Thể lực là yếu tố quan trong trong thi đấu thể thao, nhất là bóng đá. Thể lực tốt giúp các cầu thủ có sức bền để chạy sân và tạo nên các cú sút bóng có lực. Vậy làm cách nào để tăng cường thể lực? Hãy cùng Ocany học cách tăng thể lực trong bóng đá với 25+ bài tập hiệu quả ngay sau đây.
Tầm quan trọng của việc tập thể lực
Chú trọng đến cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ mang đến các lợi ích như:
- Tăng sức mạnh: các bài tập tăng thể lực giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Điều này hỗ trợ cầu thủ có thể chạy nhanh và cản phá bóng tốt.
- Tăng sức bền: một trận bóng thường diễn ra 90 phút. Đó là chưa kể các hiệp phụ,..Ngoài ra, cầu thủ có thể phải đá hai-ba trận liên tục. Nếu không tìm cách tăng thể lực trong bóng đá sẽ dễ bị mệt mỏi, tinh thần giảm sút.
- Hạn chế chấn thương: các bài tăng thể lực hỗ trợ cơ xương khớp mạnh và dẻo dai hơn. Từ đó các chuyển động cơ thể linh hoạt nên phòng tránh những va chạm gây chấn thương tốt hơn.
Thể lực là yếu tố quan trọng trong bóng đá
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Áp dụng đúng các bài tập là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả. Dưới đây là top 25 bài tập tăng thể lực tốt nhất mà bạn có thể tham khảo.
Gánh tạ đòn
Đây là bài tập gia tăng sức mạnh cho đôi chân hiệu quả. Phần cơ được tác động nhiều nhất là cơ đùi, mông và cả cơ tay vai.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị thanh tạ đòn có mức nặng phù hợp.
- Vào tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay nắm tạ đòn và vác lên vai. Chú ý đặt thanh tạ về phía sau cổ. Lòng bàn tay hướng về trước.
- Chùng chân và hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối. Nhớ giữ lưng thẳng trong quá trình tập.
- Nâng người đứng thẳng dậy về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8-10 lần và tập 3 hiệp.
Gánh tạ đòn giúp cải thiện sức mạnh đôi chân
Deadlift
Deadlift là cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất. Bài tập chủ yếu làm mạnh nhóm cơ đùi sau và cơ lưng dưới.
Cách tập như sau:
- Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Để giảm lực vào khớp gối, bạn có thể chùng chân một chút.
- Hai tay nắm thanh tạ đòn trên đất. Chú ý khoảng cách hai tay rộng và nằm ngoài hai chân.
- Thở ra và nâng tạ lên.
- Hít vào và từ từ đưa tạ và thân người quay về vị trí ban đầu.
- Tập 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 8-10 lần.
Deadlift cải thiện cơ đùi sau và cơ lưng dưới
Cầm tạ đơn bước lên cao
Ngoài làm tăng thể lực, bài tập còn làm mạnh cơ đùi trước, cơ đùi và dây chằng. Điều này giúp đôi chân mạnh mẽ và có sức bật tốt.
Cách tập như sau:
- Chuẩn bị hai tạ đơn và một bục gỗ cao.
- Vào tư thế đứng thẳng người, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Bước một chân lên bục, giữ cho cẳng chân và đùi vuông góc. Chân còn lại đứng thẳng.
- Từ từ dùng sức và chuyển trọng tâm để nhấc chân còn lại và đưa cả thân người đứng lên bục.
- Đưa 1 chân lùi về và hạ người về tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại động tác. Nên thực hiện 10-15 một chân và tập 3 hiệp.
Cầm tạ đơn bước lên cao làm mạnh cơ đùi trước, cơ đùi và dây chằng
Đẩy tạ đòn trên ghế băng
Đây là cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều huấn luyện viên áp dụng cho tuyển thủ của mình. Bài tập làm mạnh cơ ngực và hỗ trợ cân bằng cho thân trên và thân dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên băng ghế tập.
- Hai tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Thở ra và nâng ta lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Hít vào hạ tạ chạm ngực.
- Thực hiện : 8 – 10 lần x 3 hiệp.
Đẩy tạ đòn trên ghế băng là cách tăng thể lực trong bóng đá và làm mạnh cơ ngực
Bước nhảy với tạ đơn
Bước nhảy với tạ đơn là cách tăng thể lực trong bóng đá thường được áp dụng nhiều nhất. Bài tập làm tăng tính linh hoạt của thân dưới. Tư thế bước nhảy trong khi xách tạ giúp làm mạnh cơ đùi, cơ mông, cơ cẳng chân,…
Cách tập: Bạn xách hai tạ đơn xuôi theo thân người. Bước nhảy một chân lên bục. Sau đó nhảy lùi chân trở về. Lần lượt đổi chân đến khi kết thúc số lần được yêu cầu.
Kéo xô với máy
Bài tập kéo xô là cách tăng thể lực trong bóng đá mà các cầu thủ rất thích. Các thao tác kéo đẩy sẽ làm mạnh cơ xô-lưng và cả tay vai. Điều này hỗ trợ tư thế đánh tay đều khi chạy giúp bức tốc và giữ cân bằng tốt.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy kéo xô.
- Tay cầm thanh đòn máy với khoảng cách rộng hơn vai.
- Ưỡn ngực và bắt đầu kéo máy về gần chạm ngực.
- Từ từ trả thanh đòn về vị trí ban đầu. lặp lại 10-15 lần với 3 hiệp.
Bài tập kéo xô là cách tăng thể lực trong bóng đá rất hiệu quả
Gập bụng
Gập bụng làm mạnh cơ core và luyện sức mạnh cơ bụng. Đây cũng là bài tập tăng thể lực trong bóng đá đơn giản mà hiệu quả. Bởi bài tập phối hợp nhịp nhàng giữa tư thế gập và nhịp thở làm tăng sức bền.
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với hai chân co về phía mông.
- Cố định chân vào một vật hoặc bám trụ chắc xuống sàn.
- Siết cơ bụng và nâng người lên gần chạm đầu gối.
- Giữ một nhịp rồi từ từ thả thân người nằm lại xuống sàn.
- Chú ý lên nhanh xuống chậm để lực tác động sâu hơn.
Gập bụng giúp luyện tập sức mạnh cơ bụng
Hít đất
Hít đất là cách tăng thể lực trong bóng đá rất tốt. Các cầu thủ thường tranh thủ tập ngay trên sân cỏ.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế nằm chống đẩy với hai tay vuông góc với thân người. Mũi chân trụ xuống sàn.
- Bắt đầu gập khuỷu tay và hạ thân người gần chạm sàn.
- Nâng người lên và lặp lại thao tác.
Hít đất giúp cơ thể gia tăng sức bền hiệu quả
Chạy interval
Bài tập này là cách tăng thể lực trong bóng đá rất quan trọng với mỗi cầu thủ. Lợi ích của chạy Interval là cải thiện VO2 Max. Điều này liên quan đến tốc độ tối đa mà cơ thể một người có thể tiêu thụ oxy trong khi tập luyện.
Cách chạy: chia quãng đường thành từng chặng, trong đó thời gian đầu chạy hết 80% sức ở cự ly 800-1000m. Rồi chạy chậm hoặc đi bộ trong 200m. Lặp lại quá trình đan xen đó.
Chạy interval là cách tăng thể lực trong bóng đá rất quan trọng đối với các cầu thủ
Chạy bền
Cách tăng thể lực trong bóng đá quen thuộc nhất là chạy bền. Bài tập giúp làm nóng cơ thể và tăng sức bền mỗi ngày.
Cách thực hiện: chạy với tốc độ trung bình, giữ hơi thở đều đặn và tập trong 30-40 phút.
Chạy bền với vật cản
Bài tập nâng cao độ khó khi hai chân phải mang thêm dây kháng lực. Đôi chân được mở rộng giới hạn chịu đựng trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn. Bạn nên thực hiện bài tập 2-3 lần trong tuần.
Chạy fartlek
Chạy fartlek giúp cầu thủ học được cách duy trì lượng oxy trong cơ thể sao cho vận chuyển oxy đến cơ bắp ở mức thấp. Nhờ đó,thể lực và sức bền được duy trì.
Cách chạy Fartlek đúng là tập trong 20 phút và chia thành:
- Trong 10 phút đầu chạy chậm để khởi động.
- 1 phút tiếp theo tăng vận tốc.
- 2 phút tiếp theo giảm tốc.
- Chuyển đến 2 phút tăng vận tốc nhanh.
- 1 phút kế tiếp chạy chậm
- Lặp lại set tập như vậy 3-4 lần.
- Trước khi kết thúc cần có 10 phút chạy chậm để giảm nhiệt cơ thể và ổn định nhịp tim.
Chạy nước rút
Đây cũng là cách tăng thể lực trong bóng không thể bỏ qua. Bài tập giúp cầu thủ bứt tốc để đuổi theo bóng, tận dụng cơ hội ghi bàn.
Cách tập như sau: Dùng 15 – 20 phút chạy bền để khởi động. Chạy nhanh với quãng đường 60-100, nghỉ một chút rồi chạy chậm lại trong 400-600m.
Bài tập chạy nước rút giúp cầu thủ bứt tốc để đuổi theo bóng
Chạy bước nhỏ dọc thang dây
Đây là một trong các bài tập nâng cao thể lực trong bóng đá được huấn luyện viên dùng thường xuyên. Ngoài hỗ trợ sức bền còn giúp cầu thủ di chuyển khéo léo trong không gian hẹp.
Cách tập: Chạy bước nhỏ vào từng ô của thang dây. Lặp lại 8-10 lần.
Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Bài tập không chỉ là cách tăng thể lực trong bóng đá, mà còn hỗ trợ chuyển hướng và phá vòng vây khi bị đối thủ kìm kẹp.
Cách tập: di chuyển chạy bước nhỏ theo chiều ngang của thang. Duy trì tập 8-10 lần.
Nhảy dây
Nhảy dây vừa là bài tập tăng thể lực trong bóng đá, vừa làm tăng sức mạnh đôi chân. Bạn có thể bắt đầu với tư thế nhảy dây truyền thông. Sau đó tăng độ khó với nhảy 1 chân, nhảy đan chéo tay,…Để nâng dần sức bền, tốc độ và số lần nhảy cần tăng dần sau mỗi buổi tập.
Nhảy dây giúp làm tăng sức mạnh của đôi chân
Nhảy cóc
Đây là cách tăng thể lực trong bóng đá thường thấy nhất ở sân cỏ. Tư thế nhảy cóc còn gia tăng sức chịu lực của đôi chân. Bạn nên tập ít nhất 2-3 lần trong tuần.
Kéo xe trượt có trọng lượng
Khi tập kéo xe trượt, cơ thể sẽ huy động sức tập trung của nhiều nhóm cơ bắp. Do đó, bài tập giúp tăng sức mạnh và tạo ra sức chịu lực tốt.
Cách thực hiện:
- Đeo dây nịt vào thân người. Phía sau có hai dây kết nối giữa xe kéo với đai nịt.
- Rướn người về trước và di chuyển từng bước nhỏ để khởi động.
- Sau khi quen thì sải bước dài và kéo xe với tốc độ nhanh hơn.
Gập bụng ngược
Bài tập cho phép lực tác động sâu hơn vào cơ bụng dưới. Tư thế gập bụng ngược cũng giúp tăng sức bền nhiều hơn.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người. Lòng bàn tay áp sàn.
- Siết cơ bùng và co chân gập ngược lên bụng.
- Thả chân xuôi về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 10-15 lần x 3 hiệp.
Tư thế gập bụng ngược giúp làm mạnh thân dưới và là cách tăng thể lực trong bóng đá hữu hiệu
Bứt tốc
Luyện chạy bứt tốc là cách tăng thể lực trong bóng đá cực hiệu quả. Bài tập cải thiện khả năng chạy nhanh hỗ trợ cho các tình huống ghi bàn hoặc cản phá bóng.
Cách thực hiện: chạy tốc độ cao với tư thế nghiêng người về trước. Chú ý dùng mũi chân nhiều hơn. Bạn nên luyện chạy bứt tốc cự ly ngắn (khoảng 15-30m). Nên tập 10-15 lần mỗi ngày.
Bài tập lunges
Lunges vừa là cách tăng thể lực trong bóng đá vừa rèn sức mạnh cho thân dưới. Đôi chân là phần được tập luyện nhiều nhất trong bài tập này.
Cách tập:
- Giữ thẳng người với hai chân dang rộng bằng hoặc hơn vai.
- Bước chân phải lên trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái song song với mặt đất.
- Nhớ chỉnh đầu gối trái thẳng hàng với vai và hông. Đảm bảo đầu gối phải không vượt quá các ngón chân (tốt nhất giữ cẳng chân và đùi vuông góc).
- Lùi chân nâng người về tư thế ban đầu. Lặp lại 10-15 lần ở chân phải rồi và đổi sang tập chân trái.
Bài tập Lunges giúp rèn sức mạnh cho thân dưới
Squats
Cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh nhất phải kể đến bài tập Squats. Bài tập còn làm mạnh cơ mông, đùi và bắp chân.
Cách tập:
- Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
- Chùng gối và đẩy hông về phía sau trong khi đưa hai tay ra phía trước.
- Ưỡn ngực về phía trước và giữ lưng thẳng. Lưu ý giữ đầu gối không vượt quá các ngón chân.
- Nâng người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Plank
Plank là cách tăng thể lực trong bóng đá rất được ưa chuộng. Việc giữ tư thế Plank và ổn định nhịp thở sẽ gia tăng sức bền rất tốt. Bài tập còn giúp rèn luyện ý chí và sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế nằm chống đẩy.
- Mũi chân trụ xuống sàn.
- Siết cơ bụng và giữ trong 15-20 giây.
Bạn có thể thực hiện Plank tay thấp bằng cách gập khuỷu tay về phía trước mặt (tương tự cách khoanh tay chào). Để cho cẳng tay và bắp tay vuông góc. Giữ người gần chạm sàn, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế 15-30 giây.
Plank là bài tập phổ biến giúp tăng thể lực hiệu quả
Nằm nâng tay chân
Nằm nâng chân tay sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng của cơ thể hơn. Tập luyện đều sẽ là cách tăng thể lực hiệu quả.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gốc co lại sao cho đùi và cẳng chân vuông góc. Lúc này bắp chân song song sàn. Hai tay duỗi thẳng lên cao.
- Duỗi chân phải thẳng ra và giữ gần chạm sàn. Tay phải duỗi về phía chân phải, giữ song song sàn.
- Tay trái vươn qua đầu và cũng giữ song song sàn.
- Đưa tay chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên.
Bài tập cây cầu
Bài tập tác dụng mạnh vào cơ mông, cơ gân kheo, cơ đùi và vùng bắp chân. Do đó, toàn thân người sẽ được tập cùng lúc và mở rộng giới hạn sức bền.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và co đầu gối lại đưa gót chân về gần chạm mông.
- Hai tay để xuôi thân người, lòng bàn tay úp.
- Nâng hông lên cao, uốn người như hình bán nguyệt. Để giảm đau thắt lưng, bạn nên siết cơ bụng và đẩy mông nhẹ về phía đầu.
Lịch tập luyện thể lực theo tuần
Ngoài biết các bài tập tăng thể lực trong bóng đá, bạn cũng cần lên lịch tập hợp lý. Bạn có thể tham khảo cách tăng thể lực trong bóng đá theo tuần dưới đây.
- Thứ hai: luyện sức mạnh thân trên với các bài nâng tạ, kéo xô,…
- Thứ ba: rèn sức mạnh thân dưới bằng các bài Squat, Lunges, nhảy cóc, gập bụng ngược,…
- Thứ tư: áp dụng các bài về tốc độ và nhanh nhẹn: chạy nước rút, chạy bước nhỏ ngang/dọc, chạy Fartlek,…
- Thứ Năm: tập Cardio.
- Thứ sáu: các bài thiêng về đo lường: nhảy dây, Plank, chạy Interval,..
- Thứ bảy: tập sức mạnh bùng nổ toàn thân: Deadlifts, ngồi kéo xô, gánh tạ đòn, kéo xe,…
- Chủ nhật: dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.
Lịch tập luyện phù hợp sẽ giúp rèn luyện thể lực và sức bền hiệu quả
Lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá
Một vài lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá mà bạn cần nắm như sau:
Bổ sung đủ tinh bột
Ăn đủ lượng tinh bột giúp cơ thể có năng lượng để thực hiện các bài tập. Lượng tinh bột cần thiết là 60-70%. Bạn có thể nạp tinh bột qua: cơm, bún, khoai tây,…
Ăn trứng
Trứng chứa hàm lượng protein dồi dào. Đây là dưỡng chất giúp cơ bắp phát triển và tăng sức bền cho cơ thể.
Trứng có lượng protein dồi dào rất tốt cho thể lực
Cá béo
Cá là nguồn cung cấp đạm và chất béo tuyệt vời cho cơ thể. Sử dụng các loại cá béo còn cung cấp Omega-3 giúp giảm viêm và phục hồi thể trạng nhanh chóng.
Cải bó xôi, củ dền
Cải bó xôi và củ dền giàu chất sắt nên cải thiện lượng máu rất tốt. Điều này có lợi cho việc vận chuyển oxy và tăng cường sinh lực. Lượng vitamin A và K trong hai loại rau củ này còn giúp xương chắc khỏe.
Bông cải xanh
Trong bông cải xanh có nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, loại rau này chứa nhiều Choline lành mạnh thúc đẩy sự tập trung.
Bông cải xanh có nhiều vitamin và khoáng chất
Uống nhiều nước
Khi tập luyện cơ thể rất dễ mất nước. Uống nhiều nước sẽ giúp duy trì năng lượng và giữ cho đầu óc tỉnh táo. Bạn nên bổ sung nước ion kiềm khi tập luyện thể thao. Bởi loại nước này giúp ích cho quá trình trao đổi chất bên trong, bổ sung nước nhanh chóng và hiệu quả.
Uống nước ion kiềm còn góp phần giải độc cơ thể, làm chậm quá trình lão hóa bên trong. Khi cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh thì thể lực sẽ luôn được giữ ở trạng thái tốt nhất.
Bổ sung nước ion kiềm giúp thể lực luôn ở trạng thái tốt nhất
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Chế độ nghỉ ngơi hợp lý là yếu tố rất quan trọng. Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ mệt mỏi, tinh thần sa sút. Thể lực vì thế cũng sụt giảm. Khi bạn xây dựng chế độ ngủ nghỉ đầy đủ, cơ thể mới có đủ thời gian để phục hồi và tiếp tục chịu sự rèn luyện.
Kết luận
Như vậy, việc biết cách tăng thể lực trong bóng đá một cách khoa học sẽ giúp cơ thể bứt phá các giới hạn. Bạn cần kết hợp các bài tập theo lịch tập cụ thể. Để tránh làm cơ thể mất sức, bạn nên lưu tâm đến chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý nhé.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
