Chế độ ăn 16/8 là gì? Cách nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân

Hiện nay có rất nhiều cách để giảm cân thông qua việc hạn chế ăn uống. Chế độ ăn 16/8 đang là cách ăn kiêng được nhiều bạn trẻ áp dụng. Bởi cách ăn này linh hoạt về thời gian và không quá khắt khe về loại thực phẩm, số lượng ăn,… Cách ăn 16/8 cũng mang đến nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Hãy cùng Ocany tìm hiểu kỹ hơn về chế độ ăn 16/8 và cách nhịn ăn sao cho giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng sức khỏe nhé.

Chế độ ăn 16/8 là gì?

Chế độ ăn 16/8 hay chế độ ăn if 16/8 là một hình thức ăn kiêng gián đoạn if (Intermittent fasting). Con số 8 mang ý nghĩa bạn chỉ được phép ăn trong 8 giờ. Các loại thực phẩm nạp vào trong thời gian đó không bị giới hạn về lượng calo hay chất béo. Sau đó, 16 giờ còn lại bạn không được phép ăn thêm gì.

Cách ăn gián đoạn như thế có thể thay đổi 1 tuần/lần hoặc thực hiện xoay vòng mỗi ngày. Tùy vào nhu cầu và thể trạng mà bạn có thể áp dụng tương thích với bản thân. Nếu là người mới tập ăn kiêng, bạn nên áp dụng chế độ ăn 16 8 và thay đổi 1-2 lần/tuần. Đến khi cơ thể bạn thích nghi thì có thể ăn theo cơ chế 16/8 mỗi ngày.

Chế độ ăn 16/8 là chế độ ăn gián đoạn giúp giảm cân hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có tác dụng gì?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được biết đến với công dụng giảm cân. Thực tế, cách ăn này mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn bạn nghĩ. Hãy cùng xem những tác dụng tích cực của chế độ 16/8 mang đến cho sức khỏe của bạn ngay dưới đây.

Hỗ trợ giảm cân

Công dụng đầu tiên của chế độ ăn 16/8 chính là giảm cân. Phương pháp này giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. Nhờ thời gian ăn gián đoạn, nội tạng hoạt động tích cực để đào thải chất béo và các độc tố. Từ đó, cân nặng sẽ được giảm đáng kể.

Chế độ ăn 16/8 giúp cơ thể có đủ thời gian đốt cháy mỡ thừa

Ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn giúp giảm nồng độ insulin trong máu xuống 31%. Ngoài ra, cách ăn này làm hạ đường huyết xuống hơn 3 – 6%. Do đó, chế độ ăn 16/8 giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường hiệu quả.

Hỗ trợ giảm Cholesterol

Việc cơ thể ngừng ăn 16 tiếng liên tục sẽ thúc đẩy các cơ quan bên trong tích cực đốt cháy mỡ. Qua đó, chất béo xấu sẽ không có điều kiện để tích tụ lại trong cơ thể. Những mỡ thừa trước đó cũng được giải phóng. Lượng cholesterol trong máu sẽ giảm đi đáng kể.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Cholesterol cao, mỡ máu là những yếu tố dẫn đến xơ vữa động mạch. Khi các cục máu đông tích tụ càng nhiều sẽ cản trở tuần hoàn máu đến tim. Từ đó mà hình thành nhiều bệnh lý tim mạch.

Chế độ ăn 16/8 giúp giảm đường huyết và hạ cholesterol rất tốt. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các chuyên gia còn cho biết việc ăn gián đoạn giúp giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi (HR) nếu chỉ số này cao quá mức bình thường.

Chế độ ăn 16/8 giúp giảm đường huyết và hạ cholesterol trong máu

Hỗ trợ sức khỏe và chức năng của não

Nhịn ăn gián đoạn góp phần bảo vệ các tế bào thần kinh. Nhiều người cho biết khi áp dụng cách ăn 16/8 làm tinh thần minh mẫn và cơ thể linh hoạt hơn. Đặc biệt, chế độ ăn 16/8 còn tăng cường chức năng não, ngừa các bệnh như: suy giảm trí nhớ, Alzheimer, bệnh Parkinson và đột quỵ.

Chống lão hóa

Stress oxy hóa là tác nhân gây các bệnh lý nghiêm trọng. Các gốc tự do này gây tổn thương đến các phân tử quan trọng khác (ví dụ như protein và DNA). Đây là nguyên nhân gây lão hóa và các bệnh mãn tính. Ăn gián đoạn 16/8 làm tăng khả năng chống lại các gốc tự do và stress oxy hóa.

Có thể tăng tuổi thọ

Chế độ ăn 16/8 đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm cân, giảm cholesterol, chống lão hóa,…Đây là những yếu tố góp phần kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

Chế độ ăn 16/8 góp phần kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống

Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Ung thư thường liên quan đến các gốc tự do trong cơ thể. Chế độ ăn 16/8 có thể hạn chế sự tăng sinh của các gốc tự do. Cách ăn này cũng bảo vệ các tế bào bình thường khỏi tác dụng độc hại của thuốc hóa trị.

Đồng thời, chế độ 16/8 làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị. Ăn gián đoạn giúp quản lý cân nặng và tình trạng viêm trong cơ thể, từ đó có thể làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư.

Kiểm soát tình trạng viêm

Chế độ ăn gián đoạn 16/8 được chứng minh là làm giảm nồng độ của các dấu hiệu gây viêm như homocysteine, interleukin 6 và protein phản ứng C. đây là những tác nhân gây làm tình trạng viêm kéo dài dẫn đến các hệ lụy về xơ vữa mạch, loãng xương, tiểu đường.

Cách nhịn ăn gián đoạn 16/8

Chế độ ăn 16/8 rất linh hoạt. Nhưng bạn cũng nên biết cách áp dụng khoa học để phát huy hết khả năng của nó. Bạn có thể tham khảo các yếu tố dưới đây khi bắt đầu ăn theo chế độ 16/8.

Xác định khung giờ 16 và 8 tiếng

Bạn nên chọn các khung giờ ăn trong 8 tiếng cho phù hợp. Bạn có thể ăn vào các giờ sau:

Từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều.
Từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều.
Từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối.
Từ 2 giờ chiều đến 10 giờ tối.

Đây là những khoảng thời gian tốt cho hệ tiêu hóa. Hạn chế ăn sau 10 giờ cũng giảm bớt áp lực cho nội tạng và ít tích mỡ.

Một khung thời gian lý tưởng cho bạn là bắt đầu thời gian nhịn ăn từ 17 giờ chiều hôm trước đến 9 giờ sáng hôm sau. Đây là thời điểm giúp bạn không bỏ bữa sáng. Như vậy, cơ thể sẽ có năng lượng cho cả ngày dài hoạt động.

Khung thời gian lý tưởng trong trong chế độ ăn 16/8 là từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều

Chọn thực phẩm lành mạnh trong 8 giờ ăn

Chế độ ăn 16/8 cho phép bạn sử dụng đa dạng các nhóm thức ăn. Nhưng để tiến trình giảm cân suôn sẻ và cân bằng cho cơ thể, bạn nên ăn vừa đủ. Các loại thức ăn nên ít béo, giảm calo và giàu chất xơ.

Bạn nên cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm khác nhau nhua sau:

Trái cây: táo, chuối, cam, đào, lê, cà chua,…có thể ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước.
Rau: bông cải xanh, cà rốt, rau chân vịt, cải xoăn,…Nên áp dụng cách nấu áp chảo, hấp, luộc,…để vừa không mất dưỡng chất vừa có lợi cho tiêu hóa.
Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mạch, yến mạch, hoặc các loại hạt,…
Chất béo lành mạnh: dầu ô liu và bơ hoặc các hồi,…
Protein: trứng, cá, thịt, hạt, các loại đậu, đậu hũ,…
Đồ uống không chứa calo: nước lọc, trà và cà phê không đường,…
Tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn: bánh snack, đồ chiên rán, đồ uống có đường, nước có gas…

Trong 16 giờ kiêng ăn

Bạn không nên tự ý ăn vặt hoặc các món ăn nhẹ. Bạn chỉ có thể dùng các loại như sau:

Đồ uống không chứa calo (trà, cà phê không đường) giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Uống đủ nước để cấp ẩm và duy trì các hoạt động cho cơ thể.
Bạn nên uống bổ sung nước ion kiềm cũng rất tốt cho sức khỏe.

Lưu ý

Sau khi kết thúc chu trình nhịn ăn 16 tiếng, bạn chỉ nên ăn lại từ từ. Bạn tránh ăn nhanh, mà cần nhai chậm và kỹ. Bạn không nên nạp bù thức ăn vì dễ làm rối loạn tiêu hóa và khó kiểm soát calo.

Khi kết thúc chu trình nhịn ăn 16 tiếng, bạn chỉ nên ăn lại từ từ

Cách chọn thực phẩm trong chế độ ăn 16/8

Thực phẩm dùng trong chế độ ăn 16/8 là chìa khóa vàng góp phần thành công trong quá trình giảm cân. Bạn nên lưu ý cách chọn các thức ăn như sau:

Nên dùng các loại thực phẩm giúp tăng sức chịu đựng với 16 tiếng nhịn ăn như: yến mạch, gạo lứt, đạm thịt cá,…
Các thức ăn ngoài tác dụng giảm cân còn phải đảm bảo các lợi ích sức khoẻ khác.
Hạn chế ăn vặt, các món dầu mỡ, đồ chiên để không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
Bạn nên tăng cường các loại rau xanh vì giàu chất xơ sẽ giúp no lâu mà rất ít calo.
Bổ sung trái cây để có vitamin và khoáng chất nhằm nâng cao đề kháng. Điều này giúp bạn có thể trạng tốt để thực hiện chế độ ăn 16/8 lâu dài.

Lưu ý dành cho người mới bắt đầu chế độ ăn 16/8

Khi áp dụng chế độ ăn 16/8 bạn nên lưu ý những vấn đề sau:

Cơ thể có thể bị mệt mỏi do phải làm quen chế độ ăn mới. Bạn nên theo dõi sức khỏe để có thay đổi phù hợp.
Tránh ăn dồn dập trong 8 tiếng.
Chứng rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày có thể xuất hiện khi bạn mới tập ăn theo chế độ 16/8.

Tránh ăn dồn dập trong 8 tiếng

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có những hạn chế gì?

Chế độ ăn 16/8 đã được chứng minh có nhiều mặt tích cực cho sức khỏe. Nhưng, cách ăn này vẫn còn một số hạn chế như:

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 vẫn có thể tăng cân: phương pháp này không thể thay thế việc ăn uống lành mạnh. Bạn cần học cách kiểm soát lượng calo và xây dựng thực đơn ăn ít chất béo, giàu xơ.
Việc bỏ bữa có thể gây đau đầu, chóng mặt và buồn nôn, nhất là với người mới tập ăn.
Thay đổi nội tiết tố và chu kỳ kinh nguyệt: một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm thay đổi nội tiết tố và thiếu hụt dưỡng chất. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản ở nữ giới.

Ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8?

Chế độ ăn 16/8 rất tốt nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng hiệu quả. Một số đối tượng cần cân nhắc khi áp dụng giảm cân theo cách này như:

Trẻ em dưới 18 tuổi không nên thực hiện chế độ ăn 16/8. Vì đây là giai đoạn dậy thì, cơ thể cần bổ sung đầy đủ các dưỡng chất để phát triển tự nhiên.
Người có bệnh đái tháo đường, huyết áp thấp cần tham vấn ý kiến bác sĩ nếu muốn ăn theo chế độ này.
Người có tiền sử rối loạn ăn uống cũng phải xem xét trước khi áp dụng ăn 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng không được khuyến khích cho phụ nữ đang chuẩn bị mang thai, mang thai và cho con bú.

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 không được khuyến khích cho người tiểu đường

Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác

Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn 16/8 và thấy không phù hợp thì nên tìm các chế độ ăn khác. Một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác mà bạn có thể áp dụng như:

Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat có nghĩa là Ăn-Ngừng-Ăn. Bạn sẽ thực hiện nhịn ăn trong 24 giờ liên tục và chỉ ăn lại vào hôm sau. Ví dụ, bạn kết thúc bữa ăn ngày thứ nhất vào 7 giờ tối. Như vậy, bạn sẽ không ăn gì cho đến 7 giờ tối ngày hôm sau. Với người mới, bạn chỉ cần nhịn trong 14-16 tiếng. Sau đó, bạn mới tăng dần cấp độ.

Cách ăn này đang phổ biến gần đây. Bạn có thể áp dụng 1-2 lần trong tuần. Trong quá trình nhịn có thể uống trà loãng, cà phê nhưng không thêm chất tạo ngọt. Trong 24 giờ được ăn thì nên chia nhỏ bữa và không được ăn tích trữ hay ăn bù cho thời gian nhịn.

Chế độ ăn kiêng 5:2

Chế độ ăn 5:2 có nghĩa là 5 ngày bạn được ăn bình thường. Trong 2 ngày bạn chỉ dung nạp tối đa 500-600 calo cho tổng 2 ngày. Hai ngày này không nhất định phải liền kề nhau. Cụ thể, các ngày trong tuần bạn ăn uống đều độ. Riêng ngày thứ 3 và thứ 5 bạn chỉ được ăn 250 calo/ngày đối với phụ nữ, 300 calo/ngày đối với nam giới.

Kết luận

Như vậy, chế độ ăn 16/8 là biện pháp giúp bạn cắt giảm calo và đốt mỡ hiệu quả. Nếu thực hiện đúng, phương pháp này còn giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng chống bệnh tật. Nhưng bạn nên lưu ý lựa chọn thực phẩm đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Tránh ăn dồn dập bù lại sau 16 giờ nhịn sẽ làm mất hiệu quả giảm cân.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?