain là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin khoáng chất và là kho tàng chất dinh dưỡng đa dạng mà các loại ngũ cốc đã qua sơ chế, chế biến như gạo trắng, lúa mì trắng, bột mì trắng không thể sánh kịp. Bằng cách giữ lại tất cả những gì ngũ cốc có thể mang lại, Whole grain là một nguồn dinh dưỡng đầy đủ, giúp bổ sung cho chế độ ăn uống hàng ngày một cách toàn diện và hấp dẫn.
Whole grain là thực phẩm quen thuộc hàng ngày mang nhiều lợi ích cho sức khỏe
Giá trị dinh dưỡng của whole grain
Thức ăn thuộc nhóm whole grain là những sản phẩm được làm từ lúa mì, bột ngô, gạo, yến mạch, lúa mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Chất xơ là một lợi ích quan trọng có thể tìm thấy trong cám của bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Đồng thời, Whole grain còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như Vitamin A, B-1, B-2, B-3, B-6, B-9, E, sắt, magie, phospho, và selen. Những thành phần này đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và cân bằng chế độ dinh dưỡng của cơ thể.
Xem thêm:
- Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt loại nào có lợi hơn?
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm những loại nào? Lợi ích là gì?
Cấu tạo của một Whole grain gồm bao nhiêu phần?
Whole grain (ngủ cốc nguyên hạt) là nguồn lương thực chính của nhiều quốc gia trên thế giới. Cấu tạo của ngũ cốc nguyên hạt bao gồm.
Vỏ cám
Vỏ cám là lớp vỏ bao quanh hạt ngũ cốc trong whole grain đóng vai trò bảo vệ hạt và là nguồn cung cấp quan trọng của chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Lớp vỏ cám chứa những thành phần này, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Cấu tạo của whole grain gồm 3 phần chứa giàu chất dinh dưỡng
Mầm hay còn gọi là nội nhũ
Mầm là trung tâm chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng trong hạt ngũ cốc. Nó không chỉ là nguồn giàu tinh bột mà còn cung cấp khoáng chất, protein, và một loạt các vitamin quan trọng khác. Mầm đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng và phát triển của hạt ngũ cốc, làm cho whole grain trở thành một nguồn dinh dưỡng toàn diện và có lợi cho sức khỏe.
Phôi
Phôi, nằm ở trung tâm của hạt ngũ cốc, là kho báu chứa đựng những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong whole grain. Đây là phần giàu chất dinh dưỡng nhất, cung cấp các hợp chất chống oxy hóa, vitamin E, B1, B5, D1 và các chất béo có lợi cho sức khỏe. Phôi chính là “trái tim” của hạt ngũ cốc, mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng đặc biệt và giúp tối ưu hóa sức khỏe của người tiêu dùng.
Whole grain gồm những loại nào?
Whole grain bao gồm rất nhiều loại, nhưng phần lớn sẽ là các loại yến mạch, lúa mì, kiều mạch, diêm mạch như:
Yến mạch nguyên hạt
Yến mạch thường xuất hiện trong nhiều dạng, từ gói ngũ cốc sẵn sàng cho sáng sớm đến những hỗn hợp súp ấm áp vào những ngày se lạnh. Đặc biệt, thành phần chứa nhiều chất xơ nhất trong lúa mạch được tìm thấy chủ yếu trong vỏ cám cung cấp độ bão hòa khi ăn với một loạt các khoáng chất và vitamin quan trọng.
Nếu bạn đang tìm kiếm cách để bổ sung selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho, kali, vitamin B và chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của mình thì lúa mạch là câu trả lời. Một cốc 148 gram bột lúa mạch nguyên hạt mang lại cho bạn 14,9 gram chất xơ, đáp ứng tới 60% nhu cầu tiêu thụ tối thiểu của một người trưởng thành. Đây là một cách hiệu quả và ngon miệng để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đầy đủ chất xơ quan trọng cho cơ thể của mình. Tuy nhiên, lúa mạch chứa gluten không phù hợp với những người tuân thủ chế độ ăn không gluten.
Yến mạch whole grain trở thành một lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn lành mạnh
Lúa mì
không thể phủ nhận lúa mì đã trở thành trung tâm của nhiều món ngon quen thuộc như bánh nướng, mì ống, mì sợi, bánh mì hấp và bột báng. Mặc dù phổ biến và đa dạng trong ẩm thực whole grain nhưng lúa mì cũng có một vài vấn đề mà bạn cần để ý.
Lúa mì chứa một lượng đáng kể gluten, một loại protein có thể gây kích ứng miễn dịch ở một số người, có thể tạo ra những phản ứng không mong muốn và đôi khi gây khó chịu. Tuy nhiên, nếu bạn là người có thể dung nạp gluten mà không gặp vấn đề sức khỏe thì lúa mì nguyên hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Lúa mì nguyên hạt không chỉ là nguồn cung ứng năng lượng đáng kể mà còn là kho tàng của chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy, mặc dù có những quan ngại về gluten, nhưng nếu cơ thể bạn chấp nhận được nó, lúa mì nguyên hạt vẫn là một nguồn thực phẩm đa dạng và giàu dinh dưỡng.
Lúa mì whole grain làm phong phú thêm cho bữa ăn dinh dưỡng
Lúa mạch đen nguyên hạt
Lúa mạch đen một nguồn thực phẩm whole grain đã tồn tại và được sử dụng từ thời kỳ cổ đại, nay lại đang thu hút sự quan tâm của nhiều người với lý do rõ ràng. Bánh mì lúa mạch đen với đặc điểm là chứa ít carbs và giàu khoáng chất trở thành lựa chọn hấp dẫn cho những người muốn duy trì sự ổn định đường huyết.
Không giống như lúa mì thông thường, bánh mì lúa mạch đen không gây ra tăng đột biến đường huyết do khả năng giữ lại carbs trong máu một cách hiệu quả. Điều này là nhờ vào thành phần đặc biệt của lúa mạch đen, mà theo nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ chủ yếu có mặt trong bột lúa mạch đen có khả năng làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột.
Còn một lợi ích nữa khi sử dụng bột lúa mạch đen đó là sự giàu chất xơ. Mỗi 100 gram bột lúa mạch đen cung cấp đến 22,6 gram chất xơ, chiếm khoảng 90% lượng cần thiết hàng ngày cho người trưởng thành. Chất xơ không chỉ giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cảm giác no, làm cho bữa ăn trở nên bền vững hơn.
Lúa mạch đen trở thành một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng
Kiều mạch
Dù tên gọi kiều mạch thường bị nhầm lẫn với lúa mì trong whole grain, nhưng thực tế chúng là hoàn toàn khác biệt và không liên quan đến họ hàng của lúa mì. Hạt kiều mạch là một kho tàng chất dinh dưỡng với sự hiện diện của mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B, chất xơ, và điều đặc biệt là không chứa gluten.
Ngoài ra, vỏ kiều mạch còn được biết đến là một nguồn tinh bột tuyệt vời giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi. Chất xơ từ vỏ kiều mạch đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột và kiểm soát cân nặng, đồng thời còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Kiều mạch đáng để thêm vào trong thực đơn whole grain hàng ngày
Lúa mì Bulgur
Bulgur được tạo ra dưới dạng mịn hoặc thô, tùy thuộc vào sở thích cá nhân và ứng dụng trong nấu ăn. Mặc dù đôi khi bị nhầm lẫn với lúa mì bị nứt, nhưng sự nhanh chóng trong việc nấu chín của bulgur là một ưu điểm lớn giúp tiết kiệm thời gian và năng lượng nấu ăn. Không chỉ thế, bulgur còn là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời. Ít chất béo và giàu khoáng chất như magie, mangan, sắt và chất xơ, bulgur đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe.
Những nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều bulgur và các loại whole grain ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giảm nguy cơ mắc các chứng viêm nhiễm và giảm rủi ro bệnh tim và ung thư. Tuy nhiên, lưu ý rằng bulgur không phù hợp cho những người tuân thủ chế độ ăn không có gluten.
Bulgur là món ngon và dinh dưỡng được chế biến từ hạt lúa mì sấy khô và luộc chín
Diêm mạch
Hạt diêm mạch hay còn gọi là quinoa, là một kho tàng ẩm thực đặc sắc từ Nam Mỹ, nổi bật với kết cấu hơi giòn đặc trưng. Sự độc đáo của quinoa không chỉ làm cho nó trở thành một thành phần phổ biến trong ẩm thực Nam Mỹ mà còn đưa ra những giá trị dinh dưỡng ấn tượng.
Không chỉ đặc sắc về hương vị, quinoa còn là một nguồn dinh dưỡng đa dạng. Bạn có thể tận hưởng lượng vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ cả quinoa nguyên hạt và bột quinoa. Đặc biệt, quinoa chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như quercetin và kaempferol, giúp bảo vệ cơ thể khỏi tác động có hại của gốc tự do. Một điểm độc đáo của quinoa là khả năng cung cấp protein hoàn chỉnh, điều hiếm hoi trong thực vật. Điều này làm cho quinoa trở thành một lựa chọn lôi cuốn cho những người ăn chay và thuần chay, cung cấp đủ các amino acid cần thiết cho cơ thể.
Quinoa – diêm mạch là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn lành mạnh và đầy đủ
Cao lương
Hạt cao lương là kho báu của các vitamin nhóm B đóng góp một vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và duy trì sức khỏe của da, tóc. Đặc biệt, cao lương cung cấp một lượng magie dồi dào, một khoáng chất quan trọng hỗ trợ quá trình hình thành xương, duy trì sức khỏe tim mạch và tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình sản xuất năng lượng và chuyển hóa protein.
Không chỉ dừng lại ở đó, cao lương trở thành một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm tannin, flavonoid, axit phenolic, giúp giảm stress oxy hóa và hạn chế các phản ứng viêm trong cơ thể. Với khoảng 20% chất xơ, cây cao lương thúc đẩy sức khỏe đường ruột, hỗ trợ ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng.
Ngô
Với hàm lượng mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp ngô trở thành một nguồn cung cấp dinh dưỡng đa dạng và hữu ích. Ngô tự nhiên còn được biết đến với việc không chứa gluten, làm cho nó là lựa chọn hoàn hảo cho những người tuân thủ chế độ ăn không gluten. Sự đa dạng và giàu chất dinh dưỡng của ngô giúp bổ sung những thành phần quan trọng cho cơ thể, hỗ trợ nhiều chức năng cơ bản.
Đặc biệt, ngô còn chứa lutein và zeaxanthin, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ có mặt đặc biệt nhiều trong ngô vàng. Các chất này đã được liên kết với việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, những vấn đề thường gặp trong quá trình lão hóa của mắt. Việc tích hợp ngô vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại sự thú vị mà còn là một cách hiệu quả để duy trì và nâng cao sức khỏe của mắt.
Bổ sung ngô vào thực đơn whole grain làm phong phú bữa ăn duy trì sức khỏe mắt và hệ thống cơ bản của cơ thể.
Công dụng của Whole grain đối với sức khỏe
Với sự đa dạng của mình, whole grain mang đến những công dụng đặc biệt sau:
Hỗ trợ hệ tiêu hoá và giảm cân hiệu quả
Ngũ cốc nguyên hạt whole grain làm giảm quá trình hấp thụ tinh bột, từ đó giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ chế độ giảm cân một cách tự nhiên. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng tăng trọng lượng của phân, giảm nguy cơ táo bón và cung cấp một môi trường lý tưởng cho sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Không chỉ giúp bạn no lâu mà còn ngăn ngừa việc ăn quá mức, chế độ ăn giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt trở thành một lựa chọn thông minh cho những người muốn duy trì cân nặng và có lối sống ăn uống lành mạnh.
Whole grain chứa nhiều chất xơ mang lại hiệu quả giảm cân cao
Xem thêm:
- Bỏ túi bí quyết làm sữa gạo lứt giảm cân thơm ngon tại nhà
- 10 Cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân đơn giản tại nhà
Ngăn ngừa các bệnh lý về tim mạch
Việc tích hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tử vong trên toàn thế giới. Những hiệu quả đáng kể này được chứng minh bằng kết quả của 10 nghiên cứu, cho thấy rằng việc ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (mỗi phần 28 gram) có thể giảm đến 22% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Những nghiên cứu khoa học chứng minh rằng thay thế ngũ cốc thông thường bằng ngũ cốc nguyên hạt là một cách đơn giản và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Các thành phần quan trọng có trong Whole grain, như chất xơ tan và beta glucan, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm lượng cholesterol trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Giảm khả năng mắc bệnh ung thư
Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời đóng vai trò như một prebiotic giúp tăng cường hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Chất này giúp duy trì sức khỏe của hệ tiêu hóa mà còn đặc biệt quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Các thành phần khác như Axit phytic, axit phenolic và saponin có trong ngũ cốc nguyên hạt đều có tác dụng làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư.
Các thành phần trong whole grain có một cơ chế tự nhiên làm giảm nguy cơ ung thư
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Chuyển đổi từ ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt là một cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, theo nhận định chung được rút ra từ 16 nghiên cứu. Ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày đã được liên kết với nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, hai yếu tố quan trọng góp phần vào sự phát triển của bệnh tiểu đường.
Các chuyên gia dinh dưỡng còn đưa ra mối liên kết giữa việc ăn ngũ cốc nguyên hạt và sự giảm lượng đường trong máu khi đang đói, cũng như cải thiện độ nhạy insulin. Magiê, một khoáng chất quan trọng có sẵn trong ngũ cốc nguyên hạt, được xem là một yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa carbs, ảnh hưởng tích cực đến độ nhạy insulin của cơ thể.
Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Chất xơ là một thành phần quan trọng của ngũ cốc nguyên hạt, không chỉ tạo ra sự ngon miệng trong khẩu phần mà còn có những lợi ích vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ giúp tạo ra khối lượng lớn trong phân, đồng thời giảm nguy cơ mắc táo bón. Sự gia tăng khối lượng này giúp dễ dàng quản lý quá trình tiêu hóa đảm bảo rằng hệ tiêu hóa hoạt động một cách lành mạnh và hiệu quả.
Một số loại chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt hoạt động như prebiotics, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Sự cân bằng vi khuẩn đường ruột đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch. Nghiên cứu thực hiện trên các thí nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên (RCT) đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Những axit béo này vừa nuôi dưỡng đường ruột vừa cải thiện độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe đường huyết.
Whole grain là một lựa chọn tuyệt vời cho hệ tiêu hóa
Cách áp dụng Whole Grain vào bữa ăn hằng ngày
Việc tích hợp whole grain vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ là một cách đơn giản mà còn là quyết định thông minh đối với sức khỏe của bạn, theo nhận định của TS Nguyễn Trọng Hưng. Việc này không phải là điều khó khăn, và bạn có thể thực hiện bằng cách bổ sung những sản phẩm này vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ hàng ngày của mình.
- Bữa sáng có thể trở nên phong phú và dinh dưỡng hơn bằng cách thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mì nguyên cám, lúa mì cắt nhỏ hoặc bột yến mạch.
- Thay thế bánh mì thông thường bằng bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt là một cách tuyệt vời để tăng cường chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thay thế bánh nướng xốp ít chất béo bằng ngũ cốc nguyên hạt cho bánh bông lan truyền thống để có một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh và ngon miệng.
- Không chỉ làm giàu hương vị, mì ống nguyên hạt và gạo lứt cũng có thể thay thế cho các loại tinh bột trắng thông thường, giúp tăng cường chất xơ và dưỡng chất.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thịt xay hoặc thịt gia cầm là một cách sáng tạo để tăng cường khối lượng và giảm lượng chất béo trong món ăn của bạn.
- Sử dụng yến mạch cán hoặc ngũ cốc nguyên cám nghiền nát trong công thức nấu ăn cũng là một cách thông minh để làm phong phú thêm hương vị và dinh dưỡng cho các món ăn của bạn.
Lời kết
Whole grain là một nguồn dinh dưỡng quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc tích hợp whole grain vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại hương vị đa dạng mà còn giúp cung cấp chất xơ, khoáng chất, và vitamin quan trọng cho cơ thể. Với những ưu điểm này, whole grain là một lựa chọn dinh dưỡng và là chìa khóa cho lối sống lành mạnh và sức khỏe bền vững.
Xem thêm:
- Muesli là gì? Cách phân biệt Muesli với Granola chuẩn nhất
- Macronutrients là gì? Cách tính Macros cho người tập gym
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
