Ăn kiêng Paleo diet là gì? Hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Paleo Diet

Khi nói đến chế độ ăn kiêng thực hiện tại nhà, không thể không nhắc đến chế độ ăn Paleo – một trong những lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh đang thu hút sự quan tâm. Vậy chế độ ăn Paleo Diet là gì, có điểm gì tương đồng với các chế độ ăn kiêng thông thường? Bài viết này của Ocany sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn nhé!

Chế độ Paleo Diet là gì?

Chế độ Paleo Diet, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng Paleo, là một phong cách ăn uống dựa trên cách ăn của các người sống trong thời kỳ đồ đá, khoảng từ 2,6 triệu năm trước công nguyên đến 10.000 năm trước công nguyên. Tư tưởng cơ bản của chế độ này là duy trì một lối sống dinh dưỡng giống như những người tiền sử, với hy vọng cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tươi trẻ.

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào việc loại bỏ hoặc hạn chế một số loại thực phẩm mà người ta cho rằng đã xuất hiện sau khi nông nghiệp phát triển, bao gồm ngũ cốc như lúa mạch, gạo và lúa mì, cũng như sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai. Thay vào đó, chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn các loại thực phẩm tự nhiên như thịt nạc như gà, bò, lợn, cá, rau và trái cây tươi ngon, quả hạch và hạt như hạt óc chó, hạt lanh, cùng với dầu tự nhiên như dầu oliu, dầu dừa và dầu cá.

Thực đơn chế độ Paleo Diet thường không bao gồm các loại đậu như đậu nành và đậu phụ.

Thực đơn chế độ Paleo Diet thường không bao gồm các loại đậu như đậu nành và đậu phụ.

Xem thêm:

Nguyên tắc thực hành chế độ Paleo Diet

Để áp dụng đúng chế độ Paleo Diet, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Giảm lượng calo nạp vào

Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày là nguyên tắc cơ bản giúp giảm cân. Vì vậy, việc lựa chọn thực phẩm có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu là điều quan trọng, bởi chúng giúp kiểm soát cảm giác đói và dẫn đến việc ăn ít hơn. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn kiêng Paleo đã được xác định là có khả năng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này có khả năng kích thích sản xuất các hormone như GLP-1, PYY và GIP, giúp bạn duy trì cảm giác no sau khi ăn.

Ít Carbs

Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn là một trong những cách hiệu quả để giảm cân. Chế độ ăn ít carbohydrate có hiệu quả hơn so với chế độ ăn truyền thống ít chất béo trong việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm lượng carbohydrate bằng cách loại bỏ các nguồn carbohydrate phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng carbohydrate không phải lúc nào cũng là xấu cho sức khỏe của bạn. Việc hạn chế lượng carbohydrate có thể giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Thực phẩm chứa nhiều protein

Protein là một yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Nó có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến các hormone quan trọng liên quan đến việc duy trì cân nặng.

Chế độ ăn kiêng Paleo đề cao tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng.

Chế độ ăn kiêng Paleo đề cao tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng.

Không ăn thực phẩm đã qua chế biến

Các loại thực phẩm qua nhiều bước chế biến thường chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể gây gia tăng tình trạng béo phì. Paleo Diet đặt ra hạn chế việc tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua quá trình chế biến kỹ thuật, vì chúng không xuất hiện trong thời kỳ đồ đá cổ điển. Thay vào đó, chế độ này khuyến khích việc ăn các nguồn protein nạc, trái cây tươi và rau quả, cũng như chất béo lành mạnh, chúng thường ít calo hơn và giàu chất dinh dưỡng hơn.

Không ăn đường tinh luyện

Đường là một nguồn calo trống rỗng, không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Hơn nữa, việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Chế độ ăn kiêng Paleo Diet loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện và thay vào đó khuyến khích tiêu thụ các nguồn đường tự nhiên từ trái cây tươi và rau quả. 

Chế độ Paleo Diet loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện

Chế độ Paleo Diet loại bỏ hoàn toàn đường tinh luyện

Mục đích của việc thực hiện chế độ ăn Paleo

Mục đích chính của việc thực hiện chế độ ăn Paleo là cố gắng tái tạo cách ăn uống giống như những gì con người ban đầu đã từng tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá. Chế độ này đặt ra một số mục tiêu cụ thể:

  • Cải thiện sức khỏe: Một trong những mục tiêu quan trọng của chế độ ăn Paleo là cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo người ủng hộ chế độ này, thực phẩm tự nhiên không chế biến có thể cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh.
  • Hỗ trợ giảm cân: Chế độ ăn Paleo thường được áp dụng để giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý. Bằng cách loại bỏ các thực phẩm chế biến, đường tổng hợp, và thức ăn có chỉ số đường huyết cao, người tuân thủ chế độ này hy vọng có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả.
  • Ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm: Chế độ ăn kiêng Paleo cũng được cho là giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Một phần lý do là do loại trừ các thực phẩm tiềm ẩn gây viêm nhiễm như đường, ngũ cốc, và đậu kháng.
  • Đảm bảo sự trở lại của lối sống tự nhiên: Bằng cách áp dụng chế độ ăn uống giống như thời kỳ tiền sử, người thực hiện chế độ Paleo muốn đảm bảo sự trở lại của một lối sống gần gũi với thiên nhiên và cách tổ tiên đã sống. Mục tiêu này thường đi kèm với tư duy về sự bảo tồn môi trường và sức khỏe bền vững.

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn kiêng Paleo, giống như bất kỳ chế độ ăn uống nào khác, đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. 

Ưu điểm:

  • Thực phẩm tự nhiên và không chế biến loại bỏ các chất phụ gia và hóa chất có thể gây hại cho sức khỏe.
  • Chế độ này thường dựa vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo, giúp người thực hiện giảm cân hiệu quả hơn.
  • Chế độ ăn Paleo thường có ít thức ăn có chỉ số đường huyết cao, giúp kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường.
  • Loại bỏ chất béo trans và chất béo bão hòa có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Chế độ ăn này khuyến khích tiêu thụ nhiều rau củ và trái cây, cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.

Nhược điểm:

  • Chế độ ăn Paleo Diet loại bỏ ngũ cốc, đậu, và sữa, điều này có thể làm thiếu protein và canxi, hai chất cần thiết cho cơ bắp và xương khỏe mạnh.
  • Một số thực phẩm trong chế độ ăn Paleo, như thịt từ động vật ăn cỏ và hải sản, có giá cả cao hơn so với các loại thực phẩm khác.
  • Loại bỏ nhiều thực phẩm thông thường khỏi thực đơn có thể tạo áp lực và khó duy trì chế độ ăn này trong cuộc sống hàng ngày.
Ưu điểm của chế độ Paleo Diet cung cấp lối sống lành mạnh và cải thiện sức khỏe 

Ưu điểm của chế độ Paleo Diet cung cấp lối sống lành mạnh và cải thiện sức khỏe

Cần thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo như thế nào?

Áp dụng chế độ paleo diet sẽ không trở thành rào cản nếu như bạn biết được mình nên ăn gì, uống gì và không nên ăn gì. Cụ thể như sau:

Nên ăn những gì trong chế độ Paleo diet?

Trong chế độ ăn kiêng Paleo, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau:

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại thịt khác. Chọn những nguồn thịt không qua quá trình chế biến nhiều.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, sò ốc và các loại hải sản khác. Tốt nhất là chọn cá và hải sản bắt tự nhiên.
  • Trứng: trứng gà, trứng vịt
  • Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, và nhiều loại rau xanh khác. Ưu tiên ăn nhiều loại rau củ.
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất, và nhiều loại trái cây khác. Hạn chế trái cây có hàm lượng đường cao.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, và nhiều loại củ khác.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, và nhiều loại hạt khác.
  • Dầu và chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, và các loại dầu tự nhiên khác.
  • Muối và gia vị: Sử dụng muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, và các loại gia vị tự nhiên khác để nâng cao hương vị.

Nên uống gì trong chế độ Paleo

Trong chế độ ăn Paleo Diet, bạn nên uống các loại thức uống sau:

  • Nước: Nước là nguồn thức uống tốt nhất. Hãy đảm bảo bạn duy trì việc uống nước hàng ngày để giữ cơ thể hydrat hóa.
  • Trà: Trà xanh và trà thảo mộc không đường là lựa chọn tốt trong chế độ Paleo.
  • Cafe: Cafe đen hoặc cafe với một ít kem và không đường cũng có thể được thụ động trong chế độ này. Tuy nhiên, hạn chế đường và sữa đường.
  • Nước mía: Nước mía tươi là một lựa chọn ngọt ngào tự nhiên, nhưng nó cũng chứa đường, vì vậy hãy uống một cách có điều độ.

Chế độ Paleo Diet không nên ăn gì?

Chế độ ăn kiêng Paleo loại trừ một số loại thực phẩm và thành phần. Dưới đây là danh sách các thực phẩm và thành phần không nên ăn trong chế độ Paleo Diet:

  • Đường và các loại xi-rô ngọt: Bao gồm đường trắng, đường nâu, mật ong, siro agave, siro bưởi, và các sản phẩm chứa đường như kẹo, bánh ngọt, kem, và nước ngọt có ga.
  • Ngũ cốc và sản phẩm từ lúa mạch: Bao gồm bánh mì, bánh mì ống, bánh mì sandwich, bột mì, lúa mạch đen, lúa mạch và các sản phẩm từ ngũ cốc như ngũ cốc sáng, bánh ngọt ngũ cốc, và mỳ.
  • Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu, đậu lăng, bơ đậu phộng, và các sản phẩm từ đậu như đậu đỏ, đậu nành và sữa đậu.
  • Sữa và sản phẩm sữa: Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là sữa ít chất béo. Sữa nguyên chất béo như bơ và pho mát cũng nên hạn chế.
  • Các loại dầu thực vật chế biến: Bao gồm dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các dạng dầu “hydro hóa” .
  • Chất làm ngọt nhân tạo: Như aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame potassium. Thay vào đó bạn nên sử dụng các chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc xylitol để thay thế.
Không nên ăn các loại ngũ cốc và sữa

Không nên ăn các loại ngũ cốc và sữa

Thực đơn điển hình của một người theo chế độ Paleo (thực đơn 1 tuần)

Thực đơn điển hình của một người tuân thủ chế độ ăn kiêng Paleo Diet trong vòng một tuần như sau:

Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối
Ngày 1 Trứng gà chiên với rau xà lách và trái cây tươi Salad gà với dầu ô liu, hạt hướng dương, và rau sống Thịt bò nạc nướng, kèm theo rau hấp
Ngày 2 Cá hồi nướng với dầu dừa và một chút trái cây. Salad cá hồi với hạt lanh và rau sống Gà áp chảo với các loại rau củ
Ngày 3 Trứng và thịt xông khói, kèm theo trái cây tươi Cá hồi chiên bơ với rau hấp Thịt lợn xào với rau xà lách và hạt hướng dương
Ngày 4 Trứng gà hấp với hạt lanh và một ít trái cây Sandwich kèm rau sống và thịt gà nạc Thịt bò xào với rau tươi
Ngày 5 Trứng gà áp chảo với rau và trái cây Cá hồi nướng với hạt lanh và rau sống Thịt bò nạc nướng, kèm theo rau hấp
Ngày 6 Trứng và hồi nướng với trái cây tươi Salad gà với dầu ô liu và hạt hướng dương Gà áp chảo với các loại rau sống
Ngày 7 Trứng gà hấp với hạt lanh và một ít trái cây Sandwich kèm rau sống và thịt lợn nạc Thịt bò xào với rau cải và hạt hướng dương

Các kết quả nghiên cứu về chế độ ăn Paleo

Các kết quả nghiên cứu về chế độ ăn Paleo Diet đã thu thập một loạt thông tin về cách ảnh hưởng của chế độ này đối với sức khỏe và trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một số nghiên cứu về chế độ ăn Paleo:

  • Giảm cân hiệu quả hơn: Nhiều nghiên cứu đã báo cáo rằng người tham gia chế độ ăn Paleo thường có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người tuân theo các chế độ ăn uống khác. Cơ chế chính để giảm cân thường liên quan đến việc loại bỏ thực phẩm chế biến, đường, và các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.
  • Cải thiện khả năng dung nạp glucose: Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn Paleo có thể cải thiện khả năng của cơ thể trong việc chuyển hóa glucose và kiểm soát đường huyết. 
  • Kiểm soát huyết áp tốt hơn: Chế độ ăn kiêng Paleo thường bao gồm ít natri và nhiều kali từ thực phẩm tự nhiên như rau và trái cây. Điều này có thể giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
  • Giảm chất béo trung tính: Một số người tham gia chế độ ăn Paleo đã báo cáo việc giảm mức chất béo trung tính trong cơ thể, một chỉ số cho sự cải thiện trong sức khỏe tim mạch.
  • Quản lý sự thèm ăn tốt hơn: Chế độ ăn kiêng Paleo thường chứa nhiều chất xơ và thực phẩm sạch hơn, điều này có thể giúp quản lý sự thèm ăn tốt hơn và ngăn cản việc tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh.

Cách làm đồ ăn nhẹ theo chế độ Paleo

Các món ăn nhẹ theo chế độ Paleo Diet thường đơn giản và dễ dàng để bạn có thể thực hiện và mang theo khi cần. Bạn có thể tham khảo gợi ý sau:

  • Cà rốt bao tử: Cà rốt bao tử là một lựa chọn tốt cho món ăn nhẹ. Hãy cắt cà rốt thành lát mỏng hoặc thanh và ăn chúng với một ít sốt hấp dẫn hoặc kem dừa.
  • Trứng luộc chín: Trứng luộc chín là một nguồn protein tốt. Bạn có thể trứng luộc chín trước và mang theo để ăn khi cần.
  • Một miếng trái cây: Trái cây tươi ngon là một lựa chọn tốt cho đồ ăn nhẹ. Hãy chọn các loại trái cây phù hợp với chế độ Paleo như táo, cam, lê, hoặc dâu.
  • Một số ít các loại hạt: Hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí ngô, hoặc hạt hướng dương là một nguồn tốt của dầu và protein. Đó có thể là một món ăn nhẹ dễ dàng mang theo.
  • Thức ăn thừa từ đêm hôm trước: Nếu bạn đã nấu nhiều thực phẩm vào buổi tối trước, bạn có thể sử dụng những thức ăn thừa đó làm đồ ăn nhẹ vào ngày hôm sau.
  • Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân: Táo cắt lát kết hợp với một ít bơ hạnh nhân có thể tạo ra một món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng.
  • Một bát dâu với một ít kem dừa: Dâu tươi kèm theo kem dừa là một sự kết hợp ngon và lành mạnh.
  • Thịt bò khô tự làm: Bạn có thể tạo ra thịt bò khô tự làm bằng cách sử dụng thịt bò tươi, thêm gia vị tự nhiên và sấy khô. Đây có thể là một món ăn nhẹ chứa nhiều protein.
Các món ăn trong thực đơn Paleo tập trung thực phẩm tự nhiên và ít chế biến.

Các món ăn trong thực đơn Paleo tập trung thực phẩm tự nhiên và ít chế biến.

Nguyên tắc khi đi ăn ngoài nhưng vẫn tuân thủ chế độ Paleo Diet

Khi bạn muốn đi ăn ngoài nhưng vẫn tuân thủ chế độ Paleo Diet, dưới đây là một số nguyên tắc và hướng dẫn đơn giản bạn có thể tuân theo:

  • Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá: Khi đến nhà hàng hoặc quán ăn, hãy tìm các món chính chứa thịt nạc hoặc cá. Đây thường là các lựa chọn tốt cho chế độ Paleo. Tránh các món ăn được chế biến nhiều, có nhiều gia vị, hoặc có chứa nhiều đường và tinh bột.
  • Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm: Thay vì chọn bánh mì hoặc cơm, bạn có thể yêu cầu thêm rau xanh hoặc salad làm phần thức ăn chính. Rau củ và các loại rau lá là nguồn cung cấp chất xơ và dinh dưỡng quan trọng trong chế độ Paleo.
  • Yêu cầu nấu thức ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa: Khi đặt món, bạn có thể hỏi nhân viên nhà hàng nấu thức ăn bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa thay vì các loại dầu thực vật không phù hợp với chế độ Paleo. Dầu ô liu và dầu dừa thường được coi là các loại dầu lành mạnh cho sức khỏe.
  • Tránh các món có đường và gia vị không phù hợp: Tránh các món ăn nhiều đường và gia vị không phù hợp với chế độ Paleo. Điều này bao gồm các loại sốt ngọt, nước mắm, và các gia vị có chứa đường và các thành phần không phù hợp khác.

Chế độ ăn kiêng Paleo Diet đang trở nên phổ biến bởi mang lại vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt. Tuy nhiên, việc bắt đầu một chế độ ăn kiêng đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực đáng kể. Hy vọng sau khi kết thúc đọc bài viết này của Ocany bạn đã tích lũy đủ kiến thức về Paleo Diet và có thêm sự lựa chọn phù hợp cho mình. Chúc bạn đạt được thành công trong hành trình này!

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.