Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt nhất? Cách cải thiện

Nhịp tim khi chạy bộ

Khi bạn đang trong quá trình tập luyện thể chất, nhịp tim sẽ tăng lên theo cường độ hoạt động. Điều này là do cơ thể cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn để cung cấp cho các cơ bắp hoạt động hiệu quả. Nhịp tim càng cao, lượng máu lưu thông đến các cơ càng nhiều, đảm bảo cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ bắp hoạt động hết công suất. Vậy nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là an toàn? Và nhịp tim trung bình khi chạy bộ là bao nhiêu? Hãy cùng Ocany tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây!

Yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim khi chạy bộ là một yếu tố quan trọng để đánh giá hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn cho người tập. Tuy nhiên, nhịp tim này không phải là con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố, cụ thể bao gồm:

Tuổi tác: Người trẻ tuổi thường có nhịp tim cao hơn người lớn tuổi khi thực hiện cùng một hoạt động thể chất. Điều này là do tim của người trẻ tuổi khỏe mạnh và hiệu quả hơn trong việc bơm máu. Theo thời gian, nhịp tim tối đa (HRmax) – là nhịp tim cao nhất mà một người có thể đạt được khi tập luyện gắng sức – có xu hướng giảm dần. Điều này đồng nghĩa với việc người lớn tuổi sẽ có HRmax thấp hơn người trẻ tuổi.

Mức độ tập luyện: So với người ít vận động, người tập luyện thể dục thể thao thường xuyên có nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm hơn đáng kể. Lý giải cho điều này là do tập luyện giúp tim hoạt động hiệu quả hơn, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các tế bào trong cơ thể một cách hiệu quả hơn. Khi các tế bào được cung cấp đầy đủ oxy và chất dinh dưỡng, nhu cầu hoạt động của tim sẽ giảm, dẫn đến nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn.

Mức độ luyện tập sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ

Mức độ luyện tập sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhiệt độ môi trường: Ngoài những yếu tố cá nhân như sức khỏe, độ tuổi, giới tính, môi trường xung quanh cũng đóng vai trò quan trọng ảnh hưởng đến nhịp tim khi chạy bộ, đặc biệt là nhiệt độ và độ ẩm. Khi chạy bộ trong điều kiện nhiệt độ cao và độ ẩm cao, cơ thể sẽ phải tăng cường hoạt động để làm mát, dẫn đến nhịp tim tăng nhanh hơn so với bình thường.

Thuốc: Việc sử dụng một số loại thuốc có thể tác động đáng kể đến nhịp tim của bạn. 

Cảm giác căng thẳng: Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp tim của chúng ta. Khi trải qua những cung bậc cảm xúc khác nhau, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách tăng hoặc giảm nhịp tim để phù hợp với trạng thái tâm lý.

Các yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ

Các yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt nhất?

Nhịp tim khi chạy bộ bao nhiêu là tốt? Đối với những người mới bắt đầu tập chạy bộ hoặc tập luyện với cường độ vừa phải, nhịp tim khi chạy nên duy trì ở mức 50 – 75% nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa có thể được tính toán theo công thức đơn giản: 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 200 (220 – 20).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là con số mang tính tương đối và có thể dao động trong khoảng 15 – 20 nhịp mỗi phút tùy thuộc vào từng cá nhân và điều kiện cụ thể.

Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ tùy thuộc vào mỗi thể trạng và từng điều kiện cụ thể

Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng sẽ tùy thuộc vào mỗi thể trạng và từng điều kiện cụ thể

Nhịp tim lúc chạy bộ khi vận động mạnh có thể bằng 70 – 85% nhịp tim tối đa. Lưu ý, nhịp tim thực của bạn có thể dạo động từ 15 – 20 bpm so với các số liệu được mô tả dưới đây:

Độ tuổi Nhịp tim mục tiêu (bpm) Nhịp tim tối đa (bpm)
20 100–170 200
30 95 – 162 190
35 93 – 157 185
40 90 – 153 180
45 88 – 149 175
50  85 – 145 170
60 80 – 136 165

Nhịp tim tăng cao trong quá trình chạy bộ có sao không?

Tập luyện thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên việc tập luyện quá sức, đặc biệt là khi tim đập nhanh hơn mức tối đa trong thời gian dài, có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Dưới đây là một số nguy cơ tiềm ẩn khi tim đập quá nhanh khi tập luyện:

  • Loạn nhịp tim: Tim đập quá nhanh hoặc không đều có thể ảnh hưởng đến hiệu quả bơm máu, dẫn đến các vấn đề tim mạch nghiêm trọng như suy tim hoặc đột quỵ.
  • Đau ngực: Nhịp tim cao có thể gây áp lực lên tim, dẫn đến tình trạng đau tức ngực, khó thở và các triệu chứng giống như đau tim.
  • Khó chịu: Khi tim đập nhanh kéo dài, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, chóng mặt, hoa mắt, thậm chí ngất xỉu.
Nhịp tim tăng cao khi chạy bộ có thể khiến bạn bị đau, tức ngực

Nhịp tim tăng cao khi chạy bộ có thể khiến bạn bị đau, tức ngực

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong khi tập luyện, hãy di chuyển chậm lại để giảm nhịp tim xuống. Ngừng tập luyện ngay lập tức nếu bạn cảm thấy choáng váng, chóng mặt hoặc đau ngực. 

Tính toán vùng nhịp tim khi chạy bộ

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện chạy bộ, việc xác định vùng nhịp tim phù hợp là vô cùng quan trọng. Dựa trên 3 phương pháp chính, bạn có thể chia nhịp tim khi chạy bộ thành 5 vùng, mỗi vùng sẽ mang lại hiệu quả tập luyện khác nhau:

  • Luyện tập theo nhịp tim tối đa (MHR)
  • Luyện tập theo nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi (HRR)
  • Luyện tập theo ngưỡng Lactate (Lactate threshold)

Mỗi người có nhịp tim nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa và ngưỡng lactate khác nhau. Các yếu tố như tuổi tác, thể lực, và thậm chí cả các loại thuốc bạn đang sử dụng đều ảnh hưởng đến những chỉ số này.

Nhịp tim khi nghỉ ngơi

Nhịp tim nghỉ ngơi là số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn hoàn toàn thư giãn, không hoạt động. Thời điểm tốt nhất để đo nhịp tim nghỉ ngơi là ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng, trước khi bạn ra khỏi giường và bắt đầu bất kỳ hoạt động nào. Để đo, bạn hãy đặt ngón trỏ và ngón giữa lên cổ tay hoặc cổ, ở vị trí bạn có thể cảm nhận được mạch đập. Sau đó, đếm số lần nhịp trong 1 phút và ghi lại kết quả.

Mức nhịp tim nghỉ ngơi bình thường dao động từ 60 đến 100 nhịp/phút. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, thể trạng và các yếu tố khác. Ví dụ, vận động viên chuyên nghiệp thường có nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn, trong khi người ít vận động có thể có nhịp tim nghỉ ngơi cao hơn.

Sau một thời gian tập luyện đều đặn, nhịp tim nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm xuống. Điều này cho thấy tim bạn hoạt động hiệu quả hơn và cần ít nỗ lực hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Do đó, bạn cũng sẽ nhận thấy nhịp tim khi chạy bộ thấp hơn so với trước khi tập luyện.

Nhịp tim nghỉ ngơi là số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn hoàn toàn thư giãn

Nhịp tim nghỉ ngơi là số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn hoàn toàn thư giãn

Nhịp tim tối đa

Nhịp tim tối đa là số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn gắng sức tối đa. Giống như nhịp tim nghỉ ngơi, nhịp tim tối đa cũng chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm cấu trúc cơ thể, di truyền và tuổi tác.

Cấu trúc cơ thể đóng vai trò quan trọng trong việc xác định nhịp tim tối đa. Người có dung tích tim lớn hơn thường có nhịp tim tối đa cao hơn. Di truyền cũng ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn, vì một số người có gen di truyền khiến tim họ đập nhanh hơn hoặc chậm hơn. Cuối cùng, tuổi tác cũng là một yếu tố quan trọng, vì nhịp tim tối đa có xu hướng giảm dần theo thời gian.

Nhịp tim ở ngưỡng lactate

Nhịp tim ở ngưỡng lactate cũng là một phần khi tìm hiểu nhịp tim khi chạy bộ. Ngưỡng lactate là ngưỡng mà cơ thể chuyển từ trạng thái vận động được cung cấp đủ oxy sang trạng thái vận động không đủ oxy. Nói cách khác, đây là mức độ hoạt động cao nhất mà cơ bắp có thể duy trì mà không tạo ra quá nhiều axit lactic.

Ngưỡng lactate của mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức độ tập luyện và di truyền. Tuy nhiên, nhìn chung, một người có thể duy trì hoạt động ở ngưỡng lactate trong khoảng 1 giờ. Đối với vận động viên chuyên nghiệp, họ có thể duy trì ngưỡng lactate lâu hơn, ví dụ như trong suốt cự ly bán marathon (khoảng 21km).

Việc hiểu rõ ngưỡng lactate có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc tập luyện thể thao. Nó giúp bạn xác định cường độ tập luyện phù hợp để tối ưu hóa hiệu suất và tránh tình trạng tập luyện quá sức. Đồng thời, theo dõi sự thay đổi ngưỡng lactate theo thời gian cũng có thể giúp bạn đánh giá hiệu quả tập luyện và điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp.

Theo dõi nhịp tim ở ngưỡng lactate giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp

Theo dõi nhịp tim ở ngưỡng lactate giúp bạn điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp

Cách tính MHR (Maximum Heart Rate)

Có ba phương pháp chính để tính MHR, mỗi phương pháp có ưu và nhược điểm riêng. Tính theo công thức là phương pháp phổ biến nhất và dễ thực hiện nhất. Bạn chỉ cần điền tuổi của mình vào một công thức được quy định trước. Các công thức này đã được phát triển và cải tiến theo thời gian để tăng độ chính xác.

Công thức mới nhất được đề xuất là:

MHR = 211 – (0.64 x tuổi)

Ví dụ: Nếu bạn 40 tuổi, MHR của bạn sẽ được tính như sau:

MHR = 211 – (0.64 x 40) = 211 – 25.6 = 185.4

Tuy nhiên, phương pháp này có nhược điểm là chỉ cung cấp ước tính MHR và không chính xác đối với tất cả mọi người. Nó giả định rằng tất cả mọi người cùng độ tuổi đều có MHR giống nhau, điều này không hoàn toàn đúng.

Xác định Nhịp tim khi nghỉ RHR (Resting Heart Rate)

Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn. Nó cho thấy số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn hoàn toàn thư giãn, không hoạt động. RHR càng thấp, tim bạn càng khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả.

Có nhiều cách để đo RHR với độ chính xác khác nhau:

  • Sử dụng thiết bị y tế về điện tim (ECG)
  • Sử dụng đồng hồ chạy bộ đeo qua đêm
  • Tự đo ngay sau khi ngủ dậy:
Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn

Nhịp tim nghỉ ngơi (RHR) là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn

Xác định nhịp tim tại ngưỡng lactate (Lactate threshold)

Đây là phương pháp chính xác nhất để đo căng thẳng tại phòng thí nghiệm. Trong bài kiểm tra, bạn sẽ tập thể dục với cường độ tăng dần cho đến khi đạt đến điểm kiệt sức. Nồng độ lactate trong máu của bạn sẽ được theo dõi trong suốt bài kiểm tra. LT của bạn được xác định là điểm mà nồng độ lactate bắt đầu tăng đột ngột.

Cách xác định nhịp tim chạy lý tưởng

Để xác định nhịp tim chạy lý tưởng cho bản thân, bước đầu tiên bạn cần tính toán nhịp tim tối đa (MHR). MHR là số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn gắng sức tối đa. Bạn có thể sử dụng công thức sau để tính MHR:

MHR = 220 – tuổi (tính bằng năm)

Ví dụ: Nếu bạn 30 tuổi, MHR của bạn sẽ là 220 – 30 = 190 nhịp/phút.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây chỉ là ước tính. MHR của mỗi người có thể thay đổi từ 15 đến 20 nhịp mỗi phút theo cả hai hướng nhanh hoặc chậm, tùy thuộc vào các yếu tố như cấu trúc cơ thể, di truyền và mức độ tập luyện.

Phương pháp xác định nhịp tim chạy lý tưởng cho bản thân

Phương pháp xác định nhịp tim chạy lý tưởng cho bản thân

Tác dụng và cách sử dụng vùng nhịp tim trong chạy bộ

Zone 1

Zone 1 là mức độ tập luyện nhẹ nhàng nhất trong 5 vùng nhịp tim thường dùng, đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động, làm mát, và phục hồi cơ thể.

  • Khởi động: Bắt đầu buổi tập với 5-10 phút tập luyện ở Vùng 1 giúp làm nóng cơ bắp, khớp, và tim mạch, chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng cho cường độ cao hơn. Nhờ vậy, bạn có thể hạn chế nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện.
  • Làm mát: Sau khi tập luyện chính, dành 5-10 phút tập luyện ở Vùng 1 giúp hạ nhịp tim từ từ, giảm căng cơ, và tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng.
  • Phục hồi: Tập luyện ở Vùng 1 trong 20-30 phút sau bài tập cường độ cao giúp loại bỏ axit lactic dư thừa, giảm viêm, và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, tạo điều kiện cho bạn tập luyện hiệu quả vào những ngày tiếp theo.

Tập luyện ở Zone 1 có thể đạt được những lợi ích như:

  • Khởi động và làm mát hiệu quả: Giúp cơ bắp, khớp, và tim mạch được làm nóng chuẩn bị cho bài tập chính, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau khi kết thúc.
  • Tăng cường khả năng phục hồi: Loại bỏ axit lactic, giảm viêm, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp, tạo nền tảng cho những buổi tập tiếp theo.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Giúp cơ thể thích nghi dần với cường độ vận động, hạn chế nguy cơ căng cơ, chuột rút, và các tổn thương khác.
  • Cải thiện sức bền: Nâng cao hiệu quả sử dụng oxy, giúp cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn trong thời gian dài.

Ví dụ bài tập Zone 1

  • Khởi động/làm mát: 15 phút đi bộ hoặc chạy nhẹ trước và sau buổi tập chính.
  • Chạy phục hồi: 40 phút chạy nhẹ sau ngày tập luyện cường độ cao.
  • Chạy nhẹ nhàng: 30 phút chạy bộ thư giãn mỗi ngày.

Lưu ý

  • Duy trì cảm giác thoải mái, dễ dàng trò chuyện trong khi tập luyện.
  • Tránh cảm giác khó thở hay mệt mỏi.
  • Giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi nếu cảm thấy khó chịu.
Zone 1 đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động, làm mát, và phục hồi cơ thể

Zone 1 đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động, làm mát, và phục hồi cơ thể

Zone 2

Tiếp nối Zone 1 dành cho khởi động và phục hồi, Zone 2 là cấp độ thứ 2 trong hệ thống tập luyện theo nhịp tim khi chạy bộ, đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nâng cao sức bền và cải thiện hiệu quả.

Khi tập luyện ở Zone 2, bạn có thể duy trì tốc độ chạy ổn định trong thời gian dài mà không bị mệt mỏi, tạo điều kiện cho việc rèn luyện sức bền hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo, thời gian chạy ở Zone 2 nên chiếm 70-80% tổng thời gian chạy của bạn trong một buổi tập.

Lợi ích khi tập luyện ở Zone 2

  • Nâng cao sức bền tim mạch: Zone 2 giúp tim hoạt động hiệu quả, tăng cường sức mạnh và khả năng bơm máu, cung cấp oxy đầy đủ cho cơ bắp trong suốt quá trình vận động.
  • Tăng cường sử dụng oxy: Cơ thể bạn có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, giúp nâng cao hiệu suất chạy bộ và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi.
  • Giảm nguy cơ chấn thương: Zone 2 giúp cơ bắp được thư giãn, tăng độ linh hoạt, hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương do căng cơ hay vận động sai tư thế.
  • Cải thiện trao đổi chất: Tập luyện ở Zone 2 thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
  • Tăng cường đốt cháy chất béo: Zone 2 là “vùng đốt mỡ” hiệu quả, giúp cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ từ chất béo, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào glucose.

Cách tập luyện ở Vùng 2

  • Trang bị đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim.
  • Bắt đầu từ tốc độ chậm hơn so với tốc độ thông thường của bạn.
  • Nếu cảm thấy khó thở và mệt mỏi, hãy di chuyển chậm lại. 

Zone 3

Vượt qua Zone 2, Zone 3 là giới hạn cho những ai muốn bứt phá tốc độ và sức mạnh. Zone 3 sẽ tập trung vào:

  • Tăng cường tập luyện hiếu khí ở cường độ cao
  • Chinh phục đường chạy marathon

Zone 3 mang đến cảm giác hơi khó chịu do axit lactic tích tụ, khiến việc trò chuyện trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, với nỗ lực kiên trì, bạn hoàn toàn có thể duy trì cường độ này trong suốt 1 giờ.

Lợi ích khi tập luyện ở Zone 3

  • Bứt phá tốc độ, gia tăng sức mạnh: Zone 3 giúp bạn chạy nhanh hơn, mạnh mẽ hơn nhờ việc cải thiện tốc độ chạy và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
  • Nâng cao hiệu quả và năng suất: Tập luyện ở Zone 3 giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn, từ đó tăng cường hiệu quả và năng suất chạy bộ.
  • Giảm thiểu mệt mỏi: Sau khi tập luyện ở Zone  3, những nỗ lực kéo dài sẽ trở nên dễ dàng hơn và ít gây mệt mỏi hơn.

Ví dụ bài tập

  • Thử thách 3 x 15 phút: Thực hiện 3 quãng chạy 15 phút ở Vùng 3, xen kẽ với 3 phút phục hồi ở Vùng 1 giữa các quãng chạy.
  • Chinh phục 25 – 60 phút: Chạy liên tục trong khoảng thời gian từ 25 đến 60 phút ở Vùng 3.
Zone 3 là giới hạn cho những ai muốn bứt phá tốc độ và sức mạnh

Zone 3 là giới hạn cho những ai muốn bứt phá tốc độ và sức mạnh

Zone 4

Zone 4 chủ yếu dành cho những người chạy bộ sẵn sàng thử thách giới hạn bản thân:

  • Điều chỉnh ngưỡng lactate (lactate threshold)
  • Tập luyện ngưỡng sức chịu đựng

Zone 4 mang đến trải nghiệm tập luyện vô cùng cam go, do đó bạn phải dồn hết sức lực để vượt qua. Việc trò chuyện gần như không thể, tiếng thở dồn dập và cảm giác khó thở bao trùm, mỗi bước chạy như một cuộc chiến đầy thử thách. Ngoài ra, trong giai đoạn này cơ thể sẽ trải qua quá trình chuyển đổi đột ngột từ hệ thống năng lượng hiếu khí (sử dụng oxy) sang hệ thống năng lượng kỵ khí (thiếu oxy), dẫn đến việc tích tụ axit lactic nhanh hơn so với khả năng xử lý của cơ thể, gây ra hiện tượng “đốt cháy” cơ bắp.

Lợi ích khi tập luyện ở Zone 4

  • Nâng cao hiệu suất và sức chịu đựng: Vượt qua thử thách Zone 4 giúp bạn cải thiện công suất, tốc độ và tần suất bước chân. Bạn sẽ phát triển hiệu suất chạy và sức chịu đựng để di chuyển ở tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn.

Ví dụ bài tập

  • Thử thách 8 lần 1 km: Thực hiện 8 quãng chạy 1km ở Zone 4, xen kẽ với 2-3 phút phục hồi ở Zone 1 giữa các quãng chạy.
  • Chinh phục 4 lần 8 phút: Thực hiện 4 quãng chạy 8 phút ở Zone 4, xen kẽ với 2 phút phục hồi ở Zone 1 giữa các quãng chạy.

Zone 5

Zone 5 chủ yếu dành cho:

  • Chạy nước rút
  • Chạy tốc độ ngắn
  • Tốc độ tối đa

Tại ngưỡng này, bạn cần dồn toàn bộ sức lực để chinh phục tốc độ tối đa. Tuy nhiên, cường độ này chỉ có thể duy trì trong vài phút ngắn ngủi. Bởi khi bạn đã đạt được tốc độ bức phá, tim sẽ đập gần mức giới hạn để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động hết công suất. Điều này khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, dẫn đến tích tụ axit lactic nhanh hơn khả năng xử lý của cơ thể, tạo cảm giác nóng rát và khó chịu.

Lợi ích khi tập luyện ở Zone 5

  • Nâng cao hiệu suất chạy bộ: Vượt qua thử thách Zone 5 giúp bạn cải thiện toàn diện hiệu suất chạy bộ, bao gồm kỹ thuật chạy, tốc độ, khả năng phản ứng và sức mạnh.
  • Phát triển cơ bắp: Zone 5 thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ nhanh, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp và nâng cao hiệu quả chạy bộ.

Ví dụ bài tập

  • Thử thách 6 lần 400 mét: Thực hiện 6 quãng chạy 400 mét ở Vùng 5, xen kẽ với 3-4 phút nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các quãng chạy.
  • Chinh phục 5 lần 2 phút: Thực hiện 5 quãng chạy 2 phút ở Zone 5, xen kẽ với 3 phút đi bộ giữa các quãng chạy.
Thông thường cơ thể chỉ có thể duy trì ngưỡng này trong vài phút ngắn ngủi

Thông thường cơ thể chỉ có thể duy trì ngưỡng này trong vài phút ngắn ngủi

Nhìn chung có thể thấy, Zone 5 chỉ dành cho những vận động viên có kinh nghiệm và thể lực vượt trội. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn thử thách bản thân, hãy chú ý khởi động kỹ trước khi tập luyện, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp, đồng thời bổ sung nước đầy đủ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Song, cần hiểu rằng các loại nước đóng chai thông thường chỉ có khả năng bù nước, không thể bù đắp lượng điện giải hao hụt trong quá trình vận động. Do đó, nước ion kiềm Ocany chính là lựa chọn hoàn hảo để đáp ứng nhu cầu bù nước và khoáng chất vô cùng hiệu quả.

Nhờ cấu trúc phân tử nhỏ, dễ dàng hấp thu, nước ion kiềm Ocany giúp cơ thể nhanh chóng hấp thu và bù nước hiệu quả. Bên cạnh đó, hàm lượng khoáng chất dồi dào trong nước ion kiềm Ocany còn giúp cân bằng điện giải trong cơ thể, từ đó giảm thiểu nguy cơ chuột rút.

Đồng thời, nước uống ion kiềm Ocany cũng có khả năng tăng cường quá trình loại bỏ độc tố, bao gồm cả axit lactic, thông qua hệ thống bài tiết của cơ thể. Nhờ vậy, cơ thể sẽ được thanh lọc, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi luyện tập.

Với những lợi ích vượt trội, nước ion kiềm Ocany chính là người bạn đồng hành lý tưởng cho các vận động viên chạy bộ, giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phục hồi tối ưu. 

Nước ion kiềm Ocany giúp cung cấp đầy đủ nước và các chất điện giải thiết yếu cho cơ thể

Nước ion kiềm Ocany giúp cung cấp đầy đủ nước và các chất điện giải thiết yếu cho cơ thể

Cải thiện nhịp tim khi chạy bộ bằng cách nào?

Để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và có thể nhanh chóng chinh phục mục tiêu, việc hiểu rõ và áp dụng các vùng nhịp tim là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 vùng nhịp tim được dùng như nhịp tim mục tiêu để bạn có thể lựa chọn tập luyện phù hợp:

  • Vùng 1 (50 – 60% nhịp tim tối đa)
  • Vùng 2 (60 – 70% nhịp tim tối đa)
  • Vùng 3 (70 – 80% nhịp tim tối đa)
  • Vùng 4 (80 – 90% nhịp tim tối đa)
  • Vùng 5 (90 – 100% nhịp tim tối đa)

Theo đó, mục tiêu tập luyện sẽ quyết định vùng nhịp tim phù hợp. Ví dụ: Vận động viên chạy marathon nên duy trì nhịp tim ở vùng 1 và 2, thỉnh thoảng có thể tập chạy ở vùng 3 – 4. Còn vận động viên chạy nước rút tập trung luyện tập ở vùng 4 và 5.

Đồng thời, có thể sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. Nếu nhịp tim của bạn thường nằm ở vùng 4 hoặc còn cao hơn thì nên giảm lại. 

Thông qua bài viết, có thể thấy chạy bộ mang đến vô số lợi ích cho sức khỏe, từ nâng cao thể chất đến cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, hãy luôn ghi nhớ rằng bạn cần phải duy trì nhịp tim khi chạy bộ phù hợp để giúp việc tập luyện diễn ra hiệu quả và an toàn. Đồng thời, để tăng cường thể chất hãy lựa chọn nước ion kiềm Ocany để bứt phá giới hạn và chinh phục mọi mục tiêu thể thao của bạn!

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.