Fiber là gì? Làm thế nào để bổ sung fiber vào chế độ ăn?

fiber là gì

Fiber – người hùng “ẩn” trong thực phẩm mà chúng ta thường ít để ý. Thông thường, chúng ta biết rằng chất xơ tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu, giúp ngăn ngừa táo bón. Nhưng liệu bạn đã biết rằng fiber có khả năng giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch? Bài viết này Ocany sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Dietary Fiber là gì và tại sao nó lại đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của chúng ta.

Dietary Fiber là gì?

Dietary Fiber là gì? Fiber hay chất xơ thực phẩm là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa, không giống như các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hoặc carbohydrat. Điều này có nghĩa là chất xơ không bị phân giải thành các thành phần dinh dưỡng khác trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó di chuyển qua dạ dày, tiếp tục vào ruột non và ruột già, sau đó ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn.

Nguồn thực phẩm có chứa fiber là gì? Các nguồn chất xơ tốt nhất xuất phát từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: Bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, và gạo lứt.
  • Trái cây tươi và rau củ: Ví dụ như táo, chuối, cà chua, bắp, cà rốt, và bông cải xanh.
  • Các loại đậu: Gồm đậu hũ, đậu lăng, đậu đen, và đậu xanh.
  • Các loại hạt: Như hạt lanh, hạt chia, hạt hướng dương, và hạt óc chó.
Fiber là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa

Fiber là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa

Các loại chất xơ chủ yếu

Chất xơ được chia làm 2 loại chính như sau: 

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ thực phẩm có khả năng hấp thụ nước và tạo thành một dạng gel trong hệ tiêu hóa của cơ thể. Điều này xảy ra khi chất xơ hòa tan kết hợp với nước trong dạ dày và ruột non, tạo thành một chất dạng gel nhẹ, mềm mại và dẻo hơn.

Đặc điểm chính của chất xơ hòa tan bao gồm:

  • Hấp thụ và giữ nước. Khi tiếp xúc với nước, sẽ tạo thành một chất gel dính.
  • Dính vào các chất khác trong đường tiêu hóa như đường và cholesterol.
  • Làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt (ví dụ: yến mạch), trái cây tươi (như táo và cam), rau củ (như cà chua và cà rốt), và các loại đậu (như đậu xanh và đậu hủ). 

Các lợi ích của chất xơ hòa tan bao gồm:

  • Kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm vào máu.
  • Liên kết với cholesterol và giúp ngăn chặn sự hấp thụ nhiều cholesterol vào máu.
  • Duy trì sự làm việc bình thường của đường tiêu hóa, cải thiện độ thụ động và ngăn ngừa táo bón.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất xơ không hòa tan

Chất xơ hoà tan fiber là gì? Chất xơ không hòa tan là một loại chất xơ trong thực phẩm không có khả năng hấp thụ nước và tạo gel như chất xơ hòa tan. Nó thường được gọi là “thức ăn thô” và có mặt trong các loại thực phẩm như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh. 

Chất xơ không hòa tan không thể tan trong nước và không bị vi khuẩn đường ruột phân giải. Thay vào đó, chúng thường duy trì sự kháng nước và khả năng không hấp thụ vào máu. Chất xơ này có các tác dụng quan trọng trong quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể, bao gồm:

  • Tăng khối lượng của phân, làm cho nó dễ di chuyển qua đường tiêu hóa hơn. Quá trình này giúp ngăn chặn táo bón và giúp đại tiện thường xuyên hơn.
  • Chất xơ không hoà tan là giải pháp hiệu quả để ngăn táo bón và các vấn đề liên quan, như trĩ.

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan thường bao gồm vỏ của các loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ cũng như một số loại rau củ và quả. 

Chất xơ không hòa tan duy trì sức khỏe đường ruột và sự đàn hồi trong quá trình tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan duy trì sức khỏe đường ruột và sự đàn hồi trong quá trình tiêu hóa.

Lợi ích của Fiber

Chất xơ (fiber) đóng vai trò quan trọng đối với sức khoẻ nhưng không phải ai cũng biết lợi ích của fiber là gì? Sau đây là những lợi ích của fiber.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu

Một trong những tác động chính của chất xơ là khả năng tạo ra khối lượng và kích thích nhu động của ruột. Khi chất xơ tiếp xúc với nước trong đường tiêu hóa, nó hút nước và làm tăng khối lượng của phân. Điều này kích thích ruột làm việc, tăng cường quá trình co bóp và đẩy phân ra ngoài. Nhờ vào điều này, chất xơ giúp duy trì tần suất đại tiện đều đặn hàng ngày và ngăn chặn tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ các chất độc hại khỏi cơ thể thông qua phân.

Chất xơ còn có khả năng điều hòa hệ vi khuẩn tại đường ruột. Một số loại vi khuẩn sống trong đường ruột có khả năng phân giải và trao đổi chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện thuận lợi để các loại vi khuẩn có lợi này phát triển. Nhờ vào việc điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột, chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tại ruột. 

Ngoài ra, chất xơ hòa tan có khả năng kết dính với một số chất như đường và cholesterol trong đường tiêu hóa. Khi chất xơ liên kết với chúng, nó ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thụ các chất này vào máu. 

Rất tốt cho sức khỏe tim mạch

Chất xơ giúp làm giảm cholesterol máu, đặc biệt là giảm mức cholesterol LDL (chất béo có hại) trong máu. Một trong những nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, và xơ vữa động mạch chính là tăng cao mức cholesterol trong máu. Chất xơ làm giảm cholesterol bằng cách gắn kết với cholesterol trong đường tiêu hóa và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Ví dụ, trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới, đã được tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ một lượng cao chất xơ và việc giảm đến 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Ngoài ra, ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các hội chứng chuyển hóa, bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, thừa cân (đặc biệt là vùng quanh bụng), nồng độ triglyceride cao và nồng độ cholesterol HDL thấp. Tất cả những hội chứng này có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề tim mạch và tiểu đường. 

Fiber giúp làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch liên quan đến mức cholesterol cao.

Fiber giúp làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch liên quan đến mức cholesterol cao.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Khi bạn tiêu thụ chất xơ sẽ giúp làm tinh bột từ thức ăn lưu lại trong dạ dày trong thời gian dài hơn. Điều này tạo cảm giác no lâu hơn và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose từ thực phẩm vào máu. Nhờ vào sự giảm tốc này, lượng đường máu tăng lên từ từ, không đột ngột sau khi ăn giúp điều hòa lượng đường huyết và tránh được sự tăng đột biến của đường máu kiểm soát bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu tại Việt Nam trên những người béo phì với rối loạn mỡ máu đã chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ thực phẩm (FOS/insulin) vào chế độ ăn hàng ngày đã có hiệu quả tích cực. Những người này đã trải qua một liệu pháp bổ sung chất xơ thông qua việc tiêu thụ sữa bột đậu tương. Kết quả cho thấy nhóm này đã có sự giảm rõ rệt về nồng độ cholesterol máu và triglyceride toàn phần, giúp kiểm soát rối loạn lipid máu.

Hạn chế bệnh ung thư vú

Hiệu quả hỗ trợ phòng ngừa ung thư vú ở fiber là gì? Chất xơ không hòa tan có khả năng giảm lượng estrogen trong máu, một hormone nữ quan trọng có thể gây ra sự tăng trưởng của các tế bào ung thư vú. Bằng cách giảm lượng estrogen, chất xơ giúp hạn chế sự phát triển của các tế bào ung thư vú và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Chất xơ không hòa tan còn kết hợp với estrogen trong đường tiêu hóa, làm cho estrogen dễ dàng bị loại bỏ khỏi cơ thể thông qua quá trình tiêu hóa. Điều này có thể ngăn chặn estrogen thừa từ việc hấp thụ lại vào cơ thể và giảm nguy cơ sự gia tăng của estrogen có thể gây ra bệnh ung thư vú.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung thêm 10g chất xơ hàng ngày trong khẩu phần ăn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ. Một nghiên cứu từ Harvard đã cho thấy rằng việc thực hiện điều này có thể giảm tới 13% nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Fiber giảm lượng estrogen trong máu, giảm thiểu ung thư vú

Fiber giảm lượng estrogen trong máu, giảm thiểu ung thư vú

Giúp phòng chống ung thư

Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng. Một phần lý do là chất xơ giúp duy trì môi trường có lợi cho sự phát triển của vi khuẩn có lợi tại ruột. Những vi khuẩn này tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp loại bỏ các chất có khả năng gây ung thư khỏi cơ thể. Nhờ vào sự kết hợp giữa chất xơ và vi khuẩn có lợi, người tiêu dùng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng.

Bên cạnh việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng, các nhà khoa học cũng đã phát hiện tác dụng của chất xơ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Một trong những cách chất xơ làm điều này là thông qua việc giảm lượng estrogen trong máu. Estrogen là một hormone nữ có thể tạo điều kiện cho sự phát triển của các tế bào ung thư vú. Chất xơ giúp hấp thụ estrogen và loại bỏ nó khỏi cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Ngăn chặn bệnh viêm túi ruột già

Chất xơ không hòa tan tạo thêm khối lượng cho thức ăn trong dạ dày và ruột, giúp kích thích sự co bóp và giãn nở của ruột. Cơ chế này làm giảm áp lực lên các tường ruột và ngăn chặn việc hình thành túi nhỏ (diverticula) trong túi ruột già. Túi nhỏ này có thể bị viêm nhiễm gây ra bệnh viêm túi ruột già.

Giúp giảm cân nhanh chóng

Người thừa cân và béo phì thường có thói quen ăn nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều dầu và mỡ. Thực phẩm giàu chất xơ, ngược lại, thường chứa ít chất béo và cung cấp ít calo hơn, làm cho chúng trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Các thực phẩm giàu chất xơ thường đòi hỏi thời gian nhai lâu hơn và không tiêu hoá và hấp thụ nhanh tại dạ dày. Bạn sẽ cảm thấy no và no lâu hơn sau khi ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát tình trạng thừa cân và béo phì.

Cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát tình trạng thèm ăn khi ăn chất xơ

Cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát tình trạng thèm ăn khi ăn chất xơ

Xem thêm:

Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Một cách đơn giản, hãy ưu tiên tiêu thụ trái cây và rau củ tươi sống thay vì uống nước ép. Trong trái cây và rau, chúng ta có nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên. Cố gắng tích hợp chúng vào bữa ăn hàng ngày để tận dụng lợi ích dinh dưỡng. Đặc biệt, rau sống có thể được thêm vào salad hoặc sử dụng trong các món ăn.

Khi mua thực phẩm, hãy chọn các sản phẩm nguyên chất hoặc nguyên hạt thay vì các sản phẩm đã chế biến quá nhiều. Điều này đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Đậu và hạt cũng là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Hãy thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày bằng cách chế biến thành các món ăn như salad, soup, hoặc ăn trực tiếp.

Hãy ưu tiên bổ sung chất xơ từ các thực phẩm tự nhiên thay vì dựa vào các sản phẩm chức năng hoặc thuốc. Thức ăn tự nhiên thường cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau ngoài chất xơ.

Những thực phẩm bổ sung chất xơ

Chất xơ thường có trong rau xanh, trái cây và các loại đậu. Dưới đây là những thực phẩm bổ sung chất xơ mà bạn nên biết khi tìm hiểu fiber là gì.

Thực phẩm  Lượng chất xơ (trong 250g)
Đậu cúc 15g
Đậu nành 11g
Đậu Hà Lan 21,5g 
Bí đỏ 9g
Ổi 9g
Dâu tây 3g
Lựu 7g
Cải xanh 6g
Bông cải 2.5g (bông cải xanh), 5g (bông cải trắng)
Cải Brussels 3g
Cà rốt 5g
Bắp 4g
Bột yến mạch 4g
Củ dền 3.5g
Chuối 3g
Hạt chia 10g
Hạt hướng dương 12g
Hạnh nhân 6g
Hạt lanh 11.5g
Hạt diêm mạch 5g
Khoai lang 4g
Mận khô 12g
Rong biển 19g
Táo  9g
Astiso 7g

Ăn như thế nào? Ăn bao nhiêu 1 ngày?

Mỗi ngày ăn bao nhiêu chất xơ là mối bận tâm của nhiều người khi tìm hiểu fiber là gì. Tùy vào độ tuổi, thể trạng sức khỏe mà lượng chất xơ thu nạp vào hàng ngày sẽ khác nhau. Cụ thể như sau:

Đối với trẻ em, thanh thiếu niên

Nhóm tuổi Lượng chất xơ hàng ngày (g)
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi 19
Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi 25
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi (nữ) 26
Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi (nam) 31
Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi (nữ) 26
Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi (nam) 38

Đối với người lớn ở Việt Nam

Nhóm tuổi Nam Nữ
Người lớn dưới 50 tuổi 38g 25g
Người lớn trên 50 tuổi 30g 21g

Nên ăn bao nhiêu fiber một ngày?

Ngoài fiber là gì thì công cụ tính lượng fiber và cách nạp fiber cũng rất được quan tâm. Cụ thể như sau: 

Cách nạp đủ fiber mỗi ngày

Để đảm bảo nạp đủ Fiber mỗi ngày và hưởng lợi ích tối đa cho sức khỏe, có một số cách thực hiện đơn giản mà bạn có thể tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày:

  • Thay vì uống nước ép trái cây, hãy ăn trái cây nguyên quả để tận dụng chất xơ tự nhiên. Trái cây và rau củ tươi sống không chỉ cung cấp chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.
  • Thêm rau sống vào các bữa ăn, chẳng hạn như salad, để tăng cường lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan.
  • Lựa chọn các sản phẩm nguyên chất hoặc nguyên hạt thay vì thực phẩm đã chế biến quá nhiều. Bánh mì nguyên hạt, gạo nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và mì ống nguyên chất là những lựa chọn tốt.
  • Đậu và hạt là nguồn cung cấp lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan. Bạn có thể thêm chúng vào các món ăn hàng ngày, như soup, salad hoặc ăn trực tiếp.
  • Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 grams Fiber cho mỗi 1000 calo thực phẩm ăn. Tính toán lượng chất xơ cần bổ sung dựa trên nhu cầu calo hàng ngày để đảm bảo bạn đang đủ liều lượng.
  • Hãy thực hiện thay đổi nhỏ trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Thêm chất xơ từ các nguồn thực phẩm tự nhiên và tránh dựa vào các sản phẩm chức năng hoặc thuốc.
Dễ dàng nạp đủ Fiber vào chế độ ăn hàng ngày giúp duy trì sức khỏe toàn diện

Dễ dàng nạp đủ Fiber vào chế độ ăn hàng ngày giúp duy trì sức khỏe toàn diện

Công cụ tính lượng dietary fiber cần nạp

Đối với việc theo dõi lượng chất xơ và calo từ các loại thực phẩm, có nhiều công cụ và ứng dụng hữu ích giúp bạn dễ dàng quản lý chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là một số ứng dụng tiện lợi để tính lượng dietary fiber và calo:

  • Weight Calorie Watch: Ứng dụng giúp theo dõi fiber, quản lý chỉ số cơ thể và lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
  • MyFitnessPal: Ứng dụng nổi tiếng giúp bạn theo dõi lượng calo và chất xơ từ thức ăn một cách dễ dàng. Bạn có thể quét mã vạch của thực phẩm để nhận thông tin dinh dưỡng.
  • iEatBetter-Nhật ký ăn uống: Cung cấp tính năng tính calo trong thức ăn và giúp bạn theo dõi lượng chất xơ nạp vào cơ thể.
  • Calorie Counter by FatSecret: Cung cấp thông tin chi tiết về chất xơ và calo trong từng loại thực phẩm.
  • Lifesum: Giúp bạn theo dõi calo, chất xơ và cung cấp gợi ý chế độ ăn uống phù hợp.
  • Technutri: App tính calo chính xác với cơ sở dữ liệu thực phẩm rộng lớn.

Trên đây là những thông tin cơ bản về fiber là gì, lợi ích của chất xơ hoà tan và chất xơ không hoà tan cũng như cách bổ sung fiber đúng liều lượng hàng ngày. Hy vọng với nội dung trên của Ocany sẽ giúp bạn có thêm kiến thức để bổ sung dinh dưỡng hàng ngày. Theo dõi các bài viết tiếp theo của Ocany để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Vì sao bạn nên uống nước Ocany hàng ngày?
  • Trung hòa axit trong dạ dày
  • Giảm lưu trữ mỡ
  • Trẻ hóa da
  • Tăng cường sức đề kháng
Các Bài viết liên quan
Điều Tuyệt Vời Ocany Dành Cho Bạn
AN TOÀN

An toàn tuyệt đối

Nước ion kiềm Ocany đáp ứng tất cả tiêu chuẩn chất lượng theo quy định.

SỨC KHỎE

TỐT CHO SỨC KHỎE

Bạn sẽ khỏe đẹp hơn với những công dụng tuyệt vời mà Ocany mang đến.

THỜI GIAN

TIẾT KIỆM THỜI GIAN

Bạn có thể mua nước ion kiềm Ocany nhanh chóng chỉ với một cú nhấp chuột.

TIỆN DỤNG

TIỆN DỤNG MỌI LÚC

Bạn dễ dàng mang Ocany theo bất cứ đâu và mở nắp uống bất cứ khi nào.

Ocany cho ngày dài năng lượng

Hoạt động thể thao

Ocany cung cấp nhiều vi khoáng thiết yếu qua đó giúp bạn duy trì các hoạt động thể chất bền lâu.

Pha chế thức uống

Cụm phân tử nước siêu nhỏ của Ocany chiết xuất tối đa các chất trong quá trình pha chế.

Sử dụng hàng ngày

Bổ sung nước Ocany hàng ngày giúp cơ thể bạn luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng.

Chế biến món ăn

Cảm nhận sự ngon lành khó cưỡng từ các món ăn khi được nấu cùng nước Ocany.

StoreLocation
Tìm cửa hàng gần bạn
chat
Liên hệ Ocany
Shopping cart

Sign in

No account yet?

Facebook Instagram linkedin TikTok
Start typing to see posts you are looking for.