Bạn đang có ý định giảm cân và muốn đến phòng gym để tập luyện nhưng có quá nhiều thuật ngữ luyện tập khó hiểu. Một trong số đó những thuật ngữ ấy chính là tính TDEE. Vậy TDEE là gì, TDEE thể hiện điều gì và có tác dụng thế nào đối với quá trình giảm cân của bạn? Để hiểu rõ hơn về thuật ngữ TDEE cũng như cách tính TDEE giảm cân, mời bạn cùng Ocany theo dõi bài viết sau đây.
TDEE là gì?
TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure là tổng số năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn, ngủ, luyện tập, hoạt động thể thao,…
Tính toán TDEE vô cùng quan trọng bởi chỉ số TDEE chính là lượng calo mà bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể với lượng calo đúng bằng TDEE thì cân nặng của bạn sẽ được giữ nguyên và duy trì ổn định.
TDEE là tổng năng lượng mà cơ thể đốt cháy trong một ngày
Từ đó nếu như muốn giảm cân thì lượng calo bạn nạp vào phải nhỏ hơn TDEE. Ngược lại nếu như muốn tăng cân thì lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn TDEE.
Đây là cách dễ dàng nhất để tăng cân, giảm cân hay duy trì vóc dáng khoa học. Bởi mỗi người sẽ có 1 chỉ số TDEE khác nhau nên sẽ có 1 kế hoạch riêng cho mình.
>>>Xem thêm:
- Bodybuilding là gì? Phân biệt Bodybuilding và Fitness
- Body fat là gì? Body fat bao nhiêu là chuẩn đối với nam nữ
- Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để biết giảm hoặc tăng cân
TDEE bao gồm những thành phần yếu tố nào?
Để biết cách tính TDEE để giảm cân, trước tiên bạn cần hiểu TDEE được hình thành từ rất nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Và chỉ số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Chính vì thế chỉ số TDEE của từng người sẽ có sự chênh lệch lớn. Ngay cả bản thân của một người, chỉ số TDEE mỗi ngày cũng khác nhau, vì nó phụ thuộc vào hoạt động trong ngày hôm đó.
Tính TDEE mỗi ngày để giảm cân hiệu quả
TDEE được cấu thành từ nhiều nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT. Trong đó:
- BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate – là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản bên trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết được mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể chúng ta cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Ví dụ mức năng lượng tiêu hao khi tim/trí não… làm việc thì BMR thường chiếm 70% tổng mức năng lượng của TDEE.
- TEF là viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Đây là mức năng lượng cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ những chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà ta nạp vào. TEF thường chiếm khoảng 10% trong tổng mức năng lượng của TDEE.
- EAT là viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis – mức năng lượng tiêu hao đến từ các hoạt động tập thể dục. EAT chỉ chiếm khoảng 5% tổng mức năng lượng của TDEE.
- NEAT là viết tắt của cụm từ Non-exercise Activity Thermogenesis. Đây là mức năng lượng tiêu hao không tới từ hoạt động tập thể dục. Năng lượng của NEAT đến từ những hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi bộ nhẹ nhàng trong nhà, cảm giác lo lắng, bồn chồn… NEAT chiếm khoảng 15% tổng mức năng lượng của TDEE.
TDEE và BMR có gì khác nhau không ?
Nếu đã đọc kỹ phần nội dung ở trên, thì chắc hẳn bạn cũng đã biết được câu trả lời. Và để khẳng định một lần nữa thì câu trả lời là có, chính xác rằng TDEE và BMR là 2 chỉ số khác nhau.
TDEE và BMR là hai chỉ số khác nhau
Hiểu một cách đơn giản, thì TDEE chính là một tập hợp bao gồm rất nhiều đại lượng (nguồn năng lượng tiêu hao), trong đó có BMR. Lúc này, BMR chỉ là một phần tử thuộc tập hợp TDEE.
Tác dụng và ý nghĩa của chỉ số TDEE
Nếu bạn là một người đang tập gym hay đang muốn thay đổi ngoại hình, thì việc nắm bắt chỉ số TDEE là một điều khá quan trọng. Bởi vì chỉ khi dựa vào TDEE, bạn mới có thể ước tính được lượng calo cần thiết…
Để đáp ứng cho những nhu cầu của bản thân (muốn tăng cơ hoặc giảm mỡ). Hoặc nói theo một cách khác, thì TDEE sẽ hỗ trợ cho bạn thiết lập được kế hoạch ăn uống khoa học và chi tiết hơn.
Tính TDEE hỗ trợ kế hoạch ăn uống phù hợp nhất cho việc giảm cân
Khi đó, lộ trình tập luyện và thay đổi ngoại hình của bạn sẽ được hiện ra rõ ràng dưới dạng con số. Chứ không phải phụ thuộc vào bất cứ một chế độ ăn kiêng kỳ lạ nào đó hay phỏng đoán lượng thức ăn nạp vào một cách mơ hồ.
- Giúp tính toán được lượng calo cần nạp
- Hỗ trợ bạn xác định phân chia macro
Không chỉ dừng lại ở đó, khi nắm được cách tính TDEE của bản thân, chỉ số này sẽ giúp cho bạn tính toán được macro một cách khoa học hơn. Điều mà bạn sẽ không thể làm nếu chỉ ước lượng một cách cảm tính.
Mặc dù việc đếm macro khá tiêu cực nếu bạn tính toán quá lố hay thái quá (như tính toán từng cây kem, ly nước, từng miếng thịt). Tuy nhiên, nếu như được sử dụng một cách hợp lý dựa trên chỉ số TDEE, thì chúng chính là một công cụ rất hữu ích.
Công thức tính TDEE đơn giản chuẩn nhất
Trước khi đến với TDEE, chúng ta cần tìm hiểu đến 1 khái niệm đó là BMR. Công thức BRM sẽ có liên quan mật thiết đến công thức TDEE.
Tính BMR
BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate đó là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu cho cơ thể duy trì sự sống và các hoạt động bình thường của cơ thể.
Cụ thể đó là mức năng lượng cần thiết cho các quá trình của tim, phổi, hệ thần kinh và hệ cơ bắp như bơm máu, hít thở, hay tái tạo tế bào,…
Tính BMR để xác định mức năng lượng tối thiểu cho cơ thể
Có nhiều công thức tính BMR nhưng chúng ta cùng tham khảo công thức tính BMR phổ biến nhất từ Harris Benedict:
Nam giới:
Chỉ số BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)
Nữ giới:
Chỉ số BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) – (4.33 x tuổi)
Lưu ý: cân nặng được tính bằng Kg, chiều cao tính bằng cm.
Tính TDEE bằng hệ vận động
Công thức:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
- TDEE: Là tổng lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- BMR: Lượng calo cần thiết tối thiểu nạp vào cơ thể mỗi ngày, là lượng calo nền, nghĩa là năng lượng cả khi cơ thể không làm gì nhưng thực chất là mọi cơ quan vẫn đang hoạt động nhằm duy trì hoạt động sống cơ bản.
- R: Là chỉ số calo phản ánhmức độ vận động, tập luyện của cơ thể hàng ngày.
Cách tính TDEE đơn giản bởi BMR
Chỉ số R có thể được xác định như sau:
- Đối với người ít vận động (là người lớn tuổi, làm việc văn phòng): R = 1,2
- Đối với những người vận động nhẹ (người tập thể dục thể thao 1 đến 3 lần/tuần): R = 1,375
- Đối với người vận động vừa (người thường xuyên vận động hàng ngày, luyện tập 3 đến 5 lần/tuần): R = 1,55
- Đối với người vận động nặng (lao động chân tay, di chuyển thường xuyên, tập luyện và chơi thể dục thể thao từ 6 đến 7 lần/ tuần): R = 1,725
- Đối với người vận động rất nặng (bao gồm lao động phổ thông, vận động viên tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9
Tính TDEE chuẩn nhất bằng tổng lượng calo tiêu hao
Với cách tính này, bạn chỉ việc thuộc lòng công thức:
TDEE = BMR + Năng lượng calo tiêu hao trong thời gian 24 giờ
Năng lượng tiêu hao này có thể đó là lượng calo tiêu hao khi bạn tập cardio, tập luyện thể thao hay năng lượng dùng khi học tập hay làm việc.
Công cụ giúp tính chỉ số TDEE online chính xác nhất
Ngoài hai cách tính TDEE giảm cân, bạn có thể tham khảo đến những công thức tính online. Có rất nhiều website đã lập sẵn công thức tự động dựa vào hệ số vận động và BMR của bạn. Bạn chỉ cần nhập thông số tương ứng của mình rồi bấm nút tính toán là sẽ cho ra kết quả. Cách này rất dễ dàng, nhanh chóng và chính xác.
Các chỉ số bạn cần điền gồm:
- Age (tuổi)
- Gender (nam (male), nữ (female)
- Weight (cân nặng)
- Height (chiều cao)
- Activity ( mức độ hoạt động phù hợp ít cho đến nhiều). Sau đó bạn bấm Calculate là sẽ ra kết quả.
Sau khi đã có được chỉ số TDEE của bản thân rồi. Bây giờ bạn có thể dựa vào nó để có thể điều chỉnh lượng calo sẽ nạp vào trong ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần giảm 25% lượng calo nạp vào so với mức bạn sử dụng (TDEE). Đây chính là hạn mức giúp cho bạn giảm cân an toàn, bền vững.
Cách sử dụng TDEE tăng giảm cân
Chìa khóa của việc tăng giảm cân sẽ phụ thuộc vào 100% vào tính TDEE, tìm được chỉ số này bạn sẽ tìm ra được con đường chân lý cho mục tiêu của mình.
Cách tính TDEE giảm cân
Để duy trì cân nặng, thì lượng calo tiêu thụ = lượng calo đốt cháy. Nếu như bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ.
Tính TDEE để giảm cân tại nhà
Ngày nay, nhiều người quan tâm tới cách tính TDEE để giảm cân và giảm cân. Bạn chỉ cần biết TDEE và sau đó điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn nạp vào hàng ngày thấp hơn con số TDEE.
Theo phương pháp đếm calo giảm cân, cơ thể bạn sẽ giảm 1kg nếu ít hơn 7000 calo so với nhu cầu calo của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm khoảng 0,5 kg trong 1 tuần, bạn chia con số này cho 3.500 calo giảm trong 7 ngày, tương đương giảm 500 calo mỗi ngày. Điều mà bạn cần lưu ý chính là không được giảm quá nhiều calo mỗi ngày để có thể đảm bảo sức khỏe ổn định.
>>>Xem thêm:
- Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách giúp giảm nhanh
- Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà
- Cách giảm mỡ bắp tay bằng các bài tập đơn giản tại nhà
Cách tính TDEE tăng cân
Ngược lại với việc giảm cân, nếu như bạn muốn tăng cân bằng cách tính TDEE thì cần tăng lượng calo cơ thể hấp thụ.
Như vậy bài viết đã phân tích về các chỉ số TDEE cũng như BMR, giải đáp được thắc mắc của nhiều người về tính TDEE là gì để hỗ trợ cho quá trình tăng cân, giảm cân của bạn. Tính TDEE và lên kế hoạch sớm để có thể kiểm soát cân nặng, làm chủ vóc dáng của mình ngay từ ngày hôm nay nhé.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
