Omega-3 là axit béo đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là sức khỏe về tim mạch. Vì vậy, việc biết được những thực phẩm giàu omega 3 sẽ giúp bạn dễ dàng lên thực đơn để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết cho bản thân và những thành viên trong gia đình. Chính vì vậy, nội dung bài viết dưới đây Ocany sẽ chia sẻ đến bạn danh sách 20+ thực phẩm chứa omega 3.
Axit béo omega-3 là gì?
Omega-3 về cơ bản là một nhóm các axit béo có trong các lớp mỡ của cá nước lạnh, động vật có vỏ, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo, dầu thực vật và các loại cá khác. Hàm lượng omega-3 có trong mỗi loại thực phẩm giàu omega 3 trên có thể thay đổi. Omega-3 có 2 nhóm quan trọng là:
Axit béo omega-3 thiết yếu
ALA (Axit alpha-linolenic) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất. Bởi vì cơ thể của chúng ta không thể tự sản xuất ra loại axit này. ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và dầu của chúng.
Axit béo omega-3 chuỗi dài
Axit béo omega-3 chuỗi dài phổ biến nhất là EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Nguồn chủ yếu của hai loại axit béo này là dầu cá và cá béo. Tuy nhiên, chúng cũng có trong hải sản, tảo và dầu tảo.
Omega 3 là một trong những dưỡng chất thiết yếu rất quan trọng với cơ thể
Công dụng cụ thể của Omega-3
Trước khi tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu omega 3, Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu qua công dụng của loại axit béo này.
Đối với sức khỏe thể chất
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch vì omega 3 giúp cân bằng lượng cholesterol trong máu, ngăn ngừa mảng bám gây xơ cứng động mạch, cải thiện huyết áp cao.
- Phòng chống các bệnh về mắt, làm giảm các triệu chứng khô mắt, cải thiện tình trạng thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
- Phòng chống ung thư, giúp duy trì các tế bào hoạt động khỏe mạnh, ngăn ngừa chúng đột biến thành tế bào ung thư.
- Tăng cường chức năng não vì não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega 3.
- Hỗ trợ điều trị viêm khớp, giảm và ngăn ngừa các cơn đau khớp.
- Giảm viêm, đặc biệt là khi bạn đang bị tăng cân hoặc căng thẳng kéo dài.
- Làm đẹp da vì omega 3 có thể dưỡng ẩm cho da và chống lại các tình trạng da đỏ, khô hoặc ngứa…
- Duy trì xương chắc khỏe, cân bằng khoáng chất trong xương và các mô xung quanh, hỗ trợ sức khỏe của xương.
Đối với sức khỏe tinh thần
Theo nghiên cứu, những người bị trầm cảm sẽ thường có nồng độ EPA trong máu thấp. Nên việc bổ sung dầu cá có thể giúp mang lại những lợi ích nhất định. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng omega 3 có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của chứng trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn tăng động giảm chú ý.
Omega 3 giúp ngăn ngừa chứng trầm cảm ở người lớn
Đối với tập luyện
Do đặc tính chống viêm nên Omega 3 giúp ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ bắp, hạn chế mất sức và cải thiện độ nhạy của cơ ở người cao tuổi. Omega 3 cũng có thể tăng cường độ nhạy cảm của cơ với protein và giúp tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi.
Thực phẩm giàu omega-3
Như vậy, với những chia sẻ trên thì chúng ta đã biết omega 3 rất có lợi cho sức khỏe về tinh thần và thể chất của mỗi người. Vậy, để có thể tăng cường bổ sung omega 3, chúng ta phải nắm được những thực phẩm giàu omega 3. Nội dung tiếp theo dưới đây, bạn hãy cùng Ocany giải đáp thắc mắc omega 3 có trong thực phẩm nào nhé!
Các loại cá
Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi omega-3 có trong thực phẩm nào hay thực phẩm nào chứa nhiều omega-3 thì cá chính là câu trả lời đầu tiên. Theo các chuyên gia y tế, cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đặc biệt là các loại cá béo. Bạn có thể tìm thấy các loại cá béo giàu omega-3 như:
Cá thu
Cá thu thường được hun khói và phi lê nguyên con và hay dùng cho bữa sáng của người phương Tây. Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng, một miếng cá thu 100g cung cấp tới 200% lượng vitamin B12 và 100% lượng selen cần thiết cho một ngày. Hàm lượng omega 3 có trong 100g cá thu là 5,134 mg.
Cá thu rất giàu dinh dưỡng và Omega 3
Cá hồi
Omega 3 có trong thực phẩm nào? Cá hồi chứa hàm lượng protein cao và còn có nhiều chất dinh dưỡng như kali, selen, magie và vitamin B. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, giảm cân và giảm chứng trầm cảm… Trong 100g cá hồi có chứa 2260 mg omega 3.
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu omega 3
Cá trích
Cá trích thường được ngâm chua hoặc chế biến, sau đó đóng hộp và bán như một món ăn nhẹ. Ở các quốc gia như Vương quốc Anh xem cá trích hun khói là món ăn sáng phổ biến. Một miếng phi lê cá trích tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI vitamin D và selen, và 50% RDI vitamin B12. Trong 100g cá trích có chứa tới 1729 mg omega 3.
Cá trích giàu dinh dưỡng rất được yêu thích
Cá mòi
Cá mòi là một loài cá nhỏ thường được chế biến thành các món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, có hầu hết các chất dinh dưỡng mà có thể của chúng ta cần, đặc biệt là khi ăn cả con. Lượng omega 3 trong 100g cá mòi có chứa 1480 mg.
Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ, thường được làm khô và đem đi đóng hộp. Cá cơm thường được ăn với khẩu phần rất nhỏ, chẳng hạn như cuộn, nhồi ô liu hoặc làm bánh pizza, trong món salad. Cá cơm là nguồn cung cấp vitamin B3 và selen tuyệt vời, và xương của cá cơm rất giàu canxi. Trong 100g cá cơm chứa đến 2113 mg lượng omega 3.
Cá cơm tùy nhỏ nhưng rất giàu Omega 3
Cá bơn
Đây là loại cá rất thích hợp cho những người không muốn uống dầu cá. Đặc biệt, cá bơn rất ngon và giàu omega 3 và 6. Trong 100g cá bơn chứa khoảng 522mg omega 3 và 60mg omega 6.
Cá ngừ
Thịt cá ngừ chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol xấu trong động mạch và mạch máu. Đây là thực phẩm thích hợp để thay thế thịt cho bệnh nhân tiểu đường, béo phì hay tim mạch, giúp ngăn ngừa hiệu quả nguy cơ đột quỵ.
Cá ngừ giàu Omega 3 rất tốt cho sức khỏe
Các loại hạt
Trong các loại hạt cũng có chứa không ít omega 3, cụ thể là những loại hạt dưới đây:
Hạt lanh
Hạt lanh là một trong những thực phẩm giàu omega 3. Trong số các loại thực phẩm giàu axit béo omega 3, đây là loại thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất. Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được dùng như một loại thực phẩm bổ sung omega 3. Trong 1 thìa dầu hạt lanh chứa khoảng 7196 mg omega 3.
Trong hạt lanh có chứa nhiều omega 3 có lợi cho sức khỏe
Hạt chia
Hạt chia là loại hạt cực kỳ giàu dinh dưỡng như: canxi, phốt pho, mangan và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia tiêu chuẩn 28g cung cấp 4g protein và 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Hàm lượng Omega 3 trong 28g hạt chia chứa 4915 mg Omega 3.
Quả óc chó
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ cùng với một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.Trong 28g ( khoảng 7 quả óc chó) có chứa 2542 mg omega 3.
Quả óc chó rất giàu Omega 3
Ngũ cốc
Axit béo omega-3 được tìm thấy nhiều trong những loại ngũ cốc dinh dưỡng. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể hàng ngày nên không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung ngũ cốc vào thực đơn ăn uống của mình. Trong 28g hạt Sachi ngũ cốc chứa 6g hàm lượng omega-3.
Hạt bí ngô
Cụ thể hơn, hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa, chất xơ, axit béo omega-3 và omega-6. Sự kết hợp này có lợi cho cả tim và gan. Chất xơ trong hạt bí ngô sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm tổng lượng cholesterol trong máu.
Hạt bí ngô giàu axit béo omega-3 và omega-6
Các loại đậu
Trong những loại thực phẩm giàu omega 3 không thể thiếu tên của các loại hạt. Cụ thể:
Đậu nành
Nếu hạt óc chó quá mắc so với chi tiêu của bạn, hãy tận dụng ngay đậu nành để thay thế. Đây là 1 nguồn protein thực vật cung cấp nhiều omega 3, 6, vitamin, kali… Trong khoảng 100 gram đậu nành có chứa khoảng 1443mg omega 3 và 10675mg omega 6. Vì hàm lượng omega 6 trong đậu nành nhiều hơn omega 3, nên bạn cần cân nhắc để bổ sung cho nhiều loại khác bù lại nhé.
Đậu nành là một trong những loại đậu giàu omega 3
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là món ăn rất quen thuộc với mỗi chúng ta. Bạn có thể ăn đậu sấy khô như một món ăn nhẹ hoặc chế biến thành các món mặn. Không chỉ có omega-3, đậu Hà Lan còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác giúp tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế tăng cân và làm cho xương chắc khỏe.
Đậu xanh
Đậu xanh giàu chất xơ, protein, axit folic, axit béo omega-3, vitamin E, vitamin C, vitamin nhóm B. Đậu xanh có thể chế biến được đa dạng các món ăn như chè, cháo, canh…
Đậu xanh chứa rất nhiều dưỡng chất tốt
Đậu đen
Thông thường, omega 3 có nhiều trong quả bơ, trứng, dầu ô liu, cá thu và cá hồi… Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bổ sung 86g đậu đen có thể cung cấp đến 180mg omega 3 ở dạng ALA (Axit alpha-linoleic).
Các loại rau củ quả
Trong rau củ cũng chứa không ít lượng omega 3. Những thực phẩm giàu omega 3 có trong rau củ là:
Bắp cải Brussel
Đối với những người không thích ăn cá hoặc hải sản nhưng vẫn muốn nhận đủ axit béo omega-3 thì có thể bổ sung bằng rau quả. Tuy nhiên, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 được cơ thể sử dụng kém hiệu quả hơn so với chất béo omega-3 từ cá và hải sản.
Do đó, nếu bạn muốn lấy omega-3 từ các nguồn thực vật, bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng lớn axit béo omega-3 ALA. Cải Brussels là một trong những nguồn axit béo omega-3 thực vật tốt nhất, với 135 mg ALA trong 78 gam cải Brussels đã nấu chín.
Bắp cải Brussel giàu omega 3 và vitamin K và C
Cải xoăn
Các chất chống oxy hóa và axit béo omega 3 trong cải xoăn có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Ngoài ra, ăn cải xoăn còn giúp cân bằng Hormone và giảm Cholesterol.
Rau diếp cá
Đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời cho cơ thể, có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và bảo vệ chống lại vi trùng có hại. Rau diếp cá thường được ăn sống và ăn kèm với những loại rau khác để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, bạn cũng có thể xay lấy nước diếp cá để uống.
Rau diếp cá rất tốt cho sức khỏe
Cải bó xôi
Cải bó xôi được coi là một trong những loại rau được yêu thích và tạo thành một món súp rất ngon. Đặc biệt, dân tập gym rất thích ăn món này bởi hàm lượng dinh dưỡng đơn giản với các loại vitamin A, C, E, K…
Cải xanh
Rau xanh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, có thể giúp khỏi bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp, ung thư. Cải xanh có thể nấu canh, xào hoặc luộc, ăn sống đều rất ngon.
Súp lơ
Trong số các loại rau, súp lơ là loại thực phẩm khá nổi bật trong danh sách thực phẩm giàu omega-3. Ngoài ra, súp lơ còn cung cấp một lượng magie, kali, vitamin B và niacin, tất cả đều giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
Ngoài Omega súp lơ còn chứa nhiều dưỡng chất khác
Các loại dầu
Ngoài những loại thực phẩm giàu omega 3 nêu trên, danh sách thực phẩm chứa nhiều omega 3 cũng không thể thiếu các loại dầu như:
Dầu canola
Đây là loại dầu chất béo không bão hòa giúp bạn tránh được nguy cơ các bệnh về tim mạch, ngăn chặn tình trạng trầm cảm, mất trí nhớ hoặc mất ngủ ở người lớn. Nhiều nhận định từ các bác sĩ cho rằng, nếu dùng dầu hạt cải suốt năm đầu đời thì nguy cơ mắc các bệnh tự miễn là rất thấp.
Dầu canola chứa chất béo không bão hòa giúp cải thiện tình trạng tim mạch
Dầu gan cá
Trong dầu gan cá có có chứa khoảng 30% là omega-3 (DHA vad EPA), thành phần còn lại là các loại acid béo khác. Ngoài ra,một lượng vitamin A và D cũng tìm thấy trong dầu gan cá.
Dầu mù tạt
Dầu mù tạt được chiết xuất từ hạt mù tạt không chỉ giàu các thành phần chống viêm, chống khuẩn mà còn rất dồi dào omega-3, omega-6, chất chống oxy hóa, vitamin E… Dầu mù tạt có tính kháng khuẩn cao và có khả năng dưỡng ẩm, làm cho môi không bị khô và chống rụng tóc.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe và đóng vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe tim mạch và sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, dầu đậu nành còn tốt cho da tốt cho da thường được sử dụng trong serum, gel và kem dưỡng da.
Dầu đậu nành tốt cho thai nhi
Dầu óc chó
Dầu óc chó là loại dầu ăn cao cấp được chọn lọc từ những quả óc chó tốt nhất, có màu vàng nhạt, mùi thơm đặc trưng. Hiện nay, dầu óc chó được sử dụng khá phổ biến ở nhiều nước và ngày càng được ưa chuộng.
Trong dầu óc chó có chứa chất béo, axit linoleic, oleic và gamma-linolenic. Chúng cũng hoạt động như hợp chất chống viêm, chất chống oxy hóa. Đây được coi là chất béo tốt vì chúng có khả năng chuyển đổi năng lượng nhanh chóng. Sử dụng quả óc chó cũng như dầu óc chó trong bữa ăn của trẻ sẽ giúp bé kích thích vị giác và ăn ngon miệng hơn.
Dầu gan cá tuyết
Cá tuyết được xem là 1 món ăn cực ngon cho những người sành ăn vì loại thực phẩm này cũng khá quý hiếm ở Việt Nam. Gan cá tuyết chứa rất nhiều omega 3 và được sử dụng để làm viên uống bổ sung. Không những vậy, dầu gan cá tuyết còn chứa rất nhiều protein, vitamin A, D.
Mỗi ngày chỉ cần bạn nạp vào khoảng 4gram dầu cá tuyết là bạn đã có 1 lượng dư dả hàm lượng omega 3, 6. Tuy nhiên, gan cá tuyết giàu vitamin A nên bạn không được ăn quá 14gram mỗi ngày vì dễ gây phản tác dụng.
Một số thực phẩm đam mỹ Omega 3 khác
Bên cạnh những thực phẩm giàu Omega 3 kể trên, bạn còn có thể tìm thấy axit béo này ở những thực phẩm dưới đây:
Rong biển và tảo biển
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho người ăn chay hoặc thuần chay. Lý do là vì những thực phẩm này là số ít có chứa cả DHA và EPA. Theo một số chuyên gia, rong biển giàu protein và có đặc tính trị đái tháo đường và giúp hạ huyết áp.
Rong biển và tảo biển là món ăn thơm ngon cung cấp nhiều omega 3
Trứng
Có thể bạn không tin, nhưng trứng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Mỗi khẩu phần (2 quả trứng) cung cấp khoảng 180mg axit béo omega-3, trong đó khoảng 114mg là axit béo omega-3 chuỗi dài (chiếm 71-127% lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn).
Trứng cá muối
Trứng cá muối được coi là một loại thực phẩm xa xỉ, chúng được ăn với số lượng nhỏ như món khai vị. Trứng cá muối chứa nhiều choline và đặc biệt là axit béo omega 6 và trong 100g trứng cá muối chứa khoảng 6789 mg omega 3.
Hàu
Hàu rất giàu omega 3 và có chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào khác. 6 con hàu sống (khoảng 85 gram) cung cấp 289% kẽm, 69% đồng và 567% cho vitamin B12. Trong khoảng 6 con hàu sống có chứa 329 mg EPA và DHA (kết hợp) và 391 mg omega 3.
Hàu rất giàu Omega 3 và Kẽm
Sữa
Để đảm bảo trẻ được cung cấp đầy đủ lượng omega 3 và các vitamin B giúp tăng năng lực học hỏi và trau dồi trí nhớ. Trong sữa có chứa nhiều omega 3 (tùy theo mỗi loại) tốt cho sức khỏe và hệ trí não của trẻ.
Bơ đậu phộng
Về cơ bản, thành phần chính bao gồm đậu phộng, thường được rang và xay cho đến khi chúng trở thành bột nhão. Trong đậu phộng có chứa omega 3 nên bạn có thể ăn bơ đậu phộng để bổ sung dưỡng chất này. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim. Do đó, bạn chỉ nên dùng loại thực phẩm này với mức độ vừa phải.
Yến mạch
Trong ngũ cốc có chứa khá nhiều axit béo omega-3. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột cho cơ thể hàng ngày nên không có lý do gì mà chúng ta không bổ sung ngũ cốc này vào thực đơn. Các sản phẩm ngũ cốc lý tưởng nhất phải kể đến là yến mạch, thường dùng để ăn sáng và ăn trong chế độ giảm cân.
Yến mạch chứa khác nhiều axit béo Omega 3
Nước trái cây
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngoài các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, cá trích, rau củ thì trái cây giàu omega 3. Vì vậy, nước ép trái cây và một số loại sữa như sữa đậu nành cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào. Nước trái cây không chỉ có chứa omega 3 mà còn giàu vitamin rất tốt cho sức khỏe và làn da của bạn.
Thực phẩm giàu omega-3 cho trẻ
Các nghiên cứu cho thấy DHA giúp trí não trẻ phát triển và chúng thường có nhiều trong ngũ cốc trẻ em, sữa bột em bé, trứng và các loại đậu. Vì vậy, ba mẹ đừng quên bổ sung những loại thực phẩm giàu omega 3 kể trên vào thực đơn của trẻ. Kết hợp với đó, ba mẹ có thể cho trẻ sử dụng thêm một số loại sữa có công dụng phát triển trí não, thể chất ở trẻ.
Omega 3 giúp cải thiện trí nhớ và giúp não bộ của trẻ phát triển
Khi sử dụng omega-3 cần lưu ý điều gì?
Xin lưu ý rằng axit béo omega-3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chúng bị nấu quá chín hoặc bị ôi thiu. Vì vậy, để cơ thể hấp thu omega-3 tốt nhất, bạn nên ăn những thực phẩm tươi.
Ngoài ra, bạn chỉ nên tiêu thụ dưới 3 gam omega-3 mỗi ngày. Trong trường hợp bạn không thể nhận được omega-3 từ chế độ ăn uống thông thường thì nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung chúng thông qua thực phẩm chức năng.
Các bác sĩ khuyên những người mắc bệnh tim nên bổ sung 1 gam axit béo omega-3 trong thực phẩm mỗi ngày kết hợp với việc uống dầu cá. Vì vậy, bạn cần lưu ý về danh sách thực phẩm giàu omega 3 trên để có thể đưa vào thực đơn ăn uống của mình một cách hợp lý.
Nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu omega 3. Omega-3 là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và trí não của mọi thành viên trong gia đình. Vì vậy, Ocany mong rằng với những gợi ý trên đã mang đến cho bạn có thêm nhiều ý tưởng để xây dựng thực đơn lý tưởng nhằm bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho bản thân và các thành viên trong gia đình.
Xem thêm:
- 8 thực phẩm chứa Probiotics nên bổ sung giúp dạ dày khỏe mạnh
- Axit folic có trong thực phẩm nào? 31 thực phẩm giàu Axit folic
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
