Ngưỡng lactate là gì? Phương pháp đo lường ngưỡng lactate

Lactate là một sản phẩm phụ được sinh ra trong quá trình trao đổi chất, đặc biệt là khi cơ thể vận động. Khi tham gia các hoạt động cường độ cao, nồng độ lactate có thể tăng vọt lên trên 20 mmol/L. Hiểu biết về tốc độ ở ngưỡng lactate không chỉ giúp bạn xác định nhịp độ cần đạt trong các bài tập ngắt quãng hoặc tempo, mà còn là yếu tố then chốt để cải thiện hiệu suất thể chất của bạn. Để hiểu rõ ngưỡng lactate là gì? Đo lường như thế nào? Cùng Ocany tham khảo thông tin cụ thể dưới đây.

Ngưỡng lactate là gì?

Ngưỡng lactate là một khái niệm quan trọng trong huấn luyện thể thao, đặc biệt là trong các bộ môn đòi hỏi sức bền cao. Khi cơ thể hoạt động ở trạng thái nghỉ ngơi hoặc tập luyện với cường độ ổn định, lượng lactate sản sinh trong máu sẽ cân bằng với lượng lactate được loại bỏ. Trong thời gian này, lactate có thể được cơ thể sử dụng làm nhiên liệu cho quá trình vận động.

Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện tăng lên đến một mức độ nhất định, lactate được sản xuất ra nhanh hơn tốc độ cơ thể có thể hấp thụ và loại bỏ.

Vậy ngưỡng lactate là gì? Ngưỡng lactate chính là mức độ lactate tích tụ trong máu vượt quá khả năng xử lý của cơ thể. Đây là một phần của quá trình chuyển hóa kỵ khí, cung cấp năng lượng cho các hoạt động cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Khi lactate tích tụ đến một mức độ nhất định mà cơ thể không thể hấp thụ, nó bắt đầu tích tụ trong máu, tạo ra điều kiện gọi là ngưỡng lactate.

Ngưỡng lactate là gì? Ngưỡng lactate là một khái niệm quen thuộc thường được dùng trong quá trình tập luyện thể thao

Điểm ngưỡng lactate cũng đánh dấu quá trình giảm nồng độ pH trong máu (từ 7,4 xuống khoảng 7,2), điều này sẽ gây ra cảm giác mệt mỏi và giảm sức mạnh co cơ, từ đó làm giảm hiệu suất vận động. Mức tải trọng cao nhất mà cơ thể có thể duy trì mà không làm tích tụ lactate liên tục được gọi là trạng thái ổn định lactate tối đa (MLSS).

Về mặt lý thuyết, một ngưỡng lactate cao hơn cho phép vận động viên có thể duy trì hoạt động cường độ cao lâu hơn trước khi kiệt sức, do đó ngưỡng lactate thường được coi là chỉ số quan trọng để dự đoán hiệu suất trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền cao.

Ngưỡng lactate được hình thành từ đâu?

Sau khi đã hiểu rõ vấn đề ngưỡng lactate là gì? Cùng tìm hiểu thêm về quá trình hình thành của ngưỡng lactate. Vì đây là một hiện tượng sinh lý xảy ra khi cơ bắp sản xuất lactate nhanh hơn khả năng loại bỏ của chúng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Khi vận động mạnh, nhu cầu năng lượng tăng lên đáng kể, lúc này cơ thể sẽ chuyển từ chuyển hóa oxi sang chuyển hóa kỵ khí để đáp ứng nhanh nhu cầu vận động. Điều này dẫn đến quá trình tăng sản xuất lactate.

Ngưỡng lactate chính là điểm mà ở đó lactate tích tụ trong máu vì không được loại bỏ kịp thời, gây ra mệt mỏi và giảm hiệu suất cảm thấy. Khi cơ bắp vượt qua ngưỡng này, sự mệt mỏi sẽ cảm thấy tăng lên đáng kể.

Việc đo lường ngưỡng lactate thường được thực hiện thông qua một bài kiểm tra thể lực nơi mẫu máu được lấy tại các mức độ tập luyện khác nhau để xác định nồng độ lactate. Người tập luyện thường xuyên và có thể lực tốt thường có ngưỡng lactate cao hơn, do khả năng của cơ bắp trong việc chịu đựng và xử lý lactate được cải thiện.

Ngưỡng lactate xảy ra khi cơ bắp sản xuất lactate nhanh hơn khả năng loại bỏ của chúng

Tại sao nên đi xét nghiệm lactate?

Dù chỉ số VO2 max là một chỉ số phản ánh năng lực thể chất rõ ràng, nó lại không cung cấp nhiều thông tin thiết thực cho việc lập kế hoạch tập luyện cá nhân. Ngược lại, xét nghiệm lactate (LT) lại chứng minh được hiệu quả khi xác định mức độ chính xác ngưỡng lactate – một điểm mốc quan trọng trong việc huấn luyện thể thao.

Qua xét nghiệm này, các vận động viên có thể biết được chính xác khi nào lactate bắt đầu tích tụ trong cơ thể, từ đó điều chỉnh mức độ tập luyện để duy trì hoặc vượt qua ngưỡng lactate mà không cần đến sự phỏng đoán. Đây là một lợi ích lớn, giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và nâng cao phong độ thi đấu.

Những ai không nên kiểm tra?

Bên cạnh việc tìm hiểu về vấn đề ngưỡng lactate là gì? Bạn cần xác định rõ mục tiêu và nhu cầu tập luyện của mình trước khi thực hiện kiểm tra ngưỡng lactate. Chỉ số Lactate đều có thể được cải thiện thông qua việc tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, việc chỉ thực hiện một lần xét nghiệm có thể không mang lại nhiều giá trị và thậm chí là lãng phí tiền bạc do nó chỉ cung cấp một bức tranh nhanh chóng và tạm thời về tình trạng thể lực tại thời điểm nhất định.

Đồng thời việc chỉ sử dụng kết quả Lactate từ một xét nghiệm duy nhất làm chuẩn mực cho việc luyện tập trong suốt một mùa giải có thể không phù hợp, vì LT có thể biến động tùy thuộc vào nhiều yếu tố như điều kiện môi trường, mức độ hydrat hóa, dinh dưỡng, hormone, giấc ngủ và thời điểm trong ngày.

Nếu bạn quyết định xét nghiệm, hãy chắc chắn rằng bạn được đánh giá ít nhất ba lần trong mùa giải để có được cái nhìn toàn diện hơn về sự tiến bộ và điều chỉnh của bạn – vào đầu, giữa và cuối mùa giải, và luôn trong cùng một điều kiện. Nhiều cơ sở kiểm tra có uy tín cung cấp các gói xét nghiệm với chi phí hợp lý, bao gồm một loạt các kiểm tra. Đảm bảo rằng người thực hiện xét nghiệm có khả năng giải thích kết quả một cách rõ ràng và chi tiết. Nếu họ không thể cung cấp thông tin chi tiết hơn những gì bạn đã biết, bạn nên cân nhắc tìm một địa điểm khác để đầu tư số tiền của mình một cách xứng đáng.

Phương pháp đo lường ngưỡng lactate

Sau khi đã hiểu rõ hơn về ngưỡng lactate là gì? Dưới đây là những kỹ thuật đo lường phổ biến mà bạn có thể theo dõi và áp dụng phù hợp với nhu cầu của mình:

Thực hiện kiểm tra trong phòng thí nghiệm Thể chất

Để đo cường độ ngưỡng lactate trong phòng thí nghiệm, cần sử dụng các thiết bị chuyên dụng như máy thử lactate, cùng một số dụng cụ như máy chạy bộ hoặc xe đạp điện để tiến hành bài tập.

Quá trình thực hiện đo ngưỡng lactate sẽ được thực hiện theo các bước sau:

Chuẩn bị: Người tham gia xét nghiệm sẽ bắt đầu với bài tập tăng dần mức độ trên máy chạy bộ hoặc xe đạp điện.
Thực hiện: Trong quá trình tập, người tham gia sẽ được yêu cầu thực hiện tập luyện ở 5 mức độ khác nhau. Tại mỗi mức độ, sẽ có lấy mẫu máu từ đầu ngón tay hoặc dái tai để phân tích nồng độ lactate.
Phân tích: Sau khi thu thập dữ liệu, các mẫu được phân tích và nồng độ lactate được vẽ trên đồ thị để xác định sự thay đổi nồng độ acid lactic theo cường độ tập luyện.
Xác định Ngưỡng Lactate: Ngưỡng lactate thường được xác định ở điểm mà nồng độ lactate đạt đến 4 mmol/L trên đồ thị. Cường độ tập luyện (bao gồm nhịp tim, công suất và tốc độ) tại ngưỡng này được gọi là cường độ ngưỡng lactate.

Cần sử dụng nhiều dụng cụ hỗ trợ để tiến hành đo lường ngưỡng lactate trong phòng thí nghiệm

Điểm ngưỡng lactate này phản ánh khả năng của cơ thể trong việc xử lý lactate, và nó là một chỉ số quan trọng để đánh giá khả năng chịu đựng cũng như hiệu quả của việc tập luyện trong các môn thể thao yêu cầu sức bền cao.

Máy phân tích lactate di động

Một giải pháp tiện lợi hơn cho việc theo dõi lactate là sử dụng máy phân tích lactate di động. Theo một nghiên cứu vào năm 2015, thiết bị này cung cấp kết quả khá chính xác với mức giá khởi điểm khoảng 200 đô la. Tuy nhiên, phương pháp này còn kèm theo một số điểm hạn chế như:

Lấy mẫu máu: Bạn sẽ cần tự lấy mẫu máu từ ngón tay hoặc tai một vài lần trong suốt quá trình kiểm tra ngưỡng lactate. Điều này yêu cầu bạn phải thành thạo và cẩn thận với quy trình lấy máu.
Gây mất tập trung: Việc lấy mẫu máu trong khi chạy có thể phân tâm và ảnh hưởng đến kết quả đo đạc về tốc độ chạy, khiến cho thông tin không chính xác.
Quá trình phân tích phức tạp: Sau khi thu thập mẫu, bạn cần tiến hành phân tích với các bước như: vẽ biểu đồ nồng độ lactate theo tốc độ chạy và xác định ngưỡng lactate trên đường cong. Quá trình này phức tạp và dễ gặp sai sót.

Mặc dù việc sử dụng máy phân tích lactate di động có thể mang lại kết quả tương đối chính xác, tuy nhiên đòi hỏi kỹ năng kỹ thuật cao và có thể gây mất tập trung trong lúc chạy. Do đó, bạn nên cân nhắc lựa chọn phương pháp khác phù hợp hơn.

Máy phân tích ngưỡng lactate di động tiện lợi

Kiểm tra thực tế

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một số phương pháp khác để đo lường ngưỡng lactate phù hợp mà không cần phải lấy máu, bao gồm:

Kiểm tra VDOT
Phương pháp Conconi
Chạy thử 3.200m
Chạy thử 30 phút

Trong số các phương pháp này, theo nghiên cứu từ Đại học East Carolina, chạy thử 30 phút được đánh giá là cách đơn giản và hiệu quả nhất để ước lượng tốc độ chạy ngưỡng lactate.

Cách bước chạy thử đơn giản như sau:

Khởi động kỹ lưỡng: Nên lựa chọn một ngày bạn cảm thấy thực sự khỏe mạnh và sẵn sàng để chạy. Khởi động cơ thể, sau đó tăng dần tốc độ đến mức bạn tin rằng mình có thể duy trì được trong 30 phút liên tục.
Bắt đầu chạy: Khi đạt đến tốc độ nhịp độ mong muốn, bắt đầu tính thời gian 30 phút. Bạn nên cố gắng duy trì cường độ này mà không thay đổi quá nhiều, dù có thể điều chỉnh nhẹ nhàng tùy theo cảm giác.
Tính tốc độ ngưỡng Lactate: Sau khi hoàn thành, hãy tính tốc độ ngưỡng lactate bằng cách chia tổng quãng đường bạn đã chạy (tính bằng mét) cho 1.800 giây (tức là 30 phút). Ví dụ, nếu bạn chạy được 8.000 mét trong thời gian này, tốc độ ngưỡng lactate của bạn sẽ là khoảng 4,44 mét/giây, tương đương với khoảng 3 phút 42 giây cho mỗi kilomet.

Bạn có thể thực hiện một bài chạy thử 30 phút để kiểm tra ngưỡng lactate của mình

Lưu ý:

Kết quả từ chạy thử 30 phút cung cấp ước lượng về tốc độ ngưỡng lactate và thường cao hơn so với tốc độ thực tế bạn có thể duy trì trong một cuộc đua dài hơn 30 phút. Tuy nhiên, đây là một phương pháp tốt để luyện tập và không yêu cầu thiết bị đắt tiền hoặc gây đau đớn.

Chạy thử 30 phút không chỉ là một bài tập hiệu quả mà còn là một cách tiếp cận chính xác để đánh giá tốc độ chịu đựng của bạn mà không cần đến phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng kết quả này chỉ là ước tính và có thể không hoàn toàn chính xác so với tốc độ thực tế trong một cuộc đua cạnh tranh.

Sử dụng giá trị dự đoán từ đồng hồ chạy bộ

Các đồng hồ chạy bộ hiện đại ngày nay thường được trang bị công nghệ có khả năng dự đoán ngưỡng lactate của bạn, bao gồm cả tốc độ chạy và nhịp tim tương ứng.

Khi thực hiện các bài tập tempo, loại đồng hồ này trở thành công cụ vô cùng hữu ích, giúp tôi theo dõi và xác định chính xác ngưỡng lactate của mình. Đây là một phương pháp tuyệt vời để đo lường và điều chỉnh hiệu quả các bài tập, nhằm nâng cao sức bền và tối ưu hóa hiệu suất chạy bền.

Cách sử dụng tốc độ chạy ngưỡng lactate để cải thiện luyện tập

Bên cạnh việc hiểu rõ thông tin ngưỡng lactate là gì? Bạn cần biết cách vận dụng nó trong quá trình tập luyện sau cho phù hợp. Trong đó, sự thích nghi của cơ thể phụ thuộc vào mức độ cường độ tập luyện mà bạn áp dụng.

Ở mức độ cường độ thấp (Vùng 1): Cơ thể bạn sẽ thích nghi bằng cách tăng cường khả năng lưu trữ glycogen và cải thiện hiệu quả sử dụng cả chất béo lẫn glycogen làm nguồn năng lượng.

Ở mức độ cường độ cao hơn (Vùng 2), xung quanh ngưỡng lactate tối đa của bạn, cơ thể sẽ thích nghi bằng cách cải thiện hiệu suất trao đổi chất, tăng khả năng loại bỏ lactate, củng cố tuần hoàn sợi cơ, đồng thời nâng cao hoạt động của các enzyme hô hấp. Quá trình thích nghi quan trọng nhất ở điểm ngưỡng lactate này bao gồm khả năng loại bỏ lactate hiệu quả hơn và khả năng chịu đựng mức độ acid hóa tăng lên trong cơ khi pH giảm do sự tăng lượng lactate trong máu. Việc nhận biết được mỗi mức độ này giúp bạn có thể chọn lựa mức độ cường độ tập luyện phù hợp để chương trình tập luyện của bạn ngày càng hiệu quả, giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Sau khi đã hiểu rõ thông tin ngưỡng lactate là gì? Dưới đây là một số bài tập giúp bạn cải thiện ngưỡng lactate:

2-4 lần chạy 2,000m: Mỗi lần chạy với nhịp độ nhanh hơn 2 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính. Lặp lại từ 2 đến 4 lần.
3-5 lần chạy 1,200m hoặc 1,600m: Mỗi lần chạy với nhịp độ nhanh hơn 4 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
6-8 lần chạy 800m: Mỗi lần chạy với nhịp độ nhanh hơn 8 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính.
10-12 lần chạy 400m: Mỗi lần chạy với nhịp độ nhanh hơn 12 giây/400m so với tốc độ ngưỡng lactate ước tính.

Thực hiện thay đổi các bài tập thường xuyên sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của ngưỡng lactate, cải thiện sức bền

Sau mỗi lần tập gắng sức, hãy nghỉ ngơi bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm trong khoảng thời gian tương đương với thời gian bạn vừa chạy. Ví dụ: nếu bạn chạy mỗi đoạn 400m trong 90 giây, hãy đi bộ hoặc chạy nhẹ trong 90 giây để phục hồi. Việc thay đổi các bài tập này theo từng tuần sẽ giúp tăng hiệu quả của ngưỡng lactate, cải thiện sức bền tổng thể và giảm đáng kể thời gian hoàn thành trong các cuộc đua.

Bộ môn nên thường đo ngưỡng lactate

Tần suất kiểm tra ngưỡng lactate trong một mùa giải thể thao có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm bản chất của môn thể thao, mục tiêu cá nhân của vận động viên, và cấu trúc chương trình huấn luyện cụ thể.

Đua xe đạp hoặc chạy bộ

Trong những môn thể thao đòi hỏi sức chịu đựng và năng lượng bền bỉ như đua xe đạp đường trường hoặc marathon, việc kiểm tra ngưỡng lactate có thể được tiến hành 3 đến 5 lần mỗi mùa giải. Những bài kiểm tra này thường diễn ra tại các thời điểm chủ chốt trong chu kỳ huấn luyện, nhằm mục đích theo dõi tiến trình và điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp.

Các bài kiểm tra ngưỡng lactate giúp các huấn luyện viên và vận động viên nhận diện được các vấn đề và điểm mạnh trong chế độ tập luyện, từ đó đưa ra những điều chỉnh cần thiết để cải thiện hiệu suất và đạt được kết quả tối ưu trong các cuộc thi.

Đối với các bộ môn như đạp xe hay chạy bộ bạn nên tiến hành kiểm tra ngưỡng lactate từ 3 đến 5 lần mỗi mùa giải.

Bóng đá hoặc bóng rổ

Trong các môn thể thao đòi hỏi tốc độ và sự nhanh nhẹn cao như bóng đá và bóng rổ, việc kiểm tra ngưỡng lactate có thể không phổ biến bằng các môn yêu cầu sức bền lâu dài. Tuy nhiên, các đội bóng chuyên nghiệp thường tiến hành kiểm tra này từ 1 đến 3 lần mỗi mùa giải để đánh giá và cải thiện thể lực của các cầu thủ.

Các bài kiểm tra ngưỡng lactate trong bóng đá và bóng rổ giúp huấn luyện viên hiểu rõ hơn về khả năng chịu đựng và phục hồi của cầu thủ sau những pha vận động mạnh, từ đó giúp tối ưu hóa các buổi tập luyện và chiến thuật thi đấu. Kiểm tra này cũng hỗ trợ trong việc thiết kế các chương trình tập luyện cá nhân hóa, nhằm nâng cao sức khỏe và hiệu suất của từng cầu thủ.

Điền kinh

Trong điền kinh, tần suất thực hiện kiểm tra ngưỡng lactate có thể không đều đặn như trong các môn thể thao yêu cầu sức chịu đựng cao liên tục. Tuy nhiên, các vận động viên điền kinh vẫn tiến hành kiểm tra này một hoặc hai lần, đặc biệt là trong giai đoạn chuẩn bị cho các kỳ thi đấu quan trọng hoặc khi đang trong quá trình phát triển và cải thiện cơ bắp.

Việc hiểu rõ ngưỡng lactate là gì? và kiểm tra ngưỡng lactate sẽ giúp các vận động viên và huấn luyện viên điều chỉnh phương pháp luyện tập, nhằm mục đích cải thiện khả năng chịu đựng và hiệu quả hoạt động của cơ trong những giai đoạn cần sự bứt phá, từ đó tối ưu hóa hiệu suất thi đấu.

Đối với bộ môn điền kinh bạn nên kiểm tra ngưỡng lactate từ 1 đến 2 lần, đặc biệt trước khi thi đấu

Trên đây là những thông tin chi tiết giúp bạn nhanh giải đáp thắc mắc ngưỡng lactate là gì? Từ đó dễ dàng vận dụng nó vào trong quá trình tập luyện để nâng cao tốc độ, sức bền cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Ngoài ra, nếu bạn còn bất kì băn khoăn nào đối với chủ đề trên, đừng ngần ngại liên hệ ngay cho Ocany để được tư vấn miễn phí bởi chuyên gia.

Xem thêm:

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/