40+ bài tập bổ trợ chạy bộ rèn sức bền, hạn chế chấn thương

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến được nhiều người lựa chọn bởi sự đơn giản, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu quả và hạn chế chấn thương trong quá trình luyện tập, việc kết hợp các bài tập bổ trợ là vô cùng quan trọng. Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay 40 bài tập bổ trợ chạy bộ giúp rèn luyện sức bền, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, từ đó cải thiện tốc độ hiệu quả.

Bài tập bổ trợ chạy bộ là gì?

Bài tập bổ trợ chạy bộ là những bài tập phụ trợ gồm nhiều động tác khác nhau nhằm tăng cường sức bền, sự hiệu quả và thành tích khi chạy bộ. Những bài tập này thường có hai đặc điểm chính.

• Mang tính chất vận động hiếu khí (aerobic), yêu cầu tim hoạt động trong ngưỡng hiếu khí nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể khi chạy bộ.
• Các động tác của bài tập bổ trợ cần phải tương đồng với động tác chạy bộ, để giúp tăng cường các nhóm cơ tương tự như khi chạy. Tuy nhiên, những bài tập này không được gây áp lực lớn lên cơ xương khớp và dây chằng như chạy bộ trực tiếp, để giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Một số bài tập bổ trợ phổ biến cho chạy bộ bao gồm tennis, nhảy dây, squat, đạp xe đạp, và các bài tập kháng lực tập trung vào nhóm cơ đùi, mông và bắp chân.

Lợi ích khi tập các bài tập bổ trợ chạy bộ

Các bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu chạy, tương tự như những động tác khởi động. Bên cạnh đó, các bài tập này còn giúp rèn luyện và hoàn thiện các nhóm cơ phụ trợ hỗ trợ cho chạy bộ như cơ đùi, cơ mông, cơ bắp chân. Điều này giúp bạn tăng cường sức bền và cải thiện thành tích chạy, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Đối với những người đang gặp chấn thương không thể chạy bộ, các bài tập bổ sẽ là sự lựa chọn lý tưởng để duy trì sức bền và sức mạnh của các nhóm cơ. Chúng giúp bạn giữ được thể lực trong thời gian hồi phục. Ngoài ra, các bài tập bổ trợ cũng cho phép tăng khối lượng tập luyện mà không gây quá tải lên các vùng cơ, qua đó nâng cao hiệu quả luyện tập.

Bài tập bổ trợ cho chạy bộ đơn giản

Thực hiện đúng kỹ thuật là yếu tố quan trọng đầu tiên trong mọi môn thể thao, đặc biệt là chạy bộ. Tư thế chạy không đúng có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất chạy. Để cải thiện tư thế và hỗ trợ chạy đúng kỹ thuật, bạn có thể tham khảo các bài tập bổ trợ đơn giản sau:

Bài tập nâng cao đầu

Động tác nâng cao đầu là một bài tập bổ trợ chạy bộ đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ cổ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người.
2. Rúc cằm về phía ngực cho đến khi cảm thấy lưng căng nhưng vẫn giữ cho cơ cổ được thư giãn.
3. Nhẹ nhàng nâng đầu lên khỏi sàn nhà khoảng 2cm, giữ nguyên vị trí cằm.
4. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ hạ đầu xuống sàn và thư giãn.
5. Lặp lại động tác trên 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Overhead Squat

Overhead Squat là một bài tập bổ trợ cho chạy bộ toàn diện, tác động đến các cơ từ chân đến cổ. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Hai tay cầm một chiếc khăn hoặc thanh tạ, giơ cao qua đầu, giữ khoảng cách hai tay rộng nhất có thể. Giữ cơ bụng siết chặt và vai thẳng hàng trong suốt bài tập.
2. Bắt đầu hạ thấp người xuống bằng cách uốn cong đầu gối, giống như động tác squat cơ bản. Thân người nghiêng về phía trước, giữ cho lưng thẳng và vai không bị khum.
3. Khi đùi gần song song với sàn nhà, hãy tạm dừng ở tư thế thấp vài giây. Giữ cơ bụng siết chặt, vai thẳng và trọng tâm cơ thể dồn vào gót chân.
4. Sử dụng sức mạnh của cơ mông và đùi để đẩy hông lên, đồng thời duỗi thẳng đầu gối và trở lại tư thế đứng ban đầu. Giữ tay vẫn ở vị trí cao trên đầu trong suốt quá trình di chuyển.
5. Thực hiện động tác 15 lần, lặp lại 2 hiệp.

Bài tập Shoulder – Elevated Single – Leg Hip Thrust

Đây là một bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích hoạt cơ mông, gân kheo, đồng thời giảm tác động lực lên khớp hông trong quá trình chạy bộ.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng vai. 
2. Giữ hai vai cố định trên ghế, từ từ nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Đồng thời, nâng cao chân trái sao cho phần đùi vuông góc với sàn nhà.
3. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ mông và cơ gân kheo của chân trái.
4. Từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời hạ chân trái xuống sàn nhưng không chạm đất. Giữ cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình di chuyển.
5. Lặp lại động tác 8 lần với mỗi bên chân.

Bài tập cải thiện tư thế ở nơi làm việc

Ngồi làm việc trong thời gian dài có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm căng cơ, mỏi cổ vai gáy, đau lưng và ảnh hưởng đến tư thế chạy bộ. Do đó, việc cải thiện tư thế ở nơi làm việc là vô cùng quan trọng để hỗ trợ chạy bộ hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Ngồi lâu một chỗ có thể khiến cơ bắp căng cứng và ảnh hưởng đến tư thế. Do đó, bạn nên di chuyển thường xuyên, ví dụ như đứng dậy và đi lại vài phút sau mỗi 30 phút làm việc.

Bài tập bổ trợ chạy bộ Supine Bridge

Supine Bridge là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và cơ bụng dưới. Giúp bạn chạy bộ hiệu quả và hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người. Giữ cho lưng dưới áp sát sàn nhà, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
2. Sử dụng sức mạnh của cơ bụng để hạ thấp cột sống xuống sàn, đồng thời siết chặt cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn. Giữ cho lưng thẳng hàng từ vai đến đầu gối.
3. Hít vào và giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ mông và cơ bụng. 
4. Thở ra và từ từ hạ hông xuống và lưng xuống sàn. Lưu ý bạn phải giữ cho cơ bụng siết chặt trong suốt quá trình di chuyển.
5. Lặp lại động tác trên 10-15 lần.

Bài tập đi bộ nâng cao đầu gối

Đi bộ nâng cao đầu gối là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường tính linh hoạt của hông, mông và cơ đùi trước, đồng thời cải thiện khả năng vận động của chân. 

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc thân người. Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước.
2. Đưa đầu gối phải lên cao ngang ngực. Dùng tay phải nắm lấy đầu gối phải và kéo vào sát ngực. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây, siết chặt cơ mông và cơ đùi trước.
3. Từ từ hạ chân phải xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân trái, đưa đầu gối trái lên cao ngang ngực và kéo vào sát ngực bằng tay trái.
4. Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai chân, mỗi bên 10-15 lần.

Bài tập với mắt cá chân

Việc tập luyện các bài tập cho mắt cá chân là vô cùng cần thiết để cải thiện tính linh hoạt, tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương lưng và đầu gối trong quá trình chạy.

Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện với tường, hai chân rộng bằng vai, các ngón chân tiếp xúc trực tiếp với tường.
2. Đặt hai tay lên tường ngang tầm vai để hỗ trợ cơ thể và giữ thăng bằng. Dồn trọng tâm cơ thể lên đầu bàn chân, siết chặt cơ mông và cơ bụng.
3. Từ từ đẩy cơ thể về phía trước bằng cách hạ trọng tâm xuống đầu gối. Giữ cho lưng thẳng và gót chân không nhấc khỏi sàn.
4. Khi bạn cảm thấy căng ở mắt cá chân, hãy giữ nguyên tư thế trong vài giây. Từ từ đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đồng thời duỗi thẳng đầu gối. Giữ cho lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập phát triển sức bền

Sức bền là yếu tố then chốt giúp người chạy bộ duy trì tốc độ và hiệu suất trong suốt quãng đường dài. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ chạy bộ phát triển sức bền đơn giản và hiệu quả mà bạn nên luyện tập:

Bật cóc

Bật cóc là một bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao, mô phỏng động tác nhảy của loài ếch. Giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và sức bền cho cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, đùi trước và đùi sau.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, hạ thấp người xuống ở tư thế ngồi xổm. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và siết chặt cơ bụng.
2. Hít vào và dùng lực từ gót chân đẩy mạnh cơ thể lên cao, đồng thời vung hai tay về phía trước. Giữ cho cơ thể thẳng hàng, không bị nghiêng.
3. Khi cơ thể đạt độ cao tối đa, hãy hạ thấp người xuống và tiếp đất bằng mũi bàn chân. Giữ cho đầu gối hơi cong để giảm chấn động cho khớp.
4. Thực hiện động tác bật nhảy liên tục trong 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Bài tập Knee High Rhythm Skip

Knee High Rhythm Skip, còn gọi là bài tập đá cao gối, tuy đơn giản nhưng mang hiệu quả cao giúp tăng cường sức bền cho cơ đùi, cải thiện khả năng vận động và linh hoạt của cơ ở các khớp.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và nhìn về phía trước.
2. Co gối phải lên, đưa đầu gối lên cao sao cho đùi vuông góc với thân và bắp chân. Đồng thời, vung tay trái lên ngang vai.
3. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và đồng thời vung tay trái xuống. Co gối trái lên cao và vung tay phải lên ngang vai.
4. Tiếp tục luân phiên nâng cao gối trái và phải, vung tay trái và phải nhịp nhàng theo nhịp điệu đều đặn. Thực hiện động tác 10-20 lần cho mỗi chân.

Đá chân thẳng

Đá chân thẳng là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, đặc biệt là phần eo, hông, bắp chân và cơ đùi.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và nhìn về phía trước.
2. Đưa một chân ra trước, nhón mũi chân và đá thẳng về phía trước. Giữ chân thẳng trong suốt quá trình di chuyển và siết chặt cơ mông, cơ đùi và cơ bụng. 
3. Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Đi bộ sải dài

Đi bộ sải dài là bài tập giúp cải thiện kỹ thuật chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ vùng xương chậu, eo và chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ ở những bộ phận này.

Để thực hiện bài tập này hiệu quả, bạn cần mặc trang phục thoáng mát. Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách nhìn về phía trước, gáy và lưng thẳng, hai tay làm động tác đối xứng với chân. Nhịp đi và nhịp thở cần đều đặn để duy trì sự ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập bổ trợ chạy bộ – Nhảy tam cấp

Nhảy tam cấp, hay còn gọi là nhảy 3 bước, là bài tập bổ trợ hiệu quả cho người chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và sức bền, đặc biệt là ở giai đoạn cuối của cuộc đua.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt thoải mái dọc theo thân người.

1. Bước một bước dài về phía trước bằng chân thuận, đồng thời vung tay đối diện về phía trước. Giữ cho đầu gối trước hơi cong và đẩy người về phía trước.
2. Bước tiếp một bước dài hơn bằng chân kia, vung tay cùng phía về phía trước. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ vai đến gót chân.
3. Bật nhảy mạnh bằng cả hai chân, vung hai tay lên cao và hướng về phía trước.
4. Tiếp đất bằng hai chân dang rộng bằng vai, hai tay vung xuống hai bên. Giữ cho đầu gối hơi cong để giảm chấn động cho khớp.

Nhảy cao gối

Nhảy cao gối giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phối hợp cho cơ thể, đặc biệt là phần eo, hông, bắp chân và cơ đùi.

Cách thực hiện:

1. Hạ thấp người xuống ở tư thế squat.
2. Dùng lực từ gót chân đẩy mạnh cơ thể lên cao, đồng thời vung hai tay lên ngang vai và co đầu gối lên sát ngực.
3. Khi tiếp đất, hạ gót chân xuống sàn trước rồi hạ mũi chân. Giữ cho đầu gối hơi cong để giảm chấn động cho khớp.
4. Thực hiện động tác bật nhảy và tiếp đất liên tục trong 10-15 lần

Chạy bước nhỏ tại chỗ

Chạy bước nhỏ tại chỗ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự linh hoạt của khớp, đặc biệt là khớp cổ chân, đầu gối và hông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
2. Nhấc cao đầu gối phải lên, đồng thời vung tay trái về phía trước. Ngay lập tức hạ chân phải xuống vị trí ban đầu và đổi bên, nhấc cao đầu gối trái lên và vung tay phải về phía trước.
3. Tiếp tục luân phiên nhấc cao đầu gối trái và phải, vung tay trái và phải nhịp nhàng theo nhịp điệu đều đặn.
4. Khi bạn đã quen với bài tập, hãy tăng tốc độ nhấc cao đầu gối và vung tay để tăng cường hiệu quả của bài tập

Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bài tập bổ trợ hiệu quả để phát triển sức bền cho người chạy bộ. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân, giúp rèn luyện khả năng vận động linh hoạt và sự điều phối các bộ phận cơ thể trở nên nhuần nhuyễn hơn.

Plank

Plank giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, đặc biệt là phần eo, hông, cơ bụng và cơ đùi.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao, hai tay đặt dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.
2. Hạ thấp hông xuống, giữ cho cơ thể thẳng hàng, không để hông bị hạ xuống hoặc nâng cao.
3. Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phú. tHạ thấp người xuống sàn và nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi lặp lại động tác.

Bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng cường vùng cơ hông

Cơ hông đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, giúp uốn cong hông, tạo lực đẩy khi chạy và duy trì sự ổn định cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ hông.

Bài tập Leg Cycle With Resistance Band

Bài tập này còn được gọi là động tác đạp xe với dây kháng lực, là bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ đùi. 

Cách thực hiện:

1. Lấy một vật nặng (như tạ, bình nước) và buộc chặt một đầu của dây kháng lực vào. Quấn đầu kia của dây kháng lực quanh mắt cá chân trái của bạn.
2. Đứng thẳng đối diện với sợi dây buộc vào vật, đi lùi để tạo đủ lực căng.
3. Giữ thẳng tay và chuyển dần trọng lượng cơ thể lên chân phải.
4. Nâng cao đầu gối trái, tạo thành góc vuông với hông.
5. Duỗi thẳng đầu gối và đưa chân trái về phía trước, đồng thời từ từ hạ thấp gót chân phải xuống sàn.
6. Nâng cao đầu gối phải, duỗi thẳng đầu gối và gập người về phía trước một góc 90 độ, giống như động tác đạp xe.
7. Lặp lại động tác với chân trái, sau đó đổi bên và tiếp tục thực hiện khoảng 20 lần.

Bài tập Pike

Động tác Pike là bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ core và cơ vai. Những người mắc bệnh tim mạch, yếu tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác nên tránh tập bài tập này.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay chống thẳng, hai chân duỗi ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và mông.
2. Dùng lực đẩy từ hông để nâng hông lên cao, tạo thành góc 45 độ với sàn. Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ vai đến gót chân, không để hông bị hạ xuống hoặc nâng cao quá mức.
3. Giữ tư thế plank cao gập hông trong 1-2 giây, Từ từ hạ hông xuống sàn, trở về tư thế plank cao ban đầu.
4. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập Reverse Leg Cycle With Resistance Band

Bài tập này là biến thể ngược của động tác Leg Cycle With Resistance Band, tác động chủ yếu đến phần cơ phía sau cơ thể. Đây là bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ mông và hông.

Cách thực hiện:

1. Thực hiện tương tự như bước 1 của bài tập Leg Cycle With Resistance Band
2. Đứng thẳng nhưng xoay người ngược lại với dây kháng lực
3. Nâng cao đầu gối phải, tạo thành góc vuông với hông và đầu gối.
4. Xoay chân phải ra phía trước và duỗi thẳng để tạo lực kéo mạnh nhất.
5. Hạ chân phải xuống sàn và xoay chân về phía sau như động tác đạp xe.
6. Hai chân duỗi ra sau và gập nhẹ đầu gối. Đưa chân về góc 90 độ và lặp lại các bước trên 20 lần cho mỗi chân.

Bài tập deadlift 1 chân

Deadlift một chân là bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và cân bằng cho cơ hông, cơ mông và cơ đùi sau.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
2. Giữ tạ tay ở một bên tay, đặt dọc theo thân người. Siết chặt cơ bụng và mông, giữ lưng thẳng.
3. Dồn trọng lượng lên chân phải, từ từ gập người về phía trước, đồng thời hạ tạ tay xuống phía trước. Giữ cho chân trái duỗi thẳng ra phía sau, song song với sàn.
4. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi thân người và tạ tay gần chạm sàn, đảm bảo lưng vẫn thẳng hàng và hông không bị xoay.
5. Dùng lực đẩy từ gót chân phải để đẩy hông và mông về phía trước, đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Elevated Glute Bridge

Đây là một trong các bài tập bổ trợ chạy bộ  hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ hông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho phần thân sau.

Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và đặt bàn chân phẳng trên sàn hoặc một chiếc hộp cao. Hai tay đặt dọc thoải mái bên hông.
2. Dùng lực đẩy từ gót chân để nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ chặt cơ mông và cơ core trong suốt quá trình nâng hông.
3. Giữ tư thế nâng hông trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 10-15 lần, lặp lại 2-3 hiệp

Bài tập squats bằng 1 chân

Bài tập squats bằng 1 chân là một trong các bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, không chỉ nhóm cơ hông được kích thích mà cơ bụng, cơ chân, cơ đùi cũng được rèn luyện toàn diện.

Cách thực hiện: 

1. Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế thấp phía sau
2. Nhấc chân trái lên khỏi sàn, giữ cho chân thẳng và song song với sàn
3. Dồn trọng lượng lên chân phải, từ từ hạ người xuống như thể bạn đang ngồi vào ghế.
4. Dùng lực đẩy từ gót chân phải để đẩy hông và mông về phía trước, đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Banded Monster Walk

Động tác Banded Monster Walk là một bài tập bổ trợ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho vùng cơ hông, bụng và gân kheo.

Cách thực hiện:

1. Quấn dây kháng lực quanh mắt cá chân, dang rộng bàn chân hơn hông để tạo lực căng cho dây. 
2. Giữ lưng thẳng, từ tư thế đứng, hạ thấp người xuống khoảng 1/4 như động tác squat. Sau đó, tiến một bước về phía trước theo hình ziczac, đồng thời duy trì lực căng của dây kháng lực. 
3. Lặp lại 10-20 bước lớn về phía trước rồi lùi lại về vị trí ban đầu.
4. Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên thực hiện 3 hiệp Banded Monster Walk

Bài tập bổ trợ cho chạy bộ rèn luyện cơ bắp chân

Bên cạnh cơ hông thì cơ bắp chân cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tốc độ và tư thế chạy ổn định. Dưới đây là các bài tập bổ trợ cho chạy bộ giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân hiệu quả:

Bài tập đi bộ nhón chân

Đi bộ nhón chân là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp ở phần cẳng chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, phần mũi chân hướng về phía trước.
2. Từ từ kiễng chân nâng gót cao nhất có thể, dồn trọng lượng cơ thể lên phần cẳng chân và các ngón chân.
3. Giữ tư thế kiễng chân trong vài giây, sau đó bước đi bằng ngón chân khoảng 8-10 bước, từ từ hạ gót chân xuống sàn, trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác kiễng chân và và đi bộ khoảng 20-30 lần cho mỗi lần tập, thực hiện 7 hiệp mỗi ngày, chỉ sau một thời gian bạn sẽ thấy cơ bắp chân cải thiện rõ rệt.

Bài tập Plyometric Jump Squat

Đây là bài tập plyometric hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức bật cho cơ bắp chân, đồng thời cải thiện hiệu quả chạy bộ. Bài tập này tác động lực mạnh lên cơ bắp, giúp kích thích sự phát triển của cơ và cải thiện khả năng vận động.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, đồng thời giữ cho lưng thẳng, và siết chặt cơ core.
2. Nhảy bật lên cao nhất có thể, sử dụng lực đẩy từ gót chân và mông. Khi nhảy, vung hai tay lên trên đầu.
3. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai bàn chân, đồng thời hạ thấp người xuống tư thế squat ban đầu..
4. Tiếp tục thực hiện lại động tác trên liên tục 10-15 lần.

Bài tập bổ trợ chạy bộ giúp ngăn ngừa chấn thương

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, ngoài việc khởi động kỹ trước khi chạy, bạn nên thực hiện bổ sung thêm các bài tập bổ trợ giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sự linh hoạt cho cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả:

Bài tập Downward Facing Dog

Bài tập này tác động lên các nhóm cơ lớn ở phần thân sau, bao gồm cơ mông, đùi sau, bắp chân, mắt cá chân và hông, giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và linh hoạt cho các cơ này.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, đặt hai tay và hai đầu gối lên sàn, mở rộng đầu gối bằng hông và hai tay rộng bằng vai, Các ngón tay dang rộng.
2. Hít vào và nâng hông lên, từ từ ấn mạnh bàn tay xuống sàn, dùng lực đẩy từ hông để nâng cao hông lên cao, giữ cho lưng thẳng và cổ thả lỏng.
3. Thực hiện nâng hạ hông liên tục để kéo giãn cột sống
4. Từ từ duỗi thẳng đầu gối, đẩy hông lên cao hơn, tạo thành hình chữ V ngược.
5. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 phút, và hít thở đều đặn.

Bài tập kéo giãn bắp chân

Kéo giãn bắp chân là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ bắp chân, giúp tăng cường lưu thông máu, giảm căng cơ và đau nhức sau khi tập luyện.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
2. Chống tay vào tường, duỗi thẳng tay về phía trước. Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, đồng thời giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. 
3. Bước lùi chân trái ra sau và duỗi thẳng bắp chân, áp sát người vào tường.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập lăn bắp chân sử dụng foam roller

Lăn bắp chân bằng Foam Roller giúp giảm căng cơ, tăng cường lưu thông máu và cải thiện độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ bắp chân, từ đó giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt. Đặt Foam Roller dưới mắt cá chân phải, sao cho con lăn tiếp xúc trực tiếp với cơ bắp chân.
2. Nhẹ nhàng di chuyển Foam Roller lên xuống dọc bắp chân, từ mắt cá chân đến đầu gối. Giữ cho cơ chân thả lỏng hoàn toàn.
3. Thực hiện động tác lăn trong khoảng 30 giây đến 1 phút cho mỗi chân. Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Bài tập Squat bổ trợ cho chạy bộ

Bài tập Squat tác động đến nhiều nhóm cơ chính ở phần thân dưới, bao gồm cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ bắp hỗ trợ đốt cháy calo.

Bài tập Squat kết hợp đi bộ

Cách thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:

1. Bắt đầu ở tư thế squat cơ bản. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hạ người xuống, đồng thời giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ core.
2. Bước một bước dài về phía trước bằng chân phải, đồng thời giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân. Bước tiếp tục với chân trái, tạo thành động tác đi bộ.
3. Tiếp tục bước đi 4 bước về phía trước và 4 bước về phía sau, giữ nguyên tư thế squat thấp trong suốt quá trình di chuyển.
4. Có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng tốc độ di chuyển hoặc tăng số lượng bước đi trong mỗi hiệp.

Bài tập Jump Squat

Động tác Jump Squat là một bài tập bổ trợ hiệu quả giúp nâng cao sức mạnh và sức bật cho người chạy bộ.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống bằng cách đẩy mông ra sau và co đầu gối.
2. Khi ở tư thế squat bạn hãy đạp mạnh gót chân để bật nhảy lên cao hết sức có thể.
3. Khi đang ở trên không, giữ thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Tiếp đất trong tư thế squat như ban đầu
4. Lặp lại động tác 10-15 lần cho 1 hiệp. Nghỉ ngắn giữa các hiệp để cơ thể phục hồi.

Bài tập Burpee Squat Hold

Động tác Burpee Squat Hold là sự kết hợp của ba bài tập bao gồm burpee, squat và plank.

1. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống về tư thế squat. Đưa hai tay xuống sàn phía trước, rồi đẩy chân ra sau vào tư thế plank, giữ lưng và chân thẳng hàng.
2. Thực hiện một lần hít đất bằng cách hạ thân người xuống gần sàn, rồi nâng người lên trở lại tư thế plank ban đầu.
3. Bằng cách đẩy mạnh bàn chân, bật chân về phía trước về tư thế squat ở bước 1.
4. Lặp lại toàn bộ động tác từ 10-15 lần/set.

Bài tập Side Step Squat

Động tác Side Step Squat kết hợp giữa squat và di chuyển sang hai bên, giúp tăng hiệu quả rèn luyện cơ hông, đùi và mông.

Cách thực hiện bài tập bổ trợ chạy bộ này như sau:

1. Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. 
2. Hít thở và squat xuống sao cho đùi gần song song với sàn nhà.
3. Từ tư thế squat, bước chân phải sang ngang khoảng một bước chân và chuyển trọng tâm lên chân phải. Giữ nguyên tư thế squat và hông hạ thấp.
4. Trở về tư thế ban đầu bằng cách bước chân phải về vị trí cũ. Sau đó lặp lại động tác trên với chân trái.

Bài tập Box Squat

Bài tập Box Squat là một động tác tập luyện toàn thân hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và dẻo dai cho cơ đùi, mông, lưng và vai. 

Đối với bài tập bổ trợ chạy bộ này, bạn cần thực hiện các bước sau:

1. Chọn một hộp hoặc ghế có chiều cao khoảng 30-45cm, tùy thuộc vào chiều cao của bạn.
2. Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, từ từ hạ mông xuống phía sau như đang ngồi xuống ghế, đến khi đùi song song với sàn nhà.
3. Giữ lưng thẳng, thở ra và đẩy chân lên trở về tư thế xuất phát.
4. Lặp lại động tác này nhiều lần, tùy theo khả năng của bạn, từ 10-15 lần trong một set.

Bài tập Surrender Squat

Surrender Squat – một bài tập bổ trợ chạy bộ hiệu quả. Cách thực hiện động tác này như sau.

1. Quỳ gối trên sàn, hai bàn chân song song cách nhau khoảng vai. Giữ lưng thẳng, nhìn thẳng về phía trước.
2. Đan hai tay khép lại phía sau gáy hoặc sau đầu.
3. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, giữ cho đùi song song với mặt sàn. Sau đó tiếp tục nhấc chân trái lên. Đưa cơ thể trở về tư thế squat trong 2-3 giây.
4. Quỳ gối chân phải xuống sàn, sau đó là chân trái. Đưa cơ thể về tư thế ở bước 1.

Bài tập Single Leg Squat

Động tác Single Leg Squat là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh, cân bằng và ổn định cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện bài tập bổ trợ cho chạy bộ này như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp lại hướng về phía trước
2. Nhấc một chân lên khỏi sàn, giữ thăng bằng bằng chân còn lại. Hít thở sâu và giữ tư thế ổn định.
3. Từ từ gập đầu gối của chân đang trụ, đẩy hông ra sau như bạn đang ngồi xuống ghế. Hạ thân người xuống càng thấp càng tốt, miễn là lưng vẫn giữ được thẳng và chân trụ không bị uốn cong quá mức.
4. Khi đã hạ thấp nhất có thể, bạn dùng chân trụ đẩy người lên trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên cho chân còn lại.

Lưu ý: Không cong lưng hoặc gập người quá nhiều. Hạ thấp trọng tâm cơ thể càng nhiều càng tốt, nhưng không được đi quá giới hạn khả năng của bạn.

Bài tập Cossack Squat

Cossack Squat là một bài tập bổ trợ chạy bộ tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng di chuyển của khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hướng các ngón chân hơi nghiêng ra hai bên và dang rộng hai chân rộng hơn so với vai. Giữ lưng thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
2. Hít thở sâu và ngồi xổm thấp xuống, đẩy hông ra sau và dồn trọng lượng cơ thể sang một bên. 
3. Từ tư thế ngồi xổm, ban nâng người trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Bài tập Plie Squats kết hợp nâng gót chân

Bài tập này kết hợp động tác squat và nâng gót chân lên, tạo áp lực lên các nhóm cơ quan trọng cho người chạy bộ.

Các thực hiện bài tập bổ trợ này như sau

1. Tư thế xuất phát: Đứng thẳng, hướng bàn chân ra ngoài khoảng 45 độ, duỗi rộng chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút. Giữ lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng song song với sàn nhà.
2. Hít thở sâu, từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc vuông. 
3. Trong khi ở tư thế squat, nâng gót chân lên khỏi sàn nhà, tập trung áp lực lên phần bàn chân trước. Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây.
4. Thở ra, đẩy mạnh bàn chân xuống sàn và đứng thẳng người lên để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần trong 4 đến 5 set.

Bài tập Squat Kickback

Squat Kickback là một bài tập bổ trợ chạy bộ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho các cơ đùi, mông và bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hướng mũi chân về phía trước.
2. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân và bắt đầu thực hiện động tác squat như bình thường. Khi đứng dậy, bạn hãy đá chân phải ra sau.
3. Trở lại tư thế squat, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập Frog Squat

Động tác Frog Squat là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ mông và cải thiện khả năng nâng cao tốc độ khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Hạ hông xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, gập đầu gối khoảng 90 độ.
2. Đặt hai tay xuống sàn giữa hai chân, cách mỗi chân một khoảng vừa phải.
3. Từ tư thế ban đầu, tập trung áp lực lên gót chân và bật nhảy lên cao nhất có thể.
4. Dùng mũi chân tiếp đất nhẹ nhàng và hạ thấp mông xuống trở lại tư thế ban đầu

Lưu ý khi thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bộ

Trước tiên, khi bắt đầu thực hiện các bài tập bổ trợ chạy bộ, cần nhớ rằng “dục tốc bất đạt” và không nên nóng vội tập luyện với cường độ quá cao trong thời gian đầu. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Thay vào đó, hãy bắt đầu từ từ với cường độ vừa phải và tăng dần lên theo thời gian.

Bên cạnh đó, đừng vội lao vào thực hiện các bài tập nếu cơ thể bạn không khỏe mạnh. Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và chăm sóc cơ thể đúng cách trước khi tiếp tục tập luyện.

Lời kết

Với hơn 40 bài tập bổ trợ chạy bộ được Ocany giới thiệu chi tiết trong bài viết này, hy vọng bạn đã có thêm nhiều lựa chọn để xây dựng cho mình chương trình tập luyện hiệu quả. Hãy kiên trì thực hiện, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ nhanh chóng đạt cải thiện được sức bền và hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

Xem thêm:

• Cross training là gì? Hướng dẫn luyện tập cross training hiệu quả
• Plyometrics là gì? Hướng dẫn 11 bài tập Plyometrics hiệu quả
• Chạy bộ có tăng chiều cao không? [Chuyên gia giải đáp]