Yoga Stretch là gì? Lợi ích và các kỹ thuật khi tập Yoga Stretch

Nếu là một người đam mê bộ môn yoga, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến yoga stretch. Đây là một trong những trường phái yoga được nhiều người yêu thích. Vậy thực chất thể loại yoga stretch là gì? Hãy để Ocany mang đến những thông tin thú vị của yoga stretch.

Stretch yoga là gì?

Yoga stretch được bắt nguồn từ Ấn Độ. Sau một thời gian, thể loại này dần được du nhập và phát triển trên toàn thế giới. Các bài tập nhẹ nhàng của yoga stretch sẽ cải thiện cả thể chất lẫn tinh thần của người tập.

Bộ môn này thường được lựa chọn hơn các trường phái yoga khác vì “stretching” – mục đích giãn cơ, nhất là nhóm cơ gân kheo, đùi mông, bắp tay,… bằng cách duỗi dài và mở rộng toàn bộ cơ thể. Về nguyên lý, cơ thể khi duy trì ở một tư thế nhất định trong một khoảng thời gian sẽ được kéo giãn một cách vô thức.

Yoga Stretch là tập hợp các bài tập nhằm mục đích giãn cơ

👉👉👉Xem thêm:

Đặc điểm của thể loại Stretch yoga

Vậy thể loại yoga stretch là gì mà lại được yêu thích đến thế. Trước hết, hãy đến với những đặc điểm của trường phái yoga này. Nó là tập hợp các tư thế giãn cơ đùi mông, cơ gân kheo, bắp tay,… với mục đích duỗi dài, mở rộng toàn bộ cơ thể.

Yoga stretch phù hợp với mọi người, ở mọi giới tính và độ tuổi khác nhau. Tập luyện stretch yoga giúp hỗ trợ cơ bắp, giúp người tập có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.

Lợi ích khi tập

Các bài tập yoga stretch rất đơn giản, dễ tập với cả những ai chưa từng xúc với yoga trước đó. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn nhận được nhận được nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cũng như tinh thần. Cụ thể những lợi ích này là gì, hãy cùng Ocany khám phá ở phần dưới đây.

Giúp tinh thần sảng khoái, xua tan mệt mỏi

Các bài tập giãn cơ sẽ giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, chúng còn giúp các cơ tránh khỏi tình trạng căng mỏi. Nhờ đó, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu, thư giãn và tinh thần sảng khoái trong suốt một ngày dài.

Giảm căng thẳng

Việc giãn cơ tuy không lập tức làm giảm tình trạng căng thẳng nhưng yoga stretch sẽ giúp bạn đối mặt và có thời gian để xử lý chúng. Nó sẽ giảm căng thẳng tận gốc bằng việc xử lý các tác nhân gây stress.

Khi kéo căng cơ thể, bạn sẽ bước vào một chu trình thư giãn được lập trình trước đó. Cơ thể được thư giãn giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn.

Các tư thế giãn cơ trong yoga stretch giúp cơ thể thư giãn, giảm stress

Tăng lưu thông máu

Kéo căng cơ còn có tác dụng làm tăng lưu thông máu trong cơ thể. Khi thực hiện các động tác kéo căng, lượng lớn oxy cũng dinh dưỡng sẽ được vận chuyển tới các cơ quan như tim và não, các nhóm cơ. Từ đó, cơ thể sẽ được khỏe mạnh và khả năng ghi nhớ cũng được tăng lên. Bằng việc tăng lượng oxy tươi, dưỡng chất giúp các tế bào não được nuôi dưỡng tốt hơn.

Yoga stretch và các kỹ thuật co giãn cơ bản

Nếu đã tìm hiểu qua về yoga stretch là gì thì bạn cũng hiểu được bản chất của nó là chuỗi bài tập giãn cơ. Điều này có lợi rất nhiều đến sức khỏe. Chúng giúp tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể của bạn. Để có thể thực hiện thành thạo yoga stretch, bạn cần nắm được một số kỹ thuật giãn cơ. Hãy cùng đến với những kỹ thuật giãn cơ phổ biến hiện nay.

Giãn tĩnh

Kỹ thuật duỗi cơ tại một vị trí trong khoảng 10-30s được gọi là giãn tĩnh. Đây là kỹ thuật giãn cơ được đánh giá là đơn giản, an toàn và có hiệu quả cao trong việc tăng độ dẻo dai, tinh hoạt cho cơ thể.

Giãn động

Kỹ thuật giãn cơ phổ biến trong yoga stretch là giãn động. Kỹ thuật này có sự phối hợp nhịp nhàng hơn so với giãn tĩnh. Nó cần sự tham gia của khá nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc. Hiệu quả đạt được sau khi giãn động là sự dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp. Giãn động thường được sử dụng với vận động viên, huấn luyện viên và các nhà vật lý trị liệu.

Kỹ thuật giãn động cần sự phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể

Giãn thụ động

Kỹ thuật này cần dựa vào một số sự hỗ trợ bên ngoài như dây đeo, đòn bẩy, trọng lượng của cơ thể, sự hỗ trợ của người ngoài. Quá trình thực hiện sẽ không tiêu tốn nhiều sức mạnh nhưng hiệu quả đạt được là không tồi. Khi giãn cơ thụ động, bạn cần giãn cơ thoải mái nhất có thể.

👉👉👉Xem thêm:

Giãn chủ động

Giãn chủ động là một trong yoga stretch có tác dụng kéo dài và thư giãn cơ. Nó là kỹ thuật tương đối khó vì phải có một lực nhất định để có thể giãn cơ. Tuy nhiên, nó khá an toàn và hạn chế được nhiều chấn thương vì sự kiểm soát lực căng cơ đối với sức của người tập mà không cần đến lực tác động nào.

Giãn tĩnh thụ động

Kỹ thuật co giãn này khá an toàn, được đánh giá cao trong yoga stretch. Khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được các cơ được kéo giãn tối đa. Thời gian thực hiện tối thiểu là tầm 20 giây, nhớ giữ người thả lỏng và không được co cơ.

Giãn tĩnh chủ động

Cùng giống như giãn tĩnh thụ động, giãn tĩnh chủ động cũng yêu cầu người tập giữ tư thế tối thiểu là 20s trong khi dùng lực từ bên ngoài để kéo giãn các cơ. Kỹ thuật này được đánh giá là tương đối khó thực hiện, chỉ thích hợp với những ai đã có kinh nghiệm tập yoga trước đó.

Giãn tĩnh chủ động cũng yêu cầu người tập giữ tư thế tối thiểu là 20s

Tư thế yoga stretch cơ bản

Trong yoga stretch sẽ được chia thành 2 mức độ là cơ bản và nâng cao. Trước khi có thể thành thạo bộ môn này, bạn cần nắm được một số tư thế cơ bản của yoga stretch dưới đây.

Tư thế chó cúi mặt

Đa phần những người tập yoga đã từng tập qua tư thế chó cúi mặt. Đây là bài tập căng cơ tuyệt vời để đón chào ngày mới hay thư giãn sau ngày dài làm việc. Khi thực hiện động tác, phần vai sẽ được mở rộng, gân kheo, bắp chân cũng được kéo giãn và căng ra. Việc cúi người xuống sẽ giúp tăng lượng máu lên não, giúp đánh thức sự tỉnh táo vào sáng sớm.

Tư thế chó cúi mặt

Cách tập:

Quỳ trên 2 tay và chân, để đầu gối mở rộng bằng hông
Hai tay mở rộng bằng vai, xòe các ngón tay rộng ra
Dùng 2 tay bò lên phía trước, 2 chân dịch về sau để kéo phần thân người ra
Luôn ép chặt bắp đùi khi khi chuyển chân và tay
Giữ như thế trong 1-3 phút

Tư thế em bé

Đây là một trong những bài tập được đánh là tư thế yoga stretch thoải mái nhất. Cơ thể sẽ được đưa về hình dáng giống như một bào thai đang nằm trong bụng mẹ. Hiệu quả mà tư thế mang lại đó là kéo giãn cơ, rất tốt cho phần lưng, chân và hông.

Tư thế em bé là một trong những động tác giãn cơ căn bản nhất

Cách tập:

Ngồi quỳ trên sàn, 2 chân chụm vào, mở rộng đầu gối bằng nhau và đặt tay lên đùi, mông ở trên gót chân
Thở ra và cúi người gập xuống 2 đùi, đưa phần ngực và phần đầu hướng xuống sàn, tràn chạm lên sàn
Giãn phần đầu để kéo dài cột sống, 2 tay duỗi thẳng, phần vai thả lỏng hoàn toàn
Giữ tư thế trong 30-60s, thoát thế bằng cách hít vào, nâng người trên lên

Tư thế tam giác

Đây là một tư thế phục hồi thường xuất hiện trong yoga stretch cơ bản. Với động tác này, phần hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai cùng cột sống sẽ được kéo dài. Nó đặc biệt được dùng để tăng cường để tăng sức mạnh của vùng đầu gối, vòng đệm.

Cách tập:

Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, mở rộng 2 chân
Mở chân phải hướng ra 1 góc vuông, chân trái hướng theo tầm khoảng 15 độ
Đặt bàn chân chạm sàn, tránh nhấc chân lên, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên 2 chân
HÍt sâu, thở ra từ từ sau đó vặn người sang bên phải, tay phải vươn qua hông xuống bàn chân, giữ cổ tay thẳng
Nâng tay trái lên, bàn tay phải chạm xuống sàn để 2 tay tạo thành một đường thẳng đứng
Cố gắng để tay phải có thể chạm lên chân hoặc chạm hẳn xuống sàn, mắt nhìn theo tay trái

Tư thế gập người về phía trước

Nếu muốn tập để gân kheo linh hoạt, cải thiện cột sống, giảm đau lưng thì tư thế gập người về phía trước là sự lựa chọn hoàn hảo. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thực hiện các bài tập biến thế như ngồi trên sàn hay đứng đều được.

Tư thế gập người về phía trước giúp giảm đau lưng hiệu quả

Cách tập:

Ngồi trên thảm, 2 chân đặt duỗi thẳng về trước
Giữ tay trên mặt đất, ấn gót chân về trước đồng thời hạ đùi xuống sàn
Hít sâu, thở ra sau đó nghiêng người về trước bằng khớp hông
Nắm ngón chân hay chạm lên mu bàn chân, tránh ép cơ thể đi quá xa

👉👉👉Xem thêm:

Tư thế rắn hổ mang

Tuy là một tư thế đơn giản trong yoga stretch nhưng nó lại có tác dụng kéo dài cột sống, cơ ngực, cơ vai, cơ bụng. Đây là bài tập phù hợp cho những ai muốn giảm mỡ toàn thân.

Cách tập:

Nằm sấp xuống, 2 chân duỗi thẳng và đặt lòng bàn tay trên 2 bên vai
Chống tay lên sàn để nâng phần người trên lên cao, giữ nửa người dưới vẫn chạm sàn, đầu các ngón tay để dưới ngay dưới vai
Hóp bụng lại, cố gắng nâng cao, dùng lực ở phần lưng, cơ bụng để uốn người ra sau, ưỡn ngực lên và hơi ngửa mặt lên
Duỗi căng hết sức và giữ nguyên như thế trong 5 nhịp thở rồi kết thúc động tác

Một số tư thế yoga stretch nâng cao

Sau khi đã thực hiện thành thạo các tư thế cơ bản, bạn có thể chuyển qua một số tư thế nâng cao. Các bài tập này yêu cầu người tập cần có sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và thuần thục kỹ thuật cơ bản.

Tư thế cái cung

Tư thế cái cung cần sự dẻo dai nhất định để thực hiện động tác. Bài tập này sẽ cải thiện nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Nó còn giúp giảm lo âu, căng thẳng và tiến hành massage tuyến thượng thận.

Tư thế cái cung cần sự dẻo dai nhất định để thực hiện động tác

Cách tập:

Nằm sấp để phần cằm chạm lên sàn
Để 2 cánh tay xuôi 2 bên hông, lòng bàn tay đặt hướng lên trên
Thở ra đồng thời cong đầu gối lại để phần gót chân chạm vào mông (có thể không chạm cũng được)
Đầu gối mở rộng ngang với hông
Hai tay nắm lấy mắt cá chân, giữ chân hướng lên trần
Hít vào sau đó đưa gót chân lên cao
Hạ phần hông xuống, cảm nhận phần lưng căng hơn là phần vai và ngực đã được mở rộng
Nhìn thẳng về trước, giữ nguyên tư thế này trong 15s

Tư thế con lạc đà

Nếu đang tìm kiếm một động tác yoga stretch để nâng cao sức mạnh cho cột sống, tư thế con lạc đà là một gợi ý dành cho bạn. Bên cạnh đó là những lợi ích như cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường cột sống, giảm đau bụng kinh và giảm mỡ vùng đùi, bụng hiệu quả.

Cách tập:

Ngồi gập chân trên thảm để mu bàn chân áp lên sàn, gót chạm phần mông
Thực hiện động tác quỳ thẳng người, đưa hông thẳng hàng cùng đầu gối
Vòng 2 tay ra sau để nắm lấy cổ chân
Ngửa đầu ra sau, điều chỉnh hơi thở đều đặn
Vươn ngồi về trước hết sức để phần đùi vuông góc với sàn
Giữ nguyên động tác trong 30s và thoát thế, kết thúc bài tập

Tư thế chim bồ câu

Đây là bài tập giúp mở rộng hông tuyệt vời, đặc biệt phù hợp cho những ai ngồi nhiều. Bên cạnh phần hông, cơ đùi, háng, lưng cơ thắt lưng cũng được kéo giãn. Điều này còn giúp bạn tăng size vòng 3, sở hữu một cặp mông “đầy quyến rũ. Những ai đang bị gù lưng cũng có thể tham khảo tư thế chim bồ câu này.

Đây là bài tập giúp mở rộng hông tuyệt vời rất tốt cho người ngồi nhiều

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt
Gập đầu gối phải đồng thời đưa chân phải ra trước
Đặt đầu gối trái xuống để chân trái áp sát thảm
Điều chỉnh phần hông vuông góc với cạnh trước của thảm
Có thể đặt chân dưới mông để cảm thấy thoải mái hơn.
Hai lòng bàn tay chạm thảm
Ngửa lưng về sau để kéo giãn cơ bụng,
Co chân trái vuông góc và đưa 2 tay ra sau nắm lấy chân trái.

Xoạc dọc và xoạc ngang

Đây là bài tập điển hình mà những ai đang theo đuổi yoga stretch có thể nhận ra. Hai tư thế này có độ khó khá cao nên cần thời gian luyện tập để có thể hoàn thành. Bài tập giúp chân thẳng hơn và tăng độ dẻo dai, sức bền của chân.

Xoạc chân ngang:

Đứng thẳng để 2 chân chụm vào nhau
Mở rộng dần 2 chân sang 2 bên rồi từ hạ người xuống tối đa có thể, giữ tư thế trong 30-60s

Xoạc chân dọc:

Duỗi chân theo chiều dọc để mông chạm sàn hết mức
Cố gắng giữ như thế trong 1 phút và cố gắng mở chân rộng hơn trong 1 phút kế tiếp.

Lưu ý cần nhớ trong vấn đề tập yoga stretch

Yoga stretch là bộ môn khá dễ luyện tập, thích hợp kể cả người chưa từng tham gia luyện tập yoga hay bất kỳ bộ môn thể thao nào khác. Nhưng vẫn có một số vấn đề mà bạn cần nhớ để tránh gây ra chấn thương lúc tập và nâng cao hiệu quả đạt được.

Lưu ý cần nhớ trong vấn đề tập yoga stretch

Làm nóng, khởi động kỹ trước buổi tập

Bước khởi động là điều không thể thiếu của bất kỳ bộ môn nào. Bạn cần thực hiện các động tác giãn cơ sâu, khởi động làm nóng cơ thể. Điều này làm cơ bắp, các khớp xương cùng dây chằng hoạt động linh hoạt, là nền tảng để quá trình giãn cơ sau này.

Tránh việc nín thở, khóa khớp trong khi thực hiện các động tác

Việc khóa khớp khi luyện tập yoga stretch cực kỳ nguy hiểm. Nó rất dễ tạo thành các chấn thương không đáng có cho cơ thể của bạn. Bên cạnh đó, việc nín thở lúc tập sẽ làm bạn thiếu oxy, gây ra tình trạng choáng váng, ảnh hưởng đến hiệu quả tập và sức khỏe của bạn.

Không tập trong khi cơ thể đang phục hồi sau chấn thương

Sau chấn thương, cơ thể cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Trong giai đoạn này, bạn không nên vội vàng bắt đầu với việc tập luyện các động tác nhanh, mạnh. Điều này sẽ chỉ làm các cơ bị căng thẳng, dẫn tới việc chấn thương nghiêm trọng hơn.

Hy vọng Ocany đã giúp bạn giải đáp thắc mắc yoga stretch là gì, lợi ích và các kỹ thuật khi của thể loại yoga này. Bạn hoàn toàn có thể tự luyện tập yoga stretch ngay tại nhà. Chúc bạn sớm luyện tập thành công để có một cơ thể khỏe mạnh, sở hữu body như mong muốn.

Tham khảo:

https://www.yogabasics.com/connect/yoga-blog/yoga-vs-stretching/

Rate this post

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/