Gentle Yoga là gì? Lợi ích của Gentle Yoga đối với cơ thể

Yoga xuất hiện hàng ngàn năm về trước, đến nay nó đã phát triển với nhiều trường phái tập khác nhau. Tùy vào thể trạng và mục đích, bạn có thể chọn cho mình một thể loại yoga phù hợp với mình. Đối với những người mới tập, chưa có nền tảng về tập luyện thì gentle yoga là sự lựa chọn hoàn hảo. Hãy cùng Ocany khám phá về thể loại gentle yoga thú vị này.

Gentle yoga là gì?

Trước khi đến với các tư thế yoga, hãy cùng tìm hiểu khái niệm gentle yoga là gì. Một tên gọi khác của trường phái này chính là yin yoga. Đây là loại hình thiên về sự nhẹ nhàng, tập trung đến việc kiểm soát hơi thở và điều chỉnh tư thế. Bạn chỉ cần quan tâm đến việc kéo giãn cơ, tĩnh tâm mà không cần chú ý đến quá nhiều vào sức mạnh hay sự linh hoạt.

Tập gentle yoga giúp tăng nhận thức, cảm nhận về cơ thể. Bạn có thể cảm nhận được những tổn thương của cơ thể do áp lực, từ ô nhiễm đến từ các món ăn, nguồn thực phẩm bẩn.

Tập gentle yoga giúp tăng nhận thức, nhận biết hơn về cơ thể của mình

Thể loại yoga này sẽ là giải pháp để hỗ trợ bạn “tạm biệt” những vấn đề về thể chất và tâm lý. Ngay cả khi người tập có nền tảng sức khỏe không tốt cũng có thể tập gentle yoga. Bộ môn này còn đặc biệt mang đến nhiều lợi ích đối với người cao tuổi và phụ nữ đang mang thai.

👉👉👉Xem thêm:

Một số kiểu Gentle yoga cơ bản

Với những ai chưa từng tập luyện, bạn có thể tham khảo 3 kiểu gentle yoga cơ bản sau:

Integral yoga: Là bài tập Hatha yoga mức độ cơ bản. Nó sẽ làm cân bằng tâm trí, cơ thể của bạn. Bạn sẽ được hướng dẫn thở, tụng kinh, kriya, thiền định trong các lớp học Integral.
Kripalu yoga: Đây cũng thuộc nhóm Hatha yoga và đặc biệt tập trung đến thiền định, sức khỏe thể chất cùng tinh thần. Kiểu yoga này sẽ giúp bạn cảm thấy yêu bản thân mình hơn
Sivananda yoga: Kiểu này dựa trên 3 nguyên tắc thông qua 12 tư thế, thở, thư giãn, suy nghĩ tích cực, ăn chay cùng thiền định

Lợi ích khi tập Gentle yoga

Tại sao gentle yoga lại được yêu thích đến thế. Bên cạnh việc đơn giản, dễ tập thì những lợi ích mà việc tập bộ môn này là điều không thể bỏ qua. Hãy cùng khám phá những điều bạn nhận được khi đến với trường phái yoga này.

Gentle yoga là một bộ môn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Tập luyện thở

Hít thở là điều cơ bản mà bạn cần học khi đến với bộ môn yoga. Nó chính là linh hồn của bộ môn này và Gentle yoga sẽ giúp bạn rèn luyện kỹ năng thở cơ bản nhất. Khi nắm được kỹ thuật này, bạn sẽ cảm nhận được từng chuyển động và sự đồng điệu của cơ thể. Từ đó, bạn cũng có thể chuyển qua các trường phái yoga khác một cách dễ dàng hơn.

Tăng sức đề kháng

Nhắc đến yoga hay Gentle yoga thì bạn cũng có thể cảm nhận được sức khoẻ cải thiện hơn, ít gặp các bệnh cảm vặt. Đó là nhờ công dụng tăng sức đề kháng. Mỗi ngày tập gentle sẽ làm tăng khả năng trao đổi chất, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Nhờ điều này mà kháng thể cũng sinh ra nhiều hơn là tiền đề để “gia cố hàng phòng thủ” trong cơ thể bạn.

Giảm sự sản sinh của cortisol

Nếu cảm thấy vòng 2 ngày càng “mũm mĩm” thì có thể là do nồng độ hormone cortisol trong cơ thể đang ở mức cao. Đây là hormone tăng nguy cơ bị béo bụng. Đến với gentle yoga, chị em có thể hạn chế sản sinh cortisol, giảm đi nỗi ám ảnh về tăng cân hay béo bụng.

👉👉👉Xem thêm:

Làm cơ thể tăng cường độ dẻo dai hay linh hoạt hơn

Các động tác sẽ tăng cường đến việc điều chỉnh khung xương và tư thế của bạn. Nhờ đó, các chỉ số linh hoạt và độ dẻo dai cũng tăng lên.

Gentle yoga làm cơ thể tăng cường độ dẻo dai hay linh hoạt hơn

Đối tượng tập Gentle yoga

Sau khi cùng Ocany điểm qua những lợi ích sức khỏe mà gentle yoga mang lại, bạn có thắc mắc thể loại yoga này dành cho những ai không? Các lớp học yoga này sẽ phù hợp với người mới tập, người hạn chế vận động. Bên cạnh đó, với khả năng thiền định, xoa dịu tâm trí thì đây sẽ là loại hình thể dục giảm stress hiệu quả.

Người nên tham khảo thể loại Gentle yoga:

Người có vấn đề về sức khoẻ như viêm cứng xương khớp, các loại bệnh mãn tính;
Người vừa trải qua chấn thương;
Phụ nữ đang mang thai;
Người đang phục hồi sau phẫu thuật.

Một số bài tập Gentle yoga cơ bản dành cho người nhập môn

Bạn đang hay có ý định tự tập gentle yoga. Vậy thì danh sách các tư thế cơ bản trong gentle yoga này chính là thứ bạn đang cần. Các bài tập khá đơn giản, có thể tự luyện tập ngay tại nhà.

Tư thế hít vào, thở ra

Đây là động tác, cơ bản bắt buộc phải nằm lòng khi đến với yoga. Kiểm soát nhịp thở sẽ giúp bạn đẩy lùi một số căn bệnh như đầy hơi, đau dạ dày hay hen suyễn.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế thiền;
Hít sâu bằng mũi, cảm nhận cơ bụng căng phình nhất có thể;
Thở ra nhẹ nhàng đến khi bụng xẹp lại.

Kiểm soát nhịp thở sẽ giúp bạn đẩy lùi một số căn bệnh

Tư thế căng giãn lưng trên ghế

Sau khi đã luyện tập thành thạo kỹ thuật thở, hãy đến với tư thế căng giãn lưng trên ghế. Bài tập này sẽ tập trung đến phần lưng nên khá thích hợp đối với dân văn phòng.

Cách tập:

Ngồi thẳng trên ghế, 2 chân khép sát, vuông góc với mặt sàn;
Cẳng chân cùng bắp đùi vuông góc với nhau, bàn chân đặt trên đất;
Hít vào một nhịp, thở ra sau đó ưỡn ngực, ngẩng cao đầu lên trước;
Tay đặt trên đùi, cánh tay hơi cong xuống;
Thu người về sau, cong lưng đồng thời cúi đầu, để 2 cánh tay thẳng sau đó thở ra.

Tư thế chiến binh II

Động tác gentle yoga này giúp tăng cường, hỗ trợ hoạt động phổi và hỗ trợ điều trị thần kinh tọa.

Cách tập:

Đứng thẳng, 2 chân cách nhau 1 khoảng 90cm;
Xoay bàn chân phải tạo một góc vuông, chân trái hướng vào trong 15 độ để gót chân phải nằm giữa chân trái;
Hai cánh tay nâng lên tạo thành 1 đường thẳng ngang, song song với bàn chân, lòng bàn tay hướng xuống;
Đầu gối phải khuỵu xuống, đầu gối phải cần thẳng với mắt cá chân đồng thời hít sâu, quay mặt về bên phải;
Giữ tư thế này trong 15s, thả lỏng cơ mặt và điều chỉnh nhịp thở.

Tư thế chiến binh II là động tác gentle yoga giúp tăng cường sức khỏe của phổi

Tư thế con bò

Tư thế này sẽ cải thiện lưu thông máu, kéo giãn thân trước, thư giãn phần cổ và mang lại sự linh hoạt cho phần cột sống của bạn. Thời điểm tập động tác này là tầm buổi sáng, khi mà bụng còn “trống rỗng”.

Cách tập:

Chống người bằng 2 tay cùng 2 đầu gối, điều chỉnh để cổ tay nằm dưới phần vai cùng đầu gối nằm dưới hông, cột sống cùng với vai với hông tạo thành 1 đường thẳng;
Nhón ngón chân, đẩy hông lên cao, lưng cong xuống để mực mở ra, ngẩng cao đầu hướng lên trên nhưng không di chuyển phần cổ;
Giữ như vậy trong 15-30s.

Tư thế con cá

Tư thế con cá là bài tập gentle yoga tiếp theo mà Ocany muốn giới thiệu. Nó kéo dài cột sống, giảm áp lực ở phần cổ và vai đồng thời mở rộng ngực. Bạn nên chuẩn bị một miếng đệm hay 2 chiếc chăn để luyện tập.

Cách tập:

Đặt 2 tấm chăn gấp rồi song song với nhau, chừa một khoảng cách nhỏ giữa chúng;
Ngồi xuống để lưng đặt ngay sau lưng mình;
Ngả lưng sau đó tựa vai lên chăn, đầu dựa vào tấm chăn xa hơn;
Cánh tay đặt ở 2 bên hông, lòng bàn tay hướng lên;
Nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế trên 10 phút.

Tư thế chó cúi đầu biến thể

Để tập luyện tư thế này, bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tựa cao là tốt nhất.

Cách tập:

Đặt tay lên ghế hay bàn cao ngang thắt lưng;
Lùi lại để tay mở rộng, hông thẳng hàng cùng với mắt cá chân;
Ấn chặt tay xuống ghế để tác động lên cơ xung quanh phần vai;
Giữ như vậy trong vài nhịp thở.

Tư thế chó úp mặt biến thể cần một chiếc ghế hỗ trợ để luyện tập

👉👉👉Xem thêm:

Tư thế compa (upavistha konasana)

Tên của tư thế cũng đã giúp bạn hình dung được. Động tác compa sẽ làm thư giãn cơ thể cùng hệ thần kinh. Đôi chân cũng tăng sự linh hoạt, hông mở rộng, tăng sức bền của các nhóm cơ và là tư thế điều trị bệnh táo bón.

Cách tập:

Bắt đầu trong tư thế ngồi bình thường, ngả người về sau, nâng cùng mở chân một góc 90 độ;
Gập người về trước hết sức có thể, hít thở đều và đồng thời điều chỉnh phần chân để thoải mái nhất;
Cứ giữ tư thế nguyên trong 1 phút.

Tư thế em bé hạnh phúc (ananda balasana)

Đây là tư thế gentle yoga có thể đánh thức tâm trí bạn. Nó sẽ dần đưa người tập vào trạng thái nhẹ nhàng, giống như trở về tuổi thơ của bạn vậy. Nếu đang tìm kiếm một phương phải để giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống thì ananda balasana sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Cách tập:

Nằm ngửa trên sàn, để 2 đầu gối trước ngực và cong thành một góc vuông, nâng lòng bàn chân hướng lên trần;
Giữ thẳng lưng, mông đặt trên thảm tập;
Đặt tay lên phía trước, dùng 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái, tách 2 đầu gối ra và kéo về phía nách;
Thả lỏng phần hông để đầu gối di chuyển về gần ngực, có thể nắm lấy phía ngoài chân;
Giữ tư thế này và thư giãn, hít thở sâu, thả lỏng cơ thể.

Tư thế em bé hạnh phúc giúp giải tỏa căng thẳng cực hiệu quả

Tư thế nằm ngửa vặn cột sống

Bạn có thể tập động tác này ngay cả trên chiếc giường ngủ quen thuộc. Hãy tập nó lúc bụng đói hay sau khi ăn tầm 4-6 giờ. Nó có thể giúp bạn loại bỏ độc tố, kích thích hoạt động của các cơ quan nội tạng, trẻ hoá cơ thể cùng kéo giãn phần lưng dưới.

Cách tập:

Nằm xuống sàn, 2 cánh tay dang rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn, đầu gối phải gập xuống và tạp một góc vuông với sàn;
Di chuyển đầu gối sang phải ép chạm sàn, giữ phần cánh tay và vai cố định, đồng thời quay mặt về trái;
Thả lỏng cơ thể, điều chỉnh nhịp thở và giữ như vậy trong 15-30s.

👉👉👉Xem thêm:

Tư thế gác chân lên tường

Động tác này khá phổ biến trong gentle yoga. Đây là tư thế được khá nhiều chị em yêu thích nhờ công dụng giảm đau bụng kinh thần kỳ. Bên cạnh đó, bài tập còn cải thiện tiêu hoá, giảm mất ngủ cùng hạn chế nếp nhăn.

Cách tập:

Nằm trên giường hoặc thảm tập sát cạnh tường;
Đặt mông áp sát tường càng nhiều càng tốt;
Gác 2 chân lên tường để cơ thể vuông góc với bức tường, chân áp sát lên mặt tường;
Hai tay dang rộng hay để lên bụng, để thoải mái nhất có thể.

Tư thế gác chân lên tường giúp giảm đau bụng trong thời kỳ hành kinh của chị em

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn, xoa dịu các khối cơ, dịu đi sự căng thẳng thần kinh và làm giảm huyết áp hiệu quả.

Cách tập:

Nằm ngửa trên thảm tập, 2 đầu gối gập lại, lòng bàn chân chạm sàn;
Từ từ mở đầu gối sang 2 bên, để lòng bàn chân chạm vào nhau;
Đặt tay ở vị trí thoải mái nhất có thể;
Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút, đồng thời hít thở đều và thả lỏng người.

Lời khuyên cho người nhập môn gentle yoga

Gentle yoga là một trường phái đơn giản, ngay cả những ai không có nền tảng thể lực và từng tập gì cũng có thể tập luyện. Tuy nhiên, bạn vẫn nên ghi nhớ một số lời khuyên dành cho người nhập môn dưới đây:

Hãy làm nóng cơ thể trước khi tập. Điều này sẽ giúp làm tăng tuần hàn máu, giúp việc tập hiệu quả hơn cùng tránh gặp chấn thương;
Hãy chú ý đến từng động tác để tránh bị thương trong lúc tập;
Hãy lắng nghe cơ thể và sửa đổi khi cần thiết;
Phụ nữ mang thai, có tiền sử hoặc đang bị chấn thương, phẫu thuật, người cao tuổi thì vẫn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tham gia luyện tập.

Ocany hy vọng với bài viết này, bạn đã hiểu được Gentle yoga là gì. Các bài tập gentle yoga đơn giản, nhẹ nhàng và mang đến sự yên bình cho tâm trí. Thể loại này thích hợp với tất cả mọi người nhưng sẽ không dành cho những ai có mục đích giảm cân nhanh chóng.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/