Trải qua nhiều năm lịch sử phát triển thì yoga đã sản sinh ra rất nhiều loại hình khác nhau. Tùy theo sở thích và mục đích tập luyện thì mỗi người sẽ có một loại yoga phù hợp với bản thân. Nếu là một người có đôi chút “hướng nội”, tìm kiếm sự yên tĩnh thì Yin yoga là trường phái dành cho bạn. Cùng Ocany trải nghiệm và khám phá về bộ môn yoga “yên tĩnh” này nào.
Yin yoga là gì?
Trước khi trải nghiệm, bạn cần biết Yin yoga là gì. Phong cách của yin yoga hướng tới sự thư giãn ngay trong mỗi tư thế. Bạn cần duy trì các tư thế trong một khoảng thời gian dài và chậm rãi cảm nhận sự thay đổi sâu bên trong mình. Điều đó đến từ hơi thở, suy nghĩ và cảm giác của cơ thể.
Yin yoga là sự kết hợp của nguyên lý âm dương hay yin-yang của y học Trung Quốc. Điều này thực chất là sự cân bằng giữa các yếu tố đối lập hay bổ sung lẫn nhau để tạo nên vũ trụ. Âm nghĩa là mát, chậm, thụ trong trong khi dương sẽ hướng đến ấm, nhanh và sự chủ động.
Yin yoga là sự kết hợp của nguyên lý âm dương của y học Trung Quốc
Bản chất của Yin yoga còn là thiền định, an tĩnh và nhẹ nhàng. Thể loại yoga này hoàn toàn trái ngược với sự mạnh mẽ hay kích thích trong Ashtanga và Vinyasa.
👉👉👉Xem thêm:
- Vinyasa Yoga là gì? Lợi ích và đặc điểm cần biết
- Sivananda Yoga là gì? Lợi ích tuyệt của Sivananda Yoga
- Thảm yoga định tuyến là gì? Tập yoga có nên mua không?
Lợi ích của việc tập luyện Yin yoga
Yin yoga là bộ môn để thư giãn tâm trí. Các tình trạng căng thẳng, lo lắng kéo dài có thể giảm hay biến mất chỉ sau 5 tuần luyện tập đều đặn. Cơ thể cũng sẽ nhận được những lợi ích tuyệt vời như:
- Tăng độ linh hoạt và bền bỉ;
- Cải thiện vóc dáng;
- Giúp các mô liên kết dẻo dai;
- Tăng độ linh hoạt, khả năng hoạt động của khớp;
- Tăng cường tuần hoàn, lưu thông máu trong cơ thể.
Yin yoga và mối liên kết với cơ thể
Yin yoga tác động lên các mô có tính âm hay còn gọi là các mô liên kết. Cơ thể sẽ hoạt động tốt khi bạn đều đặn luyện tập. Hãy nhẹ nhàng kéo giãn các mô liên kết bằng việc tập luyện một tư thế trong thời gian dài.
Việc giữ một tư thế trong một khoảng thời gian còn làm tăng sức ép lên các mô liên kết, kéo theo tăng độ bôi trơn của mô. Các tư thế trong Yin yoga còn kích thích, đả thông các loại kinh mạch, giúp cân bằng cơ quan và hệ thống trong cơ thể.
Yin yoga yêu cầu cơ bắp xung quanh các mô thư giãn khi tập các động tác căng duỗi. Điều này làm tăng độ an toàn và hiệu quả của trường phái yoga đặc biệt này.
Các tư thế trong Yin yoga còn kích thích, đả thông các loại kinh mạch
Yin yoga và sợi dây liên kết với tinh thần
Việc giữ các tư thế trong một thời gian nhất định sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn về bản thân và thế giới xung quanh. Bạn sẽ cảm nhận được sự lo lắng, buồn bã, chán nản hay hạnh phúc. Điều này là cơ hội giúp bạn giải tỏa được những cảm xúc sâu bên trong.
Các huấn luyện viên cũng sẽ luôn khuyến khích người tập thể hiện ra những cảm xúc này mà không để chúng điều khiển cơ thể bạn. Nó tương tự với việc bạn thể hiện cảm xúc khóc hay cười với tư cách người ngoài chứng kiến.
Điều này thực sự khá khó nhưng khi thực hiện được, bạn đã học được cách dùng lý tính để quản lý cảm xúc, không còn vướng bận tới những vấn đề xung quanh. Nhờ đó, những cảm xúc tiêu cực cùng dần được loại khỏi bạn.
Đối tượng phù hợp với bộ môn Yin yoga
Đây là loại hình phù hợp với đối tượng có sự phản xạ chậm, muốn yên tĩnh. Do đó, nó dành cho người mới tập hay những ai cần các buổi tập nhẹ nhàng để cân bằng, hồi phục sau khi tập luyện trong cường độ cao.
Người mới trải qua chấn thương, yêu cầu hoạt động cường độ thấp cũng có thể lựa chọn Yin yoga. Dù bất kỳ ai cũng có thể luyện tập loại hình này nhưng bạn cần chuẩn bị tinh thần thật tốt trước khi tập. Người tập cần có sự kiên nhẫn, kiên trì, kỷ luật trong quá trình tập. Do đó, nếu bạn thuộc nhóm sau thì Yin yoga sẽ không phù hợp với bạn:
Vì phong cách tĩnh tại mà yin yoga sẽ không phù hợp với một số người
- Người thích vận động, không ngồi yên, thích tiết tấu nhanh;
- Người khó tập trung, không thích yên tĩnh;
- Người nóng vội, không kiên nhẫn.
Hướng dẫn các tư thế cơ bản trong Yin yoga
Nếu chưa biết bắt đầu luyện tập Yin yoga từ đâu thì Ocany muốn mang đến cho bạn một danh sách các tư thế cơ bản. Bạn có thể đọc theo hướng dẫn, cố gắng giữ một tư thế trong 5 phút và tự thực hành ngay tại nhà vì các bài tập khá đơn giản.
Tư thế bái lạy
Bài tập này tập trung đến các vùng cơ như ngực, cột sống, vai. Nó sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai và sức mạnh tại các vùng cơ này bằng việc kéo căng chúng trong thời gian dài.
Tư thế bái lạy
Cách tập:
- Đặt 2 cánh tay trước mặt, mở rộng;
- Duỗi tay qua đầu, đồng thời ép sát ngực lên sàn trong tư thế nằm;
- Nâng cao vùng mông lên, đầu gối chống vuông góc với sàn tập và kéo căng cơ lưng.
👉👉👉Xem thêm:
- Yoga Stretch là gì? Lợi ích và các kỹ thuật khi tập Yoga Stretch
- Yoga cười là gì? Lợi ích và hướng dẫn tập yoga cười tại nhà
- Balance Yoga là gì? 8 lợi ích kỳ diệu khi tập Balance Yoga
Tư thế sâu bướm
Động tác cơ bản trong Yin yoga yêu cầu người tập có sự dẻo dai và tính kiên trì.
Cách tập:
- Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng về trước, người cũng gập về trước để nhẹ nhàng ép cong cột sống;
- Thả lỏng đầu về trước, duỗi tay sát 2 bên chân để mặt trên cánh tay chạm lên sàn;
- Duỗi chân thẳng dọc theo cột sống của thân trên.
Động tác này tuy trông đơn giản nhưng yêu cầu sự dẻo dai khá cao
Tư thế nhân sư
Bài tập này tác động và tập trung tới phần lưng dưới. Nó sẽ kéo căng toàn độ các đốt xương sống của bạn để tăng độ linh hoạt của cơ thể trong quá trình thiền định.
Tư thế nhân sư
Cách tập:
- Nằm sấp, đặt khuỷu tay thẳng ngay dưới phần vai;
- Thả lỏng cơ thể, dồn trọng tâm lên phần cẳng tay;
- Kéo căng lưng nhưng vẫn thả lỏng bụng và đùi;
- Có thể duỗi khuỷu tay nếu muốn kéo căng cột sống thêm.
Tư thế mở rộng cánh tay
Người tập Yin yoga đánh giá khá cao bài tập này vì sự kéo căng các khớp. Từ đó, cơ thể sẽ tăng thêm độ linh hoạt lúc hoạt động, các cơn đau khi vận động cũng giảm đi đáng kể.
Cách tập:
- Nằm sấp, đưa tay phải sang một bên sao cho vuông góc với cơ thể, để úp lòng bàn tay xuống sàn;
- Ấn bàn tay trái xuống sàn để xoay người sang phải;
- Hãy gập đầu gối và mở chân trái hướng lên trần bằng việc chống chân phải xuống sàn;
- Giữ tư thế vài giây rồi đổi bên.
Tư thế quả chuối
Tư thế này được tập luyện nhiều với mục đích xua tan stress, căng thẳng. Khi tập, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn giúp tinh thần được cải thiện tốt hơn.
Tư thế này được tập luyện nhiều với mục đích xua tan stress, căng thẳng
Cách tập:
- Nằm ngửa, gập đầu gối đồng thời chống bàn chân lên sàn
- Nâng cùng dịch chuyển hông sang phải
- Duỗi thẳng chân, vắt chân phải sang bàn chân rái, ép mông cong xuống tương tự hình quả chuối
- Đưa cánh tay qua đầu, uốn cong khuỷu tay cùng nắm nhẹ cổ tay
Tư thế trái tim tan chảy
Tư thế này giúp tan biến sự căng thẳng với việc mở rộng lồng ngực và thả lỏng phần vai. Hãy cùng tập và cảm nhận thôi nào.
Cách tập:
- Chống 2 tay và đầu gối lên sàn tập;
- Giữ phần hông chổng lên trên đầu gối, để cánh tay trườn lên phía trên và hạ trán xuống;
- Duỗi thẳng tay, ngực hướng xuống sàn;
- Hãy hít thở sâu, thả lỏng và nhắm mắt lại để cảm nhận sự thay đổi.
Tư thế vhuồn chuồn
Hãy tiếp tục danh sách các bài tập cơ bản của Yin yoga với tư thế chuồn chuồn. Lợi ích mà động tác này mang lại chính là cơ gân kheo, cơ hông được mở rộng, giải phóng áp lực mà phần hông phải chịu đựng.
Cách tập:
- Ngồi trên sàn và để chân xoạc ra 2 bên càng xa càng tốt, các ngón chân co lên
- Hít vào, lưng thẳng để kéo dài cột sống
- Thở ra, từ từ trường 2 tay về trước xa nhất có thể
- Gập người xuống và vươn trán về trước.
Tư thế chuồn chuồn giúp cơ hông được mở rộng, giải phóng áp lực ở phần hông
👉👉👉Xem thêm:
- Yoga bay là gì? Khám phá 7 lợi ích đặc biệt của bộ này
- Gentle Yoga là gì? Lợi ích của Gentle Yoga đối với cơ thể
- Aerial Yoga là gì? Những thông tin bạn nên biết về Aerial Yoga
Tư thế thiên nga ngủ
Động tác này khá phù hợp để giải tỏa áp lực của vùng hông, mông cùng lưng dưới. Nó sẽ đưa cơ thể cùng tâm trí vào trạng thái yên tĩnh và thư thái.
Cách tập:
- Chống phần tay và đầu gối, nhấc chân phải lên đồng thời đưa chân lên trước, đặt đầu gối sau cổ tay, gập ngón chân lại
- Duỗi chân trái thẳng về trước, để hông vuông góc với mặt trên của thảm
Tư thế đuôi mèo
Động tác Yin yoga này giúp cơ thể thư giãn, giải tỏa căng thẳng
Cách tập:
- Nằm ngửa ra thảm, ôm đầu gối phải vào người và kéo dài chân trái
- Hít vào, sau khi thở ra thì dùng tay trái bắt chéo đùi phải ngang người để xoay người
- Nếu muốn tạo độ khó hơn, có thể uốn cong chân trái đồng thời nắm lấy tay trái bằng tay phải
- Giữ đầu nhìn thẳng lên hay nhìn qua vai phải.
Tư thế đuôi mèo kích hoạt cơ thể vào trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi
Tư thế Stirrup
Bài tập tạo cảm giác thư giãn cho tâm trí. Bên cạnh đó, tư thế Stirrup trong Yin yoga sẽ mở rộng phần hông và lưng dưới của bạn.
Cách tập:
- Nằm ngửa, nhấc chân lên sàn và ôm đầu gối lên ngực, đưa cánh vào bên trong đùi
- Giữ lưng dưới thẳng áp sát sàn và vươn tay chạm mép ngoài của bàn chân
- Khi lưng dưới dần nâng lên, hãy nắm lấy mắt cá chân, bắp chân hay đùi đều được
Tư thế xác chết
Đây là bài tập cuối cùng để kết thúc danh sách Yin yoga đó là tư thế xác chết. Đây là động tác được yêu thích để thư giãn kết thúc cuối buổi tập yoga.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, bàn chân dang rộng;
- Lòng bàn tay hướng lên, nhắm mắt lại và hít hít thật sâu sau đó thở ra từ miệng;
- Hãy thở tự nhiên và nằm như thế thư giãn tối thiểu là 5 phút.
Tư thế yoga xác chết thường là bài tập cuối cùng kết thúc buổi học
Lưu ý khi tập luyện Yin yoga
Để đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập Yin yoga, bạn hãy ghi nhớ một vài lưu ý sau:
- Đảm bảo luôn giữ cho cột sống thẳng, không kéo các khớp quá căng;
- Tập trung duy trì và kiểm soát nhịp thở đều cùng nhịp nhàng;
- Nếu cảm thấy khó thở sâu thì có thể cơ thể đang bị kéo căng quá mức. Vì thế, bạn cần thu người lại hay chuẩn bị đạo cụ để dễ dàng thực hiện các tư thế hơn;
- Nếu thấy đau tại các khớp, bạn cần dùng đến sự hỗ trợ của dụng cụ hay điều chỉnh lại động tác của mình.
Mong rằng sau bài viết thì Ocany đã giúp bạn hiểu thêm về Yin yoga. Bộ môn này sẽ thích hợp với những ai mới hay chưa có nền tảng về yoga. Đặc biệt, nếu đang tìm đến sự tĩnh tâm sâu trong tâm hồn thì Yin yoga thực sự phù hợp với bạn.
Tham khảo:
https://www.mindbodygreen.com/articles/guide-to-yin-yoga
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
