Leg Press là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho nhóm cơ chân đùi. Tính hiệu quả của leg press là rất cao. Để nắm rõ hơn về bài tập và cách tập chi tiết mời bạn tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Ocany.
Leg Press là gì?
Leg Press là các bài tập đạp đùi và bắp chân. Khi sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng, cơ đùi, cơ chân và bắp chân sẽ phát triển hiệu quả. Phụ thuộc vào những vị trí đặt chân khác nhau mà nhóm cơ được tác động đến sẽ khác nhau.Và đây cũng là bài tập lí tưởng nếu bạn muốn có một vòng ba hoàn hảo.
Leg Press là các bài tập đạp đùi và bắp chân
👉 Lat Pulldown là gì? Bài tập phát triển cơ xô cực kỳ hiệu quả
👉 Dumbbell Shoulder Press là gì? Cách tập đúng chuẩn hiệu quả
👉 Sumo Deadlift là gì? Tập mông đùi hiệu quả với Sumo Deadlift
Lợi ích khi tập Leg Press
Các bài tập Leg Press thường được biết đến với tác dụng giúp tăng cơ, giảm calo hiệu quả. Khi tập cùng máy chuyên dụng còn giúp thân hình trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Những lợi ích mà Leg Press đem lại là:
- Bài tập này sẽ giúp bắp đùi to khỏe, rắn chắc hơn cho cả nam và nữ.
- Bài tập Leg Press sẽ hỗ trợ tập hông hiệu quả, tác động mạnh mẽ đến mông và cơ đùi.
- Leg Press cải thiện sức chịu đựng cũng như sức khỏe của cơ thể.
- Hạn chế được chấn thương và đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh.
Hướng dẫn Leg Press đúng cách
Để tập Leg Press hiệu quả cần phải đảm bảo tập đúng cách và đúng kỹ thuật.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn sau đó điều chỉnh phần đệm lưng cho thoải mái nhất để có thể đẩy bàn đạp. Lưng tựa càng thấp thì phạm vi hoạt động của cơ bắp càng lớn. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn bạn cũng không nên hạ điểm tựa lưng quá thấp.
- Bước 2: Sau khi ngồi vào ghế tập, lưng để tựa sát vào đệm, thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân đặt lên bàn đạp. Chân có thể đặt lên vị trí bất kỳ trên bàn đạp. Để biết đặt chân sao cho đúng vị trí, mời bạn xem hướng dẫn dưới đây.
Cách tập Leg Press đúng kỹ thuật
Cách sử dụng máy tập Leg Press
Sử dụng máy tập Leg Press đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và có ích cho sức khỏe.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ 2 tay cầm của máy Leg Press ở cạnh ghế ngồi, chân duỗi thẳng, độ cong vừa phải.
- Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy tập ra và sau đó hít sâu vào đồng thời siết chặt cơ đùi và cơ mông.
- Bước 3: Hạ chân xuống từ từ tạo thành góc 90 độ và giữ khoảng 2 giây.
- Bước 4: Sử dụng cơ mông, cơ đùi và bắp chân để đẩy máy từ từ về vị trí cũ, đồng thời thở ra và giữ chân khoảng 1 giây.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 15 lần mỗi hiệp tùy theo khả năng của bạn.
Sử dụng máy tập Leg Press hiệu quả
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Các nhóm cơ sẽ được tác động khác nhau tùy theo cách đặt chân trên bàn đạp Leg Press. Vì thế, để tránh tập trung quá nhiều vào một phần cơ và đảm bảo các cơ được phát triển đều thì chúng ta cần phải đặt chân ở vị trí phù hợp
Cách thực hiện như sau:
- Cách đặt chân đúng tư thế: Hai bàn chân để động bằng vai và nằm ở chính giữa bàn đạp. Vị trí này sẽ tác động được toàn diện lên vùng cơ đùi.
- Cách đặt chân rộng: Hai bàn chân đặt chính giữa bàn đạp và để rộng hơn vai. Vị trí để chân này đặc biệt tác động lên phần cơ đùi.
- Cách đặt chân hẹp: Hai chân để hẹp hơn vai và để ở phía trên bàn đạp. Đây là vị trí đặt chân giúp tác động lên nhóm cơ đùi ngoài.
- Cách đặt chân cao: Hai chân để rộng bằng vai và đặt ở trung tâm bàn đạp. Cơ mông và cơ đùi khi tập ở vị trí này sẽ được cải thiện và phát triển mạnh.
- Cách đặt chân thấp: Khoảng cách giữa hai chân để rộng bằng vai và phần dưới của bàn đạp. Nhóm cơ đùi trong sẽ săn chắc hơn với vị trí đặt chân này.
Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?
Sau khi tập các bài tập Leg Press, rất nhiều người có dấu hiệu bị đau lưng. Chính điều này khiến họ cho rằng bài tập này gây ảnh hưởng đến xương khớp và nhất là với cột sống.
Tuy nhiên, trên thực tế Leg Press lại giúp tăng cường sức mạnh lên những nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân vô cùng hiệu quả và không hề ảnh hưởng đến cột sống. Vì thế, khiến nhiều người lầm tưởng rằng bài tập này ảnh hưởng đến cột sống, nhưng nguyên nhân khiến người tập Leg Press bị đau lưng là do:
- Trong khi thực hiện động tác đạp bàn đạp bạn không nằm sát lưng vào đệm. Cột sống bị cong lên và gây đau lưng nếu nằm không đúng tư thế.
- Chọn mức tạ quá nặng, không hợp với khả năng của bản thân, Sẽ làm cơ thể bị quá tải, các cơ lưng và chân phải rướn để đẩy máy lên, từ đó khiến lưng bị tổn thương gây đau.
- Không có bước khởi động trước khi tập Leg Press và thực hiện động tác không đúng kỹ thuật.
- Những người bị bệnh về xương khớp, đau lưng và thoái hóa cột sống cũng sẽ bị đau lưng khi tập. Vì vậy nếu có sức khỏe không tốt thì bạn không nên áp dụng bài tập này.
👉 20+ bài tập ngực từ cơ bản đến nâng cao hiệu quả cho nam nữ
👉 Superset là gì? 8 bài tập Superset tăng cơ bắp nhanh nhất
👉 Cutting là gì? Thực đơn cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
Lưu ý khi tập Leg Press
Để đảm bảo hiệu quả trong quá trình tập Leg Press và tránh bị chấn thương, cần lưu ý một vài điều sau:
- Nên dùng giày thể thao chất lượng tốt khi tập Leg Press đùi để bảo vệ chân tốt hơn.
- Nên nắm chốt khóa máy tập trong suốt quá trình luyện tập để có thể tạo lực và ở trạng thái cân bằng tốt nhất. Nếu mức tạ quá nặng bạn cần đặt tay lên phần đùi sát đầu gối để đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Phải hạ bàn đạp từ từ và kiểm soát cơ thể. Không được để đầu gối chạm ngực bởi nó sẽ khiến cơ thể bị cong lên, dẫn tới đau lưng. Thậm chí có thể gây nguy hiểm.
- Đặc biệt cần lưu ý không bao giờ được đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ chân, nhất là khi chọn mức tạ nặng. Điều này làm giảm áp lực lên cơ và rất dễ bị chấn thương.
- Phải dùng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy phần bàn đạp khi đạp nhằm tạo sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể tránh gây chấn thương.
Lời kết
Leg press là bài tập rất hiệu quả cho nhóm cơ đùi sau và bắp chân. giúp tăng cơ giảm mỡ và cải thiện sức khỏe. Để tập Leg press đúng kỹ thuật bạn cần lưu ý đến động tác và đảm bảo an toàn khi tập. Qua bài viết này, Ocany hi vọng sẽ giúp được các bạn có thêm những kiến thức về Leg Press và mong rằng các bạn sẽ có được cơ thể như mong muốn.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
