Macronutrients là gì? Cách tính Macros cho người tập gym

macronutrients

Macronutrients là gì là một trong những thuật ngữ được tìm kiếm nhiều nhất khi tập gym và muốn tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng. Cách tính Macros có thể là chìa khóa quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Trong bài viết này, Ocany sẽ cùng bạn khám phá cách tính Macros một cách chính xác và hiệu quả.

Macronutrients là gì?

Macro hay Macronutrients là thuật ngữ viết tắt cho nhóm các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Các thành phần chính của Macro bao gồm Protein (đạm), Fat (chất béo), và Carbohydrate (tinh bột).

Đối với vận động viên và những người thường xuyên tập luyện tại phòng gym (gymer), theo dõi Macro là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng. Điều này đặt Macro thành một từ ngữ phổ biến và thông dụng trong cộng đồng thể thao và lối sống sức khỏe. Chế độ Macro không chỉ là một cách để kiểm soát chất lượng dinh dưỡng, mà còn là một cách thú vị để thưởng thức các món ăn. Quan trọng nhất là đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đúng lượng Carbohydrate, Protein và Fat mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Tuy nhiên, việc tính toán Macro cần được thực hiện đúng cách. Nếu không, chế độ Macro có thể trở thành một chế độ ăn kiêng không lành mạnh, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Ngược lại, khi áp dụng đúng công thức tính, chế độ Macro trở thành một công cụ tuyệt vời giúp bạn hiểu rõ hơn về giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm và duy trì một lối sống dinh dưỡng và cân đối.

Macronutrients là các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường

Macronutrients là các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường

Macronutrients được cấu tạo từ đâu?

Macronutrients được cấu tạo bởi 3 thành phần chính là Carbohydrate, Protein và chất béo. Cụ thể như sau:

Carbohydrates

Carbohydrate là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, được cả não bộ và cơ bắp ưa thích sử dụng làm nhiên liệu. Có 2 loại Carbs chính trong Macronutrients như sau:

Carbs hấp thụ chậm

Complex carbs hay còn được gọi là đường tinh bột phức tạp, được coi là lựa chọn tốt cho sức khỏe do chúng cung cấp một lượng đường vào cơ thể mà cần thời gian để phá vỡ. Bạn sẽ trải qua một tốc độ hấp thụ đường thấp hơn so với các loại đường khác giúp duy trì một lượng năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Các thực phẩm chứa complex carbs không chỉ là nguồn năng lượng ổn định mà còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn so với simple carbs. Các loại thực phẩm là complex carbs tốt như ngũ cốc nguyên hạt, bột mì nguyên cám, hạt Quinoa, gạo lứt, lúa mạch, bắp,…. So với thực phẩm đã chế biến như gạo trắng, bánh mì, và mì ống, các loại thực phẩm complex carbs giúp cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng. 

Carbs hấp thụ nhanh

Simple carbs là một thuật ngữ chỉ các loại carbohydrates (carbs) đơn giản, tức là các loại đường đơn hoặc đường đôi. Đây là loại carbs mà cơ thể dễ dàng phân giải và hấp thụ nhanh chóng, do đó mang lại sự tăng cường nhanh chóng về mức đường trong máu.

Simple carbs có thể được chia thành hai loại chính:

  • Đường đơn (Monosaccharides): Là các đơn đường ví dụ như glucose (đường glucose) và fructose (đường fructose) thường được tìm thấy trong trái cây và một số loại đường.
  • Đường đôi (Disaccharides): Là sự kết hợp của hai đơn đường ví dụ như sucrose (đường mía), lactose (đường sữa), và maltose (đường mạch nha). Các loại đường này thường xuất hiện trong thực phẩm như đường, sữa và ngũ cốc.

Mặc dù simple carbs cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng thường ít chứa chất dinh dưỡng và có thể gây ra tăng đột ngột trong mức đường trong máu. 

Một số người thường hạn chế tiêu thụ simple carbs và ưu tiên ăn uống chứa nhiều carbs phức tạp (complex carbs) 

Một số người thường hạn chế tiêu thụ simple carbs và ưu tiên ăn uống chứa nhiều carbs phức tạp (complex carbs)

Protein

Protein hay còn được gọi là chất đạm, đó là những phân tử sinh học còn được biết đến là đại phân tử, mà mỗi phân tử này chứa một hoặc nhiều mạch các axit amin, liên kết với nhau thông qua liên kết peptid. Sự đa dạng của các loại protein chủ yếu do trình tự khác nhau của các axit amin và trình tự này được quy định bởi các nucleotide của gen. Trong tự nhiên có khoảng 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải được cung cấp từ nguồn thức ăn bên ngoài. Các loại còn lại được gọi là axit amin không thiết yếu, vì cơ thể có khả năng tự tổng hợp chúng.

Mỗi loại protein chỉ tồn tại trong khoảng thời gian nhất định, với một số loại chỉ tồn tại vài phút và một số khác có thể tồn tại hàng năm. Sau thời gian này, protein bị thoái hóa và được tái sinh thông qua quá trình luân chuyển protein, một quá trình quan trọng của bộ máy tế bào. Vì protein chiếm tới 50% khối lượng thô của tế bào và đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc, hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể, nên cơ thể cần nhận được lượng protein đủ qua chế độ ăn hàng ngày. 

Thiếu hụt protein có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, hay các bệnh tật do sức đề kháng giảm. Protein không chỉ là khối xây dựng cấu trúc tế bào và cơ bắp, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp sau quá trình tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da. Việc nạp vào cơ thể một lượng protein phù hợp mỗi ngày cũng cần được tính toán tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người.

Xem thêm: 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà

Fat

Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể. Chất béo trong macronutrients không chỉ giúp cơ thể hấp thu vitamin mà còn thúc đẩy môi trường nội tiết tố tối ưu và đóng vai trò quan trọng trong tín hiệu tế bào và giao tiếp trong cơ thể. Có 3 loại chất béo như sau:

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa hay còn được gọi là saturated fat là nhóm axit béo không có mối liên kết đôi và thường ở dạng chất rắn ở nhiệt độ phòng. Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt heo, thịt gà, cũng như các sản phẩm từ sữa như kem, sữa nguyên chất, bơ, phô mai và các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.

Khi được sử dụng đúng cách với liều lượng vừa phải chất béo bão hòa có thể giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, và kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chất béo bão hòa cũng chịu nhiệt tốt, giảm nguy cơ sản sinh các độc chất có thể gây hại cho sức khỏe trong quá trình nấu nướng.

Tuy nhiên, khi chất béo bão hòa được kết hợp với món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế, nó có thể gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch, tắc nghẽn mạch máu, tiểu đường tuýp 2, và nhiễm mỡ máu hoặc nội tạng.

Quản lý lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống duy trì sức khỏe tim mạch

Quản lý lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống duy trì sức khỏe tim mạch

Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chia thành hai loại chính: chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

  • Chất béo không bão hòa đơn, có nguồn gốc thực vật, được nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chúng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu oliu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt, và các loại đậu.
  • Chất béo không bão hòa đa là cần thiết cho hoạt động của cơ thể, vận động cơ bắp và hỗ trợ quá trình đông máu. Chúng được chia thành hai loại là axit béo omega-3 và omega-6, trong đó axit béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nguồn axit béo omega-3 tốt nhất bao gồm hàu, hạt chia, đậu nành, quả óc chó, hạt gai dầu, hạt hoa hướng dương, hạt lanh và dầu hạt lanh, cũng như cá béo như cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích. Axit béo omega-6 tìm thấy trong dầu hạt cải, dầu hồng hoa, dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu óc chó, và dầu bắp. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất béo omega-6 cần được kiểm soát vì sự quá mức có thể tăng nguy cơ viêm nhiễm trong cơ thể và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì. 

Xem thêm:

Chất béo chuyển hóa

Nhiều người vẫn mắc phải hiểu lầm rằng chất béo là lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa thực tế lại là một loại axit béo có hại, đặc biệt xuất hiện nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn. Nếu người tiêu thụ thường xuyên chất béo chuyển hóa, đó có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bởi vì cấu trúc hóa học của chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng LDL (loại cholesterol có hại) và giảm lượng HDL (cholesterol tốt).

Mặc dù có một lượng chất béo chuyển hóa nhỏ tự nhiên trong các thực phẩm như sữa và thịt động vật, nhưng chất béo chuyển hóa nhân tạo, tổng hợp hoặc công nghiệp mới là đối tượng đáng lo ngại. Chúng được tạo ra thông qua quá trình tinh chế mỡ và dầu, xuất hiện trong thực phẩm chế biến thông qua việc sử dụng dầu thực vật được hydro hóa hoặc hydro hóa một phần (như chiên ngập dầu, nướng…).

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, chất béo chuyển hóa có thể tăng nồng độ cholesterol xấu và giảm nồng độ cholesterol tốt trong cơ thể, điều này làm tăng nguy cơ phát bệnh tim mạch và đột quỵ. Tác hại của chất béo chuyển hóa còn được đánh giá là nghiêm trọng hơn cả chất béo bão hòa, vì chúng ít chứa các chất béo có lợi (HDL), khiến cho chất béo dư thừa khó tự bài tiết ra khỏi cơ thể. 

Tình trạng dư thừa các chất béo có hại lâu dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và gây dị ứng ở trẻ em.

Tình trạng dư thừa các chất béo có hại lâu dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và gây dị ứng ở trẻ em.

Cách tính macronutrients siêu đơn giản cho gymer

Để tính toán macronutrients siêu đơn giản cho người tập gym, bạn có thể tuân theo các bước sau:

Bước 1: Tính BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR là chỉ số calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể. Công thức tính BMR cho nam và nữ lần lượt là:

  • Đối với nam: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
  • Đối với nữ: BMR = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

Bước 2: Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

TDEE là tổng số calo cần thiết cho cơ thể hoạt động trong một ngày. Công thức tính TDEE là: TDEE = BMR x R

Trong đó: 

  • R = 1.2 nếu bạn ít vận động
  • R=1.375 nếu bạn tập nhẹ nhàng 1-3 buổi/tuần.
  • R=1.55 nếu bạn vận động vừa phải 4-5 buổi/tuần.
  • R=1.725 nếu bạn vận động nhiều 6-7 buổi/tuần.
  • R=1.9 nếu bạn vận động rất nhiều và tập 2 lần mỗi ngày.

Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp

Dựa vào mục tiêu của bạn, bạn có thể ăn ít hơn TDEE để giảm cân, ăn nhiều hơn để tăng cân, hoặc ăn bằng lượng TDEE để duy trì cân nặng hiện tại.

Bước 4: Tính Macronutrients

  • 1g Protein = 4 Calo
  • 1g Carb = 4 Calo
  • 1g Chất béo = 9 Calo

Lượng chất béo trong 1 ngày = 25% x TDEE

Lượng protein trong 1 ngày = 2.2 x số cân nặng (2.2g là lượng protein tối thiểu)

Lượng carbs trong 1 ngày = TDEE – (Protein + Chất béo)4

Từ những công thức trên, bạn sẽ có được lượng Macros cần bổ sung vào cơ thể hàng ngày theo tỷ lệ Protein : Carb : Chất béo.

Biết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ với tỷ lệ Macros 

Đối với những người tập thể dục đều đặn, việc đạt được một vóc dáng đẹp là ước mơ của nhiều người. Nhưng liệu bạn có biết chính xác bodybuilding là gì không? Một cách đơn giản nhất, bodybuilding có nghĩa là xây dựng cơ bắp. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đang tạo ra, hình thành và điều chỉnh tác phẩm chính là cơ thể của mình.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sarah Wilkins, để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, tỷ lệ macros lý tưởng là 30-40-30, tức là 30% calo lấy từ carbohydrates, 40% calo lấy từ protein và 30% calo lấy từ chất béo.

Sau khi tính được TDEE (Total Daily Energy Expenditure – tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày), bạn có thể xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu của mình (giống như ví dụ ở trên), dựa vào việc bạn muốn giảm hay tăng bao nhiêu năng lượng mỗi ngày. Dưới đây là một số tỷ lệ macros mà bạn có thể tham khảo để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ:

  • 1200 kcal: 90g (Carbs), 120g (Protein), 40g (Fat)
  • 1500 kcal: 112.5g (Carbs), 150g (Protein), 50g (Fat)
  • 2000 kcal: 150g (Carbs), 200g (Protein), 66g (Fat)
Những tỷ lệ macronutrients giúp bạn có hướng dẫn cụ thể về lượng Carbohydrates, Protein và Chất béo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng 

Những tỷ lệ macronutrients giúp bạn có hướng dẫn cụ thể về lượng Carbohydrates, Protein và Chất béo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng

Tỷ lệ Macros theo các chế độ dinh dưỡng phổ biến

Macronutrients có thể áp dụng đa dạng chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bạn có thể tham khảo tỷ kệ macronutrients theo từng chế độ dinh dưỡng như sau:

Macros giúp giảm cân

Nếu bạn đang hướng đến mục tiêu giảm cân, việc điều chỉnh tỷ lệ macros trong chế độ ăn hàng ngày có thể là một bước quan trọng. Dưới đây là tỷ lệ macros mà bạn có thể thử nghiệm để hỗ trợ quá trình giảm cân:

  • Carbs: 10-30% calo
  • Protein: 40-50% calo
  • Fat: 30-40% calo

Macros giúp duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng hiệu quả và đảm bảo sức khỏe tổng thể, việc duy trì chế độ ăn cân đối và phù hợp với tỷ lệ macros là quan trọng. Dưới đây là một gợi ý về tỷ lệ macros cho chế độ duy trì cân nặng:

  • Carbs: 30-50% calo
  • Protein: 25-35% calor
  • Fat: 25-35% calo

Macros theo chế độ Keto

Chế độ ăn keto tập trung vào việc giảm lượng carbs và tăng cường hàm lượng chất béo. Dưới đây là một mô tả chi tiết về tỷ lệ macros trong chế độ keto:

  • Carbs: 5-10% calo
  • Protein: 15-30% calo
  • Fat: 60-75% calo
Tỷ lệ macronutrients theo chế độ keto

Tỷ lệ macronutrients theo chế độ keto

Macros và chế độ low-carb

Chế độ ăn low-carb hay còn được biết đến là chế độ ăn ít tinh bột và đường, đặt trọng tâm vào việc giảm lượng carbs để kiểm soát đường huyết và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ. Dưới đây là chi tiết về tỷ lệ macros trong chế độ low-carb:

  • Carbs: 30-40% calo
  • Protein: 20-30% calo
  • Fat: 30-40% calo

Macronutrients là những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần để duy trì sức khỏe và hoạt động. Bằng cách hiểu rõ về Macros và cách tính chúng, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình để đạt được kết quả mong muốn trong tập luyện và duy trì một lối sống lành mạnh. Hãy chủ động trong quá trình chăm sóc dinh dưỡng của mình để đạt được sức khỏe và hình thể tốt nhất.

Vì sao bạn nên sử dụng nước Ocany hàng ngày?
  • Giảm lưu trữ mỡ & Detox cơ thể
  • Trẻ hóa da
  • Tốt cho tim mạch & xương
  • Trung hòa axit trong dạ dày
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử siêu nhỏ giúp nước Ocany phân tách và chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
water
Cần đặt nước
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.