Hướng dẫn gập bụng đúng cách giúp lên cơ bụng nhanh

Nếu biết cách gập bụng đúng cách, bạn sẽ sở hữu được vòng eo săn chắc, không chút mỡ thừa. Điểm đặc biệt là các động tác này cũng không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập. Kỹ thuật đúng và sự kiên trì là yếu tố giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân. Do đó, Ocany hôm nay muốn đề cách đến cách gập bụng sao cho hiệu quả.

Tác dụng của việc gập bụng đúng cách

Việc xuất hiện mỡ thừa không chỉ xuất hiện khi bạn đang thừa cân. Ngay cả những người gầy hay thân hình cân đối đôi khi vẫn có mỡ bụng. Do vậy, việc gập bụng đúng cách sẽ mang đến các công dụng như:

Giúp phần lõi cơ thể thêm săn chắc;
Tăng cơ, cải thiện tư thế, độ linh hoạt của cơ thể;
Xây dựng hệ thống các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả;
Giảm tình trạng đau nhức xương khớp;
Xây dựng các múi cơ bụng.

Tác dụng của việc gập bụng đúng cách

>>>Xem thêm:

Các bài tập gập bụng được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ

Bài tập gập bụng cơ bản được được đánh giá cao vì độ dễ dàng, không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập luyện nào khác. Bạn có thể tập chúng ở mọi loại địa hình. Hãy cùng Ocany khám phá các bài tập gập bụng hiệu quả nhất.

Gập bụng cơ bản

Với những bạn nữ mới bắt đầu tập giảm cân, đây sẽ là bài tập bỏ túi không nên bỏ qua.

Cách tập:

Nằm trên thảm tập, co chân thành góc 90 độ so với cơ thể
Tay đặt sau gáy, nhấc vai lên từ từ và ép cơ bụng lại
Vai cách mặt đất 10cm, lưng dưới vẫn chạm thảm, giữ tư thế siết bụng 1-2s
Hạ vai về lúc đầu và hít sâu
Siết cơ và thở ra.

Gập bụng cơ bản là tư thế phù hợp cho những bạn mới

Gập bụng nghiêng

Gập bụng nghiêng là dạng nâng cao của gập bụng cơ bản. Bài tập phù hợp với ai đã nắm được việc gập bụng đúng cách. Nó giúp nâng cao sức mạnh của cơ bụng lẫn cơ thể lên nhiều lần. Bài tập tác động đến vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến.

Cách tập:

Nằm nghiêng trên thảm, chân phải đặt lên chân trái, tay để gần thảm, đặt ngang thân người và để tay phải chạm đầu
Đưa tay phải cùng phần đầu lên cao nhất có thể, gập cơ xiên
Hạ tư thế về ban đầu, làm tương tự với bên còn lại

Gập bụng nghiêng là dạng nâng cao của gập bụng cơ bản

Bicycle Crunch

Bicycle Crunch hay còn gọi là tư thế gập bụng xe đạp. Các động tác kết hợp từ tay với chân, tương tự như bạn đang gập bụng trên không trung. Với bài tập này, cơ bụng sẽ được siết chặt, giảm mỡ bụng và mang đến một chiếc eo thon gọn.

Cách làm:

Nằm ngửa trên thảm, đặt tay sau gáy, chú ý không tạo áp lực lên cổ và vùng gáy
Đưa đầu gối vuông góc với thảm, chân dưới để song song
Cùng lúc đó, đá chân lên trước và thu gối trái vào, đưa khuỷu tay phải lên gần đầu gối trái bằng cách gập bên cạnh, thở ra
Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập

Bicycle Crunch hay còn gọi là tư thế gập bụng xe đạp

Gập bụng Ball Crunch

Ball Crunch là bài tập kết hợp với bóng và được khá nhiều vận động viên thể hình yêu thích. Bạn cần chuẩn bị một trái bóng tập gym để tiến hành tập luyện.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm trên 1 quả bóng gym, co đầu gối và đặt chân trên mặt đất
Tay đặt sau gáy, người hạ xuống
Co bụng, cuộn thân và vai lên, lưng luôn chạm bóng và thở ra
Hít vào và trở lại vị trí ban đầu

Gập bụng Ball Crunch

>>>Xem thêm:

Vertical Leg Crunch

Gập bụng đúng cách với Vertical Leg Crunch sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ lõi, tăng cường sức mạnh của nhóm cơ bụng. Đây là dạng bài tập tương tự cách gập bụng cơ bản nhưng có nâng cao độ khó, buộc người tập phải dùng sức nhiều hơn để hoàn thành.

Vertical Leg Crunch

Cách tập:

Nằm thẳng trên thảm, đưa chân hướng lên trên, đầu gối hơi cong và giữ cột sống luôn thẳng
Đưa 2 tay sau để cố định vùng cổ, tránh kéo hay gì mạnh lên
Cuộn cơ bụng, dùng lực cơ bụng để đẩy người lên, giữ như thế trong 2s
Dần hạ người xuống và hít vào

Tập bụng kết hợp với tay Long Arm Crunch

Long Arm Crunch được biết đến là bài tập nâng tay, tác động lên cơ bụng, bắp tay và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách tập:

Tư thế nằm ngửa, để 2 đầu gối và duỗi thẳng 2 tay
Để cánh tay qua đầu, khép tay lại và duỗi thẳng
Từ từ gập người lại nâng cả đầu, cánh tay lên không quá cao, hạ người về vị trí cũ

Tập bụng kết hợp với tay Long Arm Crunch

Reverse Crunch

Gập bụng ngược hay Reverse Crunch là bài tập cơ bản, dễ tập ngay tại nhà. Nếu bạn biết cách gập bụng hiệu quả theo bài tập này, lượng mỡ bụng sẽ được đốt cháy đi nhanh chóng và thúc đẩy các múi cơ phát triển nhanh chóng.

Cách tập:

Nằm ngửa trên mặt thảm, 2 chân co vuông góc và 2 lòng bàn tay hướng xuống;
Ấn chặt lưng xuống thảm, siết cơ bụng và nâng mông lên khỏi thảm;
Đầu gối hướng về mặt, khi chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại giữ động tác trong 0,5 đến 1 giây;
Hạ chân xuống và quay về tư thế ban đầu.

Reverse Crunch là bài tập cơ bản, dễ tập ngay tại nhà

Động tác gập bụng chữ V

Bạn hiểu thế nào là gập bụng đúng cách. Cơ bụng chữ V được xem là tiêu chuẩn của cơ bụng, được nhiều người mơ ước. Điều này dễ dàng có được nếu bạn kiên trì tập luyện theo bài tập gập bụng chữ V. Bạn có thể luyện tập các dụng cụ thể thao như bóng, tạ.

Cách tập:

Nằm ngửa trên thảm, để đầu gối co lên vuông góc với mặt thảm
Hai tay nắm chặt lấy tạ
Lưu ý: Hãy lựa chọn những chiếc tạ có khối lượng vừa phải
Co người lên trên và đồng thời tay vẫn nắm chắc lấy tạ
Thở ra từ từ rồi nằm xuống, lặp lại động tác từ 15 lần trong 2 hiệp

Động tác gập bụng chữ V

>>>Xem thêm:

Gập bụng kiểu bơi ếch

Bài tập này có tác dụng tương tự với gập bụng chữ V. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi bạn cần có cơ lưng săn chắc, giúp giữ thăng bằng trong khi luyện tập.

Cách tập:

Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đầu gối co lại
Ngửa cả người ra phía sau, co đầu gối lên sát ngực, tay ôm lấy cẳng chân về phía ngực
Duỗi 2 chân ra, mở rộng tay sang 2 bên

Bài tập gập bụng cao nâng chân

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần biết cách gập bụng đúng cách, đặc biệt với bài tập gập bụng cao nâng chân. Bài tập này có độ khó cao hơn so với một số bài tập khác và mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ đùi thêm săn chắc, dẻo dai hơn.

Cách tập:

Nằm thẳng người, để tay ra sau đầu rồi từ từ đưa chân lên cao song song với mặt thảm tập
Hít thật sâu, nâng vai và đầu lên trên, cố gắng ép ngực xuống

Crunches là tập hợp các bài tập cơ bụng, dành riêng cho các nàng muốn sở hữu vòng eo con kiến như “công chúa barbie”. Nếu tập luyện các bài tập này, giấc mơ này hoàn toàn có thể thực hiện hóa nhanh chóng.

Bài tập gập bụng cao nâng chân

Hướng dẫn gập bụng đúng cách, đúng kỹ thuật

Cách gập bụng đúng cách là người tập cần nâng vai cách mặt sàn khoảng 7 – 10 cm, điều này giúp dồn lực vào cơ bụng tốt hơn. Còn hai tay chạm hờ sau gáy chứ không phải là cố gắng đẩy đầu lên cao vì động tác này đòi hỏi dùng sức cơ bụng để thực hiện chứ không phải dùng tay để điều khiển.

Cách tập:

Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc thảm yoga.
Đặt nhẹ các ngón tay phía sát gáy. Chú ý chỉ chạm hờ không dùng lực tay để nâng đầu lên
Hai chân co với lòng bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng, ấn lưng xuống thảm và hít vào.
Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng giữ lưng dưới sàn, không uốn cong lưng, thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở cơ bụng thực hiện động tác. Đặc biệt, không dùng lực tay để nâng đầu và kéo vai lên khỏi sàn.
Khi nâng vai lên vị trí cao nhất trong khả năng của bạn và giữ nguyên vài giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động và cảm nhận cơ bụng đang hoạt động. Không nên dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống trong bài gập bụng cơ bản này.
Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, hít vào.
Thực hiện động tác trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần hoặc nhiều hơn.

Tham khảo các bài tập để có cơ bụng 6 múi nam giới

Cơ bụng 6 múi là mơ ước của rất nhiều chàng trai. Nhưng hiện nay, việc phải ngồi văn phòng, trên bàn nhậu làm các anh chàng dần xuất hiện “bụng bia”. Các bài tập dưới đây sẽ giúp cánh mày râu lấy lại cơ bụng 6 múi, sự tự tin và quyến rũ của mình.

Gập bụng ngược

Bài tập này có độ khó hơn gập bụng cơ bản. Vậy làm sao để gập bụng đúng cách, với bài tập này, bạn hãy tiếp tục theo dõi ở phần dưới nhé.

Cách tập:

Nằm trên thảm, 2 tay đặt bên hông và để chân thẳng
Co đầu gối lên cao, nâng lưng lên khỏi thảm và tận dụng 2 tay làm điểm tựa trên thảm
Co đầu gối lên trước ngực và giữ trong 2-3s, từ từ hạ người xuống.

Bài tập gập bụng ngược cho nam bạn cần giữ tay làm điểm tựa dưới thảm

Gập bụng ngược trên ghế

Chỉ cần một chiếc ghế tập, các anh chàng có thể sở hữu 6 múi săn chắc, tăng thêm điểm cộng trong mắt các nàng.

Cách tập:

Nằm lên trên ghế tập, 2 tay giữ mép ghế ngang đầu, 2 chân để ngoài ghế
Cơ bụng căng lên, đưa lên cao và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế
Hạ người về vị trí ban đầu

Gập chéo bụng

Đây là động tác cần khá nhiều sức, độ khó cũng khá cao nhưng hiệu quả mang đến sẽ rất đáng mong đợi.

Cách tập:

Nằm ngửa, đầu gối co lại thành hình chữ ngủ, để 2 tay chạm vào thái dương
Căng cơ bụng, nhấc phần vai lên khỏi thảm rồi vặn thân người qua trái, để cùi chỏ chạm đầu gối
Quay về tư thế lúc đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Thực hiện động tác tốn khá nhiều sức, cần có cơ lưng khỏe

Sai lầm nào dẫn đến gập bụng không đúng cách

Để gập bụng đúng cách, hiệu quả, bạn cần tránh ngay 5 lỗi sai này. Những sai lầm này đôi khi sẽ làm bạn gặp chấn thương, nhẹ hơn là làm giảm hiệu quả buổi tập.

Bắt đầu với nhóm có bụng

Đây là sai lầm khá phổ biến, thường gặp ở rất nhiều và đặc biệt là những ai có mục đích là một vòng 2 thon gọn, săn chắc. Bạn cần nhớ giữ cơ bụng căng, thăng bằng trong tất cả các bài tập, tránh tác động quá nhiều đến cơ bụng trước dễ dẫn tới chấn thương trong lúc tập.

Không hoàn thành bài tập “đúng nghĩa”

Tập bụng không chỉ là tác động mỗi vùng bụng trên hoặc bụng dưới. Nếu muốn sở hữu cơ bụng 6 múi như người mẫu, bạn cần tập luyện cho toàn bụng chứ không phải chỉ 1-2 điểm. Do đó, bạn cần có một lộ trình tập và đa dạng các bài tập. Tránh tình trạng cả tuần chỉ tập mỗi động tác gập bụng.

Bỏ qua việc tập phối hợp

Gập bụng đúng cách không chỉ là việc tập đúng kỹ thuật, mà còn là phương pháp tập. Ngay cả những gymer lâu năm đôi khi cũng bỏ qua các bài tập phối hợp. Điều này làm giảm hiệu quả của việc luyện tập đi rất nhiều.

Luyện tập lúc đói

Đây là một thói quen cần lại bỏ trong khi luyện tập. Nhịn đói để tập luyện, giảm cân sẽ không giúp đẩy nhanh tiến độ tập luyện. Ngược lại, điều này gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập. Do đó, hãy luôn nhớ ăn nhẹ trước khi tập.

Nhịn đói khi tập khiến bạn nhanh mất sức, hoa mắt chóng mặt khi tập

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Một điều ít ai biết đó là các múi cơ bụng đã có sẵn từ khi chúng ta mới sinh. Phần trăm mỡ thấp sẽ giúp các múi bụng này lộ rõ hơn và ngược lại;. Do đó, khi đủ dinh dưỡng, gập bụng đúng cách thì lượng mỡ vòng 2 có thể giảm đáng kể và lộ ra vòng eo lý tưởng.

Lưu ý nhỏ khi gập bụng

Sẽ không có một bài tập chỉ tập trung đốt cháy mỗi phần mỡ bụng. Tuy nhiên, các bài tập này sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ toàn thân. Một vòng eo hoàn hảo là điều dễ dàng nếu bạn kiên trì luyện tập, ăn uống đúng cách. Nếu chưa thể giảm được mỡ bụng, có thể bạn đã đi sai lộ trình. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn gần hơn với việc gập bụng đúng cách:

Hít thở đúng cách: Không nín thở khi đang gập bụng. Khi nín thở, lượng oxy sẽ không được truyền đến cơ bắp dẫn tới việc bị đau nhức hay chuột rút. Hãy luôn nhớ hít thật sâu khi nằm, lúc cuộn người thì thở ra bằng miệng.
Thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật.
Tránh dùng cánh tay để kéo đầu lên: Thói quen này sẽ làm động tác tập không tập trung đến bụng, dễ làm chấn thương ở cổ
Tư thế ngồi lên phải chính xác: Tránh dùng quá nhiều lực, lấy đà để ngồi lên.
Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi sau buổi tập.

Nghỉ ngơi sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp phục hồi, nạp thêm năng lượng

Tăng dần cường độ sau mỗi buổi tập: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập, bạn nên tăng dần độ khó hay giảm thời gian nghỉ giữa hiệp. Nếu cơ thể đã thích nghi hơn, bạn có thể tập kết hợp với tạ đơn hay bánh tạ.
Gập bụng vào mỗi buổi tập: Bạn nên gập bụng xen kẽ các ngày và tập cuối buổi. Điều này sẽ tăng hiệu quả tập không chỉ cơ bụng mà cả phần lưng hay chân
Dinh dưỡng đầy đủ: Hãy tránh các chất kích thích như rượu bia. Một chế độ dinh dưỡng đúng là cân đối nhóm đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ và vitamin.

Sau bài viết này, Ocany hy vọng bạn sẽ có cái nhìn chính xác về việc gập bụng đúng cách. Những thông tin, kỹ thuật và bài tập sẽ tăng hiệu quả lúc gập bụng, tránh xảy ra những chấn thương không đáng có. Một vòng eo thon gọn hay cơ bụng 6 múi sẽ dễ dàng có được nếu bạn chăm chỉ luyện tập và có cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Võ Thị Kim Ngọc

Xin chào!

Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.

drinkocany.com/