Mỡ bụng là một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, vấn đề về chế độ ăn giảm mỡ bụng được rất nhiều chị em quan tâm. Vậy, làm thế nào để giảm mỡ bụng hay ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Bài viết dưới đây bạn hãy cùng với Ocany tìm hiểu về vấn đề này nhé!
Mỡ bụng xuất hiện là nguyên nhân do đâu?
Để biết được và tuân thủ chế độ ăn giảm mỡ bụng, bạn cần biết nguyên nhân gây nên tình trạng mỡ thừa ở bụng.
- Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Những món ăn khoái khẩu chứa nhiều đường, mỡ động vật hay các loại đồ uống có chất kích thích như rượu, bia… chính là “kẻ thù” gây tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
- Lười vận động: Việc lười vận động, ít vận động sẽ dẫn đến tình trạng lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đốt cháy, từ đó dẫn đến béo phì và tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
- Thời kỳ mãn kinh: Khi mãn kinh, lượng estrogen giảm xuống, mỡ sẽ tích tụ ở khu vực này nhiều hơn.
- Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột: Rối loạn chuyển hóa năng lượng, gây mất cân bằng nội tiết tố.
Có nhiều nguyên nhân khiến cho mỡ thừa tích tụ nhiều ở bụng
20 nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng
Để chế độ ăn giảm mỡ bụng phát huy hiệu quả của nó, bạn có thể tham khảo 20 nguyên tắc dưới đây.
Bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh
Nhắc đến chất béo, chắc hẳn nhiều bạn nghĩ rằng chất này sẽ khiến cân nặng và lượng mỡ thừa bên trong cơ thể tăng lên. Tuy nhiên, có 2 loại chất béo lành mạnh là omega – 3 và omega – 6 rất hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Bởi hai loại này khi đi vào cơ thể sẽ tạo cảm giác no lâu, ổn định đường huyết. Từ đó, dập tắt cơn thèm ăn trong bạn.
👉👉👉Xem thêm:
- Protein là gì? Vai trò của Protein với cơ thể và sức khỏe
- 100g ức gà bao nhiêu protein? Thực đơn giảm cân với ức gà
- Ức gà làm gì ngon? 25 món ngon từ ức gà đơn giản dễ nấu
Ăn đúng giờ
Ngoài tuân thủ chế độ ăn giảm mỡ bụng thì việc ăn đúng giờ, đúng bữa giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Vì khi bỏ bữa cơ thể sẽ mệt mỏi, không còn năng lượng để làm việc thậm chí còn gây đau dạ dày.
Ăn đúng giờ, đúng bữa giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn
Cắt giảm carbs tinh chế
Khi bạn cắt giảm lượng carb, cơ thể bạn sẽ ít cảm thấy đói hơn. Kết quả là, lượng calo sẽ giảm. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng low-carb cũng rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nồng độ insulin, loại bỏ nước và natri dư thừa trong thận.
Sử dụng dầu dừa
Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn là nên sử dụng dầu dừa thay cho dầu thực vật khi chế biến món ăn. Điều này sẽ giúp hạn chế lượng mỡ xấu đi vào cơ thể gây thừa cân, ảnh hưởng tim mạch.
Bổ sung chất xơ
Chế độ ăn giảm mỡ bụng là bạn cần bổ sung chất xơ vì nó có nhiều trong nhóm thực phẩm rau, củ, quả. Đây là nhóm thực phẩm mà bạn có thể ăn thỏa thích mà không lo tăng cân hay tích trữ mỡ. Vì lượng calo trong rau rất thấp mà lượng chất dinh dưỡng rất cao, giúp bạn có cảm giác no nhanh chóng.
Uống đủ nước
Uống đủ nước là một trong những cách ăn uống giảm mỡ bụng hiệu quả. Đặc biệt hơn, với nước ion kiềm Ocany không những có giúp giảm tích mỡ mà nó còn giúp cho bạn trẻ hóa làn da, trung hòa axit nhanh chóng. Nhờ vậy mà đường tiêu hóa của bạn luôn khỏe mạnh.
Nước ion kiềm Ocany
👉👉👉Xem thêm:
- Nước ion kiềm là gì? 11 lợi ích cực tốt đã được chứng nhận
- Phụ nữ mang thai có nên uống nước ion kiềm không? Có hại không?
- Ai không nên uống nước ion kiềm? Lưu ý khi uống các loại nước kiềm
Ăn thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic)
Probiotics là một loại men vi sinh có lợi cho cơ thể, thường có trong các loại thực phẩm như sữa chua, bắp cải, đậu nành lên men, phô mai… Những lợi khuẩn này có tác dụng hỗ trợ và cải thiện tiêu hóa, sức khỏe làn da và tim mạch. Bên cạnh đó, một số loại men vi sinh thuộc họ Lactobacillus còn giúp giảm cân, đánh tan mỡ bụng và ngăn ngừa tăng cân hiệu quả.
Uống nhiều nước
Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên uống nhiều nước mỗi ngày. Nước đóng vai trò vô cùng quan trọng, đặc biệt là tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Không chỉ vậy, khi uống nhiều nước, làn da của bạn sẽ mịn màng và căng bóng, giúp bạn đẹp từ vóc dáng đến làn da.
Tránh thức uống có ga
Chế độ ăn giảm mỡ bụng là cần tránh nước uống có gas. Đồ uống có ga như nước ngọt cần được đưa vào danh sách đen trong nhóm thực phẩm không nên sử dụng khi giảm cân. Hơn nữa, những loại nước ngọt có ga sẽ khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy đói, mệt mỏi và cần nạp năng lượng ngay, gây tăng cân.
Hạn chế dùng thức ăn chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn như cá, thịt hộp, đậu khô… là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Mặc dù những thực phẩm này chứa rất nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng của chúng lại rất ít. Khi ăn vào sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể, ảnh hưởng đến tim mạch và còn tăng cảm giác thèm ăn.
Tránh xa đồ ăn nhiều dầu mỡ
Thực phẩm chiên, xào sẽ có lượng calo cao gấp nhiều lần so với thực phẩm được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc. Vì các món chiên, rán cần sử dụng nhiều dầu mỡ khi chế biến nên sẽ làm tăng thêm chất béo cho món ăn.
Tránh xa đồ ăn nhiều dầu mỡ
Hạn chế bánh quy và các loại bánh ngọt
Bánh ngọt và bánh quy thường chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe như bột tinh chế và đường bổ sung hoặc chất béo chuyển hóa. Có thể nói, đây đều là những nguyên liệu làm chậm tiến độ của hành trình chinh phục vòng eo mơ ước của bạn.
Nói không với rượu, bia
Trên thực tế, nếu biết sử dụng bia một cách điều độ, loại đồ uống này sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân khá hiệu quả. Ngược lại, uống quá nhiều bia, rượu không chỉ gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe mà còn khiến số đo vòng bụng dưới của bạn tăng lên mất kiểm soát.
Hạn chế dùng nhiều muối
Muối là nguồn cung cấp natri quan trọng cho cơ thể, thúc đẩy quá trình tăng trưởng và trao đổi chất. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là tiêu thụ nhiều muối trong ngày sẽ tốt cho cơ thể. Trên thực tế, muối có khả năng giữ nước. Do đó, hợp chất này có thể gây nảy nở vùng bụng dưới nếu được “nạp” vào cơ thể với hàm lượng lớn hơn quy định (trên 2.000mg/ngày).
Không nhịn ăn để giảm cân
Một số người có quan niệm sai lầm về việc giảm cân đó chính là họ muốn nhịn ăn. Tuy nhiên, đây là chế độ ăn giảm mỡ bụng không lành mạnh và không khoa học.
Nếu bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, về lâu dài, hoạt động của các cơ quan sẽ trở nên trì trệ. Từ đó, hệ miễn dịch sẽ ngày càng yếu đi dẫn đến xuất hiện nhiều bệnh tật từ nhẹ đến nặng.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Nước tinh khiết được biết đến là thành phần thiết yếu của cơ thể sống, đóng vai trò chính trong quá trình duy trì năng lượng. Kinh nghiệm để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn đó là bạn nên uống khoảng 2 cốc nước (khoảng 470ml) trước các bữa ăn trong ngày 30 phút. Vì bổ sung nước trước khi ăn sẽ tạo cảm giác no, bạn sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút
Có chế độ tập luyện hợp lý
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, có một chế độ tập luyện điều độ cũng giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
👉👉👉Xem thêm:
- 23 cách giảm mỡ bụng sau sinh giúp lấy lại bụng phẳng nhanh
- 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng cực hiệu quả cho người mới
- 13 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến mỡ bụng tăng lên bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone gây căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tích trữ mỡ bụng.
Ngủ đủ giấc
Ngoài có chế độ ăn giảm mỡ bụng lành mạnh thì giấc ngủ rất quan trọng đối với việc giảm cân. Khi cơ thể thiếu ngủ, lượng ghrelin trong cơ thể sẽ cao, hàm lượng ghrelin cao khiến cơ thể thèm ăn bánh kẹo, đồ ăn vặt. Ngược lại, ngủ đủ giấc sẽ giúp giảm nồng độ ghrelin, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn và các loại thực phẩm giàu calo.
Sử dụng chén đĩa nhỏ trong các bữa ăn
Một lưu ý quan trọng khác khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng là bạn nên sử dụng các loại chén dĩa nhỏ trong bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày mà vẫn tạo cảm giác no.
Tăng cường luyện tập
Một chế độ giảm cân hiệu quả không chỉ từ một chế độ ăn giảm mỡ bụng chuẩn khoa học. Mà hơn hết, bạn cần kết hợp tập luyện thể dục thể thao để giúp quá trình này diễn ra tối ưu và hiệu quả.
Bạn cần phải tập luyện chuyên cần trong quá trình giảm mỡ bụng
👉👉👉Xem thêm:
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- 20 Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà
- 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Cách nào hiệu quả?
Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng
Nếu đang loay hoay và băn khoăn không biết sắp xếp thực đơn chế độ ăn giảm mỡ bụng như thế nào, bạn có thể tham khảo ngay gợi ý dưới đây.
Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 ly nước hoa quả, 1 quả táo;
- Bữa trưa: 1 ít rau luộc, 2 quả trứng luộc, nước luộc rau, 1 quả chuối;
- Bữa tối: 200g thịt bò nạc, 1 ly nước hoa quả, 1 đĩa hoa quả.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng, 1 ly cà phê đen 1 thìa đường;
- Bữa trưa: 1 miếng thịt heo (không bắt buộc), 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad hoa quả tự chọn;
- Bữa tối: 1 quả bí đỏ hoặc bí đao luộc, nửa quả bưởi.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng, 1 ly cà phê đen ít đường;
- Bữa trưa: 1 đĩa bắp cải non luộc, 1 quả táo đỏ;
- Bữa tối: 1 bát phở hoặc bún, cà rốt sống, 1 quả trứng luộc.
Ngày 4:
- Bữa sáng: Tương tự 1 chiếc bánh mì sandwich, 1 ly cà phê đen pha thêm ít đường;
- Bữa trưa: nửa hộp thịt hầm, nửa quả chuối, 1 hộp sữa chua ít đường;
- Bữa tối: 1 salad trộn với chút mè, 200g thịt bò nạc, 1 quả lê hoặc táo.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì sandwich, 1 ly nước hoa quả;
- Bữa trưa: 200gr ức gà luộc, 1 bát canh rau tự chọn, 1 quả lê;
- Bữa tối: 1 salad rau củ sốt mè, 1 quả bưởi.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 tô phở hoặc bún, 1 ly nước ép trái cây;
- Bữa trưa: 1 phần canh rau, 1 chén cơm, 1 phần cá luộc và nửa quả bưởi;
- Bữa tối: 1 phần salad trái cây trộn, 1 ly nước ép tùy sở thích.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 ly sữa ít béo cùng 2 lát bánh mì tươi;
- Bữa trưa: 200g thịt nướng, 1 ly nước ép bí đao, 1 quả lê hoặc táo;
- Bữa tối: 1 phần nhỏ bún hoặc phở, 1 quả bưởi.
Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ có được chế độ ăn giảm mỡ bụng để sở hữu vòng 2 lý tưởng. Ocany chúc bạn luôn khỏe mạnh, lạc quan và sớm có được vóc dáng như mình ước muốn.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
