Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt loại nào có lợi hơn?

Mục lục

Ngũ cốc là một loại thực phẩm phổ biến được sử dụng hàng ngày trong các bữa ăn của nhiều gia đình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phân biệt ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt là gì và loại nào có lợi hơn cho sức khỏe, đặc biệt là với những người đang chọn sản phẩm tốt cho sức khỏe. Cùng Ocany tìm hiểu ngay bài viết dưới đây nhé!

Ngũ cốc tinh chế là gì?

Ngũ cốc tinh chế, hoặc ngũ cốc chế biến, là ngũ cốc đã qua một quy trình xử lý để loại bỏ các phần cứng như cám và mầm. Quá trình này thường giúp cải thiện độ mềm, mịn và mùi vị của ngũ cốc, nhưng đồng thời cũng làm giảm nhiều dạng chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Ví dụ về ngũ cốc tinh chế gồm có bánh mì trắng, gạo trắng, và mì tinh chế. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua tinh chế, bao gồm gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, và mì nguyên cám.

Gạo trắng, bánh mì trắng, mì… là những loại ngũ cốc tinh chế quen thuộc

Mặc dù ngũ cốc tinh chế thường dễ ăn hơn, nhưng việc ăn chúng dễ dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác, so với ngũ cốc nguyên hạt. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị mọi người chọn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn.

Các loại ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế thường được sử dụng phổ biến trong chế biến thực phẩm do mùi vị thân thiện và dễ ăn. Dưới đây là một số loại ngũ cốc tinh chế phổ biến:

Bánh mì

Bánh mì trắng được làm từ bột mì tinh chế, loại bột mì đã bị loại bỏ cám và mầm. So với bánh mì nguyên hạt, bánh mì trắng chứa ít chất xơ hơn.

Bánh mì trắng được làm từ ngũ cốc tinh chế

Bánh ngô

Bánh ngô truyền thống thường được làm từ bột ngô, đường, bơ, sữa, trứng, và bột nở. Trong trường hợp này, bột ngô có thể coi là một dạng của ngũ cốc tinh chế vì nó đã qua xử lý để loại bỏ cám ngô.

Bánh quy

Bánh quy, bánh ngọt, và các loại thực phẩm tương tự khác thường chế biến từ bột mì tinh chế và thường chứa đường cao.

Bánh quy được làm từ ngũ cốc tinh chế

Mì ống

Mì ống, còn được gọi là pasta, phổ biến nhất ở Ý và nhiều quốc gia khác, thường được làm từ bột mì cứng (thường là bột mì Durum) và nước. Một số loại pasta cũng có thể thêm trứng vào công thức.

Mì ramen

Mì Ramen là một loại mì phổ biến ở Nhật Bản, thường được dùng trong nước dùng hấp và có nhiều loại topping như thịt lợn, trứng, rau mùi, và hành.

Mì Ramen thường được làm từ bốn thành phần cơ bản: bột mì, nước, muối, và một loại muối soda đặc biệt gọi là “kansui”. Kansui giúp cho mì có độ dai đặc trưng và màu vàng sáng.

Mì ramen có hương vị hấp dẫn được làm từ bột mì và các nguyên liệu khác

Bún gạo

Bún gạo, còn được gọi là bún tươi thường được làm từ bột gạo và nước, không chứa gluten, và có độ mềm mịn đặc trưng.

Gạo trắng

Trong quá trình chế biến gạo trắng, vỏ ngoài cứng của hạt gạo (cám gạo) và phần mầm gạo bị loại bỏ, để lại chỉ phần cơm trắng.

Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế phổ biến

Quá trình tinh chế này làm giảm nhiều dạng chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Gạo trắng cũng thường được “bổ sung” lại một số dạng chất dinh dưỡng sau quá trình chế biến, nhưng nó vẫn không bằng gạo nâu về mặt dinh dưỡng, loại gạo mà vỏ và mầm vẫn được giữ lại.

Bánh sandwich

Nếu bánh sandwich được làm từ bánh mì trắng, thì nó có chứa ngũ cốc tinh chế. Bánh mì trắng thường được làm từ bột mì tinh chế, trong đó đã loại bỏ cám và mầm, làm giảm chất xơ, vitamin, và khoáng chất.

Tuy nhiên, nếu bánh sandwich được làm từ bánh mì nguyên hạt, nó không chứa ngũ cốc tinh chế. Bánh mì nguyên hạt được làm từ bột mì chưa qua tinh chế, vẫn giữ lại cám và mầm, có hàm lượng chất xơ, vitamin, và khoáng chất cao hơn.

Vì vậy, khi chọn bánh sandwich, việc lựa chọn loại bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Hạt ngũ cốc có bao nhiêu phần?

Hạt ngũ cốc gồm ba phần chính:

Cám: Đây là lớp vỏ ngoài của hạt ngũ cốc, chứa nhiều chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.
Cơm: Đây là phần lớn nhất của hạt ngũ cốc, chứa chủ yếu là tinh bột (một dạng carbohydrate) cùng với một lượng nhỏ protein.
Mầm: Đây là phần nhỏ nhất của hạt ngũ cốc, nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo, protein, vitamin và khoáng chất.

Khi ngũ cốc được tinh chế, cám và mầm thường bị loại bỏ, để lại chỉ cơm. Điều này giảm đi đáng kể lượng chất dinh dưỡng, chất xơ và protein trong ngũ cốc. Do đó, ngũ cốc nguyên hạt (chưa qua tinh chế) thường được khuyến khích hơn trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt có điểm gì khác nhau?

Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt có một số khác biệt quan trọng:

Ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt giống hay khác nhau?

Quy trình chế biến: Ngũ cốc tinh chế được chế biến để loại bỏ cám (vỏ ngoài của hạt ngũ cốc) và mầm, để lại chỉ phần cơm. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt giữ lại tất cả ba phần của hạt ngũ cốc: cám, cơm, và mầm.
Chất dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin, và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế. Điều này là do cám và mầm, hai phần chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất, thường bị loại bỏ trong quá trình tinh chế.
Ảnh hưởng đến sức khỏe: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đái tháo đường loại 2, và một số loại ung thư. Ngũ cốc tinh chế không cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe như vậy và có thể dẫn đến tăng cân nếu ăn quá nhiều, do chúng chứa ít chất xơ và có thể tăng nhanh đường huyết.
Vị và độ nhớt: Ngũ cốc tinh chế thường có vị ngọt hơn và độ nhớt nhẹ hơn so với ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy chúng thường phổ biến hơn trong các sản phẩm thương mại. Tuy nhiên, nhiều người cũng thích hương vị và kết cấu đặc trưng của ngũ cốc nguyên hạt.

Để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất cho cơ thể, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt khi có thể.

Sử dụng ngũ cốc tinh chế có tốt không?

Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin, và khoáng chất thông qua quá trình chế biến. Do đó, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị hạn chế việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

Dưới đây là một số lý do tại sao ngũ cốc tinh chế không được coi là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống hàng ngày:

Ít chất dinh dưỡng: Ngũ cốc tinh chế đã mất đi phần lớn vitamin, khoáng chất, và chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt gốc. Mặc dù một số ngũ cốc tinh chế có thể được “bổ sung” lại một số dạng chất dinh dưỡng, nhưng chúng vẫn không bằng ngũ cốc nguyên hạt về mặt dinh dưỡng.
Tăng đường huyết: Do thiếu chất xơ, ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng nhanh đường huyết, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
Không đủ no: Chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. Do ngũ cốc tinh chế thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói nhanh hơn sau khi ăn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn tránh ngũ cốc tinh chế. Mọi thứ đều nên có sự cân đối, và đôi khi việc thưởng thức một món ăn từ ngũ cốc tinh chế là hoàn toàn ổn. Mục tiêu là hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Tác hại của việc sử dụng nhiều ngũ cốc tinh chế

Sử dụng nhiều ngũ cốc tinh chế có thể gây ra một số tác hại cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng nguy cơ bệnh tim: Một số nghiên cứu cho thấy một mối liên hệ giữa việc ăn nhiều ngũ cốc tinh chế và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tăng nguy cơ béo phì và bệnh đái tháo đường type 2: Ngũ cốc tinh chế nhanh chóng nâng cao đường huyết, có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Thiếu chất dinh dưỡng: Do đã loại bỏ phần lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất, ngũ cốc tinh chế cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Đói nhanh hơn: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do ngũ cốc tinh chế thiếu chất xơ, bạn có thể cảm thấy đói nhanh hơn sau khi ăn.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiêu hóa: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện hệ thống tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh như táo bón và ung thư đại trực tràng.
Tăng nguy cơ viêm nhiễm và tình trạng viêm mạn tính: Ngũ cốc tinh chế có thể tăng mức độ viêm trong cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh viêm nhiễm và tình trạng viêm mạn tính.

Bạn có thể béo phì nếu sử dụng nhiều ngũ cốc tinh chế

Mặc dù việc ăn một lượng nhỏ ngũ cốc tinh chế từ thời gian này sang thời gian khác không gây hại, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều và thường xuyên có thể gây tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Có nên dùng ngũ cốc tinh chế hằng ngày không?

Dùng ngũ cốc tinh chế hằng ngày không được khuyến nghị do hầu hết các chất dinh dưỡng bổ ích đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Như đã nói ở trên, ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, vitamin, và khoáng chất so với ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc tinh chế cũng dễ gây tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn, đặc biệt là nếu chúng được ăn một mình mà không kèm theo protein hay chất béo. Điều này có thể gây ra những biến động trong nồng độ đường huyết, gây cảm giác mệt mỏi và đói nhanh hơn.

Không nên sử dụng ngũ cốc tinh chế hằng ngày

Tuy nhiên, điều không có nghĩa là bạn phải tránh hoàn toàn ngũ cốc tinh chế. Trong một số trường hợp, như khi cần năng lượng nhanh chóng trước hoặc sau bữa ăn, ngũ cốc tinh chế có thể hữu ích. Tuy nhiên, nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống hằng ngày.

Cách ăn ngũ cốc tinh chế tốt cho sức khỏe

Mặc dù ngũ cốc tinh chế không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe, nhưng nếu bạn chọn ăn chúng, có một số cách để làm cho việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế tốt hơn cho sức khỏe:

Kết hợp với protein và chất béo: Protein và chất béo giúp làm chậm tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm biến động đường huyết. Ví dụ, bạn có thể ăn bánh mì tinh chế (như bánh mì trắng) với các loại thịt hoặc đậu phụ và thêm một chút dầu olive hoặc bơ.
Chọn loại đã được bổ sung chất dinh dưỡng: Một số ngũ cốc tinh chế được bổ sung chất dinh dưỡng như sắt, folate, và vitamin B. Tuy nhiên, những loại ngũ cốc này vẫn không thể thay thế hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế ngũ cốc tinh chế có đường: Nhiều loại ngũ cốc tinh chế, nhất là ngũ cốc ăn sáng và bánh kẹo, chứa lượng đường cao. Đường thêm vào có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cân và các bệnh về tim.
Kết hợp với rau củ quả: Rau củ quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp bổ sung cho ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, bạn có thể ăn mì trắng với nhiều loại rau củ quả.

Kết hợp ngũ cốc tinh chế với các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng

Cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn trong chế độ ăn uống

Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống hàng ngày không khó. Dưới đây là một số cách đơn giản để thực hiện:

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt: Đây là cách đơn giản nhất để bắt đầu. Thay bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên hạt, mì trắng bằng mì nguyên hạt, và gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong các món ăn chính: Có thể thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo nâu, hoặc mì nguyên hạt vào các món ăn như lẩu, súp, và mì xào.
Sử dụng trong các món tráng miệng và bữa ăn nhẹ: Bạn có thể sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch trong các món tráng miệng và bữa ăn nhẹ. Bạn cũng có thể thử các loại hạt như hạt chia và hạt lanh.
Bổ sung vào bữa ăn sáng: Một bát yến mạch nguyên hạt vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày. Bạn cũng có thể thử thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào món xôi hoặc bánh pancake.
Thử các món ăn từ các nền văn hóa khác nhau: Nhiều nền văn hóa trên thế giới có những món ăn truyền thống dựa trên ngũ cốc nguyên hạt, như burghul ở Trung Đông, hoặc teff ở Ethiopia.

Nhớ rằng, việc thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn là một quá trình lâu dài. Hãy thử từng loại một và tìm ra những loại bạn thích nhất.

Tóm lại, ngũ cốc tinh chế là những loại ngũ cốc đã trải qua quá trình xử lý và tinh chế để loại bỏ lớp vỏ, chất béo và hầu hết các thành phần không cần thiết. Điều này giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng nhưng đồng thời cũng tăng lượng calo dễ gây béo phì. Vì thế, chúng ta cần có chế độ phù hợp và kết hợp cùng với các nhóm thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể nhé.

Rate this post

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?