Sau khi làm quen với kỹ thuật chạy cơ bản thì nhiều người đặt mục tiêu có thể chạy nhanh hơn. Đây được xem là một thử thách để giúp việc chạy bộ trở nên thú vị hơn. Vậy để cải thiện tốc độ chạy bộ bạn cần có kế hoạch và kỹ thuật gì? Dưới đây là 24 cách chạy nhanh mà Ocany tổng hợp từ những người có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm.
Chuẩn bị tinh thần
Đối với người mới bắt đầu chạy bộ, việc chạy nhanh sẽ gặp nhiều trở ngại. Tuy nhiên, để tiến bộ và chạy nhanh hơn, họ cần học cách làm quen với những cảm giác này dần dần.
Khi bạn ép bản thân chạy nhanh hơn, bạn có thể cảm thấy khó thở và cơ bắp trở nên nóng rát. Ban đầu, những cảm giác này có thể làm bạn thấy lạ và không thoải mái, nhưng bạn sẽ dần quen và bắt đầu mong đợi chúng hơn (có thể thậm chí là thích thú). Đó là một phần trong quá trình thích nghi của cơ thể với việc chạy nhanh.
Chạy thường xuyên hơn
Thường thì việc tăng quãng đường chạy sẽ giúp cải thiện tốc độ của bạn. Ví dụ, trong một tuần, nếu bạn chạy một buổi và tập những hoạt động thể thao khác trong những ngày còn lại, và khi thay thế một số bài tập bằng việc chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về thể lực.
Chạy bộ thường xuyên sẽ thay đổi thể lực rõ rệt
Một số người chạy mỗi ngày. Tuy luyện tập liên tục như vậy có thể phù hợp với bạn, nhưng bạn vẫn cần ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu mục tiêu của bạn là chạy nhanh hơn, hãy cố gắng chạy bộ ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần.
Kiểm tra tốc độ
Một trong những cách chạy nhanh hơn là hiểu được cảm giác của việc tăng tốc độ. Người chạy nên bắt đầu từ những đoạn chạy chậm, sau đó dần tăng tốc độ cho đến khi chạy nhanh nhất có thể. Khi tăng tốc độ, nếu cơ thể bắt đầu mệt mỏi và cảm thấy đau đến mức không chịu được thì người chạy cần giảm tốc độ.
Việc chạy nhanh khiến cơ thể mệt hơn bình thường, yêu cầu người chạy điều chỉnh nhịp thở để điều hòa cơ thể. Thay đổi tốc độ chạy thường xuyên giúp người chạy thích nghi với sự thay đổi của cơ bắp, giúp họ quen với cảm giác tăng tốc khi chạy và có kinh nghiệm trong việc điều tiết hơi thở mỗi khi muốn chạy nhanh hơn.
Tập tư thế chuẩn
Cách chạy nhanh hiệu quả là chuẩn bị kiến thức về tư thế tốt. Tư thế chạy chuẩn có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian không chỉ vài giây mà còn có thể lên đến vài phút. Khi chạy với tư thế sải chân chuẩn, bạn sẽ không hao tốn nhiều sức lực. Nhờ vậy mà bạn sẽ có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn. Khi chạy, tư thế vai nên thả lỏng và cho phép cánh tay đánh tự nhiên.
Cách chạy nhanh hiệu quả là có tư thế sải chạy tốt để tiết kiệm thời gian
Đếm số bước chạy
Việc tăng số bước chạy trung bình có thể giúp bạn chạy nhanh hơn bình thường. Để xác định chỉ số này, hãy chạy ở tốc độ đua 5K (tốc độ mà bạn có thể duy trì trong 4.8km trong vòng 30 giây và đếm mỗi lần chân chạm đất). Số bước chân trung bình được tính bằng cách nhân đôi (x2) số lượng bước chân mà bạn đếm được.
Đa số các vận động viên sẽ nhắm đến 180 bước chân trên mỗi phút. Thông thường, những người mới sẽ có số bước chân thấp hơn nhiều.
Để tăng số bước chân, hãy chạy với tốc độ hiện tại của bạn trong 30 giây. Sau đó, chạy chậm trong 1 phút để hồi phục và tiếp tục chạy trong vòng 30 giây để tăng số bước. Bạn nên tập trung vào việc chạy các bước nhanh, nhẹ và ngắn. Lặp lại từ 5-8 lần và cố gắng tăng tỷ lệ bước chân mỗi phút lên sau mỗi lần luyện tập.
Đổi hình thức chạy
Chọn hình thức chạy phù hợp cũng là cách chạy nhanh hiệu quả cho những ai đang muốn cải thiện tốc độ chạy bộ. Việc thay đổi hình thức chạy có thể bắt đầu từ việc điều chỉnh tư thế chạy, điều này nhằm giúp cơ thể di chuyển ít gắng sức hơn và kéo căng cơ hợp lý hơn. Tư thế chạy đúng như thả lỏng vai và để cánh tay vung tự nhiên khi chạy cũng giúp người chạy hạn chế tiêu tốn năng lượng và tăng tốc độ chạy nhanh hơn.
Điều chỉnh tư thế chạy cũng giúp cải thiện tốc độ hiệu quả
Lên lịch chạy tempo
Chạy Tempo là một dạng chạy với tốc độ chậm hơn so với khi chạy đua 10K. Kiểu chạy này có thể giúp bạn phát triển ngưỡng kỵ khí để có thể chạy nhanh hơn. Các vận động viên chạy nhanh thường chạy tempo ít nhất một lần mỗi tuần.
Ngưỡng kỵ khí là quá trình cơ thể chuyển từ sử dụng chế độ trao đổi chất hiếu khí sang trao đổi chất kỵ khí. Tuy nhiên khả năng duy trì sức lực trong khi sử dụng hệ thống vận động kỵ khí có giới hạn nhất định. Theo các chuyên gia, bạn có thể cải thiện thể lực với việc tập chạy tempo, và không chạm ngưỡng kỵ khí quá nhanh.
Để chạy tempo, hãy bắt đầu bằng việc chạy chậm để khởi động trong 5-10 phút, sau đó chạy 15-20 phút với tốc độ chậm hơn tốc độ đua 10K (tốc độ mà bạn có thể duy trì trong khoảng 9,6km). Cuối cùng, chạy chậm để hạ nhiệt trong 5-10 phút.
Dễ hiểu hơn, bạn hãy chạy với tốc độ mà bạn cảm thấy hơi khó. Lúc này, bạn có thể không thở dốc nhưng bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn không thể nói chuyện.
Tập tốc độ
Tập tốc độ là cách chạy nhanh hiệu quả nhất để cải thiện tốc độ trung bình của bạn. Nguyên nhân là vì các bài tập được thiết kế để giúp bạn chạy nhanh hơn. Một trong những cách tập tốc độ là thực hiện các bài tập ngắt quãng có cấu trúc.
Tập tốc độ là cách chạy nhanh hiệu quả nhất để cải thiện tốc độ khi chạy
Ví dụ, bạn có thể chạy lặp lại 400m trên một đường chạy. Sau khi khởi động từ 5-10 phút, bạn chạy luân phiên giữa chạy một vòng 400m ở tốc độ đua 5K và chạy một vòng chậm, sau đó là một vòng phục hồi. Bắt đầu với 3 vòng 400m (với 1 vòng phục hồi) và cố gắng tăng lên 5-6 lần.
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tập chạy với tốc độ mà bạn dự định sẽ chạy trong cuộc đua. Hãy chạy với tốc độ 5K ít nhất một lần mỗi tuần. Có nhiều bài tập mà bạn có thể xem xét đưa vào lịch trình tập luyện. Bạn có thể tập trên máy chạy bộ hoặc trên đường chạy để có thể biết chính xác quãng đường bạn đã chạy.
Trường hợp bạn không có máy chạy bộ hoặc đường chạy, bạn có thể thử chuỗi bài tập sau (sử dụng đồng hồ chạy bộ hoặc các thiết bị đếm thời gian):
- Khởi động 10 phút
- Chạy 6 phút ở tốc độ 5K
- Nghỉ phục hồi 1 phút
- Lặp lại 2 lần 6 phút chạy tốc độ 5K kèm 1 phút nghỉ phục hồi
- Hạ nhiệt 5 phút
Tập chạy Fartlek
Nếu bạn không có điều kiện để tập trên đường chạy chuyên dụng hoặc địa điểm có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng, bạn có thể áp dụng các buổi tập Fartlek.
Cách chạy nhanh bằng việc áp dụng kỹ thuật chạy Fartlek
Fartlek là một chương trình tập được thiết kế với những lần thay đổi tốc độ liên tục trên nhiều quãng đường khác nhau. Tên gọi “Fartlek” có nghĩa là “chơi tốc độ” và bạn có thể áp dụng một cách chạy nhanh này để cải thiện tốc độ chạy.
Sau khi khởi động, hãy cố gắng chạy nước rút trong khoảng giữa hai điểm mốc (vd: 2 cột điện là 2 điểm mốc), sau đó tập phục hồi với cùng khoảng cách và tiếp tục lặp lại phần tập cho đến khi bạn đã chạy được khoảng 1,6km.
Nếu bạn thích nghe nhạc khi chạy bộ, bạn có thể chạy nước rút ở đoạn điệp khúc của bài hát mà bạn yêu thích. Nếu bạn đang chạy gần nhà, hãy chạy nước rút qua khoảng 10 cây xanh sát nhau, rồi phục hồi qua 10 cây tiếp theo.
Kết hợp chạy đồi, dốc
Chạy đồi là một cách chạy nhanh hiệu quả để cải thiện nền thể lực và tốc độ khi chạy. Các bài tập lặp đi lặp lại trên đồi khi chạy bộ sẽ giúp người chạy chạy nhanh hơn và xây dựng cơ sở sức bền vững chắc. Người chạy nên kết hợp chạy đồi ít nhất mỗi tuần một lần. Trước khi bắt đầu chạy, hãy khởi động từ 10-15 phút bằng việc chạy nhẹ nhàng.
Kết hợp chạy đồi, dốc là cách chạy nhanh cải thiện tốc độ hiệu quả
Để tìm ngọn đồi phù hợp, bạn nên chọn một đoạn đồi có độ dốc vừa phải, dài khoảng 100-200 mét. Trong quá trình chạy lên đồi, bạn cần nỗ lực duy trì tốc độ nhất quán và không để kiệt sức. Sau khi chạy lên xuống đồi trong khoảng 20 phút, người chạy nên giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi thể lực.
Chạy trên máy chạy
Nhiều người ưa thích chạy trên đường nhựa, nhưng bạn vẫn có thể dùng máy chạy bộ để luyện tập.
Nói chung, việc tập trên máy sẽ dễ dàng hơn so với việc chạy ngoài trời. Máy chạy bộ cơ học có băng chuyền chạy tự động, giúp bạn chạy mà ít mất sức hơn. Ngoài ra, bạn sẽ không gặp các rào cản như gió hay địa hình gồ ghề. Bạn cũng có thể tăng độ dốc của máy lên khoảng 1-2%.
Cách chạy nhanh hơn mà nhiều người luyện ở phòng gym là dùng máy chạy bộ
Phục hồi đúng cách
Để cơ thể phục hồi là cách chạy nhanh hơn mà nhiều người thực hiện. Nghỉ ngơi là rất quan trọng đối với quá trình phục hồi, vì nó giúp ngăn ngừa chấn thương của người chạy. Trong những ngày nghỉ ngơi, các cơ bắp trong cơ thể sẽ được tái tạo và sửa chữa một cách tự nhiên.
Bên cạnh đó, bộ não cũng có thể được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi sau các hoạt động cường độ cao, giúp cải thiện sức khỏe cảm xúc. Người chạy có thể thấy rằng họ chạy nhanh hơn khi nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần, bởi vì cơ thể cần thời gian để phục hồi và sẵn sàng cho những nỗ lực chạy tiếp theo.
Tuân theo một kế hoạch đề ra
Hãy tìm một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cự ly mà bạn hướng tới. Ví dụ, nếu bạn muốn tham gia một cuộc đua 5K, bạn nên lựa chọn một kế hoạch tập luyện dành riêng cho cự ly này.
Xác định mục tiêu và lên kế hoạch để đạt được mục tiêu cự ly
Bạn có thể tìm được nhiều kế hoạch tập luyện cho từng cự ly khác nhau. Tuy nhiên, hãy tập luyện lần lượt và bắt đầu với cuộc đua có cự ly ngắn nhất. Việc tuân theo một kế hoạch tập luyện cụ thể cho một cuộc đua sẽ giúp bạn có kết quả tốt hơn và chuẩn bị tốt hơn cho thử thách trước mắt.
Cách chạy nhanh – Điều chỉnh cân nặng
Người chạy bị thừa cân có thể cải thiện tốc độ chạy bằng cách giảm cân. Cơ thể nhẹ nhàng là một lợi thế giúp người chạy có thể chạy nhanh hơn. Việc giảm cân sẽ tạo điều kiện thuận lợi hơn để tăng tốc độ và cải thiện hiệu suất chạy.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân phải được thực hiện một cách cân bằng và an toàn, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực.
Giảm cân cũng là một cách chạy nhanh được các chuyên gia khuyến khích
Cải thiện thói quen ăn uống
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cải thiện chế độ dinh dưỡng cũng có thể giúp tăng tốc độ chạy. Cả chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate, chất béo) và lượng calo hấp thụ đều rất quan trọng. Người chạy cần đảm bảo rằng họ đang tiêu thụ đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn và cung cấp đúng lượng carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện đầy thử thách.
Ngoài ra, người chạy nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng calo rỗng như kẹo, nước ngọt, đường, đồ ăn nhanh nhiều tinh bột, bánh nướng… Thay vào đó, nên ưu tiên các nguồn calo chất lượng từ các loại thực phẩm giàu chất xơ, rau quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein lành mạnh như thịt gà, cá, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa không béo. Điều này sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức khoẻ của người chạy.
Trang bị đồ chạy bộ chuyên dụng
Đồ dùng chuyên dụng cho việc chạy bộ có thể giúp bạn chạy hiệu quả hơn. Tuy nhiên, một số thiết bị nặng có thể gây trở ngại khi chạy.
Khi bạn chuẩn bị để tăng tốc độ chạy, hãy đầu tư vào những thiết bị chuyên dụng nhẹ hơn. Bạn nên chọn giày chạy nhẹ để giảm sức nặng khi di chuyển.
Chọn giày chạy nhẹ nhàng là cách chạy nhanh của nhiều người
Một số thiết bị không thể thiếu khi chạy bao gồm điện thoại để liên lạc khi cần thiết và nhớ mang theo nước uống đầy đủ. Sức khỏe và an toàn luôn được đặt lên hàng đầu, trước khi nỗ lực để cải thiện tốc độ chạy.
Xem thêm: 17+ phụ kiện chạy bộ bất kỳ runners nào cũng không thể thiếu
Giãn cơ thường xuyên
Khớp cứng có thể làm bạn chạy chậm hơn. Các cơ bắp bị co cứng cũng có thể gây ra chấn thương. Nếu bạn phải ngừng tập do chấn thương, tốc độ chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Hãy dành thời gian để giãn cơ sau mỗi bài tập. Không cần phải dành quá nhiều thời gian, chỉ cần 5-10 phút để duỗi cơ chân, cơ gối và cơ tứ đầu sau khi tập. Điều này giúp tăng cường phục hồi và hỗ trợ quá trình nâng cao tốc độ chạy.
Cách chạy nhanh – Tập core
Cơ vùng core có vai trò quan trọng đối với tốc độ chạy trung bình của bạn. Khi cơ vùng core chắc khỏe, bạn sẽ có thể cải thiện tư thế chạy, hít thở hiệu quả hơn, và tạo điều kiện cho chân hoạt động linh hoạt hơn.
Luyện tập để vùng core ngày càng chắc khỏe để chạy nhanh hơn
Hãy thêm vài bài tập core vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện plank trong một phút mỗi ngày, ví dụ. Ngoài ra, bạn có thể tập gập bụng, đạp xe, và các động tác bridge vào cuối buổi chạy của mình để tăng cường sức mạnh cơ vùng core. Những bài tập này sẽ giúp củng cố cơ bụng và lưng, cải thiện sự ổn định và hiệu suất khi chạy.
Ngủ đủ giấc
Người chạy được nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc thường sẽ có hiệu suất chạy tốt hơn. Điều này cũng là một trong những cách chạy bộ hợp lý để cải thiện quá trình rèn luyện.
Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên ngủ từ 6 đến 11 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và sự hồi phục. Bạn cũng nên điều chỉnh thời gian ngủ phù hợp với bản thân.
Hãy tạo điều kiện cho giấc ngủ khoa học bằng cách ngủ đúng giờ mỗi đêm. Ngoài ra, hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ (ví dụ như điện thoại) và giảm nhiệt độ trong phòng để có một giấc ngủ tốt hơn.
Tập tạ
Tập tạ là bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện tốc độ chạy và hiệu quả tập luyện chung.
Tập gym để cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng và phát triển cơ bắp
Hãy cố gắng sắp xếp một đến hai buổi tập sức mạnh ngắn mỗi tuần vào lịch tập của bạn. Nếu bạn không thể tập ở phòng tập thể dục, bạn có thể tập tạ không cần dụng cụ bao gồm các bài tập chống đẩy, lunges, squats để phát triển cơ bắp.
Các chuyên gia khuyến khích cách chạy nhanh mà bạn nên thực hiện song song với việc chạy bộ là dành một chút thời gian để tập gym. Hãy lựa chọn tập tạ sau khi bạn hoàn thành một buổi chạy khó trong cùng ngày.
Thử nhiều hình thức tập kháng lực
Các thiết bị như máy chạy bộ kháng trọng lực và dải chạy bộ (running band) có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần dành thời gian để làm quen với các thiết bị này và một số thiết bị có thể yêu cầu sự hỗ trợ của người tập.
Ví dụ, dải chạy bộ (running band) là một thiết bị có thể được sử dụng để tập kháng lực. Dải chạy bộ thường được kết nối với một điểm cố định hoặc được đeo vào người để tạo lực kháng khi bạn chạy. Nhiều người chạy đeo dải chạy bộ trên chân và chạy tại chỗ để tập kháng lực và cải thiện tốc độ.
Cách chạy nhanh của các runners chuyên nghiệp là luyện tập cùng running band
Cross train (Tập luyện chéo)
Tuy các bài tập chạy bộ có thể giúp cải thiện tốc độ, nhưng các hoạt động thể thao khác cũng rất hữu ích không kém.
Bạn có thể tập các môn thể thao khác như spinning, crossfit, bơi lội hoặc bóng đá để nâng cao sức bền tim mạch. Những hoạt động này không chỉ giúp rèn luyện sức bền mà còn tăng tính linh hoạt và phạm vi hoạt động của khớp, cải thiện sức mạnh tinh thần và nâng cao sức mạnh tổng thể của cơ thể.
Tập luyện đa dạng như vậy là cách chạy nhanh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho việc chạy bộ. Khi quay lại chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng hơn để đạt được kết quả mong muốn.
Chạy theo nhóm
Chạy theo nhóm không chỉ giúp bạn có động lực hơn mà còn giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả hơn.
Bạn có thể tham gia vào các nhóm chạy cộng đồng ở địa phương, hoặc tham gia các nhóm chạy trên mạng xã hội. Ngoài ra, bạn cũng có thể tổ chức một nhóm chạy với những người bạn tập cùng phòng tập.
Chạy theo nhóm là cách chạy nhanh không mệt với nhiều động lực hơn
Khi tham gia nhóm, bạn sẽ được tận hưởng sự thử thách của việc chạy cùng nhau và cảm thấy có động lực hơn để duy trì và hoàn thành bài tập. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia vào các nhóm chạy có huấn luyện viên để có được kế hoạch tập luyện chuyên biệt hơn cho các mục tiêu của mình.
Bứt tốc ở đoạn chạy cuối
Nếu bạn muốn học cách chạy nhanh hơn, bạn cần luyện tập như đang chuẩn bị cho một cuộc đua. Điều này có nghĩa là bạn nên thêm phần chạy nước rút vào cuối buổi tập của mình. Hãy tăng tốc vào những km cuối của buổi chạy dài để bạn có thể tự chuẩn bị cho ngày đua và cải thiện sức bền. Cố gắng chạy nhanh hơn để tăng pace lên khoảng 20-30 giây cho vài km cuối.
Điều này sẽ giúp bạn thích nghi với việc chạy ở tốc độ cao và cải thiện khả năng chạy nhanh của mình trong cuộc đua.
Lời kết
Để cải thiện tốc độ chạy, việc luyện tập đều đặn và có kế hoạch là rất quan trọng. Bạn có thể áp dụng những cách chạy nhanh như trên bài viết mà Ocany đã chia sẻ. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng và giảm cân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất chạy. Cuối cùng, hãy luôn đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi đủ và ngủ đầy đủ để cơ thể có thể phục hồi và phát triển một cách tốt nhất.
Xem thêm:
- Chạy marathon là gì? Kỹ thuật và cách luyện tập chạy marathon
- Chạy Interval là gì? Hướng dẫn tập chạy Interval hiệu quả nhất
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
