Chế độ ăn Keto là gì? Nguyên tắc và thực đơn Keto mẫu

Với những ai đang giảm cân thì sẽ không còn xa lạ với cụm từ Keto Diet. Đây là một chế độ ăn kiêng có đặc thù khác biệt hơn so với những chế độ khác. Ngoài những lợi ích mặt cải thiện cân nặng cùng vóc dáng, Keto cũng là chế độ ăn tốt cho sức khỏe. Vậy Keto có gì đặc biệt, hãy cùng Ocany tìm ra câu trả lời trong bài viết hôm nay.

Keto Diet là gì?

KETO là Keep Eating The fat Off hoặc bạn có thể hiểu theo nghĩa ketogenic hay chế ăn ít carbs nhưng lại bổ sung nhiều chất béo tốt.

Thực đơn keto giúp đẩy mạnh quá trình đốt cháy năng lượng mà không cần phải tập luyện quá nhiều. Việc thường xuyên cắt giảm lượng carbs trong bữa ăn sẽ dần làm cơ thể rơi vào trạng thái ketosis. Cơ thể lúc này sẽ đẩy nhanh tốc độ đốt cháy năng lượng. Chất béo tại tuyến tụy cũng được nhanh chóng chuyển hóa thành ketone, mang đến nguồn năng lượng cho não bộ hoạt động.

Chế độ ăn keto tập trung chủ yếu vào việc bổ sung chất béo tốt cho cơ thể

Thực đơn keto cũng làm giảm đáng kể lượng đường và nồng độ insulin trong máu. Điểm đặc biệt của phương pháp keto còn được thể hiện ở việc cung cấp nhiều chất béo có lợi.

Xem thêm:

Một thực đơn keto chuẩn có tỷ lệ dinh dưỡng như thế nào?

Trong keto không có một tiêu chuẩn hay tỷ lệ dinh dưỡng nhất định nào. Chế độ ăn này tập trung giảm lượng carbs nạp vào nên bù lại là lượng lớn protein cùng chất béo. Thực đơn keto thường gồm thịt, trứng, pho mát, các loại hạt.

Tỷ lệ dinh dưỡng phổ biến thường xuất hiện trong chế độ ăn keto là 70-80% chất béo 5-10% carbs và 10-20% protein. Keto được kiểm chứng tạo ra những lợi ích ngắn hạn đối với sức khỏe. Ngoài công dụng giảm cân, thực đơn keto còn giúp cải thiện hiện tượng kháng insulin, chỉ số huyết áp và lượng cholesterol trong máu.

Những phiên bản khác của chế độ Keto

Dành cho những ai mới bắt đầu tìm hiểu về Keto, đây là phần mở giúp bạn hiểu thêm về phương pháp này. Một số phiên bản khác phổ biến của thực đơn Keto:

Chế độ tiêu chuẩn (Standard Ketogenic Diet): Chế độ nạp vào cực kỳ ít carbs, lượng protein ở mức vừa phải và thu nạp nhiều chất béo có lợi. Tỷ lệ thường là 75% chất béo – 20% protein – 5% carbs.
Chế độ theo chu kỳ (Cyclical Ketogenic Diet): Nó gồm các giai đoạn cho pháp nạp lượng carbs cao hơn bình thường, ví dụ như 5 ngày hạn chế và sau đó là 2 ngày ăn nạp nhiều carbs.
Chế độ có định hướng (Targeted Ketogenic Diet): Bổ sung carbs quanh thời gian tập.
Chế độ giàu protein: Tương tự như chế độ tiêu chuẩn nhưng chia nhiều bữa với hàm lượng protein cao hơn. Tỷ lệ là 60% chất béo – 35% protein – 5% carbs.

Sau 5 ngày hạn chế calo tối thiểu sẽ tăng cường calo bằng 2 ngày cuối

Mặt hại và lợi của chế độ Keto

Chế độ ăn keto có thể là “một con dao 2 lưỡi”. Nếu biết cách vận dụng đúng cách vào đời sống, đây sẽ là một phương pháp giảm cân, có lợi cho sức khỏe. Nhưng nếu áp dụng nó sai cách, bạn rất dễ gặp phải những vấn đề rắc rối. Cùng Ocany điểm qua những mặt hại và mặt lợi của thực đơn keto.

Lợi ích

Bên cạnh việc giảm cân đã làm nên tên tuổi của phương pháp keto thì vẫn còn rất nhiều lợi ích khác về sức khỏe. Hãy cùng khám phá những công dụng này nhé!

Giảm cân

Keto là phương pháp cực kỳ hiệu quả để giảm cân. Điều này phải kể đến việc chế độ bổ sung ít tinh bột và protein hơn thông thường. Các món ăn sẽ cho bạn cảm giác no lâu và không còn cơn thèm ăn nữa.

Chế độ ăn kiêng này làm tăng lượng calo bị tiêu thụ nhờ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cơ thể tiêu mỡ tự nhiên. Các nghiên cứu còn chỉ ra thực đơn keto còn mang đến hiệu quả giảm cân đáng ngưỡng mộ, vượt qua cả những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Keto là phương pháp cực kỳ hiệu quả để giảm cân

Ngăn ngừa tiểu đường

Tiểu đường là căn bệnh không ai mong muốn gặp phải. Nhưng với việc đồ ăn nhanh, ăn vặt phổ biến như hiện nay thì tiểu đường đang có xu hướng tăng và trẻ hóa hơn.

Người có tiền sử tiểu đường hay bị tiểu đường loại 2 thì giảm cân là một vấn đề bắt buộc. Thực đơn keto chính là giải pháp tốt nhất lúc này. Hàm lượng carbs khi được hạ xuống mức thấp nhất. Nhờ đó mà lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 được kiểm soát tốt hơn.

Một thử nghiệm trong 2 tuần đối với người béo phì mắc tiểu đường loại hai đã cho thấy một kết quả đáng kinh ngạc. Thực đơn keto còn cải thiện được độ nhạy insulin của người tham gia thử nghiệm.

Xem thêm:

Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Não bộ nếu muốn hoạt động khỏe mạnh thì cần được cung cấp đủ lượng glucose. Keto với cơ chế chính là hạn chế tối đa lượng carb nạp vào cơ thể. Carbs lại là nguyên liệu chính để tổng hợp nên glucose.

Khi cơ thể xảy ra tình trạng thiếu hụt, gan bắt buộc phải sản xuất glucose từ protein để bù vào. Nhưng não bộ cũng có thể đốt cháy xeton. Hoạt chất này chỉ xuất hiện khi cơ thể đói hay lượng carbs trong cơ thể rất thấp. Đây cũng chính là cơ chế điều trị động kinh mà không cần tới thuốc.

Keto hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Các cuộc nghiên cứu còn chỉ ra hơn 50% trẻ em dùng thực đơn keto có thể giảm thiểu cơn động kinh, 16% thậm chí có thể thoát khỏi căn bệnh này. Bên cạnh đó, nó còn tác động tích cực đến một số căn bệnh liên quan tới trí não như Alzheimer hay Parkinson.

Giảm mụn giúp đẹp da

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng mụn trên da. Chúng được xét và phân loại vào 2 nhóm chính và yếu tố bên ngoài và bên trong. Chế bộ keto khi giảm lượng carbs, trong đó có nhiều chất tạo đường. Đây cũng là nguyên nhân chính làm keto giảm đi một lượng mụn đáng kể trên da.

Xem thêm:

Tăng hiệu suất làm việc và sự tập trung

Bạn có thể tăng độ tập trung để năng suất làm việc trở nên tốt hơn bằng cách thay đổi thực đơn. Và keto có thể giúp bạn đạt được điều này bằng việc cung cấp một ketones – một nguồn năng lượng khổng lồ cho não.

Việc sản sinh ketones sẽ giúp não bộ vận hành tốt và trơn tru hơn. Bên cạnh đó, tiêu thụ nhiều các axit béo, nhất là Omega-3 cực kỳ có lợi đến sự phát triển của não bộ.

Hỗ trợ điều trị động kinh

Từ những năm 1900, chế độ ăn keto đã được áp dụng để điều trị cho những người có hội chứng động kinh. Cơ chế này dựa vào việc giảm lượng carbs nạp vào cơ thể, bắt chúng điều tiết ra xeton là một hoạt chất có tác dụng tương tự với thuốc điều trị động kinh. Hiện nay, phương pháp này vẫn được nhiều nơi áp dụng để điều trị căn bệnh động kinh ở trẻ em.

Chế độ ăn keto đã được áp dụng để điều trị cho trẻ có hội chứng động kinh

Tác hại

Bên cạnh những mặt lợi thì chế độ ăn keto cũng tiềm tàng một số tác dụng phụ. Để có thể phòng tránh từ sớm thì bạn cần nắm được các tác dụng phụ mà keto có thể mang đến là gì.

Giảm sự phát triển cơ bắp

Cơ thể khi rơi vào trạng thái đốt cháy năng lượng khi áp dụng phương pháp ăn keto sẽ chuyển sang dùng chất béo, carbs dự trữ. Thiếu hụt các nhóm dưỡng chất này làm các nhóm cơ không đủ điều kiện để phát triển. Nhóm carbs cũng đóng vai trò quan trọng tới quá trình tạo cơ. Do đó, chế độ ăn carbs sẽ ảnh hưởng rất lớn đến vấn đề phát triển cơ bắp.

Cảm giác khó chịu

Việc chuyển đổi trạng thái năng lượng sẽ không thể nào tránh khỏi việc cơ thể cảm giác mệt mỏi, nôn nao trong người dẫn tới mất tập trung. Các cảm giác này sẽ mãnh liệt hơn đối với những người mới nhập môn vào phương pháp keto. Tuy nhiên, nếu giữ được sự tỉnh táo và kiên trì thì một thời gian sau khi thích ứng, bạn sẽ không còn cảm giác được các tình trạng này nữa.

Gây tiêu chảy

Một số người áp dụng phương pháp keto than phiền vì tình trạng mệt mỏi, bị ốm. Một số còn gặp vấn đề tệ hơn như nôn, suy tiêu hóa hay hôn mê. Có thể các tình trạng này sẽ chấm dứt sau vài ngày khi cơ thể đã quen dần.

Khi mới làm quen với chế độ ăn keto bạn có thể sẽ bị tiêu chảy, mệt mỏi

Theo các cuộc khảo sát thì có hơn 25% người ăn theo chế độ keto sẽ gặp phải những triệu chứng trên. Lý do bởi vì lượng đường bị đốt cháy cạn kiệt, dẫn đến cơ thể phải sử dụng đến nguồn chất béo dự trữ. Quá trình chuyển đổi này làm cơ thể mệt mỏi.

Bên cạnh đó, bạn sẽ gặp phải tình trạng tiêu chảy. Điều này xảy ra khi túi mật, cơ quan phân hủy chất béo trở nên quá tải. Một phần nguyên nhân nữa bắt nguồn từ việc cắt giảm lượng carbs, cơ thể không nạp đủ lượng rau xanh cùng trái cây dẫn tới thiếu hụt chất xơ.

Xem thêm:

Tình trạng đau mỏi, co rút cơ

Việc không bổ sung rau củ quả vào thực đơn sẽ giảm đi đáng kể lượng Ca, K, Mg và các loại vitamin có lợi cho cơ thể. Hậu quả dễ dàng cảm nhận được đó là những cơn đau nhức, co rút cơ đáng sợ, nhất là vùng bắp chân của bạn.

Ảnh hưởng nhiều đến hiệu suất làm việc của gan và não

Tuy keto là phương pháp giúp cải thiện hiệu quả cơn động kinh ở trẻ cùng nhiều hội chứng suy giảm chức năng ở não, nhưng chế độ này vẫn hạn chế về mặt năng lượng. Điều này dẫn tới não hoạt động kém nhanh nhạy, xử lý tình huống cũng chậm chạp hơn bình thường. Hiện tượng này xảy ra phổ biến với những người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn keto hay người bị suy giảm chức năng ở gan.

Không đủ Vitamin và khoáng chất cần thiết

Đây là tình trạng mà nhiều người áp dụng keto gặp phải. Bạn có thể cải thiện vấn đề này bằng cách dùng thêm các loại thực phẩm chức năng.

Thiếu hụt vitamin và khoáng chất khi ăn keto thì nên dùng thực phẩm bổ sung

Nguyên tắc thiết kế thực đơn keto giảm cân hiệu quả

Để có một thực đơn keto tiêu chuẩn dành riêng cho mình, bạn cần phải tuân theo các nguyên tắc để lựa chọn được thực phẩm phù hợp. Dưới đây sẽ là phân loại và gợi ý những thực phẩm cần chọn hay cần tránh khi xây dựng thực đơn keto.

Thực phẩm nên tránh

Dựa trên những nguyên tắc chính thì dưới đây là tổng hợp các thực phẩm cần tránh trong thực đơn keto:

Các loại đậu như đậu ve, đậu lăng, đậu xanh;
Thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, bánh kem, kẹo, sinh tố, nước ép trái cây;
Các loại ngũ cốc hay tinh bột;
Chất béo không lạnh mạnh như dầu đã qua sử dụng, mayonnaise;
Đồ ăn nhanh hay thực phẩm đóng hộp nên hạn chế tối đa ;
Đồ uống chứa cồn.

Thực phẩm nên thêm vào thực đơn keto hàng ngày

Một số thực phẩm gợi ý cho chế độ ăn kiêng keto:

Cá béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
Thịt: Thịt bò, thịt xông khói. thịt gà;
Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân;
Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa;
Phô mai chưa qua chế biến;
Rau sở hữu lượng carbs thấp.

Những thực phẩm theo chế độ keto nên thêm vào thực đơn hàng ngày

Gợi ý thực đơn keto cho người mới tìm hiểu

Nếu mới tìm hiểu về keto thì bạn nên có một thực đơn mẫu để áp dụng theo. Điều này giúp tránh được tình trạng “ngộ độc thông tin” khiến bạn không biết bắt đầu từ đâu. Nếu đã thành thạo phương pháp giảm cân bằng keto thì bạn có thể dựa vào các nguyên tắc nền tảng để tự thiết kế thực đơn của riêng mình.

Thực đơn keto cho người mới bắt đầu:

Sáng: 2 trứng ốp la với dầu oliu hay dầu bơ + 1 lát cá hồi
Bữa phụ: Hạt hạnh nhân hay hạt điều
Trưa: Ức gà, rau trộn cùng với dầu béo, ớt chuông
Tối: Thịt bò + Canh rau cải + Nấm

Một số thực phẩm thường xuất hiện trong 1 thực đơn keto kiểu mẫu:

Thịt: gà, bò, xông khói
Cá béo: cá ngừ, cá hồi hay cá thu
Các loại hạt
Phô mai tốt nhất là loại qua chế biến
Các loại có chỉ số carbs thấp
Trứng luộc, socola đen

Yếu tố kiên trì cũng góp phần to lớn dẫn đến sự thành công của chế độ ăn keto. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục kết hợp với nghỉ ngơi để sở hữu một body chuẩn cùng một sức khỏe tuyệt vời.

Xem thêm:

Lưu ý

Khi áp dụng thực đơn keto, bạn cần nhớ những lưu ý sau để tránh xảy ra các tác dụng phụ không mong muốn:

Không áp dụng cho vận động viên hay đối tượng có mục đích tăng cơ;
Người đang bị tiểu đường loại 2 hay điều trị insulin cần nhận lời khuyên từ bác sĩ. Tránh tự ý áp dụng dẫn tới tình trạng hạ đường huyết.

Người bị hạ đường huyết không nên áp dụng chế độ ăn này

Ocany hy vọng qua bài viết, bạn đã biết cách áp dụng thực đơn keto đúng cách để giảm cân nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo lời khuyên của bác sĩ khi lên một lịch keto dành riêng cho mình. Đừng quên kết hợp luyện tập và nghỉ ngơi để việc giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!

drinkocany.com/

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?