Bạn đã nghe đến chỉ số BMR là gì chưa? Để duy trì một vóc dáng cân đối cùng cân nặng phù hợp, chúng ta cần có chế độ ăn và rèn luyện sức khỏe hợp lý. Bạn muốn kiểm soát 2 yếu tố này thì cần chú ý đến chỉ số BMR chuẩn và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy cách tính BMR chuẩn là như thế nào? Theo dõi ngay dưới đây nhé!
Chỉ số BMR là gì?
BMR (từ viết tắt của Basal Metabolic Rate) là một chỉ số cho biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số BMR cung cấp cho ta mức năng lượng tối thiểu (calories) cần có trong cơ thể người, nhờ đó giúp ta duy trì được sự ổn định trong các hoạt động thường ngày. Tính BMR giảm cân sẽ phụ thuộc nhiều yếu tố, thông thường nó chiếm khoảng 70% tổng lượng calories.
Cơ thể ta tiêu hao năng lượng không phải từ các yếu tố như: di chuyển, vận động,… Mà đến từ tất cả các hoạt động của các cơ quan như: não bộ, tim, gan đều tiêu tốn calo, kể cả cơ thể đang trong trạng thái ngủ.
BMR là gì đối với giảm cân?
Chỉ số BMR có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày, tổng lượng calo hay mức độ hoạt động thể chất của cơ thể đều phụ thuộc vào BMR. Nếu bạn mong muốn tăng cân, phải hấp thụ lượng lương thực lớn hơn tổng mức calo cơ thể cần. Ngược lại, nếu như muốn giảm cân thì phải tập luyện cũng như có một chế độ ăn uống hợp lý hằng ngày.
>>>Xem thêm:
- Hướng dẫn cách tính BMI nữ chuẩn nhất hiện nay
- Body fat là gì? Body fat bao nhiêu là chuẩn đối với nam nữ
- Catechin là gì? Tác động của Catechin đến sức khỏe ra sao
Cách tính BMR chuẩn
Công thức phổ biến nhất để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết đó là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.
- Phụ nữ:
BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao cm) – (4,7 × tuổi)
- Nam giới:
BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6,8 × tuổi)
- Một công thức khác với độ chính xác cao hơn là công thức Katch – McArdle:
BMR = 370 + (21,6 x khối lượng của cơ thể nạc (kg))
Trong đó:
Khối lượng cơ thể nạc là cân nặng (kg) trừ khối lượng mỡ cơ thể
Khối lượng mỡ là cân nặng (kg) nhân với % mỡ cơ thể
- Hay công thức rút gọn:
BMR = 370 + 21,6 x cân nặng x (1 – % mỡ cơ thể)
Công thức Katch – McArdle yêu cầu những dữ liệu về thành phần cơ thể nên có độ chính xác cao hơn công thức Harris-Benedict. Tuy nhiên, cần phải xác định được tỷ lệ mỡ cơ thể. Bạn có thể tính được tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi, hay chu vi vòng cổ, chu vi vòng bụng .
Những điều cần biết khi tính BMR
Để tính chỉ số BMR chuẩn xác nhất, bạn cần nắm một số khái niệm sau:
Khái niệm TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là một chỉ số calo (năng lượng) mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả những hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ hay tập luyện.
Nắm vững những khái niệm cơ bản về cách tính BMR
Mối tương quan giữa chỉ số BMR và TDEE
Chỉ số BMR và TDEE sẽ có sự tương quan mật thiết với nhau. BMR là một thành phần chiếm 60 – 75% TDEE, hai tiêu chí này được sử dụng tính toán lượng calories nạp vào cơ thể hàng ngày nhằm tăng hoặc giảm cân.
Ý nghĩa BMR, TDEE trong việc tăng hoặc giảm cân
Một người có chỉ số BMR khoảng 1400 calorie, trong khi đó một ngày các hoạt động luyện tập thể thao hay hoạt động thể chất tốn 600 calories
Vậy, chỉ số TDEE được xác định là = 1400 + 600 = 2000 calories
Xác định TDEE chính xác để giảm cân hiệu quả
Toàn bộ lượng calories nạp vào cơ thể sẽ thông qua thức ăn, nước uống vì vậy khi bằng lượng TDEE (2000 calories) thì tăng cân, bằng TDEE thì giữ cân nặng và thấp hơn TDEE thì giảm cân.
Tính BMR còn cho biết mức độ hoạt động và lượng calo cơ thể cần hàng ngày nhằm duy trì cân nặng giúp bạn có thay đổi để điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Thường xuyên tính chỉ số BMR và theo dõi để có kế hoạch tăng cân, giảm cân đúng cách cũng như đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường.
>>>Xem thêm:
- Uống gì để giảm cân tại nhà? 17 Loại nước uống giảm cân
- Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà
- Giảm cân có nên uống sữa không? Bí quyết giảm cân bằng sữa
Các yếu tố làm ảnh hưởng tới chỉ số BMR
Các yếu tố có thể làm ảnh hưởng đến BMR như:
- Khối lượng cơ: Cơ bắp cần khá nhiều năng lượng để hoạt động nhiều hơn các mô mỡ. Tỷ lệ cơ càng cao thì chỉ số BMR càng cao.
- Tuổi: Tuổi càng cao đồng nghĩa với tốc độ trao đổi chất càng chậm lại. Nguyên nhân vì do số lượng mô cơ giảm dần và thay đổi về nội tiết hay thần kinh.
- Kích thước cơ thể: Những người cơ thể lớn hơn có BMR lớn hơn vì họ sẽ có các cơ quan lớn hơn cũng như thể tích chất lỏng để duy trì.
- Giới tính : Nam giới thường sẽ chuyển hoá nhanh hơn nữ giới, vì nam giới có kích thước cơ thể lớn hơn phụ nữ.
- Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất có thể được quyết định một phần bởi yếu tố di truyền của bạn.
- Hoạt động thể chất: Tập thể dục không những ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng việc đốt cháy calo, nó còn giúp nâng cao được chỉ số BMR bằng cách xây dựng thêm khối lượng cơ. Vì cơ bắp cần có sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi ngủ.
- Yếu tố nội tiết tố: Sự mất cân bằng của nội tiết tố như cường giáp có thể làm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.
- Chế độ ăn uống: Thức ăn sẽ làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn. Bạn ăn gì và ăn như thế nào cũng có ảnh hưởng lớn đến chỉ số BMR của bạn. Ví dụ, những người ăn chay nghiêm ngặt sẽ có tốc độ trao đổi thấp hơn so với những người ăn mặn.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chỉ số BMR
Cách áp dụng BMR trong giảm cân
Chỉ số BMR cho biết được mức năng lượng tối thiểu để thực hiện những hoạt động cơ bản của cơ thể nhằm duy trì sự sống. Do đó, tỷ lệ BMR có thể hữu ích với những ai đang cố gắng giảm cân. Nguyên tắc chung đó là tạo ra lượng calo thâm hụt hàng ngày.
Tuy nhiên vẫn đảm bảo BMR < Calo in < Calo out. Nếu bạn ăn uống dưới chỉ số BMR, tức là không nạp đủ năng lượng mỗi ngày sẽ có thể cản trở những quá trình cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm các chức năng não, huyết áp thấp hay nhịp tim bất thường…
Bằng cách tính toán BMR, có thể biết được lượng calo cắt giảm mỗi ngày từ việc ăn uống của bạn để giảm cân một cách an toàn. Để giảm cân hiệu quả bằng cách sử dụng BMR của bạn thì đầu tiên hãy tính BMR cá nhân của bạn dựa vào công thức trên. Điều này sẽ cho bạn biết được số lượng calo tối thiểu bạn nên nhận được mỗi ngày.
Sau đó, bạn cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng hiện tại, từ đó bạn có thể trừ lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng mỗi ngày cho mình.
Thay đổi cân nặng thực chất là việc không khó như bạn nghĩ. Những gì bạn cần là hiểu rõ đó chính là bản thân mình, có kế hoạch ăn uống hợp lý và nghiêm túc thực hiện nó. Thường xuyên theo dõi chỉ số sức khỏe để có điều chỉnh kịp thời trong chế độ ăn và tập luyện.
Trên đây là tổng hợp về BMR là gì và cách tính BMR chuẩn. Hy vọng bài viết sẽ mang lại những thông tin bổ ích trong việc quản lý cân nặng cũng như duy trì vóc dáng. Mọi thắc mắc hoặc cần tư vấn bạn có thể liên hệ với Ocany để được hỗ trợ nhiệt tình.
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
