Nếu biết cách gập bụng đúng cách, bạn sẽ sở hữu được vòng eo săn chắc, không chút mỡ thừa. Điểm đặc biệt là các động tác này cũng không cần đến sự hỗ trợ của dụng cụ tập. Kỹ thuật đúng và sự kiên trì là yếu tố giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân. Do đó, Ocany hôm nay muốn đề cách đến cách gập bụng sao cho hiệu quả.
Tác dụng của việc gập bụng đúng cách
Việc xuất hiện mỡ thừa không chỉ xuất hiện khi bạn đang thừa cân. Ngay cả những người gầy hay thân hình cân đối đôi khi vẫn có mỡ bụng. Do vậy, việc gập bụng đúng cách sẽ mang đến các công dụng như:
- Giúp phần lõi cơ thể thêm săn chắc;
- Tăng cơ, cải thiện tư thế, độ linh hoạt của cơ thể;
- Xây dựng hệ thống các nhóm cơ, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả;
- Giảm tình trạng đau nhức xương khớp;
- Xây dựng các múi cơ bụng.
>>>Xem thêm:
- Ăn gì để giảm mỡ bụng? 26 loại thực phẩm siêu giảm mỡ
- Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng
- Người gầy nhưng bụng dưới to? Cách khắc phục hiệu quả
Các bài tập gập bụng được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ
Bài tập gập bụng cơ bản được được đánh giá cao vì độ dễ dàng, không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập luyện nào khác. Bạn có thể tập chúng ở mọi loại địa hình. Hãy cùng Ocany khám phá các bài tập gập bụng hiệu quả nhất.
Gập bụng cơ bản
Với những bạn nữ mới bắt đầu tập giảm cân, đây sẽ là bài tập bỏ túi không nên bỏ qua.
Cách tập:
- Nằm trên thảm tập, co chân thành góc 90 độ so với cơ thể
- Tay đặt sau gáy, nhấc vai lên từ từ và ép cơ bụng lại
- Vai cách mặt đất 10cm, lưng dưới vẫn chạm thảm, giữ tư thế siết bụng 1-2s
- Hạ vai về lúc đầu và hít sâu
- Siết cơ và thở ra.
Gập bụng nghiêng
Gập bụng nghiêng là dạng nâng cao của gập bụng cơ bản. Bài tập phù hợp với ai đã nắm được việc gập bụng đúng cách. Nó giúp nâng cao sức mạnh của cơ bụng lẫn cơ thể lên nhiều lần. Bài tập tác động đến vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và giúp bạn sở hữu vòng eo con kiến.
Cách tập:
- Nằm nghiêng trên thảm, chân phải đặt lên chân trái, tay để gần thảm, đặt ngang thân người và để tay phải chạm đầu
- Đưa tay phải cùng phần đầu lên cao nhất có thể, gập cơ xiên
- Hạ tư thế về ban đầu, làm tương tự với bên còn lại
Bicycle Crunch
Bicycle Crunch hay còn gọi là tư thế gập bụng xe đạp. Các động tác kết hợp từ tay với chân, tương tự như bạn đang gập bụng trên không trung. Với bài tập này, cơ bụng sẽ được siết chặt, giảm mỡ bụng và mang đến một chiếc eo thon gọn.
Cách làm:
- Nằm ngửa trên thảm, đặt tay sau gáy, chú ý không tạo áp lực lên cổ và vùng gáy
- Đưa đầu gối vuông góc với thảm, chân dưới để song song
- Cùng lúc đó, đá chân lên trước và thu gối trái vào, đưa khuỷu tay phải lên gần đầu gối trái bằng cách gập bên cạnh, thở ra
- Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành bài tập
Gập bụng Ball Crunch
Ball Crunch là bài tập kết hợp với bóng và được khá nhiều vận động viên thể hình yêu thích. Bạn cần chuẩn bị một trái bóng tập gym để tiến hành tập luyện.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên 1 quả bóng gym, co đầu gối và đặt chân trên mặt đất
- Tay đặt sau gáy, người hạ xuống
- Co bụng, cuộn thân và vai lên, lưng luôn chạm bóng và thở ra
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu
>>>Xem thêm:
- 20+ Bài tập giảm mỡ bụng đơn giản, hiệu quả tại nhà
- Cơ bụng số 11 là gì? Các bài tập giúp sở hữu cơ bụng 11 đẹp
- 10 Bài tập eo thon bụng phẳng đơn giản cực hiệu quả
Vertical Leg Crunch
Gập bụng đúng cách với Vertical Leg Crunch sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ lõi, tăng cường sức mạnh của nhóm cơ bụng. Đây là dạng bài tập tương tự cách gập bụng cơ bản nhưng có nâng cao độ khó, buộc người tập phải dùng sức nhiều hơn để hoàn thành.
Cách tập:
- Nằm thẳng trên thảm, đưa chân hướng lên trên, đầu gối hơi cong và giữ cột sống luôn thẳng
- Đưa 2 tay sau để cố định vùng cổ, tránh kéo hay gì mạnh lên
- Cuộn cơ bụng, dùng lực cơ bụng để đẩy người lên, giữ như thế trong 2s
- Dần hạ người xuống và hít vào
Tập bụng kết hợp với tay Long Arm Crunch
Long Arm Crunch được biết đến là bài tập nâng tay, tác động lên cơ bụng, bắp tay và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Cách tập:
- Tư thế nằm ngửa, để 2 đầu gối và duỗi thẳng 2 tay
- Để cánh tay qua đầu, khép tay lại và duỗi thẳng
- Từ từ gập người lại nâng cả đầu, cánh tay lên không quá cao, hạ người về vị trí cũ
Reverse Crunch
Gập bụng ngược hay Reverse Crunch là bài tập cơ bản, dễ tập ngay tại nhà. Nếu bạn biết cách gập bụng hiệu quả theo bài tập này, lượng mỡ bụng sẽ được đốt cháy đi nhanh chóng và thúc đẩy các múi cơ phát triển nhanh chóng.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên mặt thảm, 2 chân co vuông góc và 2 lòng bàn tay hướng xuống;
- Ấn chặt lưng xuống thảm, siết cơ bụng và nâng mông lên khỏi thảm;
- Đầu gối hướng về mặt, khi chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại giữ động tác trong 0,5 đến 1 giây;
- Hạ chân xuống và quay về tư thế ban đầu.
Động tác gập bụng chữ V
Bạn hiểu thế nào là gập bụng đúng cách. Cơ bụng chữ V được xem là tiêu chuẩn của cơ bụng, được nhiều người mơ ước. Điều này dễ dàng có được nếu bạn kiên trì tập luyện theo bài tập gập bụng chữ V. Bạn có thể luyện tập các dụng cụ thể thao như bóng, tạ.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên thảm, để đầu gối co lên vuông góc với mặt thảm
- Hai tay nắm chặt lấy tạ
- Lưu ý: Hãy lựa chọn những chiếc tạ có khối lượng vừa phải
- Co người lên trên và đồng thời tay vẫn nắm chắc lấy tạ
- Thở ra từ từ rồi nằm xuống, lặp lại động tác từ 15 lần trong 2 hiệp
>>>Xem thêm:
- Cách siết cơ bụng cực hiệu quả với 8 bài tập đơn giản tại nhà
- Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách hiệu quả nhanh
- Skinny fat là gì? Cách nhận biết và khắc phục Skinny fat
Gập bụng kiểu bơi ếch
Bài tập này có tác dụng tương tự với gập bụng chữ V. Tuy nhiên, phương pháp này đòi hỏi bạn cần có cơ lưng săn chắc, giúp giữ thăng bằng trong khi luyện tập.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, đầu gối co lại
- Ngửa cả người ra phía sau, co đầu gối lên sát ngực, tay ôm lấy cẳng chân về phía ngực
- Duỗi 2 chân ra, mở rộng tay sang 2 bên
Bài tập gập bụng cao nâng chân
Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn cần biết cách gập bụng đúng cách, đặc biệt với bài tập gập bụng cao nâng chân. Bài tập này có độ khó cao hơn so với một số bài tập khác và mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ đùi thêm săn chắc, dẻo dai hơn.
Cách tập:
- Nằm thẳng người, để tay ra sau đầu rồi từ từ đưa chân lên cao song song với mặt thảm tập
- Hít thật sâu, nâng vai và đầu lên trên, cố gắng ép ngực xuống
Crunches là tập hợp các bài tập cơ bụng, dành riêng cho các nàng muốn sở hữu vòng eo con kiến như “công chúa barbie”. Nếu tập luyện các bài tập này, giấc mơ này hoàn toàn có thể thực hiện hóa nhanh chóng.
Hướng dẫn gập bụng đúng cách, đúng kỹ thuật
Cách gập bụng đúng cách là người tập cần nâng vai cách mặt sàn khoảng 7 – 10 cm, điều này giúp dồn lực vào cơ bụng tốt hơn. Còn hai tay chạm hờ sau gáy chứ không phải là cố gắng đẩy đầu lên cao vì động tác này đòi hỏi dùng sức cơ bụng để thực hiện chứ không phải dùng tay để điều khiển.
Cách tập:
- Nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc thảm yoga.
- Đặt nhẹ các ngón tay phía sát gáy. Chú ý chỉ chạm hờ không dùng lực tay để nâng đầu lên
- Hai chân co với lòng bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng, ấn lưng xuống thảm và hít vào.
- Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng giữ lưng dưới sàn, không uốn cong lưng, thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở cơ bụng thực hiện động tác. Đặc biệt, không dùng lực tay để nâng đầu và kéo vai lên khỏi sàn.
- Khi nâng vai lên vị trí cao nhất trong khả năng của bạn và giữ nguyên vài giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động và cảm nhận cơ bụng đang hoạt động. Không nên dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống trong bài gập bụng cơ bản này.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện, từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu, hít vào.
- Thực hiện động tác trong 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần hoặc nhiều hơn.
Tham khảo các bài tập để có cơ bụng 6 múi nam giới
Cơ bụng 6 múi là mơ ước của rất nhiều chàng trai. Nhưng hiện nay, việc phải ngồi văn phòng, trên bàn nhậu làm các anh chàng dần xuất hiện “bụng bia”. Các bài tập dưới đây sẽ giúp cánh mày râu lấy lại cơ bụng 6 múi, sự tự tin và quyến rũ của mình.
Gập bụng ngược
Bài tập này có độ khó hơn gập bụng cơ bản. Vậy làm sao để gập bụng đúng cách, với bài tập này, bạn hãy tiếp tục theo dõi ở phần dưới nhé.
Cách tập:
- Nằm trên thảm, 2 tay đặt bên hông và để chân thẳng
- Co đầu gối lên cao, nâng lưng lên khỏi thảm và tận dụng 2 tay làm điểm tựa trên thảm
- Co đầu gối lên trước ngực và giữ trong 2-3s, từ từ hạ người xuống.
Gập bụng ngược trên ghế
Chỉ cần một chiếc ghế tập, các anh chàng có thể sở hữu 6 múi săn chắc, tăng thêm điểm cộng trong mắt các nàng.
Cách tập:
- Nằm lên trên ghế tập, 2 tay giữ mép ghế ngang đầu, 2 chân để ngoài ghế
- Cơ bụng căng lên, đưa lên cao và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế
- Hạ người về vị trí ban đầu
Gập chéo bụng
Đây là động tác cần khá nhiều sức, độ khó cũng khá cao nhưng hiệu quả mang đến sẽ rất đáng mong đợi.
Cách tập:
- Nằm ngửa, đầu gối co lại thành hình chữ ngủ, để 2 tay chạm vào thái dương
- Căng cơ bụng, nhấc phần vai lên khỏi thảm rồi vặn thân người qua trái, để cùi chỏ chạm đầu gối
- Quay về tư thế lúc đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Sai lầm nào dẫn đến gập bụng không đúng cách
Để gập bụng đúng cách, hiệu quả, bạn cần tránh ngay 5 lỗi sai này. Những sai lầm này đôi khi sẽ làm bạn gặp chấn thương, nhẹ hơn là làm giảm hiệu quả buổi tập.
Bắt đầu với nhóm có bụng
Đây là sai lầm khá phổ biến, thường gặp ở rất nhiều và đặc biệt là những ai có mục đích là một vòng 2 thon gọn, săn chắc. Bạn cần nhớ giữ cơ bụng căng, thăng bằng trong tất cả các bài tập, tránh tác động quá nhiều đến cơ bụng trước dễ dẫn tới chấn thương trong lúc tập.
Không hoàn thành bài tập “đúng nghĩa”
Tập bụng không chỉ là tác động mỗi vùng bụng trên hoặc bụng dưới. Nếu muốn sở hữu cơ bụng 6 múi như người mẫu, bạn cần tập luyện cho toàn bụng chứ không phải chỉ 1-2 điểm. Do đó, bạn cần có một lộ trình tập và đa dạng các bài tập. Tránh tình trạng cả tuần chỉ tập mỗi động tác gập bụng.
Bỏ qua việc tập phối hợp
Gập bụng đúng cách không chỉ là việc tập đúng kỹ thuật, mà còn là phương pháp tập. Ngay cả những gymer lâu năm đôi khi cũng bỏ qua các bài tập phối hợp. Điều này làm giảm hiệu quả của việc luyện tập đi rất nhiều.
Luyện tập lúc đói
Đây là một thói quen cần lại bỏ trong khi luyện tập. Nhịn đói để tập luyện, giảm cân sẽ không giúp đẩy nhanh tiến độ tập luyện. Ngược lại, điều này gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập. Do đó, hãy luôn nhớ ăn nhẹ trước khi tập.
Chế độ dinh dưỡng không phù hợp
Một điều ít ai biết đó là các múi cơ bụng đã có sẵn từ khi chúng ta mới sinh. Phần trăm mỡ thấp sẽ giúp các múi bụng này lộ rõ hơn và ngược lại;. Do đó, khi đủ dinh dưỡng, gập bụng đúng cách thì lượng mỡ vòng 2 có thể giảm đáng kể và lộ ra vòng eo lý tưởng.
Lưu ý nhỏ khi gập bụng
Sẽ không có một bài tập chỉ tập trung đốt cháy mỗi phần mỡ bụng. Tuy nhiên, các bài tập này sẽ hỗ trợ bạn giảm mỡ toàn thân. Một vòng eo hoàn hảo là điều dễ dàng nếu bạn kiên trì luyện tập, ăn uống đúng cách. Nếu chưa thể giảm được mỡ bụng, có thể bạn đã đi sai lộ trình. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn gần hơn với việc gập bụng đúng cách:
- Hít thở đúng cách: Không nín thở khi đang gập bụng. Khi nín thở, lượng oxy sẽ không được truyền đến cơ bắp dẫn tới việc bị đau nhức hay chuột rút. Hãy luôn nhớ hít thật sâu khi nằm, lúc cuộn người thì thở ra bằng miệng.
- Thực hiện chậm rãi, đúng kỹ thuật.
- Tránh dùng cánh tay để kéo đầu lên: Thói quen này sẽ làm động tác tập không tập trung đến bụng, dễ làm chấn thương ở cổ
- Tư thế ngồi lên phải chính xác: Tránh dùng quá nhiều lực, lấy đà để ngồi lên.
- Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi sau buổi tập.
- Tăng dần cường độ sau mỗi buổi tập: Khi cơ thể đã quen dần với cường độ tập, bạn nên tăng dần độ khó hay giảm thời gian nghỉ giữa hiệp. Nếu cơ thể đã thích nghi hơn, bạn có thể tập kết hợp với tạ đơn hay bánh tạ.
- Gập bụng vào mỗi buổi tập: Bạn nên gập bụng xen kẽ các ngày và tập cuối buổi. Điều này sẽ tăng hiệu quả tập không chỉ cơ bụng mà cả phần lưng hay chân
- Dinh dưỡng đầy đủ: Hãy tránh các chất kích thích như rượu bia. Một chế độ dinh dưỡng đúng là cân đối nhóm đạm, chất béo, tinh bột, chất xơ và vitamin.
Sau bài viết này, Ocany hy vọng bạn sẽ có cái nhìn chính xác về việc gập bụng đúng cách. Những thông tin, kỹ thuật và bài tập sẽ tăng hiệu quả lúc gập bụng, tránh xảy ra những chấn thương không đáng có. Một vòng eo thon gọn hay cơ bụng 6 múi sẽ dễ dàng có được nếu bạn chăm chỉ luyện tập và có cho mình chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.