Hatha yoga là gì? Lợi ích và 15 tư thế Hatha yoga cơ bản

Hầu hết các huấn luyện viên yoga sẽ giới thiệu bạn bắt đầu với lớp Hatha Yoga, vì nó là một phong cách phổ biến và quá trình phát triển bền vững cho đến hiện tại. Nhưng chính xác Hatha yoga là gì? nguồn gốc và lợi ích mà nó mang lại có như những gì bạn mong chờ. Hãy cùng Ocany tìm hiểu về Hatha Yoga ngay trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu Hatha Yoga là gì?

Hatha Yoga là một trường phái khá nổi tiếng trong yoga. Loại hình này tập trung đặc biệt đến rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần. Với các tư thế, kỹ thuật thở và sự thiền định, Hatha Yoga sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tâm hồn luôn an yên.

Hatha Yoga có hơn 200 tư thế và biến thể. Các bài tập này giúp cột sống dẻo dai hơn, thúc đẩy lưu thông máu. Nó sẽ tăng sự linh hoạt và tăng độ dẻo dai của cơ thể.

.Hatha Yoga sẽ giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tâm hồn luôn an yên.

>>>Xem thêm:

• Tập yoga có tác dụng gì? 17 lợi ích với sức khỏe và tinh thần
• Bật mí 3 tư thế ngủ giúp tăng vòng 3 hiệu quả bất ngờ
• Tập yoga có giảm cân không? Gợi ý 6 tư thế yoga giảm cân nhanh chóng

Hatha Yoga – Nguồn gốc và lịch sử phát triển

Vào khoảng đầu thế kỷ 15, một số thiền sinh thuộc dòng truyền thừa Natha muốn rút ngắn thời gian chờ đợi nên đã bắt đầu thực hành Asana trước khi thành thạo Yama và Niyamas. Vì tâm thế chưa sẵn sàng nên họ đã “khổ luyện” chăm chỉ hơn. Họ gọi đó là cách thực hành Yoga “cố chấp”.

Những Natha Yogis này tiếp tục thực hành các Asana cho đến khi thành thạo chúng. Cách làm này không tuân theo trình tự nghiêm ngặt về nguyên tắc số 1 là cần phải làm chủ Yamas và Niyamas. Từ đó nó đã được đặt tên là Hatha Yoga.

Swami Swatmarama, một nhà hiền triết sống ở thế kỷ 15 đã biên soạn Hatha Yoga Pradipika và mô tả ngắn gọn sáu bước của yoga để đạt được Samadhi (trạng thái định tâm) mà không cần vượt qua hai bước đầu tiên của Yamas và Niyamas. Hatha Yoga còn được gọi với cái tên khác là là Shatanga Yoga (yoga sáu chi).

Để bắt đầu với Hatha Yoga, Swami Swatmarama khuyên ban đầu nên bắt đầu bằng các bài tập thể chất. Vì hầu hết mọi người sẽ thấy dễ dàng làm chủ tâm trí thông qua kiểm soát cơ thể hơn là thông qua tuân thủ Yamas và Niyamas.

Do đó, Hatha Yoga tập trung chủ yếu vào việc thanh lọc cơ thể như một con đường dẫn lối đến sự thanh lọc tâm trí. Thanh lọc cơ thể và tâm trí sẽ giúp bạn được khỏe mạnh. Sống khỏe mạnh là mục tiêu lớn nhất trong yoga vì chỉ khi đó bạn mới sở hữu “tấm vé” tốt nhất để phát triển tâm linh.

Tính đến hiện nay, Hatha Yoga đã thay đổi rất nhiều. Nó đã trở thành triết lý sống để kết nối con người với thế giới bên trong. Các tác phẩm gốc bạn có thể tìm hiểu là Yoga kinh điển của Patanjali Maharishi, bao gồm 196 quyển kinh tiếng Phạn được viết vào khoảng 400 năm sau Công nguyên.

Ý nghĩa của Hatha Yoga

Theo như những tài liệu tiếng Phạn cổ, “Ha” có nghĩa là mặt trăng còn “Tha” là tên gọi của mặt trời. Sự kết hợp của 2 từ này “Hatha” nói lên sự giao thoa của mặt trời và mặt trăng, hình thành nên nguồn năng lượng “shushumna” nhằm điều hòa cơ thể về trạng thái thống nhất.

Có thể hiểu rằng đây là một phương pháp luyện tập Yoga cho cả thể chất lẫn tinh thần, mang đến sự thông thái và cân bằng về ý chí và sức mạnh thể chất. Nhờ đó, bạn sẽ có cuộc sống hạnh phúc hợp, trân trọng hiện tại và đạt đến sự kiểm soát tuyệt đối các giác quan trên cơ thể.

Khám phá 8 chi triết lý trong Hatha yoga

Hatha Yoga hiện đại được thiết kế gắn liền với một bài tập thể chất, điển hình liên quan đến một chuỗi asana (tư thế yoga) và pranayama (kỹ thuật thở). Theo nghĩa này, Yoga Hatha thường được thực hành chậm hơn và giữ tư thế lâu hơn so với các phong cách như Ashtanga hoặc Vinyasa. Tuy nhiên, Hatha Yoga truyền thống bao gồm nhiều thứ hơn là việc luyện tập thể chất đã trở nên phổ biến ngày nay.

Theo các tác phẩm gốc Yoga kinh điển của Patanjali Maharishi, tám chi/nhánh đầy đủ của con đường Hatha Yoga là:

Yamas

Tập trung vào cách chúng ta liên hệ với người khác với môi trường xung quanh. Chúng được thể hiện dưới dạng năm ràng buộc đạo đức:

• Ahimsa (không gây hại, không làm tổn thương)
• Satya (sự trung thực, chân thành)
• Asteya (không ăn cắp, ăn trộm)
• BrahmacharyaBramacharya (khiêm tốn)
• Aparigraha (sự rộng lượng, hào phóng)

Niyamas

Thể hiện cách mà chúng ta liên hệ với chính mình, với đứa con bên trong. Chúng được thể hiện như năm quy tắc: t:

• Sauca (tinh khiết)
• SentosaSantosa (mãn nguyện)
• Tapas (kỷ luật tự giác)
• Svadhyaya (tự học)
• Isvara Pranidhana (tôn thờ thần thánh)

Asana

Mô tả những tư thế được thực hành trong yoga. Những tư thế yoga này giúp chúng ta phát triển tính kỷ luật và sự tập trung, đồng thời giúp chúng ta làm chủ cơ thể để có thể ngồi yên trong thời gian dài khi thiền định.

Pranayama

Bao gồm những kỹ thuật thở được thiết kế để kiểm soát prana hoặc sinh lực, giúp chúng ta cảm thấy tỉnh táo, tự nhận thức và bình tĩnh.

Pratyahara

Sự tập trung và rút lui khỏi các giác quan. Đây là điều không dễ dàng, ban cần nỗ lực để nhận thức được những phiền nhiễu và rời khỏi chúng. Sự tập trung vào bên trong này cho phép chúng ta nhìn thấy những tham vọng, ham muốn chẳng hạn như cảm giác thèm ăn, cảm xúc và sự phản kháng.

Dharana

Sau khi loại bỏ bản thân khỏi những phiền nhiễu bên ngoài, tâm trí có thể tập trung vào một điểm, ý tưởng hoặc đối tượng.

Dhyana

Đạt khả năng nhận thức không gián đoạn. Trong khi dharana là sự chú ý vào một điểm, thì dhyana là nhận thức đầy đủ hoặc chánh niệm mà không cần tập trung. Trải nghiệm này là một trong những tâm thức rộng mở, dễ dàng và bình tĩnh.

Samichi

Còn gọi là trạng thái “Định”, là sự liên kết sâu xa với mọi sinh vật. Nó cũng được coi là cảnh giới cao nhất – giác ngộ.

Thông qua việc thực hành liên tục tám bước của Hatha Yoga, người ta có thể nhận ra sự tồn tại thực sự chính mình – samadhi, nhận thức rằng chúng ta không tách biệt với môi trường xung quanh, hoặc tất cả chúng ta đều được kết nối bởi một ý thức phổ quát.

Điều quan trọng cần lưu ý là ngoại trừ ba phần cuối, tám phần của yoga không cần phải thực hành theo bất kỳ thứ tự cụ thể nào. Tất cả chúng cũng được kết nối với nhau, không loại trừ và mỗi cái giúp nuôi dưỡng sự phát triển của những cái khác.

8 phương thức phổ biến trong Hatha Yoga

Theo thống kê, Hatha Yoga là một trong những hình thức tập luyện Yoga được nhiều người theo đuổi nhất hiện nay. Hatha Yoga hiện đại có 8 phương thức phổ biến để tiếp cận bao gồm: Integral yoga, ashtanga yoga, sivananda yoga, viniyoga, kripalu yoga, bikram yoga, iyengar yoga, kundalini yoga.

Mỗi loại theo một trường phái khác nhau tuy nhiên vẫn sự được sự giao thoa, hòa quyện và bổ trợ.

Ashtanga yoga

Đây là hình thức Hatha Yoga nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp, vì vậy đòi hỏi học viên vận động nhiều. Điều kiện nhiệt độ lý tưởng được đề xuất ở phòng tập Ashtanga yoga là khoảng 70 độ F đến 105 độ F để giữ cho cơ bắp được mềm mại.

>>>Xem thêm:

• Nguyên tắc uống nước khi tập Yoga ai cũng phải thuộc nằm lòng
• Như thế nào là gù lưng? 12 bài tập chữa gù lưng tại nhà
• Tabata là gì? 7 bài tập Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả

Bikram yoga

Hình thức Bikram yoga được tập luyện bằng việc thực hành trình tự 26 tư thế, mỗi tư thế từ 20 đến 30 giây. Điều kiện nhiệt độ phòng tập Bikram yoga lý tưởng là khoảng 105 độ F (khoảng 40 độ C) với độ ẩm ở mức 60%.

Integral yoga

Phương thức Integral yoga chú trọng vào tư thế, cách hít thở, ngồi thiền và thư giãn. Phương thức này nhắc nhở con người quay về một lối sống lành mạnh để giữ cho cơ thể không bị bệnh.

Iyengar yoga

Khác với những phương thức Hatha Yoga vừa kể trên, Iyengar yoga đòi hỏi người tập sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ để việc tập luyện trở nên hiệu quả. Chẳng hạn như tảng kê, ghế, dây nhằm giữ cơ thể thăng bằng hoặc thẳng đứng trong các tư thế. Các giáo viên sẽ khuyến khích bạn sử dụng chúng để tăng tính hiệu quả và giúp thực hiện động tác chính xác.

Kundalini yoga

Tương tự với Integral yoga, Kundalini yoga cũng yêu cầu người tập chú ý đến các tư thế, cách thở, thiền nhằm mục đích di chuyển nguồn năng lượng đến khắp nơi trong cơ thể, nhất là dọc sống lưng. Nhờ đó bạn sẽ cảm thấy tràn đầy sinh khí, cơ thể dẻo dai hơn khi thực hiện phương thức này.

Các chuyên gia khuyến khích việc tập luyện diễn ra vào buổi sáng sớm với một không gian thoáng, trong lành và có nhiều cây xanh.

Viniyoga yoga

Phương thức Viniyoga yoga bao gồm những tư thế nhẹ nhàng và thư giãn. Vì thế bạn sẽ không mất quá nhiều sức lực sau một buổi tập. Đặc biệt Viniyoga yoga không khắt khe về kỹ thuật động tác, tập sao cho phù hợp với hình dáng cơ thể của bạn là được.

Kripalu yoga

Kripalu yoga được xem là một phương thức phổ biến hiện nay. Nó chú trọng vào sự kết nối giữa trí óc và cơ thể con người tạo nên một trạng thái cân bằng. Yêu cầu người tập điều khiển bản thân sao cho các phần trên cơ thể được phối hợp nhịp nhàng, tâm và thân về một thể đồng nhất.

Sivananda yoga

Đây là một hình thức luyện tập dựa trên 6 nguyên tắc cơ bản, bao gồm:

• Thở đúng
• Tập đúng
• Thư giãn đúng
• Chế độ ăn đúng
• Suy nghĩ tích cực
• Thực hành thiền

Lợi ích của việc luyện tập Hatha Yoga

Hatha Yoga là một phương pháp yoga được nhiều người đón nhận, và lựa chọn để tập luyện. Vậy tại sao trường phái này được yêu thích đến thế? Hãy cùng Ocany điểm qua những lợi ích khi đến với loại hình này.

Thư giãn tâm trí

Khi tập Hatha Yoga, toàn bộ tâm trí và cơ thể của bạn sẽ được thả lỏng. Bạn không còn bị ảnh hưởng bởi thế giới bên ngoài. Ý thức về thói quen, tình huống xung quanh bạn sẽ được đánh giá chính xác hơn để đưa ra cách giải quyết.

Thức tỉnh tâm linh

Bằng việc giải phóng năng lượng, cân bằng tâm trí Hatha sẽ giúp bạn làm được những điều này. Khi cơ thể được khai phá, cân bằng các khía cạnh được cân bằng là điều kiện cho sự thức tỉnh tâm linh.

Trị liệu sức khỏe

Một điều làm Hatha Yoga nổi bật lên trong các trường phái yoga đó là khả năng trị liệu sức khỏe. Hãy cùng điểm qua những điều mà Hatha có thể mang đến cho bạn:

• Kéo giãn cột sống làm giảm cơn đau do đau cổ mãn tính
• Giúp thư giãn tâm trí, giảm viêm xoang
• Hỗ trợ điều trị vô sinh và giảm các cơn đau do hành kinh ở nữ
• Hỗ trợ điều trị đau nhức, viêm khớp, thoái hóa khớp
• Ổn định huyết áp, điều tiết lưu thông máu
• Giảm bớt triệu chứng do trầm cảm
• Cải thiện chứng mất ngủ

Giảm cân giữ dáng

Yoga không đốt cháy calo nhiều như gym nhưng đây cũng là giải pháp tuyệt vời để giảm cân. Để tăng hiệu quả của việc giảm cân, bạn nên kiểm soát lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Hãy kết hợp ăn thật nhiều rau, lượng nước hằng ngày và một lối sống khoa học để có một thân hình hoàn hảo nhé.

>>>Xem thêm:

• Tổng hợp bảng calo đồ ăn vặt giúp giảm cân hiệu quả
• Low Carb là gì? Hướng dẫn ăn theo chế độ Low Carb giảm cân
• Pilates là gì? Hướng dẫn tập Pilates giảm cân hiệu quả tại nhà

Xây dựng hệ thống miễn dịch

Các tư thế Hatha Yoga sẽ giúp co bóp và kéo căng cơ bắp. Điều này làm tăng lượng bạch huyết. Khả năng nhiễm trùng, tiêu diệt tế bào ung thư cũng được tăng lên đáng kể. Cơ thể sẽ xử lý, đào thải chất độc tốt hơn, góp phần tăng cường hệ thống miễn dịch.

Giữ cột sống chắc khỏe

Các dây thần kinh vận động ở thân trên chủ yếu tập trung ở phần cột sống. Chúng cũng liên kết với các cơ quan và dây thần kinh trên não. Do đó, cột sống rất quan trọng. Việc duy trì tập luyện Hatha Yoga sẽ giúp cột sống của bạn luôn chắc khỏe, độ dẻo dai và dây thần kinh luôn khỏe mạnh.

Tổng hợp những tư thế cơ bản trong Hatha Yoga

Bạn vừa mới tìm hiểu về Yoga Hatha là gì. Một số tư thế Hatha Yoga dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng lên lộ trình tập luyện hơn.

Tư thế bất động

Đây là tư thế cơ bản mà bất kỳ ai nhập môn yoga từng tập qua. Động tác cực kỳ cơ bản, ai cũng có thể tập được. Tuy đơn giản nhưng nó sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Cách tập:

• Nằm giữa thảm tập, 2 cánh tay giãn ra
• Duỗi thẳng 2 chân một khoảng rộng hơn vai
• Thả lỏng cơ thể, hít thở sâu và cuối cùng thở ra thật nhẹ nhàng.

Tư thế hoa sen

Trường phái Hatha Yoga cũng hướng tới sự tịnh tâm, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm và thư giãn. Bạn có thể bắt đầu với tư thế hoa sen. Bài tập này còn giúp chị em thoải mái hơn trong “ngày đèn đỏ”, kiểm soát huyết áp, giảm căng cơ và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, 2 chân duỗi thẳng
• Gập đầu gối, để tay đặt lên đùi trái, gót chân đặt sát lên bụng và làm tương tự với bên còn lại
• Khi 2 chân bắt chéo, bàn chân đã đặt lên đùi thì đồng thời đặt tay lên đùi
• Luôn giữ đầu và cột sống thẳng, không được khom lưng
• Thở sâu, giữ tư thế 2-3 phút sau đó thả lỏng

Tư thế ngồi xổm

Malasana hay tư thế ngồi xổm là động tác đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người tập. Nữ giới tập động tác này có thể giảm các cơn đau lưng ngày hành kinh, đảm bảo lưu thông tuần hoàn máu và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách tập:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, chắp tay lại với nhau rồi căng ngực ra
• Từ từ gập đầu gối và ngồi xổm xuống, giữ khoảng cách giữa đầu gối và bàn chân
• Di chuyển cơ thể nghiêng về phía trước, lưng kéo về phía sau giữ thăng bằng
• Điều chỉnh để 2 chân thoải mái nhất, đưa khuỷu tay vào đùi sâu hơn, hít thở chậm rãi và luôn giữ lưng thẳng
• Thu lại tư thế, đặt tay xuống thảm và nâng người đứng dậy

Nữ giới tập động tác này có thể giảm các cơn đau lưng ngày hành kinh

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày là một bài tập khá khó trong Hatha Yoga. Nó đòi hỏi độ dẻo dai của sống lưng. Bài tập này khá tốt cho lưng, bạn có thể tập trước khi đi ngủ.

Cách tập:

• Nằm trên thảm tập, đặt 2 tay xuôi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống
• Từ từ nâng chân vuông góc với thảm tập, ép tay xuống thảm để nâng hông lên cao vòng qua đầu
• Uốn người để ngón chân ép sát lên mặt thảm, lưng thẳng đồng thời giữ như thế trong 30-50s

Tư thế em bé vui vẻ

Ananda balasana hay tư thế em bé vui vẻ được sử dụng phổ biến trong danh sách các bài tập Hatha Yoga cơ bản. Nó giúp cơ thể thư giãn, ở rộng đùi, tăng sức bền của phần bắp tay, kéo căng cột sống và giảm đau lưng dưới.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt đầu gối vuông góc với ngực, lòng bàn chân hướng lên và giữ lưng thẳng, mông đặt trên thảm tập
• Đặt tay lên phía trước, dùng 2 ngón tay cuộn quanh ngón chân cái, tay chạm đầu gối và kéo nhẹ về phía nách
• Thả lỏng hông để đầu gối di chuyển gần ngực hơn
• Giữ nguyên tư thế này và thư giãn, chú ý hít thở sâu

Tư thế góc cố định nằm ngửa

Supta baddha konasana là tư thế giúp cơ thể thư giãn, xoa dịu các khối cơ, giảm các cơn đau lưng dưới, căng thẳng thần kinh và điều chỉnh huyết áp.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối lại để lòng bàn chân trên thảm
• Từ từ mở đầu gối sang 2 bên, lòng bàn chân chạm vào nhau
• Đặt cánh tay thoải mái nhát, để ngang 2 bên và đồng thời giơ thẳng lên cao
• Giữ như thế trong 5-10 phút và hít thở đều

Tư thế rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế khá nổi tiếng của trường phái Hatha Yoga. Sức khỏe của cột sống, cơ bụng, cổ họng và phổi sẽ được cải thiện. Nó cũng nằm trong top những bài tập dành cho người mới tập yoga.

Cách tập:

• Bắt đầu với việc nằm úp, 2 bàn tay úp xuống thảm, thả lỏng vai
• Hít vào, dùng 2 tay chống xuống thảm để nâng cơ thể lên, để cơ thể về tư thế uốn cong, 2 vai đẩy về sau, hóp bụng lại
• Giữ nguyên tư thế trong 8s (4-5 nhịp thở) rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế lạc đà

Tư thế này có mức độ khó hơn các bài tập khác nên bạn cần tập trung cao độ trong quá trình tập. Người mắc bệnh đau nửa đầu, đau lưng, đau cổ hay có tiền sử bị huyết áp thì cần tránh tập tư thế lạc đà.

Cách tập:

• Bắt đầu bằng việc ngồi lên 2 chân, 2 tay đặt lên đùi sau để cơ thể đồng thời đẩy người đứng bằng đầu gối
• Đặt 2 tay cạnh hông
• Hít vào và uốn lưng về phía sau
• Hai tay nắm lấy chân
• Cổ hướng thẳng lên trên, kéo căng phần cơ bụng
• Cứ giữ tư thế này từ 30-60s rồi thả lỏng

Tư thế con thỏ

Đây là tư thế được nhiều người mới tập luyện Hatha Yoga lựa chọn. Bài tập giúp bạn kéo giãn cột sống, ngăn ngừa cảm lạnh, viêm xoang, hỗ trợ hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống.

Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, khép sát 2 đầu gối lại, gót chân duỗi thẳng, lòng bàn chân hướng lên
• Chống 2 tay xuống thảm tập, cuộn đầu về phía đầu gối, trán nằm đối diện đầu gối và thở ra bằng mũi
• Để cột sống cuộn tròn, 2 tay duỗi thẳng ra sau, bàn tay nắm lấy gót chân, để tay thẳng và thở ra bằng mũi.

Lưu ý: Người gặp chấn thương ở cổ, cột sống, vai và đầu gối, gặp vấn đề về huyết áp thì không nên tập tư thế này.

Tư thế con cá

Tiếp tục danh sách bài tập Hatha Yoga là tư thế con cá. Động tác sẽ giải phóng năng lượng tiêu cực, mở rộng khoang ngực và cải thiện kỹ thuật hít thở.

Cách tập:

• Nằm ngửa, thả lỏng cơ thể
• Đặt 2 tay dưới hông, lòng bàn tay úp xuống và để khuỷu tay hơi hướng ra
• Hai chân duỗi thẳng, nâng cao ngực, đầu chống xuống thảm tập và giữ cố định phần cổ
• Giữ tư thế ở trạng thái thoải mái nhất, kiểm soát nhịp thở ổn định, nhịp nhàng
• Thở ra và thả lỏng cơ thể, nâng đầu lên và đồng thời hạ ngực xuống thảm, nằm mở rộng chân và thư giãn

Tư thế con la đá

Đây là động tác khá khó trong các bài tập Hatha Yoga. Nó đòi hỏi người tập cần có sự tập trung, kỹ thuật yoga cơ bản để tránh khỏi chấn thương. Bài tập có khá ít điểm tựa nên người bị đau nhức xương khớp không được khuyến khích tập.

Cách tập:

• Hai tay chống xuống thảm tập, 2 chân quỳ giống như con la
• Nhấc chân trái lên cao và duỗi thẳng ra sau
• Tay phải đưa thẳng lên phía trước để đầu ngón tay đến đầu ngón chân tạo thành một đường thẳng
• Đổi ngược lại và mỗi lần giữ tư thế này trong 30s.

Tư thế con hạc

Nếu muốn thử sức với các bài tập Hatha Yoga nâng cao, tư thế con hạc sẽ là một lựa chọn, Tư thế này đòi hỏi sức mạnh từ cơ tay, cơ bụng và cơ đùi sau.

Cách tập:

• Bắt đầu bằng việc ngồi trên 2 gót chân, lưng thẳng và 2 tay chống song song xuống thảm tập
• Để 2 đầu gối sau cánh tay, dồn lực lên cơ bụng, đồng thời để bắp tay để nhón chân lên, nâng cơ thể khỏi thảm tập
• Nâng chân cao tương tự tư thế chim hạc, giữ thế trong 5-10s rồi hạ xuống

Tư thế vua khiêu vũ

Bạn muốn một tư thế hoàn mỹ, đẹp mắt với bộ môn yoga. Vậy thì hãy một lần thử sức với tư thế vua khiêu vũ.

Cách tập:

• Lấy chân phải làm trụ, vòng tay trái ra về sau, nắm lấy ngón chân trái đang co lên
• Đổ người lên phía trước khoảng 60 độ, xoay vai trái để kéo chân trái lên, đẩy ngực về trước, trụ vững bằng chân phải tương tự tư thế khiêu vũ
• Giữ nguyên tư thế này trong 10s và thực hành tương tự với bên chân còn lại.

Tư thế con đom đóm

Đây là một trong những tư thế Hatha Yoga giúp kéo giãn cơ thể, tăng khả năng giữ thăng bằng. Bài tập sẽ nâng cao sức mạnh cơ tay, cơ bụng và cơ ngực lên rất nhiều lần.

Cách tập:

• Ngồi xổm, người hơi đổ về phía trước giữa 2 chân, 2 tay đặt trên thảm tập
• Đưa tay sát đùi trên, chống tay lên thảm để nâng cơ thể lên
• Dồn trọng tâm về phía sau, duỗi 2 chân và giữ tư thế trong 30s

Tư thế trồng chuối

Tripod headstand hay tư thế trồng chuối là động tác khá khó của Hatha Yoga. Những người tập lâu năm đều muốn thử sức với tư thế này.

Cách tập:

• Đứng thẳng, để 2 chân rộng bằng vai, tay để thả lòng
• Cúi xuống đưa đỉnh đầu chạm xuống thảm tập, 2 tay ôm lấy đầu làm trụ
• Đưa chân trái ra sau, chân phải đưa lên, nâng cơ thể tạo thành tư thế trồng cây chuối
• Hãy giữ tư thế này trong 15s rồi đổi vị trí 2 chân

Lưu khi trong khi tập luyện Hatha Yoga

Bạn đã hiểu được Hatha Yoga là gì, những lợi ích tuyệt vời của loại hình này. Những để tránh khỏi chấn thương, tăng hiệu quả trong lúc tập thì bạn cần ghi vào sổ tay một số vấn đề sau:

• Địa điểm tập cần bằng phẳng, rộng rãi, tránh tập trên nệm cao su hay trên giường
• Nếu tập trên sàn nhà, bạn nên sử dụng thảm yoga để tránh khỏi tình trạng trơn trượt
• Nên tập lúc đói hay sau khi ăn tối thiểu 3 tiếng, 30 phút sau khi uống nước. Tránh tình trạng uống nước trong lúc tập
• Tránh tình trạng mất tập trung trong lúc tập
• Khi đang tập, hãy nhớ luôn hít thở đều và sâu bằng mũi
• Sau mỗi buổi tập, hãy nghỉ ngởi từ 5-10 phút và uống 1 ly nước lọc hay sữa để lấy lại sữa

Ocany hy vọng qua bài viết này thì bạn đã hiểu thêm về trường phái Hatha Yoga. Những lợi ích mà Hatha Yoga mang lại cho sức khỏe lẫn tâm trí của bạn là điều không thể phủ nhận. Tại sao bạn chưa bắt tay lên kế hoạch và tìm kiếm địa điểm để thử sức với loại hình này nhỉ.

Nguồn tham khảo:

Hatha Yoga 101: How To Practice This Popular Style Of Yoga https://www.mindbodygreen.com/articles/what-is-hatha-yoga

Hatha Yoga: The History, Philosophy and How It’s Changed https://www.doyogawithme.com/hatha-yoga-history

What is Hatha Yoga? https://www.arhantayoga.org/blog/what-is-hatha-yoga-philosophy-and-practice/