Taper là gì? Tại sao cần lưu ý đến Taper trong chạy bộ?

Là một runner chuyên nghiệp, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua một lần về thuật ngữ “taper” và tầm quan trọng của nó trong việc nâng cao thành tích chạy bộ rồi đúng không nào. Vậy taper là gì trong chạy bộ? Tại sao cần lưu ý đến Taper trong chạy bộ? Và người tập cần làm gì trong giai đoạn taper để đạt hiệu quả tốt nhất?

Bài viết dưới đây của Ocany sẽ cùng bạn đi tìm lời giải những thắc mắc này, đồng thời cung cấp những thông tin chi tiết về mục đích và cách thực hiện taper hiệu quả. Hãy cùng theo dõi nhé!

Taper là gì trong chạy bộ?

Taper trong chạy bộ (hay tuần đệm) là một thuật ngữ liên quan đến giai đoạn giảm dần cường độ và khối lượng tập luyện trong khoảng từ 2 đến 3 tuần cuối cùng trước khi tham gia giải chạy.

Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng, đặc biệt đối với các môn thể thao chạy bền như marathon, giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và tích lũy năng lượng cho ngày thi đấu.

Thông thường đối với những vận động viên chạy marathon, kế hoạch tập luyện tiêu chuẩn thường kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Và giai đoạn taper sẽ được thực hiện trong vài tuần cuối cùng của chu kỳ tập luyện này.

Taper là giai đoạn giảm dần khối lượng và cường độ tập luyện trong những tuần cuối cùng trước khi tham gia giải chạy

Lợi ích của Taper trong chạy bộ

Taper là một phần thiết yếu trong quá trình luyện tập của bất kỳ runner nào. Trong giai đoạn cuối cùng của kế hoạch luyện tập, việc thực hiện taper đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp runner đạt được phong độ tốt nhất. Vậy lợi ích của Taper là gì?

Thực hiện việc nghỉ ngơi và giảm lượng tập luyện (Taper) trong những tuần cuối của kế hoạch luyện tập sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cho runner, vì trong thời gian này cơ thể có thể hồi phục sau một giai đoạn tập luyện căng thẳng.

Thực tế, nhiều nghiên cứu về việc giảm tải lượng tập luyện (taper) cũng đã chỉ ra rằng các chỉ số như glycogen, enzym, chất chống oxy hóa và hormone sẽ phục hồi ở mức tối ưu nhất trong tuần taper sau khi chúng bị suy giảm do tập luyện với cường độ cao và quãng đường dài.

Bên cạnh đó, quá trình taper cũng giúp các runner phục hồi các cơ bị tổn thương do việc tập luyện liên tục. Ngoài ra, chức năng miễn dịch và độ linh hoạt của các cơ cũng được cải thiện, giảm nguy cơ chấn thương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hiện quá trình tapering có thể cải thiện thành tích thêm 3%, tương đương từ 5 đến 10 phút cho cự ly marathon.

Vì vậy, mục tiêu chính của quá trình taper trong chạy bộ là giảm mệt mỏi sau quá trình tập luyện kéo dài, chứ không phải để tăng khả năng thích nghi sinh lý hay cải thiện sức khỏe. Đây là thời gian để các vận động viên có thể thư giãn và nghỉ ngơi.

Mục đích của taper trong chạy bộ là giúp runner tái tạo năng lượng, giảm thiểu tình trạng mệt mỏi

Thực hiện taper như thế nào cho hiệu quả?

Taper là giai đoạn giúp cơ thể của bạn được nghỉ ngơi, phục hồi và nạp lại năng lượng sau những ngày tập luyện căng thẳng, đồng thời nó cũng giúp bạn chuẩn bị tốt tinh thần cho ngày thi đấu.

Sau đây là một số phương pháp thực hiện taper hiệu quả mà bạn có thể tham khảo qua:

Cường độ tập luyện

Đối với các vận động viên, việc đảm bảo cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh nhất trước khi thi đấu là vô cùng quan trọng, cần được ưu tiên hàng đầu.

Trong tuần cuối cùng trước cuộc thi diễn ra, đây không phải là thời điểm để cải thiện thể lực, tuy nhiên, người chạy vẫn nên duy trì việc chạy thường xuyên. Nhưng nếu cơ thể có dấu hiệu mệt mỏi hoặc kiệt sức, bạn cần để cơ thể được hoàn toàn nghỉ ngơi.

Một cách để giảm khối lượng tập luyện trước khi thi đấu là duy trì số ngày chạy như bình thường, nhưng tổng khối lượng tập giảm đi khoảng 30 đến 50% so với các tuần trước. Người chạy có thể chọn các bài tập chạy với quãng đường ngắn và tránh những bài tập quá căng thẳng trong tuần tập taper nhé.

Ngoài ra, các việc tập luyện bổ trợ và tạ nặng nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi lịch trình tập luyện của bạn trong tuần cuối cùng trước khi thi đấu. Mục tiêu chính của bạn trong giai đoạn này là đưa cơ thể về trạng thái “thư giãn” tối đa để chuẩn bị tốt nhất cho ngày thi đấu.

Dinh dưỡng bổ sung

Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể theo chế độ hợp lý đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp các runner đạt được phong độ tốt nhất trong ngày thi đấu. Dưới đây là một số lưu ý về dinh dưỡng bạn nên ghi nhớ:

Bổ sung một số dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như như carbohydrate phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, trái cây, rau củ…. Đây là những chất dinh dưỡng giúp cơ thể đảm bảo cung cấp đầy đủ cho kho dự trữ glycogen.
Cần tránh những thói quen ăn uống gây cảm giác đầy hơi trong những ngày thi đấu. Có rất nhiều vận động viên gặp khó khăn về tiêu hóa trước ngày thi.
Để giảm thiểu nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến đường tiêu hóa trước ngày thi đấu, vận động viên nên chú ý chế độ ăn uống hợp lý. Nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm quen thuộc, dễ tiêu hóa, giàu năng lượng và ít chất xơ.
Hãy áp dụng phương pháp tăng dần từ từ lượng tinh bột vào cơ thể trong thời gian từ 3 đến 4 ngày trước khi thi đấu, thay vì chờ đến ngày cuối cùng mới tăng lượng tinh bột đột ngột
Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm, việc uống đủ nước cũng rất quan trọng để duy trì năng lượng và đảm bảo khả năng thi đấu. Bạn nên uống nhiều nước, khoảng hơn 1,5 lít mỗi ngày trước khi thi đấu.

Bổ sung các thực phẩm chứa carbohydrate để đảm bảo dự trữ glycogen đầy đủ cho cơ thể

Theo các chuyên gia sức khỏe và huấn luyện viên thể thao, bù nước là yếu tố vô cùng quan trọng đối với người thường xuyên vận động, đặc biệt là những môn thể thao đòi hỏi sức bền cao như bóng đá, tennis, chạy bộ, điền kinh,…

Tập luyện thể thao khiến cơ thể tăng nhiệt, mồ hôi tiết ra để điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, lượng mồ hôi tiết ra cũng dẫn đến mất nước nhiều hơn so với bình thường. Việc mất 1-2% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến thành tích và hiệu quả tập luyện.

Nguy hiểm hơn, mồ hôi chảy ra không chỉ làm cho cơ thể mất nước mà còn làm mất đi các chất điện giải thiết yếu cho cơ thể như natri, kali, canxi, magie,… Thiếu những chất này sẽ làm tăng nguy cơ bị chuột rút, ngất xỉu, tim đập nhanh.

Tuy nhiên, việc cung cấp nước cho cơ thể bằng nước lọc thông thường chỉ có thể giúp bạn bù nước, chứ nó không thể bù lại các chất điện giải đã mất. Do đó, lúc này nước ion kiềm Ocany là lựa chọn tối ưu để bù nước và bổ sung điện giải hiệu quả cho vận động viên, đặc biệt là đối với các vận động viên chạy bộ.

Sau đây là một số lợi ích nổi bật của nước ion kiềm Ocany mang đến cho các vận động viên chạy bộ:

Với cấu trúc cụm phân tử nước nhỏ, giúp dễ hấp thu, nước ion kiềm Ocany giúp cơ thể cung cấp đầy đủ nước, đồng thời bổ các chất điện giải thiết yếu nhanh chóng và hiệu quả hơn so với nước lọc thông thường.
Nhờ hàm lượng khoáng chất dồi dào, nước ion kiềm Ocany giúp cân bằng điện giải trong cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ chuột rút – vấn đề thường gặp ở vận động viên.
Hơn nữa, việc chạy bộ sẽ khiến cơ thể sản sinh nhiều axit lactic, dẫn đến tình trạng mỏi cơ và đau nhức. Nước điện giải ion kiềm Ocany với tính kiềm sẽ giúp bạn nhanh chóng trung hòa axit trong cơ thể.
Ngoài ra, Ocany còn có khả năng tăng cường quá trình loại bỏ độc tố, thông qua hệ thống tiết niệu, giúp làm giảm hiệu quả cảm giác đau mỏi trong cơ thể.

Bổ sung nước ion kiềm Ocany đều đặn trước, trong và sau khi tập luyện để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước và chất điện giải

Giữ vệ sinh

Thời gian thực hiện Taper là khoảng thời gian quan trọng mà các vận động viên cần bảo vệ sức khỏe, tránh bị nhiễm các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Để có thể giảm thiểu nguy cơ nhiễm bệnh, các vận động viên cần chú trọng đến việc chăm sóc cho hệ miễn dịch và nên hạn chế tiếp xúc với môi trường đông người nhé.

Sinh hoạt

Giai đoạn Taper là lúc bạn cần dành sự quan tâm đặc biệt cho cơ thể cả về mặt thể chất lẫn mặt tinh thần nhiều hơn để cơ thể có thể được phục hồi hoàn toàn sau những ngày dài tập luyện căng thẳng và chuẩn bị cho ngày thi đấu tốt nhất.

Trong đó, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp và tái tạo năng lượng. Chính vì thế, trong giai đoạn Taper, bạn nên dành tối thiểu 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn.

Hơn nữa, trong những ngày gần cận kề thi đấu, bạn sẽ rất dễ xuất hiện cảm giác hồi hộp, lo lắng – tâm trạng này ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ, trằn trọc, thậm chí mất ngủ. Vì vậy, bạn cần duy trì chế độ ngủ đều đặn nhất có thể.

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe và tinh thần, đặc biệt là trong giai đoạn Taper

Chuẩn bị đồ đạc

Để có một ngày thi đấu thành công, hãy lập danh sách những vật dụng cần thiết và chuẩn bị đầy đủ từ trước. Việc này giúp bạn tránh khỏi những tình huống lúng túng, quên đồ quan trọng ảnh hưởng đến buổi thi đấu.

BIB, trang phục phù hợp, giày chạy quen thuộc, kính râm, kem chống nắng: những vật dụng không thể thiếu trong quá trình thi đấu, bạn cần chuẩn bị kỹ càng.

Đồng thời, bạn cũng có thể mang theo một thanh hay gel năng lượng để bổ sung trong thời gian thi đấu.

Tần suất di chuyển

Trong giai đoạn taper của chạy bộ, bạn hoàn toàn có thể di chuyển nhiều tuy nhiên cần lưu ý rằng việc di chuyển quá mức trong giai đoạn này sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bạn.

Chính vì lẽ đó mà bạn cần hạn chế việc di chuyển quá nhiều trong giai đoạn thực hiện taper và hãy cố gắng sắp xếp lại lịch trình di chuyển của mình một cách tốt nhất.

Di chuyển nhiều trong giai đoạn Taper sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thi đấu của bạn

Nghiên cứu đường đua trước

Việc nghiên cứu đường đua kỹ lưỡng trước khi thi đấu là điều vô cùng quan trọng mà bạn không nên bỏ qua.

Hãy dành thời gian nghiên cứu kỹ về quỹ đạo chạy trước đó và chú ý đến những đoạn đường có quay đầu hoặc chuyển hướng, để bạn có khả năng ứng phó tốt với những đoạn đường đòi hỏi phản xạ nhanh.

Giữ cho tinh thần thoải mái

Cảm giác lo lắng, hồi hộp trước ngày thi đấu là điều hoàn toàn bình thường, xuất hiện ở hầu hết tất cả các vận động viên. Tuy nhiên, nếu không được kiểm soát tốt, những lo âu này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phong độ và thành tích thi đấu của bạn.

Bạn có thể áp dụng một số biện pháp như ngồi thiền và kiểm soát hơi thở, để giảm bớt căng thẳng và không để tâm trí không bị cuốn quá sâu vào sự kiện.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dành thời gian để hồi tưởng về những thành tích đã đạt được trong quá trình tập luyện để tái tạo sự tự tin và chuẩn bị những câu nói khích lệ, động viên bản thân trong quá trình thi đấu, nhằm giảm bớt mức độ căng thẳng, lo lắng của bản thân.

Thiền định cùng các bài tập kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng

Kết

Trên đây là tất cả những thông tin về Taper là gì cũng như cách thực hiện taper như thế nào cho hiệu quả mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích.

Qua đó, có thể nói Taper là giai đoạn vô cùng quan trọng trong hành trình luyện tập cho cuộc chạy bộ của bạn. Tuy nhiên, đây là thời gian để nghỉ ngơi hoàn toàn mà nó đơn giản chỉ là một cách giúp bạn có thể chuẩn bị cho cuộc thi chạy tốt nhất. Hãy áp dụng các nguyên tắc taper trong chạy bộ, chắc chắn nó sẽ mang đến cho bạn một trải nghiệm tuyệt vời khi chạy bộ đấy.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/