Hip Opening Yoga là gì? Lợi ích bất ngờ của Hip Opening Yoga

Tính chất công việc yêu cầu bạn phải ngồi nhiều và vận động khá ít. Trong một thời gian dài thì điều này sẽ khiến vùng hông, lưng bị xơ cứng, nhói đau. Các tư thế Hip opening yoga sẽ giải quyết được vấn đề này. Hãy cùng Ocany khám phá Hip opening yoga là gì trong bài viết ngày hôm nay.

Hip opening yoga là gì?

Hip opening yoga là trường phái yoga tập trung đến các tư thế mở hay kéo căng phần hông. Trong giải phẫu học, hông được xem là khu vực quan trọng và có độ phức tạp cao. Hip opening là thuật ngữ để nói về việc mở hông.

Trong bộ môn yoga này sẽ tác động nhiều các cơ xung quanh xương chậu, xương sống cùng các đốt sống. Tổng quan lại thì đó chính là các nhóm cơ lớn cơ thắt lưng – chậu, ba cơ mông, gân kheo, cơ rộng trong và ngoài.

Hip opening yoga tập trung đến các tư thế mở hay kéo căng phần hông

Khi ngồi nhiều làm phần hông bị căng cứng. Ngay cả khi bạn đang làm việc hay lái xe cũng dễ dẫn đến hiện tượng này. Nếu để kéo dài, bạn sẽ bị đau lưng, đau thần kinh tọa và gây ảnh hưởng nhiều đến độ linh hoạt của cơ thể.

👉👉👉Xem thêm:

Hip Opening yoga và sự liên kết với các cơ

Sau khi hiểu được hip opening yoga là gì, chúng ta cần biết thêm về mối liên kết giữa các cơ đối với trường phái yoga này. Ngày nay công việc văn phòng nên khiến việc di chuyển trở nên hạn chế. Việc ngồi quá nhiều sẽ tác động trực tiếp đến vùng hông. Điều này gây ra tình trạng đau lưng, vùng thần kinh tọa và làm ảnh hưởng tới khả năng vận động sau này của bạn.

Tại sao các động tác mở hay duỗi hông lại được các bác sĩ khuyến khích? Như đã nhắc qua ở phần trên, hông đóng vai trò quan trọng và vô cùng phức tạp trong giải phẫu. “Mở hông” đồng nghĩa tới việc tác động tới cơ xung quanh vùng xương chậu, xương đùi, cột sống và phần xương cùng của bạn.

Có nhiều bài tập trong yoga cũng tác động lên vùng hông như tư thế chim bồ câu. Bạn sẽ cảm nhận được “tác động” này qua nhiều động tác. Mức độ tác động cũng được chia thành nhiều cấp bậc.

Tư thế chim bồ câu là một trong những bài tập kéo dãn cơ hông hiệu quả

Đối tượng nên luyện tập

Hip opening yoga là thể loại yoga dành cho tất cả mọi người. Đặc biệt là những người đang gặp vấn đề về hông. Để hiểu rõ hơn tình trạng phần hông của mình, bạn có thể “check” bằng cách đứng rồi nhìn xuống chân. Nếu ngón chân hướng và ngoài thay vì hướng thẳng thì có thể phần hông của bạn không quá “ổn” đâu nhé.

Người ngồi lâu một chỗ cũng là một nhóm được khuyến khích tập luyện bài tập yoga hip opening. Nếu ngồi quá lâu, vùng hông sẽ bị gập xuống và căng hơn, các cơ mông cũng bị nhão và yếu hơn. Sự liên kết chặt chẽ giữa các cơ vùng này làm ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng đi lại, sự ổn định của cột sống. Do đó, nhiều người làm công việc văn phòng thường sẽ lựa chọn đăng ký tập Hip opening yoga.

Một số lợi ích mà Hip opening yoga mang lại

Hip opening yoga là bộ môn mang đến vô số lợi ích từ tâm trí đến cơ thể. Để chính xác những tác dụng này là gì, hãy cùng Ocany đọc ở phần tiếp theo.

Giảm căng thẳng và stress

Tác dụng chính của Hip opening yoga là việc kéo căng, tác động đến các cơ liên quan tới cảm giác căng thẳng. Bộ môn yoga này sẽ như một liều thuốc tuyệt vời dành cho người phải ngồi làm việc trong nhiều giờ. Điều này còn trực tiếp đánh bay sự căng thẳng, stress do công việc tạo ra.

Sự kéo dãn có thể giải tỏa sự căng thẳng ở các cơ quan bộ phận

Tăng cường sự dẻo dai

Các tư thế sẽ giúp thư giãn, tăng độ linh hoạt của xương chậu, tác động tới cơ đùi, vai lưng tối ưu nhất. Hip opening yoga là bí quyết để giữ được sự dẻo dai của rất nhiều người cao tuổi.

Giảm đi một số vấn đề sức khỏe lưng dưới và hông

Khi ngồi nhiều sẽ tác động đến hông. Nếu hông gặp vấn đề sẽ dẫn tới tình trạng căng thẳng lưng dưới do cột sống phải quá nhiều áp lực. Tập mở hông sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động, giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm áp lực cho vùng cơ ở lưng và cột sống của bạn.

Điều chỉnh tư thế, lưng dưới, hông cùng chân

Tập Hip opening yoga giúp các khớp ở lưng dưới, hông và chân được thẳng hơn. Hông bị căng là nguyên nhân dẫn tới chúng không được thẳng, ảnh hưởng tới lưng, đầu gối và chân của bạn.

Tăng khả năng sáng tạo

Vùng hông cũng được chứng minh có liên kết tới trung tâm sáng tạo. Hông là bộ phận quan trọng của cơ quan sinh sản và khả năng sáng tạo. Do đó, bộ môn này thực sự thích hợp để tăng sự sáng tạo cho người tập.

Những cấp độ có trong Hip opening yoga

Bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng phân chia theo các cấp độ để người tập dễ bám theo. Hip opening yoga cũng không phải là trường hợp ngoại lệ. Để dễ dàng hiểu thì hãy cùng đến với từng bài tập tương ứng với từng nhóm cấp độ.

Cấp độ cơ bản

Lunge thấp sẽ đại diện cho cấp độ tập căn bản nhất trong danh sách này. Bạn có thể dễ dàng đọc các bước dưới đây là thực hành ngay theo.

Lunge thấp là một trong những bài tập cơ bản nhất phù hợp cho người mới

Cách tập:

Chân phải gập lên phía trước để đầu gối trên mắt cá chân, đầu gối trái đặt trên sàn, đầu của bàn chân trái hoàn toàn đặt trên sàn;
Nâng người và đặt tay trên đùi phải;
Nghiên hông về trước, giữ đầu gối phải sau ngón chân. Cảm nhận lực căng ở cơ gấp bên hông trái;
Giữ tư thế này ít nhất 30s, nâng cao cánh tay thẳng qua đầu, giữ thăng bằng.

Cấp độ trung bình

Sau khi đã nắm được một số tư thế cơ bản, cấp độ trung bình là thứ bạn nên thử. Một trong số đó là tư thế đại bàng. Nó sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt vùng hông mà còn là cơ đùi, cơ vai và cùng cơ lưng.

Cách tập:

Bắt đầu ở tư thế núi, co nhẹ 2 đầu gối và nhấc chân trái lên, giữ thăng bằng trên chân phải, đùi trái thì gác lên đùi phải;
Đầu ngón chân trái để hướng xuống sàn, móc mặt trước chân trái vào mặt sau của cẳng chân phải, giữ thăng bằng bằng chân phải;
Duỗi 2 cánh tay về trước, song song với sàn nhà đồng thời mở rộng xương bả vai;
Bắt chéo 2 cánh tay ra sau lưng, để tay phải đặt trên cánh tay trái và co khuỷu tay;
Khuỷu tay phải đặt vào phần gập khuỷu tay trái, nâng 2 tay vuông góc với sàn, mặt sau của 2 cánh tay hướng vào nhau;
Ấn tay trái sang phải và làm ngược lại đồi với tay phải để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau;
Ngón trỏ luôn cao hơn ngón tay cái;
Ấn lòng bàn tay vào nhau, nâng cao khuỷu tay và duỗi các ngón tay lên trên;
Giữ như thế trong 15s rồi về tư thế núi.

Tư thế đại bàng giúp cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt vùng hông

👉👉👉Xem thêm:

Cấp độ khó

Cấp độ cuối cùng mà người tập Hip opening yoga luôn muốn thử thách đó là mức độ khó. Đại diện tiêu biểu đó là tư thế thằn lằn.

Cách tập:

Nằm sấp, bắt đầu với tư thế chó duỗi mình;
Hạ hông xuống để đầu và mông tạo thành 1 đường thẳng, dùng khuỷu tay để chống xuống sàn;
Đặt chân phải vào trong, gập gối, đảm bảo đùi sóng song với sàm và đầu gối không qua quá mắt cá chân;
Dồn trọng lượng cơ thể lên phần hông, hạ tay xuống thoải mái trong khi vẫn giữ chân trái và lưng thẳng, mu bàn chân chạm lên sàn;
Giữ như thế trong 3-5 nhịp thở.

Chuỗi bài tập Hip opening yoga có lợi cho cơ thể

Nếu là người mới bắt đầu tập Hip opening yoga, bạn nên bắt đầu với các tư thế cơ bản. Dưới đây sẽ là danh sách tổng hợp một số bài tập có độ dễ, thích hợp cho ngay cả những người mới tiếp xúc với yoga.

Tư thế em bé hạnh phúc

Tư thế này là động tác Hip opening yoga thư giãn khá phổ biến. Nó phù hợp với những người mới tập vì động tác đơn giản, dễ thực hiện. Hãy chuẩn bị 1 tấm thảm hay đệm để thực hiện bài tập này.

Cách tập:

Nằm ngửa trên thảm tập;
Kéo đầu gối lên ngang với ngực, lòng bàn chân hướng trần;
Dùng 2 tay để ôm lấy 2 lòng bàn chân để kéo bàn chân xuống, 2 đầu gối cách nhau một khoảng bằng thân giữa;
Thở sâu và giữ tư thế tối thiểu trong 30s.

Tư thế này là động tác Hip opening yoga thư giãn khá phổ biến

Tư thế nằm đan chân

Nếu muốn kéo căng hông hiệu quả thì bạn không thể bỏ qua tư thế nằm đan chân. Bài tập đơn giản nên bạn có thể tự tập ngay tại nhà.

Cách tập:

Nằm ngửa. đầu gối cong lên nhưng vẫn giữ bàn chân trên sàn;
Đưa chân phải vắt qua chân trái để mắt cá phải đặt ngay trên đầu gối phải;
Luồn cánh tay phải qua khe hở giữa 2 chân;
Dùng cánh tay phải vắt qua chân trái và bắt lấy tay trái để 2 bàn tay đan vào nhau ôm lấy chân trái.

Tư thế góc giới hạn

Danh sách bài tập Hip opening yoga sẽ không thể thiếu tư thế góc giới hạn. Tuy nhiên, trước tập bạn hãy chuẩn bị gối có độ đàn hồi cao để kê vùng lưng và đâu lên cao hơn so với hông cùng chân. Điều này có hiệu quả làm giảm các cơn đau lưng.

Cách tập:

Nằm ngửa trên thảm tập, cong đầu gối;
Đưa 2 đầu gối sang 2 bên và áp 2 lòng bàn chân vào với nhau;
Đặt 2 tay thả lỏng trên sàn;
Nhắm mắt, cảm nhận cùng hít thở sâu ít nhất trong 30s.

Tư thế chim bồ câu nâng cao

Nếu muốn thử sức hơn với các bài tập yoga hip opening, bạn có thể thử qua tư thế chim bồ câu nâng cao. Nó có độ khó trung cấp và được dùng để mở rộng hông khá tốt sau một ngày dài phải ngồi một chỗ.

Tư thế có độ khó trung cấp và được dùng để mở rộng hông khá tốt

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế chó úp mặt;
Gập đầu gối phải xuống rồi đưa chân phải lên trước, hạ 2 chân xuống sàn;
Chân trái đặt duỗi thẳng, đầu gối xoay xuống sàn để chạm hoàn toàn lên sàn;
Khoanh tay vào nhau và đặt trên sàn, đồng thời hạ đầu xuống để trán chạm lên lên mu bàn tay.

Tư thế compa

Tư thế compa khá hiệu quả với mục đích tập để thư giãn, mở rộng vùng xương chậu và kéo giãn cột sống.

Tư thế compa

Cách tập:

Ngồi thẳng lưng, dang rộng 2 chân xa nhau hết mức có thể, tốt nhất là để 2 chân tạo thành 1 đường thẳng;
Kéo thật căng cơ để bàn chân vuông góc với mặt sàn rồi sử dụng lực để ấn mạnh 2 đùi xuống sàn;
Hít vào đồng thời giơ 2 tay cao qua đầu, giữ vai thả lỏng;
Tiếp tục giữ 2 tay thẳng, thở ra và khom người về trước;
Đặt lòng bàn tay chạm xuống sàn và giữ lưng thẳng nhất có thể;
Rướn người về trước để kéo giãn xương sống, để cổ và vai ở trạng thái thả lỏng;
Hãy giữ như vậy trong 15s tới 1 phút;
Về lại tư thế ban đầu.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập yoga hip opening

Một buổi tập Hip opening yoga chỉ thực sự hiệu quả khi bạn nắm vững các tư thế và những lưu ý dưới đây:

Khởi động kỹ để làm nóng cơ thể: Trước khi thực hành bài tập yoga hip opening, bạn làm nóng cơ thể để tăng cường tuần hoàn máu. Nó sẽ đảm bảo buổi tập an toàn và đạt hiệu quả hơn
Chú ý kỹ đến từng động tác: Để giảm nguy cơ bị chấn thương, hãy đảm bảo các tư thế và động tác luôn chuẩn chỉnh nhất
Chỉnh sửa tư thế khi cần thiết: Hãy lắng nghe cơ thể, nếu cần thì có thể dùng thêm các loại đạo cụ như dây tập, ghế, gối để hỗ trợ việc tập. Tạ hay đai kháng lực cũng có thể được dùng trong các buổi tập Hip opening yoga.

Ocany hi vọng với bài viết về Hip opening yoga, bạn đã có thêm cho mình nhiều thông tin thú vị. Nếu cảm thấy mình đang ngồi quá nhiều, thắt lưng bị đau nhói thì đó là “tín hiệu vũ trụ” nói bạn đang cần tới các bài tập yoga hip opening đấy nhé.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/