Plyometrics là một dạng bài tập thể dục rất phổ biến trong giới tập gym và thể thao. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn nâng cao khả năng phản ứng nhanh và linh hoạt của cơ thể. Để hiểu rõ hơn về Plyometrics là gì và các động tác trong bài tập này, hãy cùng Ocany khám phá trong bài viết dưới đây nhé!
Đôi nét về khái niệm Plyometrics
Plyometrics là một loại bài tập tập trung vào sử dụng tốc độ và lực của các động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp. Thường xuyên tập luyện bài tập này có thể giúp cải thiện sức mạnh và thể lực của người tập.
Bài tập Plyometrics bao gồm nhiều tư thế và các động tác khác nhau như chống đẩy, ném, chạy, nhảy và đá. Nó không chỉ dành cho giới tập gym mà còn phù hợp với nhiều đối tượng khác như người đang phục hồi sau chấn thương hoặc những ai muốn cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
Tuy nhiên, bài tập Plyometrics đặc biệt với cường độ cao và tác động mạnh, do đó cần người tập có sức khỏe ổn định. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện.
Bài tập Plyometrics bao gồm nhiều tư thế khác nhau với tốc độ nhanh
Tác dụng khi thực hiện các bài tập Plyometrics
Các bài tập Plyometrics là một phương pháp rèn luyện cơ bắp hiệu quả và mạnh mẽ. Những tác dụng đáng kể của Plyometrics bao gồm:
- Tăng sức mạnh đầu ra của cơ bắp.
- Tăng khả năng co cơ với mức tiêu thụ năng lượng ít hơn.
- Tốc độ co cơ nhanh hơn.
- Cải thiện khả năng phản xạ với khả năng thay đổi hướng di chuyển nhanh chóng.
- Kiểm soát cơ thể tốt hơn trong việc dừng và khởi động chuyển động.
- Nâng cao khả năng nhảy.
- Giảm nguy cơ bị chấn thương cho khớp và cơ.
Mỗi người tập nên có một huấn luyện viên riêng và lập một kế hoạch luyện tập cá nhân. Các bài tập Plyometrics có thể được tùy chỉnh để tập trung vào các kỹ năng cụ thể mà người tập muốn cải thiện.
Ví dụ, một vận động viên bóng chày có thể muốn tập trung vào các bài tập giúp tăng cường khả năng ném bóng xa hoặc đánh bóng mạnh hơn. Trong khi đó, một cầu thủ bóng đá có thể cần tập trung vào các bài tập dưới thân giúp tăng cường khả năng thay đổi hướng và tốc độ chạy nhanh chóng.
Người tập có thể tùy chỉnh bài Plyometrics theo nhu cầu của mình
Những đối tượng không khuyến khích tập Plyometrics
Dưới đây là một số bệnh mãn tính mà nếu mắc phải, bạn nên cân nhắc không nên thực hiện các bài tập Plyometrics:
- Bệnh tim, huyết áp cao hoặc đang mắc tình trạng cholesterol cao.
- Bệnh tiểu đường.
- Bệnh viêm khớp hoặc các vấn đề về xương khớp khác.
- Phụ nữ đang mang thai.
Nếu bạn gặp bất kỳ hạn chế nào về sức khỏe, hãy chọn các bài tập tăng cường sức mạnh khác sẽ an toàn hơn cho bạn. Hãy luôn đảm bảo an toàn và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Bắt đầu với các bài tập Plyometric cơ bản
Nếu là người mới làm quen với các bài tập Plyometrics thì Ocany giới thiệu bạn 3 bài tập dưới đây. Kỹ thuật của những bài này khá đơn giản, có thể tự tập mà không cần huấn luyện viên.
Lateral Bounds
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với chân phải làm trụ và gập đầu ngồi lại để tập trung trọng lượng vào phần hông.
- Bước 2: Đưa hai tay về phía bên phải thuận theo chuyển động cơ thể.
- Bước 3: Dùng cánh tay và phần hông để đẩy mạnh, rồi nhảy càng cao và xa hướng bên phải càng tốt. Đặt chân trái xuống khi tiếp đất.
- Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và giữ cơ thể trong vòng 2 giây.
- Bước 5: Thực hiện liên tục 4-5 lần cho mỗi chân, sau đó nghỉ ngơi khoảng 90 giây trước khi bắt đầu lần tập mới.
Lateral Bounds là một bài tập Plyometric cơ bản
Squat Jumps
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân hơi rộng bằng vai, đôi mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt phía trước ngực.
- Bước 2: Hít vào và thở ra thật sâu, sau đó hạ mông xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giẫm gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên cao nhất có thể. Khi nhảy, bạn cần thở ra và hai tay đẩy lên theo nhịp nhảy.
- Bước 4: Ngay khi tiếp đất, hạ mông nhanh chóng và tiếp tục lặp lại các động tác.
Bạn có thể làm quen với Plyometric bằng bài tập Squat Jumps
Plyo Reverse Step hoặc Lunge With Jump
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng bằng chiều rộng của vai.
- Bước 2: Đưa chân phải ra sau và chạm lòng bàn chân xuống sàn (hoặc bước tới để làm bài tập khó hơn), đồng thời đưa tay phải về phía trước.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên khi đưa đầu gối phải về phía trước.
- Bước 4: Cánh tay trái vươn lên phía trên đầu.
- Bước 5: Lặp lại với chân đầu tiên trước khi chuyển sang chân còn lại.
Plyo Reverse Step or Lunge With Jump khá phù hợp với người mới
Các nài tập Plyometric cấp độ II
Sau khi đã làm quen và nắm chắc kỹ thuật luyện tập ở mức cơ bản, bạn có thể tập những bài Plyometrics ở cấp độ 2 dưới đây:
Squat Thrusters
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ người vào tư thế ngồi xổm với hai tay đặt trên sàn.
- Bước 3: Đá cả hai chân về tư thế plank.
- Bước 4: Thực hiện động tác chống đẩy (tùy chọn).
- Bước 5: Nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm.
- Bước 6: Nhảy lên và giơ hai tay qua đầu.
Squat Thrusters là một bài tập Plyometric ở cấp độ khó hơn
Single-leg DeadLift With Jump
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu đứng thẳng và đặt chân phải hướng về phía sau cơ thể. Nếu bạn giữ được thăng bằng tốt, hãy tránh chạm chân phải xuống đất.
- Bước 2: Tiếp theo, cơ thể sẽ ở tư thế song song với mặt đất và vươn tay phải về phía sàn (tương tự tư thế Warrior III trong Yoga), với chân phải ngang với phần hông.
- Bước 3:Đứng thẳng và bật nhảy lên trên. Trong lúc nhảy, nâng đầu gối của chân phải lên và đồng thời vươn cánh tay trái qua đầu, cùng việc nhấc chân trái khỏi mặt đất.
- Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục luyện tập theo tư thế này nhiều lần.
Bài tập Single-leg Dead Lift With Jump
Chống đẩy Plyo
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt xuống như khi thực hiện chống đẩy.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống tới tư thế chống đẩy, sau đó đẩy mạnh cơ thể lên trên.
- Bước 3: Khi hai cánh tay được duỗi thẳng, nhấc tay khỏi mặt đất và vỗ chúng vào nhau.
- Bước 4: Thả nhanh tay về vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Bước 5: Để làm bài tập trở nên khó khăn hơn, hãy nhấc cả bàn chân lên khỏi mặt đất khi thực hiện chống đẩy.
Bài tập chống đẩy Plyo dành cho những người đã nắm được kỹ thuật cơ bản
Các bài tập Plyometric cấp độ III
Ở cấp độ này người tập cần nhiều kỹ thuật và kinh nghiệm hơn. Vì vậy hãy đảm bảo bạn đã nắm được những kỹ thuật ở cấp độ cơ bản và cấp độ 2 trước khi tập những bài tập dưới đây:
Box Jumb
Trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một băng ghế nhảy plyometrics chuyên dụng hoặc một hộp vuông hay một bục tập thể dục vững chắc. Bạn cần chuẩn bị một băng ghế nhảy plyometrics để thực hiện bài Box Jumb.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng đối diện trước hộp, hai chân đặt rộng ngang vai.
- Bước 2: Hạ cơ thể xuống để tạo thành tư thế squat.
- Bước 3: Sau đó, đưa hai tay về phía sau, lấy đà và nhảy lên hộp.
- Bước 4: Tiếp đất rồi đứng lại ở tư thế squat ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 1 phút.
Box Jumb là bài tập Plyometric ở cấp độ khó hơn
Burpee With Knee Tuck
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập Burpee truyền thống.
- Bước 2: Khi bạn đứng lên sau động tác nâng lên, bật nhảy lên cao và nhớ co đầu gối về phía ngực.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng bàn chân trước rồi mới đến gót chân.
- Bước 4: Lặp lại động tác này.
Burpee With Knee Tuck
Alternating Lunge Jumps
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế lunge, với chân phải hướng về phía trước và chân trái hướng ra phía sau. Đầu gối của chân phải chạm sàn và vươn cánh tay về phía trước của cơ thể.
- Bước 2: Nâng cơ thể lên, đồng thời nhảy lên sao cho cả hai chân không chạm đất. Trong quá trình nhảy, chuyển đổi tư thế sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Bước 3: Khi nâng cơ thể lên, hạ cánh tay về phía bên hông.
- Bước 4: Lặp lại động tác này, xen kẽ giữa các chân mỗi lần.
Alternating Lunge Jumps hay còn gọi là nhảy Lunge xen kẽ
Lịch tập luyện bạn có thể tham khảo
Thêm các bài tập Plyometric vào lịch tập của bạn nhưng đừng quên kết hợp một ngày nghỉ giữa các ngày tập vì tính chất cường độ cao của nó. Các số lần tập được đề cập dưới đây.
Plyometric Workout: Ngày1
- Box jump (nhảy lên hộp) – 5 lần x 8
- Plank to jump squat (plank đến jump squat) – 3 lần x 10
- Jumping lunges (nhảy lunges) – 5 lần x 10 (mỗi chân)
- Mountain climbers (leo núi) – 3 lần x 20 (mỗi chân)
Plyometric Workout: Ngày 2
- Jump squat (nhảy squat) – 5 lần x 12
- Plyo push ups (chống đẩy plyometric) – 3 lần x 10
- Plank jacks (plank jack) – 3 lần x 20
- Skater hops (nhảy skater) – 5 lần x 10 (mỗi chân)
Plyometric Workout: Ngày 3
- Plank to jump squat (plank đến jump squat) – 3 lần x 10
- Plyo push ups (chống đẩy plyometric) – 3 lần x 10
- Jumping lunges (nhảy lunges) – 5 lần x 10 (mỗi chân)
- Hurdle jump (nhảy vượt chướng ngại vật) – 3 lần x 10
Lưu ý khi tập Plyometrics cho người mới
Khi luyện tập Plyometrics, người tập cần chú ý đến những điều sau đây:
- Kết hợp Plyo với các bài tập khác: Tập luyện Plyometrics kết hợp với các bài tập khác sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Duy trì thói quen tập luyện đều đặn: Nên lập kế hoạch tập luyện Plyometrics khoảng 1-2 lần mỗi tuần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi lần tập, tránh tình trạng cơ thể mệt mỏi và đau nhức.
- Bắt đầu tập luyện Plyometrics từ đầu: Bạn nên bắt đầu tập luyện Plyometrics ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện. Đây là bài tập có độ khó và cường độ cao, do đó bạn cần có tinh thần tập trung và sẵn sàng.
- Kiểm tra tư thế trước gương: Đối với người mới tập, bạn có thể tập luyện trước gương để kiểm tra và điều chỉnh tư thế phù hợp, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
- Khởi động và mát xa cơ thể: Trước khi bắt đầu tập luyện Plyometrics, hãy khởi động cơ thể để chuẩn bị sẵn sàng. Sau khi hoàn thành bài tập, nên thực hiện các động tác mát xa cơ bắp giúp giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu và giảm thiểu đau nhức sau tập.
Bạn nên bắt đầu tập luyện Plyometrics ở giai đoạn đầu khi tập luyện
Lời kết
Ocany hy vọng rằng thông tin này sẽ giúp bạn lựa chọn và thực hiện các tư thế và bài tập Plyometrics phù hợp, đồng thời kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Xem thêm:
- Tập Wall Legs Up có tác dụng gì? Có tăng chiều cao không?
- Hip Thrust là gì? Cách tập Hip Thrust cho vòng 3 căng tròn
- Jumping jacks là gì? 22 bài tập Jumping jacks giảm mỡ nhanh
- Bulking là gì? Những thông tin nên biết trước khi Bulking
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
