Đau đầu gối khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách xử lý hiệu quả

Chạy bộ là một môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, không ít runner cũng gặp phải vấn đề đau đầu gối khi chạy bộ. Cơn đau này không chỉ làm giảm hiệu suất chạy mà còn có nguy cơ gây thương tổn nghiêm trọng nếu không được xử lý kịp thời. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến đau đầu gối và làm sao để xử lý hiệu quả? Bạn hãy cùng Ocany tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân bị đau đầu gối khi chạy bộ

Khớp gối có vai trò quan trọng trong hệ thống vận động, chịu trách nhiệm cho việc di chuyển linh hoạt và gánh chịu trọng lượng cơ thể. Khi chạy bộ, đặc biệt là với cường độ cao, khớp gối phải chịu tác động liên tục và lặp đi lặp lại, dẫn đến tình trạng căng thẳng và dễ phát sinh các vấn đề tổn thương khớp. Do đó, đau gối sau khi chạy bộ là một trong những vấn đề về xương khớp tương đối phổ biến. Nguyên nhân của tình trạng này có thể do nhiều yếu tố khác nhau như:

Hội chứng dải chậu chày

Hội chứng dải chậu chày là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau gối sau khi chạy bộ. Dải chậu chày là một dây chằng dài nằm ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ xương chậu đến phía ngoài của xương chày. Chức năng chính của nó là nối kết xương chậu và xương chày, giúp truyền động cho khớp gối trong quá trình vận động.

Hội chứng dải chậu chày xảy ra khi dây chằng bị viêm, bó chặt hoặc bị lệch khỏi vị trí ban đầu do quá trình vận động quá mức hoặc không đúng kỹ thuật. Khi dải chậu chày bị tổn thương, mỗi lần khớp gối di chuyển như co duỗi hay khi chạy bộ, dây chằng sẽ bị kích thích và gây ra những cơn đau, tê nhức khó chịu ở phần ngoài của đùi và đầu gối.

Hội chứng dải chậu chày sẽ làm bạn đau gối khi chạy bộ

Viêm gân và bong gân

Viêm gân và bong gân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Viêm gân xảy ra khi các gân cơ bám vào khớp gối bị viêm nhiễm do vận động quá sức hoặc sai kỹ thuật. Triệu chứng thường gặp là đau nhức âm ỉ, sưng tấy, nóng đỏ ở khu vực xung quanh gân bị viêm. Bong gân là tình trạng dây chằng bị kéo căng hoặc rách một phần, dẫn đến đau đớn, sưng tấy, bầm tím và làm hạn chế vận động khớp gối.

Hội chứng đau xương bánh chè (Runner’s Knee)

Hội chứng đau bánh chè, còn được gọi là đau khớp gối, là tình trạng phổ biến gặp ở những người thường xuyên chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu hoặc tập luyện không đúng cách. Nguyên nhân chính dẫn đến hội chứng này là do sự tổn thương các khớp, cơ ở xương bánh chè, gây ra cảm giác đau âm ỉ khi chạy, lên xuống cầu thang hay khi co duỗi đầu gối.

Khi chạy bộ bị đau đầu gối, có thể bạn đã gặp hội chứng đau bánh chè

Viêm điểm bám dây chằng bánh chè

Viêm điểm bám dây chằng bánh chè, còn được gọi là “Jumper’s Knee” hay bệnh khớp gối ở người hay nhảy. Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Tình trạng này thường gặp ở những người chạy bộ nhiều, chạy không thường xuyên hoặc chạy sai kỹ thuật, dẫn đến đau nhức ở vùng lồi củ xương chày phía trước và ngay dưới gối.

Đau đầu gối khi chạy bộ do rách sụn chêm

Sụn chêm là hai miếng sụn nằm giữa xương cẳng chân phía trên và xương chày phía dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ khớp gối, giảm bớt áp lực của trọng lượng cơ thể và giúp khớp vận động trơn tru. Khi chạy bộ, đặc biệt là với cường độ cao hoặc sai kỹ thuật, khớp gối phải chịu tác động mạnh liên tục, dẫn đến nguy cơ rách sụn chêm cao hơn.

Khi bị tình trạng này bạn sẽ cảm thấy đau nhức dữ dội ở khớp gối, đặc biệt là khi vận động hoặc chịu lực. Cùng với đó là sưng tấy ở khớp gối và khó khăn khi cử động đặc biệt là khi co duỗi hoặc xoay khớp.

Rách sụn chêm sẽ làm bạn chạy bộ đau đầu gối

Sụn khớp gối bị tổn thương

Sụn khớp gối là một lớp mô mềm, đàn hồi bao phủ các đầu xương trong khớp gối, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm ma sát và hấp thụ lực va đập giữa các đầu xương khi vận động. Khi chạy bộ, đặc biệt là với cường độ cao và kéo dài, sụn khớp gối phải chịu lực va đập liên tục.

Nếu kỹ thuật chạy không đúng cách hoặc mang giày chạy bộ không phù hợp, lực va đập lên sụn khớp sẽ tăng lên đáng kể, dẫn đến nguy cơ tổn thương sụn khớp. Khi sụn khớp gối bị tổn thương, khả năng vận động của khớp gối sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng, gây ra cảm giác đau nhức, khó khăn khi di chuyển.

Đứt dây chằng chéo trước và dây chằng giữa khớp gối

Dây chằng giữa khớp gối (MCL) nằm ở mặt trong của khớp gối, kết nối xương đùi và xương chày, giúp ngăn ngừa khớp gối bị trượt ra ngoài khi vận động. Trong khi đó, dây chằng chéo trước (ACL) nằm trong khớp gối, kết nối xương đùi và xương chậu, giúp kiểm soát chuyển động của khớp gối.

Khi các dây chằng này bị đứt, khả năng vận động của khớp gối sẽ bị hạn chế nghiêm trọng. Bạn sẽ cảm thấy đau nhức dữ dội, sưng tấy và không thể đứng vững hoặc di chuyển bình thường. Nếu không được điều trị kịp thời, có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng hơn như rách sụn chêm, viêm khớp gối, thoái hóa khớp gối.

Đau đầu gối khi chạy bộ có thể do nguyên nhân đứt dây chằng

Viêm hoạt dịch gân chân ngỗng

Viêm hoạt dịch gân chân ngỗng là một trong những nguyên nhân khác gây ra tình trạng đau gối khi chạy bộ. Gân chân ngỗng là một nhóm gân nằm ở phía trước đùi, chạy qua khớp gối và bám vào xương chày. Xung quanh các gân này có các bao hoạt dịch, giúp giảm ma sát khi các gân di chuyển trong quá trình vận động.

Khi bao hoạt dịch của gân chân ngỗng bị viêm, bạn sẽ cảm thấy đau nhức, cứng khớp và sưng tấy ở vùng phía trước của đầu gối. Cơn đau thường tăng dần cường độ, với cảm giác đau âm ỉ từ bên trong đầu gối, ở giữa xương cẳng chân hoặc vị trí dịch xuống khoảng 5-7cm bên dưới khớp gối.

Cách xử lý đau đầu gối khi chạy bộ

Chạy bộ đau khớp gối nếu không được xử lý kịp thời và đúng cách sẽ gây ra nhiều hệ lụy khó lường. Và để xử lý hiệu quả tình trạng này, bạn cần tập trung làm giảm triệu chứng sưng đau và thúc đẩy quá trình hồi phục khớp khối. Dưới đây là một số biện pháp mà bạn có thể tham khảo.

Massage thư giãn đầu gối

Massage thư giãn đầu gối là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để giảm đau và cải thiện tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Massage giúp kích thích các dây thần kinh, giải phóng endorphin từ đó làm giảm cảm giác đau nhức ở đầu gối. Đồng thời, massage còn giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng tấy và viêm nhiễm, mang lại cảm giác dễ chịu cho khớp gối. Bên cạnh đó phương pháp này còn giúp giải phóng căng cơ, co thắt cơ bắp xung quanh khớp gối, từ đó tăng cường khả năng vận động và linh hoạt của khớp.

Massage giúp giảm tình trạng đau gối khi chạy bộ

Chườm đá lạnh

Chườm đá lạnh là phương pháp đơn giản, hiệu quả giúp giảm đau, giảm sưng tấy và viêm nhiễm cho khớp gối, đặc biệt hữu ích trong việc xử lý tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ do nguyên nhân như căng cơ, bong gân, chấn thương phần mềm,…

Nhiệt độ lạnh sẽ làm co mạch máu, hạn chế lượng máu lưu thông đến vùng bị tổn thương, từ đó giảm sưng và viêm hiệu quả. Đồng thời, nó cũng làm giảm hoạt động của các tế bào gây viêm, từ đó làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở khớp gối.

Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên chườm đá lạnh ngay sau khi cảm thấy đau hoặc trong vòng 48 giờ đầu tiên sau khi chấn thương xảy ra. Đá lạnh nên được bọc trong khăn hoặc túi đá để tránh gây bỏng lạnh cho da. Thời gian chườm đá nên khoảng 15-20 phút và có thể lặp lại sau mỗi 2-3 giờ nếu cần thiết.

Bấm huyệt giảm đau đầu gối

Bấm huyệt là một phương pháp y học cổ truyền đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để điều trị các vấn đề sức khỏe, trong đó có đau đầu gối khi chạy bộ. Kỹ thuật này dựa trên nguyên lý kích hoạt các điểm huyệt trên cơ thể để điều hòa năng lượng khí huyết, giảm đau và cải thiện sức khỏe. Đối với trường hợp chạy bộ đau đầu gối, có một số huyệt quan trọng thường được sử dụng để giảm đau:

Huyệt Âm lăng tuyền: Nằm ở mặt trong cẳng chân, đối diện với huyệt Dương lăng tuyền. Ở chỗ lõm tiếp giáp đường thẳng và đường cong phía sau xương chày.
Huyệt Huyết hải: Nằm ở mặt trong đùi, phía dưới đầu gối 1 thốn, chỗ lõm khi khuỵu gối.
Huyệt Túc tam lý: Nằm ở bắp chân, dưới đầu gối 3 thốn, chỗ lõm khi khuỵu gối.
Huyệt Ủy trung: Nằm ở phía sau đầu gối, chỗ lõm khi khuỵu gối, chỗ giao nhau của cơ bắp chân và bắp đùi.
Huyệt Thừa sơn: Nằm ở bắp chân, dưới đầu gối 2 thốn, chỗ lõm khi khuỵu gối.

Để bấm huyệt giảm đau đầu gối, cần xác định chính xác vị trí của các huyệt trên. Sau đó, sử dụng ngón tay hoặc dụng cụ bấm huyệt để day ấn nhẹ nhàng tại vị trí đó trong khoảng 1 phút. Việc bấm huyệt sẽ giúp kích thích lưu thông khí huyết, giảm sưng viêm và đau nhức tại vùng đầu gối.

Bấm huyệt là phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp giảm đau đầu gối khi chạy bộ

Sử dụng thuốc

Sử dụng thuốc là phương pháp điều trị cần thiết khi các biện pháp giảm đau đầu gối tại nhà như chườm đá, massage, bấm huyệt,… không mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc sử dụng thuốc phải tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ và chỉ nên sử dụng khi cơn đau quá mức chịu đựng.

Cách ngăn ngừa đau gối khi chạy bộ

Phòng bệnh hơn chữa bệnh, vì vậy đừng để khi đầu gối bạn bị đau mới tìm cách chữa trị, thay vào đó hãy phòng ngừa chúng để tránh các tổn thương vùng gối đáng tiếc có thể xảy ra.

Chạy bộ đúng cách

Trước tiên, khi chạy bạn cần khởi động kỹ càng. Các bài tập khởi động và kéo giãn cơ sẽ giúp cơ thể và các khớp tăng độ linh hoạt, hạn chế gặp tình trạng chấn thương. Đặc biệt với những người mới bắt đầu chạy bộ hoặc thường xuyên gặp vấn đề đau đầu gối khi chạy bộ thì càng nên khởi động kỹ.

Trong quá trình chạy, cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật. Hãy giữ cho mũi chân thẳng, hai bàn chân song song với nhau và tay vung nhẹ nhàng theo nhịp chạy. Tránh chạy bằng mũi chân vì có thể gây tổn thương ở khớp cổ chân. Thay vào đó, nên đặt toàn bộ bàn chân xuống mặt đất, bắt đầu từ gót rồi đến mũi chân. Điều này sẽ giúp phân tán lực tác động lên đầu gối một cách đều hơn.

Ngoài ra, cần tránh xoay chân quá nhiều hoặc chạy quá sức vì có thể khiến gân bị co kéo, làm cơ bắp và dây chằng bị căng, dẫn đến đau đầu gối. Thay vào đó, hãy duy trì tốc độ và cường độ phù hợp với khả năng của bản thân.

Bạn có thể tham khảo một số lưu ý khi chạy bộ dưới đây:

Nếu chạy bộ chỉ để tăng cường sức khỏe, bạn nên chạy 3-4 lần/tuần và tăng dần quãng đường cùng tần suất chạy theo độ thích nghi của cơ thể. Kết hợp chạy với đi bộ bằng cách chia quãng đường thành nhiều đoạn nhỏ 100m, 200m hoặc 500m sẽ giúp cơ thể dần thích nghi tốt hơn.
Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng cao, vai thả lỏng, hai mắt nhìn về phía trước. Sải chân vừa phải, không quá dài cũng không quá ngắn. Bước chân nhẹ nhàng, tránh dậm mạnh xuống đất.
Chọn quần áo thoáng mát, thấm hút mồ hôi nhanh để cơ thể thoải mái trong quá trình chạy bộ.
Chạy bộ ở nơi có không khí trong lành thoáng đãng, đường chạy có những thảm cỏ mềm vì đường cứng sẽ không tốt cho chân.
Tránh chạy bộ quá muộn vào buổi tối và quá sớm vào buổi sáng.
Không nên chạy bộ ngay sau khi ăn, cần chờ ít nhất 2 giờ. Sau khi tập xong, nên vận động nhẹ nhàng và chỉ nên ăn uống sau đó ít nhất 30 phút.
Trước khi chạy nên dán băng cố định cơ RockTape, việc này sẽ giúp giảm các chấn thương cơ bắp như bong gân, rách cơ và viêm cơ trong quá trình chạy.

Chạy đúng cách, đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tránh bị đau gối khi chạy bộ

Mang giày vừa vặn cũng là cách tránh đau đầu gối khi chạy bộ

Đôi giày chạy bộ chất lượng và vừa vặn với bàn chân sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chạy bộ đau khớp gối. Một đôi giày phù hợp không chỉ bảo vệ các khớp và dây chằng ở bàn chân mà còn giúp hấp thụ lực tác động lên đầu gối, giảm áp lực và căng thẳng cho vùng khớp.

Khi chọn giày chạy bộ, bạn nên lựa đôi giày vừa khít với kích thước và hình dạng bàn chân. Giày quá rộng hoặc quá chật đều có thể gây ra những vấn đề như chấn thương, đau nhức hoặc làm tăng áp lực lên các khớp, đặc biệt là đầu gối.

Ngoài ra, cần phải thay đổi đôi giày chạy bộ thường xuyên, khoảng cứ sau 600 – 800 km chạy, tùy thuộc vào cường độ chạy (nhanh hay chậm), địa hình (dốc hay bằng phẳng) và trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp giảm chấn thương lên đầu gối và các khớp khác do đế giày bị mòn.

Chế độ ăn uống khoa học

Để giảm thiểu nguy cơ đau gối khi chạy bộ và duy trì sức khỏe xương khớp, việc xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và cân bằng dinh dưỡng là rất quan trọng. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên bổ sung:

Các thực phẩm giàu canxi: sữa, phomai, sữa chua, rau xanh đậm, các loại đậu,…
Các thực phẩm giàu omega-3: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, hạt chia, quả óc chó,…
Các thực phẩm giàu vitamin D: cá hồi, lòng đỏ trứng, nấm, sữa chua bổ sung vitamin D,…
Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào,…
Các thực phẩm giàu vitamin C và Bioflavonoids bao gồm: cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất, bông cải xanh, ớt chuông,…
Bạn có thể bổ sung Chondroitin sulfate và Glucosamine từ thực phẩm chức năng hoặc các thực phẩm như thịt gà, sụn bò, cá hồi,…

Ngoài ra kết hợp chế độ ăn uống khoa học và sử dụng nước ion kiềm Ocany là giải pháp toàn diện giúp bảo vệ khớp gối và ngăn ngừa đau nhức khi chạy bộ. Nước Ocany với lượng khoáng chất dồi dào, cùng cấu trúc phân tử siêu nhỏ giúp bù nước và điện giải hiệu quả, ngăn ngừa tình trạng mất nước, chuột rút, mệt mỏi trong và sau khi tập luyện thể thao.

Bên cạnh đó nước ion kiềm Ocany còn giúp trung hòa axit dư thừa, giảm đau nhức cơ bắp, tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp da đẹp và giải độc cơ thể, từ đó góp phần bảo vệ sức khỏe khớp gối hiệu quả.

Uống nước ion kiềm Ocany hỗ trợ phòng ngừa đau đầu gối khi chạy bộ, rất tốt cho người luyện tập thể thao

Lời kết

Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Ocany đã giúp bạn hiểu rõ hơn về nguyên nhân và cách xử lý hiệu quả khi gặp phải tình trạng đau đầu gối khi chạy bộ. Để bảo vệ sức khỏe khớp gối và nâng cao hiệu quả luyện tập, bên cạnh việc khởi động kỹ, tập luyện đúng kỹ thuật và chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn nên cũng nên bổ sung nước ion kiềm Ocany mỗi ngày. Ngoài ra bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu tình trạng đau đầu gối kéo dài hoặc không thuyên giảm sau khi áp dụng các biện pháp xử lý thông thường.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/