Whole foods là gì? Như thế nào là thực phẩm toàn phần?

Trong thời gian gần đây, mối liên kết giữa chế độ ăn uống nhanh chóng, tiện lợi và một loạt các bệnh lý nghiêm trọng từ ung thư, tiểu đường, tăng huyết áp cho đến đột quỵ đã được chứng minh. Đối mặt với những thông tin đáng báo động này, xu hướng tìm kiếm và áp dụng một lối sống dinh dưỡng, lành mạnh hơn đã dần trở nên phổ biến. Nổi bật trong số các phương pháp ăn uống lành mạnh đó là chế độ ăn dựa trên nguyên liệu được gọi là “Whole foods”. Vậy Whole foods là gì? Tại sao loại thực phẩm này lại tốt cho sức khỏe? Cùng Ocany tìm hiểu ngay nhé!

Whole foods là gì?

Whole foods là những thực phẩm tự nhiên, gần như không trải qua sự can thiệp của quá trình chế biến hoặc chỉ được xử lý tối thiểu. Thông thường, chúng không chứa các thành phần phụ gia như muối, đường, chất béo không cần thiết, phẩm màu, chất chống oxy hóa (chất bảo quản), hay bất kỳ loại chất độn nào khác.

Whole foods là những thực phẩm tự nhiên không trải qua hoặc hạn chế tối đa chế biến

Khi nhìn vào một trái cam, bạn có thể dễ dàng hình dung quá trình nó phát triển một cách tự nhiên, chỉ chứa một thành phần duy nhất là cam. Đó chính là bản chất của whole food.

Xét về một hộp sữa chua, bạn phải nheo mắt đọc những dòng chữ nhỏ xíu liệt kê thành phần: sữa bò tươi, đường tinh luyện, bột whey, chất ổn định gelatin thực phẩm, men… Ngoài sữa tươi và men, sản phẩm này còn chứa nhiều thành phần khác mà chỉ nhà sản xuất và tự nhiên mới biết rõ. Vì vậy, nó không phải là whole food.

Tương tự, một ly nước cam ép tuy ngon và bổ dưỡng, nhưng đã mất đi lượng chất xơ quan trọng, cũng không được xem là whole food. Điều này cũng áp dụng cho dầu olive, dầu mè…

Đáng chú ý, một số loại ngũ cốc mặc dù được ghi là “Whole Grain – Nguyên Cám” trên bao bì, nhưng thực tế lại trải qua quá trình chế biến phức tạp, làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm đều nên được tiêu thụ ở dạng thô, vì điều này có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa. Ví dụ, gạo cần phải tách vỏ trấu, lúa mì cần xay nhuyễn để làm bánh, đậu nành khó tiêu nên được chế biến thành đậu phụ, sữa đậu nành…

Tại sao whole foods lại tốt cho sức khỏe?

Trái ngược với thực phẩm chế biến sẵn, whole foods giữ trọn vẹn trạng thái tự nhiên của mình, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, bao gồm các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, whole foods giàu chất xơ và chứa chất béo lành mạnh, đồng thời có hàm lượng calo thấp, làm cho chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa các bệnh như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tăng cường sức đề kháng.

Whole foods chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Thêm vào đó, trong trạng thái tự nhiên, whole foods còn chứa phytochemicals – các chất chống oxy hóa tự nhiên được tìm thấy trong thực vật. Những hợp chất này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do gây hại, từ đó hỗ trợ cơ thể chống lại quá trình oxy hóa và lão hóa.

Nhóm thực phẩm whole foods lành mạnh

Rau củ: Nổi bật với hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất xơ, rau củ là lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn lành mạnh.

Trái cây: Là món ăn vặt tự nhiên lý tưởng, trái cây cung cấp đa dạng khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.

Trái cây là một loại whole foods giàu dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng: Được ưa chuộng rộng rãi vì chứa chất béo lành mạnh và các giá trị dinh dưỡng quan trọng mà chúng mang lại.

Thịt và cá: Là nguồn cung cấp protein chủ yếu cho nhiều người, trừ những ai tuân theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Sữa và sản phẩm từ sữa: Những sản phẩm như sữa chua lên men tự nhiên là nguồn cung cấp protein và canxi hữu ích với chi phí phải chăng.

Trứng: Cung cấp chất béo và vi chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Tinh bột lành mạnh: Đối với những người không hạn chế carbohydrate, các thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây là nguồn năng lượng tuyệt vời cho cơ thể.

Họ đậu: Cung cấp protein, các vi chất và chất xơ, góp phần quan trọng vào sức khỏe tổng thể.

Đậu giàu protein và chất xơ

Nước: Chiếm đến 70% cơ thể, nước là thành phần thiết yếu, có thể kết hợp với trà hoặc cà phê ở mức độ vừa phải hàng ngày.

Thảo mộc và gia vị: Tăng cường hương vị cho bữa ăn mà không thêm calo, đồng thời mang lại lợi ích sức khỏe nhờ các chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng chúng chứa.

Tìm hiểu về Whole foods plant-based (WFPB)

Có một sự hiểu lầm phổ biến rằng ăn WFPB và ăn chay là một, nhưng thực tế chúng khác nhau. Theo chế độ WFPB có nghĩa là bạn sẽ không tiêu thụ thịt, sữa, và trứng, dựa trên những nghiên cứu khoa học và khuyến nghị từ các nhà khoa học. Dưới đây là chi tiết về WFPB:

Whole foods plant-based là gì (WFPB)?

Chế độ ăn WFPB tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất từ thực vật, chủ yếu ở dạng tự nhiên hoặc chế biến tối thiểu. Điều này bao gồm một loạt các lựa chọn như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu.

WFPB chỉ sử dụng thực phẩm nguyên chất từ thực vật

Điểm đặc trưng của chế độ ăn này là việc loại trừ các sản phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa, cũng như tránh các sản phẩm tinh chế như đường, dầu và bột mì trắng. Đây là một lối ăn uống nhằm khai thác tối đa lợi ích từ nguồn thực phẩm thực vật, mang lại lợi ích sức khỏe to lớn.

Các nhóm thực phẩm chính của WFPB

Chế độ ăn WFPB đa dạng với nhiều lựa chọn dinh dưỡng, bao gồm:

Trái cây tươi: Như các loại trong họ cam quýt, táo, kiwi, dâu tây và nho, chúng cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa.
Rau xanh: Phần hoa như súp lơ xanh, bông cải trắng, hoa thiên lý, hoa bí mang lại nguồn chất xơ và vitamin. Phần thân và lá như cải bó xôi, cải xanh, rau diếp, giàu vitamin và khoáng chất.
Củ như cà rốt, khoai lang, khoai tây, cung cấp năng lượng và chất xơ.
Nấm: Các loại như nấm hương và nấm đông cô, là nguồn protein thực vật và chất xơ tốt.
Đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, chứa protein và chất xơ dồi dào.
Hạt dinh dưỡng: Như hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, giàu chất béo không bão hòa và vitamin.
Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ.
Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô-liu, dầu dừa, chứa chất béo không bão hòa lành mạnh.
Sữa từ thực vật: Sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều, là lựa chọn không chứa lactose.
Gia vị: Húng quế, tiêu đen, ớt, nghệ, gừng, mang lại hương vị đặc trưng và lợi ích sức khỏe.
Protein từ thực vật: Đậu phụ, là nguồn protein chất lượng cao và linh hoạt trong nấu nướng.

Các nhóm thực phẩm hạn chế tối đa của WFPB

Cá: Đa dạng các loại, từ cá nước lạnh cho đến cá nhiệt đới, cung cấp omega-3 và protein.
Thịt: Như thịt heo và thịt bò, là nguồn cung cấp protein và chất sắt heme.
Gia cầm: Gồm gà, vịt và ngan, chứa protein và các vi chất dinh dưỡng cần thiết.
Sữa: Bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai, giàu canxi và vitamin D.
Trứng: Từ trứng gà đến các sản phẩm chế biến từ trứng, là nguồn protein hoàn chỉnh và vitamin B12.

Thịt, cá, trứng, sữa là những thực phẩm nên hạn chế trong chế độ Whole foods

Khi nhìn vào danh sách thực phẩm thực vật này, nhiều người thường băn khoăn, “Liệu chế độ ăn này có đủ chất không?”, “Làm sao có thể cung cấp đủ protein và chất đạm cho cơ thể?”. Đó là những hiểu lầm phổ biến, vì không chỉ thịt và cá mới cung cấp đủ dưỡng chất. Ví dụ, khi so sánh 100g calo từ thịt và súp lơ xanh: trong thịt có 8g protein và 7.4g chất béo, trong khi đó, súp lơ xanh cung cấp 11g protein nhưng chỉ có 0.4g chất béo.

Một ví dụ khác cho thấy, omega-3 không chỉ có trong thịt cá mà còn rất nhiều trong hạt chia, hạt gai, hạt óc chó, bắp cải. Canxi, một dưỡng chất quan trọng khác, cũng có thể được tìm thấy trong cải rổ, cải xoăn, súp lơ xanh hoặc hạnh nhân. Những ví dụ này chứng minh rằng thực phẩm thực vật hoàn toàn có khả năng cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Những thực phẩm cần tránh xa khi theo chế độ WFPB

Khi ăn theo chế độ WFPB, bạn cần tránh xa những thực phẩm sau:

Thức ăn nhanh: Như khoai tây chiên và xúc xích, nhanh chóng và tiện lợi nhưng thường chứa nhiều chất béo và calo.
Bánh kẹo và nước ngọt: Bánh ngọt, soda, nước trái cây đóng chai, kẹo, và các loại ngũ cốc có đường, giàu calo nhưng ít dưỡng chất.
Các loại tinh bột tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, phở, cung cấp năng lượng nhưng thường thiếu chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Thực phẩm đóng gói và đông lạnh: Tiện lợi nhưng thường chứa hóa chất bảo quản và ít giá trị dinh dưỡng.
Chất tạo ngọt nhân tạo: Như Sweet’N Low, Equal, Splenda, cung cấp vị ngọt mà không tăng calo nhưng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.
Sản phẩm thịt chế biến sẵn: Thịt xông khói, pate, tiện lợi nhưng thường cao chất béo bão hòa và chất bảo quản.

Thức ăn nhanh là thực phẩm cần tránh trong chế độ Whole foods

Những điều cần biết về Whole grain

Dưới đây là một số những thông tin về Whole grain:

Whole grain là gì?

“Whole grain” hoặc ngũ cốc nguyên hạt, được biết đến với tên gọi ngũ cốc toàn phần hoặc ngũ cốc nguyên cám. Đây là một dạng ngũ cốc đặc biệt, chỉ trải qua quá trình loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và bảo toàn phần lõi hạt giá trị bên trong.

Điểm đặc biệt của Whole grain là khả năng giữ trọn vẹn dưỡng chất quý giá có trong mỗi hạt ngũ cốc, một điều mà các sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến như gạo trắng, lúa mì trắng, bột mì trắng, không thể so sánh được.

Whole grain còn được gọi là ngũ cốc nguyên hạt

Cấu tạo của whole grain

Một hạt ngũ cốc nguyên hạt, hay Whole Grain, có cấu tạo ba phần chính đặc biệt:

Cám: Là lớp vỏ ngoài cùng, không chỉ bảo vệ hạt ngũ cốc mà còn là nguồn dồi dào chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Các thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao sức khỏe người tiêu dùng.
Nội nhũ: Đây là phần chính của hạt ngũ cốc, chứa hàm lượng cao tinh bột và protein, cùng với đó là một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng.
Phôi: Tại trung tâm của hạt ngũ cốc là phôi, khu vực chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Phôi giàu các hợp chất chống oxy hóa, vitamin như E, B1, B5, D1, cùng với các loại chất béo có lợi, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật.

Whole grain gồm những loại hạt nào?

Whole grain là một hệ thống phong phú và đa dạng bao gồm nhiều loại hạt và dạng ngũ cốc khác nhau, bao gồm:

Các loại lúa mạch: Bao gồm lúa mạch nguyên hạt và lúa mạch đen, kiều mạch, lúa mì xay thô, mang đến sự đa dạng trong khẩu vị và chất dinh dưỡng.
Các loại đậu: Phong phú với đậu nành, đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ… chúng không chỉ cung cấp protein mà còn là nguồn chất xơ dồi dào.
Các loại bắp: Như bột bắp nguyên hạt, bắp rang, đều là những lựa chọn giàu năng lượng và chất dinh dưỡng.
Hạt dinh dưỡng khác: Bao gồm yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt Quinoa, vừng đen… mỗi loại đều mang trong mình một hồ sơ dinh dưỡng đặc trưng, phù hợp với nhu cầu khác nhau của người tiêu dùng.

Whole foods dù có vẻ phức tạp và xa xỉ nhưng thật ra lại giản dị đến không ngờ. Chỉ cần tập trung vào những sản phẩm tự nhiên với một thành phần chủ đạo, ưu tiên thực phẩm từ thực vật hơn là từ động vật, và tiêu thụ chúng ở dạng nguyên bản nhất, ít qua chế biến. Ocany hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ tìm ra phương pháp dinh dưỡng phù hợp để nuôi dưỡng sức khỏe, phòng tránh bệnh tật, và duy trì một cơ thể khỏe mạnh nhất.

Xem thêm:

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?