Chạy bộ tại chỗ là một phương pháp tập luyện tại nhà được nhiều người áp dụng, bởi do tính dễ thực hiện của động tác và tiện lợi cho người không có nhiều thời gian hoặc người không tìm được địa điểm để chạy tại chỗ ở ngoài trời. Việc chạy bộ tại chỗ rất tốt cho sức khỏe của người tập, vậy chạy bộ tại chỗ có giảm cân và giảm mỡ bụng không? Hãy cùng Ocany khám phá qua bài viết sau đây nhé!
Tác dụng của chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động cơ thể tại chỗ, động tác này là sự kết hợp các kỹ thuật nâng chân với vung tay giống như người chạy bộ thông thường. Khi chạy bộ tại chỗ thì đôi chân của bạn sẽ nâng lên rồi hạ xuống liên tục tại một vị trí nhất định mà không di chuyển sang vị trí khác.
Việc thực hiện động tác chạy tại chỗ này rất tốt cho sức khỏe của người tập, cụ thể như sau:
Tốt cho đầu gối
Khi chạy bộ tại chỗ thông thường thì mọi người thường áp dụng bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác thực hiện của bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên phần đầu gối, hệ xương khớp giúp đầu gối phát triển chắc khỏe và linh hoạt hơn.
Chạy bộ tại chỗ tốt cho khớp gối
Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương cho người tập
Động tác chạy bộ tại chỗ là một cách làm nóng cơ thể, tạo điều kiện cho cơ bắp và xương khớp được giãn nở và ấm nóng lên. Điều này sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên có thể giảm được nguy cơ chấn thương, té ngã trong khi chạy bộ cho người tập.
Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ được thực hiện trên một bề mặt bằng phẳng, đôi chân kết hợp ăn ý nhịp nhàng với cánh tay nên cơ thể sẽ giữ thăng bằng tốt hơn, hạn chế nguy cơ bị té ngã rất tốt.
Tốt cho tim mạch
Việc chạy bộ tại chỗ cũng giống như chạy bộ thông thường. Trong quá trình thực hiện động tác chạy này lượng máu trong cơ thể của bạn sẽ dồn về tim, điều này thúc đẩy tim hoạt động mạnh hơn để bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trên cơ thể.
Thực hiện hoạt động chạy tại chỗ này thường xuyên sẽ giúp tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa hiệu quả được các bệnh liên quan đến tim mạch.
Chạy bộ tại chỗ rất tốt cho tim mạch của bạn
Tăng cường hệ miễn dịch
Việc chạy bộ tại chỗ còn giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, khi chạy tại chỗ giúp cơ thể được tăng cường sức khỏe, tăng sức đề kháng và hệ miễn dịch ổn định hơn. Khi chạy bộ bạn sẽ phòng tránh được các bệnh thông thường như cảm cúm, ho, sốt, nhức đầu, sổ mũi,… hiệu quả hơn so với người không tập thể dục.
Giúp tinh thần thoải mái
Khi bạn tham gia chạy bộ tại chỗ có tác dụng giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hormon endorphin hơn. Đây là một hormone mang lại cho con người cảm giác vui tươi, hạnh phúc do đó việc chạy bộ này khiến cho tinh thần thoải mái.
Chạy bộ tại chỗ thường xuyên cũng là cách giúp bạn xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi gặp phải trong cuộc sống. Đời sống tinh thần của bạn sẽ trở nên thoải mái và thư giãn hơn khi tập.
Nhiều chuyên gia sức khỏe cũng nhận định rằng, việc chạy bộ tại chỗ là phương pháp giúp giải tỏa stress rất hiệu quả cho người thường xuyên áp lực, căng thẳng.
Chạy bộ tại chỗ giúp cho tinh thần thoải mái hơn
Tốt cho cột sống khi về già
Chạy bộ tại chỗ được coi là một bài tập khởi động nhỏ mà bạn nên áp dụng trước khi luyện tập các môn thể thao khác. Khi thực hiện bài tập này có tác dụng giúp cơ thể vận động linh hoạt hơn, hệ xương sẽ được hoàn thiện và chắc khỏe hơn.
Đối với người cao tuổi, thì việc tập các bài tập chạy bộ tại chỗ đơn giản giúp hỗ trợ cột sống người tập khỏe mạnh, chống đau lưng, gù lưng rất tốt.
Chạy bộ tại chỗ an toàn hơn so với việc chạy bộ bên ngoài
Chạy tại chỗ sẽ an toàn hơn so với chạy bộ bên ngoài do giảm thiểu được rủi ro chấn thương hơn so với chạy thông thường, vì gia chạy bộ tại chỗ chúng ta sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng để dễ tập luyện, còn chạy bình thường bên ngoài chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu, dẫn đến dễ gặp chấn thương như ngã, trượt chân,…
Chạy bộ tại chỗ an toàn hơn chạy bên ngoài
Việc tập chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không?
Có nhiều câu hỏi được đặt ra là chạy bộ tại chỗ có giảm mỡ bụng không? Chạy tại chỗ có giúp người thon gọn không? Hãy để Ocany giúp bạn trả lời câu hỏi này nhé!
Nếu như bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên thì sẽ giảm được mỡ bụng, do quá trình này diễn ra giúp đốt cháy được nhiều calo và giảm mỡ từ đó có thể giảm được cân nặng hiệu quả.
Chạy bộ tại chỗ tác động rất nhiều đến vùng bụng của người tập, điều này giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả. Cho nên nếu như bạn áp dụng chạy bộ tại chỗ thường xuyên sẽ có thể đạt được vòng eo thon thả và săn chắc chỉ trong thời gian ngắn.
Chạy bộ tại chỗ giảm mỡ bụng hiệu quả
Xem thêm:
- Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
- 20 nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng cực hiệu quả
- 23 cách giảm mỡ bụng sau sinh giúp lấy lại bụng phẳng nhanh
Việc chạy bộ tại chỗ có giảm cân không?
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và mỡ thừa góp phần vào quá trình giảm cân.
Bởi khi thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ thì toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo đáng kể. So với việc bạn chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của hoạt động này không hề thua kém.
Với cách tập thường xuyên này thì mỡ thừa trên cơ thể sẽ đều dần được tiêu hao, giúp bạn duy trì được vóc dáng khỏe mạnh, cân đối hơn.
Chạy bộ tại chỗ có thể đốt được bao nhiêu calo?
Theo một số nghiên cứu cho thấy khi chạy bộ tại chỗ cơ thể sẽ đốt cháy trung bình khoảng 100 calo trong vòng 30 phút. Con số này tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của người tập mà sẽ dao động khác nhau, thời lượng tập càng lâu, tốc độ càng nhanh thì mức tiêu thụ calo của của thể càng nhiều và ngược lại.
Nên chạy bộ tại chỗ bao lâu?
Bạn nên duy trì thói quen chạy tại chỗ từ 2 đến 3 tiếng 1 tuần để duy trì cân nặng của mình. Không nên chạy quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, càng duy trì được thói quen chạy bộ tại chỗ thường xuyên bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo và giảm được nhiều cân hơn.
Nên chạy bộ tại chỗ 2-3 tiếng mỗi tuần
Các bước hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất
Chạy bộ được xem là một phần bản năng của con người, khi nhắc đến việc chạy bộ tại chỗ mọi người đều nghĩ rằng động tác này khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được.
Tuy nhiên, để phát huy được hết những hiệu quả từ chạy tại chỗ thì bạn cần trang bị cho mình những kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Dưới đây là các bước hướng dẫn các bước chạy bộ tại chỗ đúng cách.
Bước 1: Thực hiện các khởi động trước khi chạy
Khi bạn tham gia tập luyện bất cứ một bài tập thể dục nào thì cũng cần phải khởi động trước để làm nóng cơ thể, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế được chấn thương có thể xảy ra cho cơ thể.
Bạn hãy bắt đầu vận động cơ thể nhẹ nhàng trong vòng 5 phút bằng cách thực hiện các động tác cụ thể sau:
- Nhấc chân lên cách mặt đất khoảng từ 2 đến 4cm, rồi nhảy từ chân này sang chân kia, bước từ bên này sang bên kia thay đổi lần lượt.
- Khi bạn bước chân sang phải, hãy nâng cánh tay phải hướng sang bên cạnh, rồi tiếp tục làm tương tự cho bên trái.
- Tiếp theo đó bạn thực hiện động tác nâng đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ.
- Cuối cùng là khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi trái và làm ngược lại.
Cần khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ
Bước 2: Chạy bộ tại chỗ
Bắt đầu chạy bộ tại chỗ sau khi khởi động để cơ thể ấm lên. Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị một tư thế chạy bộ đúng cách bằng cách giữ dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước trong lúc chạy tại chỗ nhằm giảm áp lực lên đầu gối và hạn chế chấn thương có thể xảy ra cho bạn.
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ đơn giản như sau:
- Kết hợp động tác tay và chân nhịp nhàng với nhau trong khi chạy.
- Trong quá trình thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ, bạn cần chú ý kỹ thuật chạy là dậm chân nhẹ nhàng xuống đất bằng mũi bàn chân, tránh tạo ra âm thanh lớn khi đang chạy tại chỗ.
- Tiếp theo bạn cần quan tâm đến kỹ thuật hít thở. Khi hít thở đúng cách giúp cơ thể của bạn tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện được nhiều hơn.
- Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn chạy bộ càng nhanh thì các tác dụng của bài tập càng phát huy được hiệu quả cao.
- Khi chạy tại chỗ, bạn nên tăng tốc độ dần lên sau một thời gian chạy. Đồng thời, bạn có thể xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài hơn.
Chạy bộ tại chỗ kết hợp động tác tay và hít thở nhịp nhàng
Bước 3: Kết hợp tập luyện sức mạnh với chạy bộ tại chỗ để tăng hiệu quả
Bên cạnh việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ tại chỗ ra, trong mỗi buổi chạy bộ tại chỗ bạn nên kết hợp tập luyện thêm các bài tập tăng cường sức mạnh khác. Để hiệu quả chạy bộ tại chỗ sẽ được phát huy tốt hơn.
Khi chạy bộ tại chỗ thì cơ bắp của bạn sẽ không được phát triển tối ưu. Việc tập luyện thêm các bài tập bổ trợ sức mạnh như: squat, hít đất, tạ,… việc này sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ bắp của bạn.
Bước 4: Nên duy trì chạy bộ tại chỗ mỗi ngày
Để nâng cao được tác dụng của việc tập chạy bộ tại chỗ bạn nên duy trì thói quen tập luyện bài tập này một cách thường xuyên nhất.
Trung bình mỗi tuần bạn nên chạy bộ tại chỗ khoảng từ 2,5 đến 5 tiếng đồng hồ để tăng cường sức khỏe tim mạch cũng như duy trì cân nặng vóc dáng.
Trường hợp bạn đang muốn chạy bộ tại chỗ để giảm cân thì cần duy trì chạy bộ tại chỗ cường độ cao khoảng từ 75 đến 150 phút mỗi tuần và có kết hợp tập luyện thêm các bộ môn thể dục khác để nâng cao hiệu quả giảm cân cho cơ thể.
Nên duy trì chạy bộ tại chỗ mỗi ngày để có sức khỏe tốt
Những lưu ý khi tập chạy bộ tại chỗ
Nhưng bên cạnh đó ngoài việc chạy bộ đúng cách ra bạn cần lưu ý một số điều trước khi tập sau đây:
Chuẩn bị trang phục phù hợp
Khi chạy bộ tại chỗ bạn vẫn nên lựa chọn trang phục thoải mái, rộng rãi và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Giày để chạy bộ tại chỗ sẽ là giày chuyên dụng, được thiết kế êm, nhẹ và có đế mềm.
Việc lựa chọn trang phục và giày phù hợp sẽ tạo cho bạn cảm giác thoải mái, giúp nâng cao năng suất và hiệu quả luyện tập hơn.
Khởi động kỹ trước khi chạy
Việc Khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại chỗ sẽ làm cơ thể nóng lên giúp bạn chế chấn thương cho cơ thể, khi nhiệt độ và lưu lượng máu tăng lên sau khi thực hiện động tác khởi động, lượng oxy đến các tế bào cũng sẽ được tăng lên. Việc này sẽ góp phần ngăn chặn sự hình thành và tích tụ các chất thải không mong muốn làm giảm tình trạng đau cơ.
Khởi động kỹ trước khi chạy bộ tại chỗ
Tư thế chạy tại chỗ
Tư thế trong chạy tại chỗ cũng là một trong các yếu tố bạn cần lưu ý, dáng người khi thực hiện động tác này phải thẳng không cong lưng hay trùng gối để chạy tại chỗ được tốt nhất và hiệu quả nhất.
Dáng người thẳng đứng khi tập sẽ giúp giảm được một phần áp lực lên đầu gối của bạn tránh chấn thương không đáng có. Có một lưu ý là để biết được bạn đã chạy đúng hay chưa thì bạn hãy im lặng lắng nghe tiếng chạy bộ của mình, nếu không phát ra tiếng thì là đúng cách. Trường hợp bạn muốn tăng hiệu quả chạy tại chỗ để giảm mỡ bụng thì nên kết hợp với động tác tay cùng nhịp với chân, việc làm này thì sẽ giúp việc giảm cân nhanh chóng hơn.
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không cần dùng máy
Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ gồm các động tác vận động phối hợp nhẹ nhàng, kết hợp với đánh tay và chân. Khi tiếp đất bạn nên chú ý dậm chân nhẹ nhàng xuống bằng mũi bàn chân.
Tránh dùng lực mạnh để tiếp đất sẽ khiến cho xương bàn chân và ống đồng chân bị ảnh hưởng có thể dẫn tới rạn nứt hoặc vỡ rất nguy hiểm. Khi thực hiện bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ bạn chú ý cơ đầu gối lên cao 1 góc 90 độ ngang với hông. Bạn nên thực hiện động tác nhanh và dứt khoát để tiết kiệm sức lực cho cơ thể. Bài tập chạy tại chỗ gót chạm mông đòi hỏi sự phối hợp của cơ mông và đùi trước, nên bạn cần siết cơ đùi và cơ mông trước trong lúc tập luyện.
Chạy bộ tại chỗ không cần dùng máy
Kết hợp đánh tay đúng
Trong lúc chạy tại chỗ bạn cần đánh tay theo nhịp bước của chân để tạo sự đồng bộ vận động. Để đánh tay đúng cách bạn cần cong khuỷu tay lại 1 góc 90 độ, thả lỏng vai, đánh tay nhẹ nhàng từ đằng trước và ra sau.
Khi thực hiện tránh vung tay quá mạnh, chỉ cần duy trì tốc độ theo bước chạy là giúp bạn đạt được hiệu quả. Việc đánh tay quá mạnh cũng khiến bạn nhanh chóng bị đau mỏi và tăng nguy cơ giãn dây chằng ở tay.
Nhịp thở đúng
Nhịp thở là yếu tố quan trọng của việc tập luyện chạy bộ tại chỗ. Việc hít thở đều và đúng cách giúp bạn tăng sức bền, kéo dài thời gian tập luyện. Kỹ thuật thở đúng khi tập là bạn tập trung hít thở bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng. Khi bạn tăng tốc độ chạy lên thì nhịp thở cũng trở nên gấp gáp và nhanh hơn. Điều này sẽ khiến tim bạn đập nhanh và dễ mệt hơn, bạn nên giữ nhịp thở ổn định để tránh mất sức.
Bạn không nên tự ý đổi lại cách hít thở hít bằng miệng và thở ra bằng mũi, điều này sẽ khiến bạn khó chạy trong thời gian dài.
Xem thêm: Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi chạy bộ tại chỗ
Nhiều người gặp phải tình trạng đau bụng một bên và mất nước khi chạy bộ tại chỗ. Để hạn chế tình trạng này xảy ra bạn nên uống một cốc nước trước khi luyện tập tầm 30 phút.
Trong quá trình luyện tập động tác này bạn nên bổ sung nước bằng cách uống nước từng ngụm nhỏ và từ từ, mất nước khi chạy bộ tại chỗ còn có thể gây ra tình trạng bị căng cơ hoặc đuối sức cho người tập.
Để có được sức khỏe tốt hay một thân hình lý tưởng, bạn cần tuân theo quy trình các bước tập chạy tại chỗ và duy trì chúng thường xuyên.
Bên cạnh việc đi bộ hay chạy bộ tại chỗ, bạn cũng có thể vừa kết hợp các bài tập thể dục tại nhà khác để rèn luyện sức khỏe tốt hơn.
Nên bổ sung đầy đủ nước khi chạy bộ tại chỗ
Việc chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy một lượng lớn calo, điều này góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Chạy tại chỗ được xem là giải pháp đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn và đồng thời cơ thể khỏe mạnh hơn.
Cho dù động tác này dễ thực hiện nhưng bạn cũng cần lưu ý làm đúng theo các bước và uống đủ nước khi tập. Hy vọng rằng những nội dung mà Ocany tổng hợp trên bài viết sẽ giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ tại chỗ đúng cách để có được một cơ thể khỏe mạnh và góp phần vào quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng nhé!
Xem thêm:
- Cách chạy bộ để chân to lên giúp chân săn chắc, cân đối
- Cách chạy bộ không mệt, ít mất sức áp dụng cực hiệu quả
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.
