Chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân thành công

Chạy bộ là bài tập đơn giản có thể giúp tăng cường sức khỏe và mức độ thể chất của bạn theo một số cách. Số lượng calo bạn sẽ đốt cháy trong suốt nửa giờ chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thực tế trung bình chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Hãy cùng Ocany đi tìm hiểu chạy bộ giảm bao nhiêu calo và nên chạy bộ như thế nào để giảm cân đúng cách nhé.

1. Yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt calo quá trình chạy bộ

Để xác định việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo chúng ta cần biết những yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ.

Sẽ không có gì ngạc nhiên khi một người có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với người còn lại mặc dù cả hai cùng tập luyện giống bài tập là chạy bộ và cùng chạy trong một quãng thời gian nhất định ví dụ như 30 phút. Bạn có thắc mắc vì sao lại có sự khác nhau này không? Các nguyên nhân bên dưới sẽ giải đáp ngay cho bạn.

1.1. Trọng lượng cơ thể

Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo đầu tiên sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Những người nặng hơn có tốc độ đốt cháy calo cao hơn so với những người nhẹ hơn. Như vậy, một người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn một người nhẹ hơn khi cả hai chạy cùng tốc độ trong thời gian 30 phút.

1.2. Giới tính

Nam giới được cho rằng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục so với nữ giới. Nguyên nhân bởi vì nam giới thường có cơ bắp nhiều hơn nữ giới ở cùng độ tuổi và cùng cân nặng. Theo các chuyên gia sức khỏe, nam giới sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn từ 5-10% so với nữ giới khi nghỉ ngơi và tỷ lệ này sẽ tăng lên khi tập thể dục.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (1)
Giới tính ảnh hưởng đến việc đốt calo quá trình chạy bộ

1.3. Tốc độ

Chạy bộ ở bất kỳ tốc độ nào cũng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Nhưng bạn chạy càng nhanh trong suốt buổi tập 30 phút, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi kết thúc buổi tập.

1.4. Độ dốc hay độ khó địa hình

Việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo còn bị tác động bởi địa hình chạy. Chạy trên bề mặt bằng phẳng sẽ dễ dàng hơn chạy trên bề mặt nghiêng. Khi chạy lên các dốc cơ thể sẽ cần phải hoạt động và nỗ lực nhiều hơn nên vì thế cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các địa hình bằng phẳng.

Do đó nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình chạy bộ, bạn có thể lựa chọn các địa hình dốc lên hoặc dốc xuống, kết hợp với địa hình bằng phẳng.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (2)
Độ dốc hay độ khó địa hình

1.5. Nhiệt độ môi trường xung quanh

Thời tiết quá nóng là một yếu tố ảnh hưởng đến việc cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Khi xem xét về cường độ tập luyện trong hai môi trường thời tiết khác nhau, có thể thấy trong thời tiết nóng, cơ thể phải gắng sức hơn để hoàn thành bài chạy so với việc tập luyện ở môi trường thời tiết bình thường hoặc thời tiết mát mẻ dễ chịu.

2. Trung bình chạy bộ 30 phút đốt bao nhiêu calo?

Khi bạn ướt đẫm mồ hôi sau một buổi chạy bộ, bạn có thể tự hỏi việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo của bạn.

Mặc dù các yếu tố như cơ bắp bạn đạt được và cảm giác của bạn sau khi chạy bộ là những thứ bạn nên tập trung vào, nhưng để đánh giá mức độ hiệu quả của buổi chạy bộ bạn cũng nên tập trung vào lượng calo bạn đốt cháy.

Thông số này có thể giúp bạn đánh giá mức độ chăm chỉ của bạn và cuối cùng là giúp bạn giảm cân (nếu giảm cân là mục tiêu của bạn).

Ngoài ra bạn cũng nên nhớ lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi tập là chủ quan, nghĩa là nó sẽ khác nhau đối với mọi người dựa trên cân nặng, chiều cao và mức độ thể chất hiện tại của bạn, cũng như dựa vào một số yếu tố khác mà Ocany đã liệt kê bên trên.

Vậy mỗi lần chạy bộ đốt bao nhiêu calo? Trung bình chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Trung bình một người sẽ đốt cháy từ 10-20 calo mỗi phút chạy bộ. Một người bình thường trung bình 30 phút chạy bộ sẽ đốt cháy từ 300-450 calo.

Như đã đề cập, trọng lượng cơ thể càng lớn và chạy bộ càng nhanh và thì lượng calo đốt cháy trong 30 phút càng tăng. Ví dụ nếu bạn nặng 70kg chạy với tốc độ 8 phút/km thì bạn đốt cháy được 305 calo sau 30 phút. Còn nếu bạn chạy với tốc độ nhanh 5 phút/km thì lượng calo mà bạn có thể đốt cháy là khoảng 419 calo.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (3)
Trung bình việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo trong 30 phút?

3. Trung bình chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

Bạn đã biết chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo, vậy trung bình chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo? Dựa theo các thông tin bên trên, người ta ước tính lượng calo bị đốt cháy khi xét theo trọng lượng và thời gian như sau (chạy ở tốc độ gần 10km/h).

Trọng lượng

(Kg)

Thời gian

(Phút)

5

10

15

30

45

60

54,4

47

93

140

280

420

560

63,5

54

109

163

327

490

653

72,5

62

124

187

373

560

747

81,6

70

140

210

420

630

840

90,7

78

156

233

467

700

933

99,8

86

171

257

513

770

1027

108,9

93

187

280

560

840

1120

Lượng calo bị đốt cháy khi xét theo trọng lượng và thời gian (chạy ở tốc độ gần 10km/h)

Theo đó, căn cứ vào thông tin trên, trung bình chạy bộ 1 tiếng chúng ta sẽ đốt cháy từ 560 calo. Còn dưới đây là câu trả lời cho thắc mắc chạy bộ đốt bao nhiêu calo khi xét theo khoảng cách chạy (chạy ở tốc độ gần 10km/h).

Trọng lượng

(Kg)

Khoảng cách

(Km)

1km

1.6km

5km

8km

10km

16km

54,4

58

93

296

467

580

933

63,5

68

109

345

545

676

1089

72,5

77

124

395

622

773

1245

81,6

87

140

444

700

870

1400

90,7

96

156

493

778

966

1556

99,8

106

171

543

856

1063

1711

108,9

116

187

592

933

1159

1867

Lượng calo bị đốt cháy khi xét theo khoảng cách (chạy ở tốc độ gần 10km/h)

4. 10 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày

Bạn đã biết chạy bộ đốt bao nhiêu calo, vậy bạn có nên chạy bộ thường xuyên không? Câu trả lời là nên.

Tập thể dục hàng ngày được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và việc chạy bộ hàng ngày tất nhiên sẽ mang lại những lợi ích nhất định. Dưới đây là 10 lợi ích của việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày.

4.1. Đốt cháy calo

Trung bình 1 tiếng tập tạ tại phòng tập sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Trong khi đó, trong một nghiên cứu tại Mỹ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra chạy bộ bằng máy chạy bộ giúp đốt cháy trung bình 705-865 calo trong một giờ.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (4)
Đốt cháy calo

4.2. Đốt cháy chất béo

Các nghiên cứu trên thế giới cho thấy chỉ cần chạy bộ trong 15-30 phút sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và đốt cháy một số chất béo cả trong và sau khi tập luyện.

Bởi vì, trong thời gian chạy ngắn như vậy, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì dựa vào carbohydrate.

4.3. Cải thiện tinh thần

Không nghi ngờ gì nữa, tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng của bạn ngay lập tức. Trên thực tế, một số người xem việc tập thể dục như một giải pháp chống trầm cảm. Khi bạn chạy bộ, não của bạn tiết ra hai chất hóa học tạo ra cảm giác dễ chịu mạnh mẽ là endorphin và endocannabinoids, có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần của bạn.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (5)
Cải thiện tinh thần

4.4. Phục hồi nhanh

Chạy bộ có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau các buổi tập thể dục chuyên sâu. Các cơ của cơ thể có thể bị đau khởi phát muộn sau một buổi tập căng thẳng, cường độ cao. Điều này khiến bạn bị suy nhược trong vài ngày để cơ thể hồi phục lại.

Phục hồi tích cực là hoạt động cường độ thấp nhằm thúc đẩy quá trình lưu thông máu và oxy đến các cơ đang kiệt sức để tăng tốc độ phục hồi và giảm cảm giác khó chịu. Chạy bộ là một bài tập cường độ thấp, nó có thể được sử dụng như một liệu pháp phục hồi tích cực.

4.5. Cải thiện giấc ngủ

Chạy bộ có tác dụng đảm bảo giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát một nhóm thanh thiếu niên khỏe mạnh thực hiện 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải vào mỗi buổi sáng trong 3 tuần, kết quả kiểm tra cho thấy giấc ngủ, tâm trạng và khả năng tập trung trong ngày của họ tốt hơn so với nhóm đối chứng không chạy bộ.

4.6. Cải thiện vóc dáng

Khi bạn biết việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì có thể thấy đây là hoạt động tiêu hao nhiều calo. Chạy bộ là một trong những phương pháp đơn giản để giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn. Chạy bộ có lợi cho việc gầy đi vì công thức giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào cơ thể.

Với một chế độ luyện tập cụ thể, bạn có thể giảm cân bằng cách chạy bộ trong 30 phút mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (6)
Cải thiện vóc dáng

4.7. Cải thiện thể lực

Chạy bộ là một trong những bài tập giúp tăng thể lực và tăng sức bền hiệu quả. Vì thế nếu duy trì tập luyện thường xuyên thì thể lực sẽ được đảm bảo và bạn cũng không mất nhiều thời gian để làm quen với các môn thể dục và thể thao khác cần nhiều thể lực.

4.8. Cải thiện tuổi thọ

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases, người chạy bộ giảm 25-40% nguy cơ tử vong sớm và sống lâu hơn người không chạy bộ khoảng 3 năm.

Trong một nghiên cứu khác, những người có chạy bộ và đồng thời thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất aerobic khác, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, bóng rổ và chơi các môn thể thao dùng vợt, có nguy cơ tử vong thấp hơn 43%.

Đối với cả hai giới, tỷ lệ tử vong do các bệnh hô hấp, ung thư và đột quỵ ở người chạy bộ thấp hơn không đáng kể so với người không chạy bộ.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (7)
Chạy bộ cải thiện tuổi thọ

4.9. Tăng cường hệ miễn dịch

Chạy bộ có thể làm tăng sản xuất tế bào lympho và đại thực bào, chúng tấn công các chất lạ trong cơ thể để chống lại bệnh tật hoặc nhiễm trùng. Mặc dù việc tăng cường hệ thống miễn dịch có thể không làm giảm ngay khả năng bị cảm lạnh hoặc cúm, nhưng nó ảnh hưởng đến thời gian cần thiết để phục hồi sau những căn bệnh như vậy.

4.10. Kích thích não bộ

Chạy bộ có thể kích thích tăng trưởng chất xám trong não. Chỉ cần một tháng chạy bộ cũng giúp tạo ra hàng nghìn tế bào não mới. Điều này có lợi vì nó giúp bạn học những thứ mới nhanh chóng và dễ dàng hơn rất nhiều.

Đồng thời việc chạy bộ giúp não của bạn luôn giữ được tập trung, tỉnh táo và sáng tạo hơn, bạn sẽ thích nghi với những thay đổi và đối phó với những thách thức mới tốt hơn.

5. Chạy bộ như thế nào để giảm cân thành công?

Ngoài việc thắc mắc hoạt động chạy bộ đốt bao nhiêu calo thì mọi người cũng rất muốn biết cách chạy bộ để giảm cân thành công.

Bởi vì đặt mục tiêu giảm cân bằng chạy bộ có thể là con dao hai lưỡi, việc chạy bộ không đúng cách có thể không đạt được hiệu quả giảm cân mà còn dễ gây ra một số rủi ro, dễ thấy nhất là đuối sức hoặc chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý để giúp bạn chạy bộ giảm cân thành công.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (8)
Chạy bộ như thế nào để giảm cân thành công?

5.1. Tần suất

Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân bằng chạy bộ và họ xây dựng một lịch chạy bộ kín tất cả các ngày trong tuần. Nhưng thực sự điều này là không nên và được xem là một sai lầm dễ gặp phải khi bạn mới bắt đầu chạy bộ.

Cơ bắp của con người cũng cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, bên cạnh việc phải được cung cấp đủ chất dinh dưỡng mới có thể khỏe mạnh. Việc lạm dụng chạy bộ để giảm cân có thể khiến cơ bắp không kịp nghỉ ngơi và dễ gây ra các chấn thương không mong muốn.

Các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị người mới đầu tham gia chạy bộ nên sắp xếp thời gian chạy bộ từ 2-3 buổi tuần, 20-30 phút/buổi để cơ thể cũng như các cơ bắp làm quen với hoạt động chạy bộ.

Sau khi cơ thể đã bắt được nhịp và bạn cảm thấy thoải mái hơn với cường độ vận động vừa qua, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ thành 3-4 buổi/tuần và từ 30-60 phút/buổi.

5.2. Khởi động

Để chạy bộ tạo ra hiệu quả giảm cân và có thể giảm thiểu tối đa các chấn thương không mong muốn, trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần phải dành thời gian cho các bài khởi động đơn giản liên quan đến khớp cổ tay, cổ chân và bàn chân, kết hợp với các động tác căng cơ đơn giản.

Việc thực hiện các động tác khởi động không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn tạo ra cảm giác hứng khởi để chuẩn bị chinh phục bài chạy ngay sau đó.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (9)
Khởi động

5.3. Hạ nhiệt

Khi bạn đã chạy bộ được một quãng thời gian và còn khoảng 5-10 phút nữa là kết thúc hoạt động chạy bộ của mình, hãy giảm dần tốc độ hiện tại và đi bộ từ từ. Không nên dừng việc chạy bộ lại ngay lập tức để giảm thiểu tình trạng đột quỵ do nhồi máu cơ tim.

5.4. Tổng thời gian chạy bộ

Như Ocany đã đề cập, mỗi buổi chạy bộ bạn nên đặt mục tiêu chạy bộ 30 phút là hợp lý nhất, trong đó bao gồm 5 phút khởi động, 5 phút hạ nhiệt, còn lại là 20 phút chạy bộ kết với hợp với đi bộ giữa chừng.

Bạn không nên chạy một quãng đường quá xa trong thời gian quá lâu trên 60 phút, vì dễ làm bạn mất sức và mệt mỏi, ảnh hưởng đến các hoạt động ngay sau đó.

6. Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ

Hít thở là một trong những kỹ thuật quan trọng khi chạy bộ. Khi thực hiện đúng cách, việc hít thở sẽ giúp cơ thể giữ được sự khỏe khoắn và không dễ bị đuối sức khi chạy, cũng như là cách để cải thiện sức bền.

Nếu không có phương pháp hít thở chạy bộ hợp lý, bạn rất dễ bị hụt hơi, đuối sức hoặc tức ngực, ngất xỉu giữa chừng, thậm chí là đột quỵ do nhồi máu cơ tim. Dưới đây là một số gợi ý thiết thực dành cho bạn về việc hít thở đúng cách khi chạy bộ.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (10)
Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ

6.1. Khi chạy nên hít thở bằng mũi hay bằng miệng

Đối với đi bộ hoặc chạy bộ chậm, bạn có thể sử dụng cách hít thở bằng mũi như bình thường hoặc lựa chọn cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Đối với khi chạy bộ với tốc độ nhanh hơn, khi đó cơ thể sẽ cần nhiều oxy hơn nên bạn có thể sử dụng phương pháp hít vào và thở ra bằng miệng để cho phép oxy di chuyển nhanh vào cơ thể. Đây cũng là cách giúp bạn giảm căng cứng ở quai hàm và thư giãn khuôn mặt của mình trong quá trình chạy bộ.

6.2. Cách thở khi chạy bộ

Một trong những điều cần lưu ý đầu tiên đối với việc hít thở khi chạy bộ là bạn nên hít thở sâu và dài bằng bụng thay vì bằng lồng ngực như thông thường. Quá trình thở lúc này sẽ diễn ra một cách chậm rãi và đều đặn thay vì thở một cách hối hả – điều dễ gây ra tình trạng mất cân bằng oxy và CO2 trong máu.

Kỹ thuật thở khi chạy bộ này đòi hỏi bạn phải tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ. Khi thở, bụng của bạn sẽ phồng lên khi bạn hít vào và xẹp xuống lúc bạn thở ra, lồng ngực được mở ra, nên tối ưu được lượng oxy được vận chuyển vào cơ thể.

Đây là cách thở sâu bằng bụng khi chạy bộ:

  • Cảm nhận hơi thở bằng bụng trong khi nằm ngửa, sau đó bạn hít vào bằng mũi để nạp đầy không khí vào khoang bụng.

  • Khi dạ dày đã mở rộng, tiếp tục đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài, kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơn khi bạn hít vào.

  • Tập cách thở này vài lần trong vài ngày, mỗi lần tập kéo dài 5 phút. Sau đó bắt đầu áp dụng cách hít thở này vào chạy bộ  một cách chậm rãi để cơ thể thích nghi

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (11)
Cách thở khi chạy bộ

6.3. Nhịp thở khi chạy bộ

Nhịp thở cũng là yếu tố bạn cần quan tâm để việc chạy bộ của bạn đạt hiệu quả cao và giảm thiểu tình trạng sốc hông hoặc chấn thương. Hiện có nhiều nhịp thở khác nhau, phổ biến nhất là nhịp thở 3:2. Với nhịp thở 3:2, bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, trong vòng 5 bước chân sẽ là 1 lần thở ra – hít vào.

Bạn có thể luyện tập kỹ thuật nhịp thở này một cách chậm rãi, cứ đếm nhẩm trong đầu, ví dụ 1-2-3 thì hít vào, 1-2 thì thở ra. Những người đã áp dụng thành công nhịp thở 3-2 khẳng định họ thấy khỏe hơn và chạy bền hơn.

Ngoài ra, khi chạy bộ bạn cũng có thể tham khảo thêm một số nhịp thở sau:

  • Chạy nhanh: Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)

  • Chạy nước rút: Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)

Mặc dù có một số nhịp thở lý tưởng cho hoạt động chạy bộ, nhưng tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể của mình và lựa nhịp thở mà cảm thấy thoải mái nhất trong quá trình chạy bộ. Đồng thời cũng đừng quên chọn những nơi thông thoáng, có không khí trong lành để chạy bộ, nhằm đảm bảo việc hít thở được diễn ra một cách hiệu quả nhất.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (12)
Nhịp thở khi chạy bộ

6.4. Thời gian chạy, nhịp tim và tốc độ chạy trung bình

Thời gian đầu bạn không được nóng vội, mỗi ngày bạn nên vừa chạy với độ từ chậm đến trung bình, vừa học cách thở và điều chỉnh nhịp thở một cách phù hợp nhất với cơ thể của mình. Chúng sẽ giúp giữ nhịp tim của bạn luôn ở mức an toàn.

Chú ý giảm tốc độ xuống nếu bạn thấy hụt hơi và tiếp tục luyện cách thở sâu. Duy trì việc chạy bộ vừa phải trong một quãng thời gian dài sẽ giúp bạn cảm nhận được nhịp thở và gia tăng dần sức bền của mình.

7. Tổng hợp các lỗi thường gặp khi chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân không phải cứ xỏ giày là chạy được, nếu không ghi nhớ những lưu ý ngay sau đây thì chạy bộ không những không thể giảm cân mà còn tiềm ẩn rủi ro cao về sức khỏe.

7.1. Nhịn đói để chạy bộ giảm cân

Theo nguyên tắc để giảm cân bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào và đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, bên cạnh một số người áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì một số người khác cũng chọn cách nhịn đói để không nạp nhiều calo vào cơ thể.

Tuy nhiên với một bài tập cần nhiều năng lượng như chạy bộ, việc nhịn đói sẽ khiến cơ thể không đủ năng lượng để hoàn thành bài tập, dễ bị chóng mặt, choáng váng, mệt mỏi, dẫn tới kiệt sức và ngất xỉu giữa chừng.

Tốt nhất bạn nên có một bữa phụ nhỏ bằng các loại hoa quả, ngũ cốc hoặc các loại hạt trước khi chạy bộ để đảm bảo năng lượng và sức khỏe.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (13)
Nhịn đói để chạy bộ giảm cân

7.2. Chạy bộ giảm cân sau khi ăn no

Khi chạy bộ, máu sẽ vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy đi khắp cơ thể và đến các cơ bắp. Trong khi sau khi ăn no, cơ thể sẽ tập trung cho việc tiêu hóa thức ăn và việc chạy bộ làm cho lượng máu lưu thông đến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng, dẫn tới cảm giác tức bụng, buồn nôn.

7.3. Chạy hết sức ngay lúc bắt đầu

Khi cơ thể chưa bắt nhịp với tốc độ chạy, việc chạy hết sức ngay từ lúc bắt đầu dễ khiến bạn bị buồn nôn, nhịp tim tăng cao và khó thở.

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, bạn nên điều chỉnh sức lực một cách phù hợp bằng cách duy trì tốc độ vừa phải trong suốt quá trình chạy bộ, chỉ nên chạy khoảng 30 phút mỗi buổi trong tuần đầu tiên, sau đó có thể tăng lên 45-60 phút/buổi trong các tuần tiếp theo.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (14)
Chạy hết sức ngay lúc bắt đầu

7.4. Thiếu ngủ

Việc ngủ không đủ giấc hoặc thiếu ngủ khiến cho cơ bắp không được nghỉ ngơi đầy đủ nên không ở trạng thái tốt nhất. Điều này làm cho việc chạy bộ của bạn dễ gặp trạng thái mệt mỏi, uể oải, sức bền và hiệu suất tập luyện cũng bị sụt giảm đáng kể. Do đó, mỗi ngày bạn cần ngủ đủ ít nhất từ 6-7 tiếng để cho cơ bắp và cơ thể được sạc đủ năng lượng.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (15)
Thiếu ngủ khi chạy bộ

7.5. Không thay đổi lộ trình chạy

Khi mới bắt đầu, bạn được khuyên rằng nên chậm rãi, cho nên bạn có thể chọn một khoảng cách chạy nhất định chẳng hạn như 3km, 5km,… mỗi buổi và trên một địa hình bằng phẳng giống như nhau.

Điều này sẽ tốt trong quãng thời gian đầu, nhưng về lâu dài nó gây ra cho bạn cảm giác nhàm chán. Bạn cần thay đổi lộ trình thường xuyên để thay đổi cảm giác, tạo ra thử thách mới nhiều hơn.

7.6. Chạy sai kỹ thuật

Cách chạy sai có thể khiến bạn bị mất cơ, do bạn phải tập trung quá sức trong thời gian tập luyện. Ngoài ra việc chạy bộ sai kỹ thuật cũng dễ làm bạn bị chấn thương hay tăng các nguy cơ về tim mạch.

Vì vậy, trước khi chạy cần khởi động để làm giãn cơ, khi chạy cần giữ thân người cân bằng, thả lỏng cơ thể, đầu hướng về phía trước, không nên gồng người, tiếp đất bằng gót chân trước mũi chân để giảm áp lực cho khớp gối, sải bước chân đều để cơ thể không có sự thay đổi đột ngột nào.

Khi chạy bạn nên vung đều cánh tay theo bước chạy, khuỷu tay hướng vuông góc 90 độ, khi chuẩn bị kết thúc buổi chạy bạn nên điều chỉnh tốc độ chậm lại rồi chuyển sang đi bộ trước khi dừng hẳn.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (16)
Chạy sai kỹ thuật

8. Danh sách 10 lưu ý chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ mặc dù đơn giản nhưng nếu thực hiện không đúng cách bạn không thể giảm cân, thậm chí nếu không cẩn thận bạn sẽ rất dễ đối mặt với tình trạng chấn thương khi chạy bộ.

8.1. Uống đủ nước

Khi bạn chạy bộ cơ thể sẽ bị mất nước qua mồ hôi, việc uống đủ nước sẽ giúp bôi trơn các khớp, bảo vệ các cơ quan và mô của bạn, hạn chế tình trạng chấn thương. Nếu không uống đủ nước sẽ gây ra tình trạng căng cơ, chuột rút, giảm chức năng của hệ thần kinh. Đồng thời uống nước sẽ hỗ trợ vận chuyển máu, oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (17)
Uống đủ nước khi chạy bộ

8.2. Nạp đủ năng lượng trước lúc chạy bộ

Việc cung cấp đủ năng lượng trước khi chạy bộ khá quan trọng, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn nhẹ và không nên ăn sát giờ chạy bộ.

Hợp lý nhất bạn nên ăn tối thiểu 2 tiếng trước khi chạy bộ đối với bữa chính và tối thiểu 30 phút đối với bữa phụ để đảm bảo cho quá trình tiêu hóa được diễn ra trơn tru, cung cấp đủ năng lượng và không làm ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ. Đồng thời trong quá trình chạy bộ bạn nên mang theo một chai nước nhỏ để uống mỗi khi cảm thấy khát.

8.3. Chọn giày phù hợp

Nhiều người có thói quen mang bừa một đôi giày nào đó để chạy bộ, điều này có thể khiến việc chạy bộ của bạn không được thoải mái và cũng gia tăng nguy cơ gặp chấn thương.

Để việc chạy bộ giảm cân đúng cách, bạn nên đầu tư cho mình một đôi giày chuyên chạy bộ phù hợp với kích thước chân, không quá bó và cũng không quá rộng, nên thoải mái một chút vì bạn còn phải mang thêm tất.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (18)
Chọn giày phù hợp

8.4. Bắt đầu với việc chạy chậm

Hãy bắt đầu với những bước chạy chậm rãi dù bạn là người mới chạy hay đã chạy bộ giảm cân trong một thời gian dài. Tương tự như khi bắt đầu, khi chuẩn bị kết thúc buổi chạy, bạn cũng nên chạy chậm lại, không nên dừng lại quá đột ngột có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

8.5. Thay đổi địa hình chạy

Thông thường bạn sẽ chạy bộ xuyên suốt trong các địa hình bằng phẳng, điều này khiến bạn rất dễ nhàm chán và lượng calo bạn đốt cháy cũng sẽ không nhiều. Hãy thử thay đổi các địa hình chạy bộ như công viên, sân vận động, đường nội bộ, đồi núi, bãi biển,… để bạn cảm thấy hứng thú hơn và có động lực hơn để chạy bộ giảm cân.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (19)
Thay đổi địa hình chạy

8.6. Thay đổi các loại hình chạy

Hiện tại có 2 hình thức chạy bộ phổ biến là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ với máy tập và có nhiều kiểu chạy bộ khác nhau như: chạy bộ chậm, chạy bộ nhanh, chạy bộ nâng cao đùi, chạy bộ chân chạm mông, chạy bộ leo cầu thang, chạy bộ xuống dốc, chạy bộ vượt chướng ngại vật,…

Do đó tùy vào sở thích, môi trường, thời tiết,… bạn có thể linh hoạt thay đổi các loại hình chạy khác nhau để gia tăng hiệu quả giảm cân và đỡ bị nhàm chán.

8.7. Nghỉ lấy sức

Chạy bộ không thể cứ chạy liên tục, bạn hãy dành ít nhất 2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi lấy sức. Bởi vì việc tập luyện quá sức có thể gây chấn thương.

8.8. Nghe nhạc

Trong lúc chạy bộ, bạn có thể mang theo điện thoại hoặc máy nghe nhạc để vừa chạy, vừa nghe các bài nhạc mà mình yêu thích. Điều này giúp bạn có một tâm trạng vui vẻ, tập luyện hăng say hơn và cảm thấy quên đi mệt mỏi.

chay-bo-dot-bao-nhieu-calo (20)
Nghe nhạc khi chạy bộ

8.9. Hạn chế trò chuyện

Trò chuyện trong lúc chạy bộ có thể khiến nhịp thở của bạn bị ảnh hưởng. Vì không kiểm soát được nhịp thở đúng cách nên bạn rất dễ bị hụt hơi và mất sức hơn so với khi bạn tập trung thở đều và sâu khi chạy bộ.

8.10. Giãn cơ sau khi chạy bộ

Sau khi buổi chạy bộ đã kết thúc, mọi người thường quên đi thao tác giãn cơ. Đây là thao tác nhỏ nhưng có vai trò quan trọng đối với hiệu quả tập luyện của bạn. Việc thực hiện các động tác giãn cơ sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được thư giãn để phục hồi nhanh hơn.

Một số cách để giãn cơ mà bạn có thể thực hiện như vươn vai, vặn mình, đi bộ nhẹ nhàng vài phút,…

Ocany hy vọng các thông tin trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo và cách chạy bộ giảm cân thành công như thế nào. Có thể thấy việc chạy bộ tiêu hao bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Để chạy bộ giảm cân một cách tự nhiên và an toàn, tốt nhất bạn nên chạy bộ khoảng 5 ngày một tuần, mỗi buổi 30 phút