VO2 max là gì? Bao nhiêu là tốt? Cách tính chỉ số VO2 max

VO2 max là gì

Bạn có từng thắc mắc rằng điều gì khiến một vận động viên có thể chạy marathon hàng chục cây số mà không hề mệt mỏi, trong khi người khác lại thở dốc chỉ sau vài vòng chạy bộ? Hay tại sao một số người lại có thể dễ dàng chinh phục những ngọn núi cao, trong khi những người khác lại phải chật vật leo từng bậc thang? Bí mật nằm ở VO2 max, chỉ số thể hiện khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể khi tập luyện ở cường độ cao. Vậy VO2 max là gì? Mức độ VO2 max bao nhiêu là tốt? Hãy cùng Ocany tìm hiểu qua bài viết sau!

Chỉ số VO2 max là gì?

VO2 max (Volume Oxygen Maximum) là chỉ số đo thể hiện khả năng tối đa của cơ thể trong việc sử dụng oxy khi tập luyện ở cường độ cao. Nói cách khác, đây là lượng oxy tối đa mà cơ bắp có thể tiếp nhận và sử dụng để tạo ra năng lượng khi bạn vận động thể chất. Khi chúng ta hít thở, oxy được đưa vào cơ thể, vận chuyển qua máu đến các cơ bắp. Tại đây, oxy đóng vai trò chất xúc tác quan trọng trong quá trình tạo ra Adenosine Triphosphate (ATP) – “đồng tiền năng lượng” của tế bào. ATP cung cấp năng lượng cho cơ bắp giúp bạn thực hiện các hoạt động khi tập luyện.

VO2 max càng cao, cơ thể càng có khả năng hấp thụ và sử dụng oxy một cách hiệu quả để tạo ra năng lượng tối đa. Điều này giúp cho bạn chạy xa hơn, mạnh hơn và nhanh hơn. Chính vì vậy, VO2 max được coi là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe và thể lực của một cá nhân. Thông qua việc tập luyện, VO2 max có thể được cải thiện và giúp tăng cường sức bền của cơ thể.

Vì vậy, VO2 max là một chỉ số quan trọng để đánh giá thể lực và sức bền của cơ thể, đồng thời cũng là một mục tiêu tập luyện cho những ai muốn nâng cao khả năng thể chất của mình.

VO2 max là gì? Đây là chỉ số đo thể hiện khả sử dụng oxy tối đa của cơ thể khi tập luyện ở cường độ cao

VO2 max là gì? Đây là chỉ số đo thể hiện khả sử dụng oxy tối đa của cơ thể khi tập luyện ở cường độ cao

Chỉ số VO2 max có quan trọng không?

Câu trả lời là CÓ. Chỉ số VO2 max đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và thể lực của một cá nhân. Nó không chỉ giúp xác định lượng oxy tiêu thụ trong các hoạt động hàng ngày và tập luyện, mà còn là một chỉ số quan trọng để đánh giá hiệu quả của quá trình rèn luyện các hoạt động thể chất và thể thao. Nếu chỉ số VO2 max của một người không có sự thay đổi đáng kể sau một thời gian tập luyện, điều này cho thấy cần phải điều chỉnh phương pháp tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn.

Ngoài ra, VO2 max còn phản ánh trực tiếp tình trạng sức khỏe thể chất, đặc biệt là các vấn đề liên quan đến hô hấp và tim mạch. Một chỉ số VO2 max thấp có thể là dấu hiệu cảnh báo về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Chính vì những lý do trên, VO2 max ngày càng được nhiều người quan tâm và sử dụng như một công cụ quan trọng để theo dõi, đánh giá và cải thiện thể lực cũng như sức khỏe tổng thể. Đây là một thông số hữu ích không chỉ đối với những người tập luyện thể thao mà còn đối với cả những người quan tâm đến sức khỏe của bản thân.

Chỉ số VO2 max đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và hiệu quả luyện tập thể thao của mỗi người

Chỉ số VO2 max đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và hiệu quả luyện tập thể thao của mỗi người

Ứng dụng của chỉ số VO2 max trong thực tế

Sau khi đã biết VO2 max là gì, và tầm quan trọng của nó, thì sau đây hãy cùng Ocany tiếp tục tìm hiểu về ứng dụng của chỉ số này trong thực tế cuộc sống:

Đối với những người thường xuyên tập luyện thể thao, chỉ số VO2 max là một công cụ rất hữu ích để theo dõi và đánh giá hiệu quả của quá trình tập luyện. Khi tập luyện, cơ thể sẽ dần cải thiện khả năng sử dụng và vận chuyển oxy, từ đó giúp nâng cao chỉ số VO2 max. Những người tập luyện có thể dựa vào chỉ số này để điều chỉnh cường độ, thời lượng và hình thức tập luyện phù hợp, góp phần nâng cao thành tích thể thao của mình.

Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, chỉ số VO2 max đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá thể lực và khả năng thi đấu. Huấn luyện viên sẽ sử dụng chỉ số này để theo dõi sự thay đổi của thể lực từng vận động viên, từ đó đưa ra các chương trình tập luyện phù hợp nhằm tăng cường sức mạnh và nâng cao thành tích thi đấu.

Ngoài ra, chỉ số VO2 max còn có ứng dụng rộng rãi trong y học. Bác sĩ có thể sử dụng chỉ số này để đánh giá sức khỏe cơ bản của bệnh nhân, đặc biệt là đối với những người mắc các bệnh tim mạch, phổi hoặc các bệnh mãn tính khác. Từ đó, có thể đưa ra các biện pháp điều trị và chăm sóc sức khỏe phù hợp hơn.

Ứng dụng của chỉ số VO2 max là gì? Chỉ số này có ứng dụng rất đa dạng trong nhiều lĩnh vực khác nhau

Ứng dụng của chỉ số VO2 max là gì? Chỉ số này có ứng dụng rất đa dạng trong nhiều lĩnh vực khác nhau

Cách tính chỉ số VO2 max

Trước khi tìm hiểu về cách tính, bạn cần phân biệt có hai loại VO2 max chính là VO2 max tuyệt đối và VO2 max tương đối.

  • VO2 max tuyệt đối là lượng oxy mà một người có thể hít vào tính bằng lít mỗi phút. Giá trị này phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính của người đó.
  • VO2 max tương đối là lượng oxy tính bằng lít mỗi phút cho mỗi kilôgam trọng lượng của cơ thể. Chỉ số này cho phép so sánh mức độ thể lực giữa những người có kích thước cơ thể khác nhau một cách hiệu quả hơn.

Khi so sánh VO2 max trong chạy bộ, VO2 max tương đối thường được sử dụng nhiều hơn VO2 max tuyệt đối.

Tính VO2 max bằng công thức nhịp tim

Bạn có thể tính chỉ số VO2 max dựa trên nhịp tim với công thức sau:

VO2 max = 15.3 x (MHR/RHR)

Trong đó:

  • MHR = Nhịp tim tối đa trong 1 phút  (nhịp/phút) = 208-(0.7 x số tuổi)
  • RHR = Nhịp tim lúc nghỉ trong 1 phút (nhịp/phút)
Công thực dựa vào nhịp tim để tính VO2 max là gì? VO2 max = 15.3 x (MHR/RHR)

Công thực dựa vào nhịp tim để tính VO2 max là gì? VO2 max = 15.3 x (MHR/RHR)

Tính VO2 max bằng kết quả chạy bộ thực tế

Ngoài cách dựa vào nhịp tim để đo VO2 max, bạn có thể ước tính VO2 max của bản thân bằng bài test Cooper 12 phút đơn giản với công thức được phát minh bởi Tiến sĩ Kenneth Cooper một bác sĩ người Mỹ. Công thức tính VO2 max này như sau:

VO2 max = (Quãng đường chạy bộ trong 12 phút – 505) / 45

Trong đó, quãng đường chạy bộ trong 12 phút được tính bằng mét, là khoảng cách bạn chạy với tốc độ tối đa. Ví dụ: Nếu bạn chạy được 2000 mét trong 12 phút, VO2 max của bạn sẽ được tính như sau: VO2 max = (2000 – 505) / 45 = 32

Việc ước tính VO2 max bằng công thức này rất thuận tiện, vì bạn chỉ cần biết quãng đường chạy bộ trong 12 phút mà không cần sử dụng thiết bị đo chuyên dụng. Tuy nhiên, kết quả thu được sẽ không chính xác bằng việc đo trực tiếp VO2 max bằng thiết bị chuyên dụng.

Đo lường VO2 max bằng các thiết bị thông minh

Nhờ sự phát triển của công nghệ, ngày nay việc đo lường VO2 max trở nên dễ dàng và tiện lợi hơn bao giờ hết với sự hỗ trợ của các thiết bị thông minh. Một số dòng đồng hồ chạy bộ thông minh, máy chạy bộ hay máy đạp xe hiện đại được trang bị cảm biến tiên tiến có khả năng ước tính VO2 max một cách tương đối chính xác.

Để thực hiện đo lường, người dùng cần cung cấp thông tin cá nhân như độ tuổi, giới tính, cân nặng và thực hiện bài tập theo hướng dẫn của thiết bị. Thông qua quá trình theo dõi nhịp tim, tốc độ, quãng đường di chuyển,… thiết bị sẽ tính toán và đưa ra kết quả VO2 max của bạn.

Đo lường VO2 max bằng các thiết bị thông minh là phương pháp đơn giản và tiện lợi 

Đo lường VO2 max bằng các thiết bị thông minh là phương pháp đơn giản và tiện lợi

Chỉ số VO2 max bao nhiêu là tốt cho sức khỏe?

Khi đã hiểu rõ VO2 max là gì và cách tính chỉ số này, chắc hẳn bạn đang thắc mắc VO2 max bao nhiêu là tốt phải không nào, cùng theo dõi tiếp nhé!

Chỉ số VO2 max ở người bình thường

Đối với người bình thường ít vận động, chỉ số VO2 max trung bình ở nam giới thường dao động từ 35 đến 40 mL/kg/phút, còn ở nữ giới thường ở mức 27 đến 30 mL/kg/phút. Tuy nhiên, những vận động viên chuyên nghiệp có thể đạt được mức VO2 max lên tới 85 mL/kg/phút ở nam và 77 mL/kg/phút ở nữ.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến VO2 max, bao gồm tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp và mức độ tập luyện thể thao. Cụ thể, VO2 max có xu hướng giảm theo độ tuổi, nam giới thường có VO2 max cao hơn nữ giới, và khối lượng cơ bắp càng lớn thì VO2 max càng cao. Đồng thời, việc tập luyện thể thao thường xuyên cũng sẽ giúp cải thiện đáng kể chỉ số VO2 max.

Tiêu chuẩn VO2 max theo độ tuổi dành cho nữ giới

ĐÁNH GIÁ ĐỘ TUỔI
16-25 26-35 36-45 46-55 56-65 Trên 65
Rất tốt > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
Tốt 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32
Trên trung bình 42-45 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27
Trung bình 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24
Dưới trung bình 33-37 31-34 27-30 25-277 22-24 19-21
Tệ 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18
Rất tệ < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

Bảng đánh giá chỉ số VO2 max tiêu chuẩn đối với nữ giới (Đơn vị tính: ml/kg/phút)

Tiêu chuẩn VO2 max theo độ tuổi dành cho nam giới

ĐÁNH GIÁ ĐỘ TUỔI
16-25 26-35 36-45 46-55 56-65 Trên 65
Rất tốt > 56 > 52 > 45 > 40 > 37 > 32
Tốt 47-56 45-52 38-45 34-40 32-37 28-32
Trên trung bình 42-46 39-44 34-37 31-33 28-31 25-27
Trung bình 38-41 35-38 31-33 28-30 25-27 22-24
Dưới trung bình 33-37 31-34 28-30 25-27 22-24 19-21
Tệ 28-32 26-30 22-26 20-24 18-21 17-18
Rất tệ < 28 < 26 < 22 < 20 < 18 < 17

Bảng đánh giá chỉ số VO2 max tiêu chuẩn đối với nam giới (Đơn vị tính: ml/kg/phút)

Có chỉ số VO2 max ở mức cao không chỉ giúp nâng cao hiệu suất hoạt động mà còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn, giảm được nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Vì vậy, bạn nên duy trì luyện tập các bài tập, thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc giúp nâng cao chỉ số này.

Tăng cường tập luyện cải thiện VO2 max sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe

Tăng cường tập luyện cải thiện VO2 max sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe

Các bài tập giúp cải thiện chỉ số VO2 max

Để cải thiện VO2 max, bạn cần tập luyện ở mức gần hoặc tại VO2 max hiện tại. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để nâng cao  chỉ số VO2 max bạn nên thử:

Bài tập Interval tốc độ VO2 max:

  • Hãy khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
  • Chạy 3 phút ở tốc độ VO2 max, xen kẽ với 3 phút chạy nhẹ.
  • Lặp lại bước trên 4 lần.
  • Chạy nhẹ trong 10 phút để giúp thả lỏng cơ thể

Bài tập Interval tốc độ VO2 max – 2:

  • Khởi động 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
  • Chạy ở tốc độ VO2 max trong 4 phút, xen kẽ với 3 phút chạy nhẹ.
  • Lặp lại bước trên 4 lần.
  • Chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể trong 10 phút.

Bài tập Interval tốc độ VO2 max – 3:

  • Khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
  • Chạy 1 km ở tốc độ VO2 max, xen kẽ với 3-4 phút chạy nhẹ.
  • Lặp lại bước trên 4 lần.
  • Chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể trong 10 phút.

Bài tập Tốc độ Tempo + Fast Finish để tăng VO2 max:

  • Hãy khởi động trong 10 phút bằng cách chạy nhẹ.
  • Chạy 10 phút ở tốc độ Tempo hoặc ở mức 80-85% VO2 max hiện tại.
  • Phục hồi cơ thể trong 5 phút bằng cách chạy nhẹ.
  • Chạy 3 phút ở tốc độ VO2 max, xen kẽ với 3 phút chạy nhẹ. Lặp lại bước này 4 lần.
  • Chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể trong 10 phút.

Bài tập leo dốc cải thiện chỉ số VO2 max:

Đây là bài tập tuyệt vời không chỉ cải thiện VO2 max mà còn tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo

  • Khởi động 10 phút bằng cách chạy nhẹ trên địa hình bằng phẳng.
  • Chạy 3 phút lên dốc với tốc độ VO2 max hoặc thấp hơn một chút. Chạy nhẹ xuống dốc để cơ thể hồi phục. Lặp lại bước này từ  6-7 lần.
  • Chạy nhẹ nhàng để thả lỏng cơ thể trong 5 – phút.

Bên cạnh những bài tập trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) khác, bơi lội, đạp xe, chèo thuyền,… để cải thiện VO2 max.

Tăng cường luyện tập các bài tập ở cường độ cao sẽ giúp bạn cải thiện VO2 max

Tăng cường luyện tập các bài tập ở cường độ cao sẽ giúp bạn cải thiện VO2 max

Lời kết

Sau khi đã cùng Ocany tìm hiểu tổng quan về VO2 max là gì qua bài viết trên. Có thể thấy được VO2 max là một chỉ số quan trọng đánh giá sức khỏe tim mạch và thể lực tổng thể của một người. Nó cho biết cơ thể bạn có thể sử dụng oxy hiệu quả như thế nào trong quá trình tập luyện.

Việc theo dõi và cải thiện VO2 max có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cũng nên duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống lành mạnh để cải thiện chỉ số VO2 max và sức khỏe tổng thể.

Xem thêm:

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.