Đi bộ là hoạt động thường ngày của mỗi người. Bên cạnh đó đây cũng được xem là một bộ môn thể dục mang đến nhiều tác dụng tốt nếu biết cách tận dụng. Trong bài viết này, hãy cùng Ocany tìm hiểu xem tốc độ đi bộ trung bình để giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe nhé!
Khái niệm và lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản nhưng rất hiệu quả. Nó đơn giản chỉ là việc di chuyển bằng chân bằng cách đi bộ hoặc đứng. Việc đi bộ là một hoạt động vô cùng đơn giản, nhưng lại mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Dưới đây là một số lợi ích tuyệt vời mà bạn nhận được khi đi bộ thường xuyên.
Đốt cháy calo
Đi bộ đúng cách có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi chúng ta đi bộ, cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng để thực hiện hoạt động này. Việc sử dụng năng lượng này sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo và giảm cân nếu kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Để đi bộ đúng cách và đốt cháy calo hiệu quả, bạn nên chú ý đến tốc độ đi bộ trung bình và thời gian đi chuyển. Thông thường, một người trung bình có thể đốt cháy khoảng 100 calo trong 1 km đi bộ. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể đi bộ ở tốc độ nhanh hơn hoặc đi bộ trong khoảng thời gian dài hơn.
Đi bộ đúng cách có thể giúp đốt cháy calo hiệu quả
Cải thiện lưu thông máu
Hoạt động đi bộ có thể giúp cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch. Khi chúng ta đi bộ, các cơ bắp trong chân hoạt động, tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp đó và đẩy máu trở lại tim. Việc này giúp tăng cường sự lưu thông máu và làm cho hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
👉 Đi bộ có tác dụng gì? 20+ lợi ích cực tốt cho sức khỏe khi đi bộ
👉 Đi bộ đốt bao nhiêu calo? Đi bộ có tốt cho sức khỏe không?
👉 Đi bộ có giảm cân không? Cách đi bộ giảm cân nhanh cực hay
Củng cố hệ thống xương khớp
Đi bộ mỗi ngày có thể giúp củng cố hệ thống xương khớp và giảm nguy cơ loãng xương. Khi chúng ta đi bộ, các khớp trong chân phải hoạt động liên tục, giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của xương.
Thực tế, đi bộ được coi là một trong những hoạt động thể dục tốt nhất để tăng cường sức mạnh của xương và ngăn ngừa loãng xương. Đi bộ tạo ra áp lực nhẹ trên xương, giúp kích thích sự tăng trưởng của tế bào xương và giữ cho xương mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Thư giãn, giảm stress
Tiếp tục bài viết tốc độ đi bộ trung bình, hãy cùng Ocany đến với lợi ích tuyệt vời tiếp theo của hoạt động này. Hoạt động đi bộ có thể giúp bạn thư giãn và giảm stress hiệu quả. Khi chúng ta đi bộ, cơ thể sản xuất hormone endorphin tự nhiên, giúp giảm stress và tăng cường cảm giác hạnh phúc.
Hoạt động đi bộ có thể giúp bạn thư giãn và giảm stress hiệu quả
Việc đi bộ cũng có thể giúp bạn giải tỏa suy nghĩ và giải quyết những căng thẳng trong đầu. Khi bạn đi bộ, bạn có thể tập trung vào hoạt động của cơ thể mình, thư giãn tâm trí và giải tỏa các suy nghĩ lo lắng. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.
Cải thiện giấc ngủ ngon
Đi bộ thường xuyên có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn. Khi chúng ta tập thể dục, cơ thể sản xuất hormone melatonin, hormone giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, việc đi bộ có thể giúp giảm sự căng thẳng và lo âu, hai yếu tố thường gây ra vấn đề về giấc ngủ. Khi bạn giữ một tốc độ đi bộ trung bình trong một khoảng thời gian, cơ thể được kích thích, giúp giải phóng sự căng thẳng và làm giảm lo âu, giúp bạn dễ dàng vào giấc và giấc ngủ sâu hơn.
Rèn luyện cơ bắp
Đi bộ đều đặn và đúng cách là một trong những cách rèn luyện cơ bắp hữu hiệu nhất và được khuyến khích bởi các chuyên gia, bác sĩ. Việc đi bộ thường xuyên giúp kích hoạt các cơ bắp trên chân, đùi và hông, đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các bệnh liên quan đến đường tiêu hóa và chuyển hóa chất.
Việc đi bộ thường xuyên giúp kích hoạt các cơ bắp trên chân, đùi và hông
Khi đi bộ, cơ bắp chân sẽ phải làm việc để đẩy mình đi và hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Việc tập luyện này sẽ tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng của các cơ bắp chân. Đi bộ đúng cách còn có thể giúp giảm cân và giảm mỡ thừa ở vùng chân, đùi và hông, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh hơn.
Tốc độ đi bộ trung bình thì tốt cho sức khỏe
Ngoài tần suất thì tốc độ đi bộ trung bình là yếu tố cũng ảnh hưởng khá nhiều đến lợi ích bạn nhận được với hoạt động này. Tốc độ di chuyển sẽ phụ thuộc nhiều bởi 2 yếu tố là độ tuổi và giới tính.
Theo độ tuổi
Tốc độ đi bộ trung bình của một người cũng phụ thuộc vào độ tuổi của họ. Dưới đây là một số tổng hợp tốc độ đi bộ trung bình xét theo yếu tố độ tuổi:
- Trẻ em từ 6 đến 12 tuổi: Khoảng 3,2 đến 5,6 km/h;
- Thanh thiếu niên từ 13 đến 19 tuổi: Khoảng 4,8 đến 6,4 km/h;
- Người trưởng thành từ 20 đến 39 tuổi: Khoảng 5,6 đến 6,4 km/h;
- Người trung niên từ 40 đến 49 tuổi: Khoảng 5,2 đến 6,4 km/h;
- Người cao tuổi từ 50 tuổi trở lên: Khoảng 4,8 đến 5,6 km/h.
Theo giới tính
Tốc độ đi bộ trung bình có thể khác nhau giữa nam và nữ. Theo một nghiên cứu của Trung tâm Y tế Thể thao và Thể dục, tốc độ đi bộ trung bình của nam giới là khoảng 5,5 km/h, trong khi tốc độ đi bộ trung bình của phụ nữ là khoảng 5,0 km/h.
Tốc độ đi bộ trung bình có thể khác nhau giữa nam và nữ
Để giảm cân thì nên duy trì tốc độ đi bộ như thế nào?
Tốc độ đi bộ phù hợp với việc tập thể dục và giảm cân phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của từng người. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, tốc độ đi bộ trung bình khoảng 5 km/h là một lựa chọn tốt để bắt đầu.
Khi bạn đã quen với việc đi bộ, bạn có thể tăng dần tốc độ lên khoảng 6-7 km/h hoặc thậm chí 8 km/h nếu bạn muốn đẩy mạnh mục tiêu giảm cân và tăng cường sức khỏe.
👉 Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
👉 Cách chạy bộ để chân to lên giúp chân săn chắc, cân đối
👉 Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Đi bộ nhanh là gì?
Đi bộ nhanh là cách đi bộ với tốc độ nhanh hơn so với tốc độ đi bộ bình thường, thường được đo bằng số bước chân mỗi phút hoặc số km/h.
Theo các chuyên gia thể dục, tốc độ đi bộ nhanh bình thường thường khoảng từ 6 đến 8 km/h, tương đương với số bước chân khoảng 100 bước mỗi phút. Đi bộ nhanh là hoạt động thể dục có tính ổn định và có thể giúp bạn đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp, cải thiện cơ bắp và xương khớp, giảm đau lưng và tăng cường sự linh hoạt.
Trung bình bạn sẽ đi được bao nhiêu km trong cuộc đời?
Việc tính toán quãng đường đi bộ trong suốt cuộc đời của một người là khá khó khăn và còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, lối sống, tính cách và thói quen của từng người, tốc độ đi bộ trung bình. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy, trung bình một người trưởng thành có thể đi bộ từ khoảng 100.000 đến 150.000 km trong cuộc đời.
Cuộc đời của 1 người có thể đi bộ từ khoảng 100.000 đến 150.000 km
Làm sao để bắt đầu tập đi bộ hiệu quả?
Đầu tiên, hãy đặt mục tiêu cho mình. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc tập trung vào số bước chân mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn có sự tập trung và động lực để đạt được mục tiêu của mình.
Tiếp theo, bạn cần điều chỉnh tốc độ đi bộ trung bình và khoảng cách. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với một khoảng cách và tốc độ phù hợp với thể trạng của bạn, và tăng dần theo thời gian. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và giữ động lực trong quá trình tập luyện.
Những lưu ý để việc đi bộ đạt hiệu quả cao
Ngoài tốc độ đi bộ trung bình, bạn cần rất nhiều yếu tố để việc đi bộ đạt hiệu quả như mong muốn, ví dụ như giảm cân. Dưới đây sẽ là những lưu ý giúp bạn tăng năng suất đi bộ của bản thân.
Chọn trang phục phù hợp
Khi tham gia hoạt động đi bộ, chọn trang phục phù hợp rất quan trọng để đảm bảo sự thoải mái và an toàn trong quá trình tập luyện. Bạn nên chọn áo thun và quần tập thể thao thoáng khí, cùng với đôi giày chạy bộ đế chắc chắn để tránh bị trượt hoặc đau chân.
Chọn giày đi bộ phù hợp
Chọn đôi giày thể thao phù hợp là yếu tố cực kỳ quan trọng khi bạn tham gia hoạt động đi bộ. Giày thể thao có đế chắc chắn, độ bám cao và có tính năng thấm hút mồ hôi và thoáng khí sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và tránh bị đau chân khi đi bộ.
Chọn đôi giày thể thao phù hợp là yếu tố cực kỳ quan trọng
Bạn nên lựa chọn kích cỡ giày phù hợp với chân của mình để đảm bảo sự vững chắc và ổn định khi tập luyện. Hơn nữa, nên đổi giày thường xuyên để tránh tình trạng bị mòn đế hoặc tăng nguy cơ chấn thương. Chọn đôi giày thể thao phù hợp không chỉ giúp bạn có một trải nghiệm tập luyện tốt hơn mà còn giúp bạn điều chỉnh được tốc độ đi bộ trung bình.
Khởi động trước khi tập luyện
Việc khởi động trước khi đi bộ là một bước rất quan trọng giúp bạn chuẩn bị cơ thể và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Trong quá trình khởi động, bạn nên bắt đầu bằng việc nhẹ nhàng tập thở và tập các động tác khởi động cơ bản để làm ấm các khớp và cơ thể.
Thời gian “vàng” để đi bộ
Thời gian sáng sớm hoặc buổi chiều tối thường là thời điểm tốt nhất để đi bộ vì thời tiết mát mẻ và không quá nắng nóng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tập luyện vào ban ngày, nên chọn giữa khoảng thời gian từ 9h sáng đến 3h chiều để tránh nắng nóng và bức xạ mặt trời gây hại cho da.
Chọn địa điểm đi bộ có không gian trong lành
Chọn địa điểm đi bộ có không gian trong lành là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả và đảm tốc độ đi bộ trung bình. Một số lựa chọn tốt cho việc đi bộ bao gồm các khu vực công viên, đường dạo bộ ven sông, và các khu vực cây xanh, vườn hoa. Những nơi như vậy có không khí trong lành, thoáng mát và không khí ô nhiễm ít hơn so với các nơi ở trong thành phố, giúp bạn tập luyện và thư giãn tốt hơn.
Chọn địa điểm đi bộ có không gian trong lành là yếu tố quan trọng
Xây dựng kế hoạch, kiên trì thực hiện
Để đạt hiệu quả cao trong việc đi bộ, việc xây dựng một kế hoạch và kiên trì thực hiện nó là rất quan trọng. Đầu tiên, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể của mình như muốn tăng cường sức khỏe, giảm cân hay cải thiện thể chất. Sau đó, hãy lên lịch thời gian đi bộ của bạn và tuân thủ chúng mỗi ngày.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng trong hoạt động đi bộ. Khi đi bộ, cơ thể của bạn sẽ mất nước qua mồ hôi, điều này dẫn đến tình trạng mất nước và mệt mỏi. Do đó, bạn cần uống đủ nước để bổ sung lại lượng nước đã mất đi.
Ngoài nước thường, nước ion kiềm cũng là một loại nước rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt hữu ích trong hoạt động đi bộ. Nước ion kiềm có pH cao hơn so với nước thường, giúp cân bằng độ axit trong cơ thể, bổ sung khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức đề kháng. Để đảm bảo cung cấp đủ nước ion kiềm cho cơ thể trong hoạt động đi bộ, bạn có thể mua nước ion kiềm có sẵn trên thị trường ví dụ như các sản phẩm của Ocany.
Ocany là một thương hiệu nước ion kiềm mới ra mắt tại thị trường Việt Nam. Tuy nhiên hãng để lại rất nhiều ấn tượng tốt trong lòng người tiêu dùng. Với công nghệ và dây chuyền sản xuất hiện đại, giả thành sản phẩm phải chăng sẽ giúp bạn tiếp cận với nguồn nước tốt cho sức khỏe một cách dễ dàng.
Nước ion kiềm Ocany sở hữu nhiều lợi ích sức khỏe hơn nước thường
👉 Nước ion kiềm là gì? 11 lợi ích cực tốt đã được chứng nhận
👉 #1 Nước ion kiềm đóng chai có tốt cho sức khỏe không?
👉 Nước ion kiềm mua ở đâu chính hãng, giá tốt?
Chế độ ăn uống khoa học
Một chế độ ăn uống khoa học và cân đối giúp cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi, đồng thời giúp cơ thể tập trung và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
Trong chế độ ăn uống của bạn, nên bao gồm đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, rau củ quả, đạm và chất béo. Bạn nên ăn đủ lượng tinh bột để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời bổ sung chất xơ từ rau củ quả giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Các thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, đậu và trứng cũng là một nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp tăng cường sức khỏe và phục hồi sau khi tập luyện.
Tuy đi bộ là việc đơn giản, mỗi ngày bạn đều thực hiện nhưng nếu biết cách tận dụng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích bất ngờ. Ocany mong rằng thông qua bài viết tốc độ đi bộ trung bình này, bạn đã biết thêm nhiều thông tin hữu ích giúp cho việc đi bộ trở nên thú vị và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,..
Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình.
Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Ocany để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
