14+ Bài tập xương quai xanh đơn giản cực hiệu quả tại nhà

Một bờ vai thon gọn để lộ rõ đôi xương quai xanh hõm vào là một nét quyến rũ “chết người” không chỉ của phái đẹp mà của phái nam cũng được rất được ưa chuộng. Nhiều người có phần xương quai xanh nổi bật tự nhiên, nhưng một số người cần phải nỗ lực luyện tập không ngừng nghỉ để có đôi vai trở nên thu hút hơn. Dưới đây là 14 bài tập xương quai xanh giúp tôn lên vẻ đẹp nữ tính, quyến rũ mà chị em và mạnh mẽ nam tính của các anh. Cùng Ocany tìm hiểu và luyện tập ngay nhé!

Xương quai xanh là gì?

Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn, là khung xương nằm sát dưới da ở vùng vai chúng ra. Khi quan sát bạn sẽ thấy xương quai xanh nhìn có hơi nhô về phía trước và có khung khá giống hình chữ S. Xương quai xanh của cả nam và nữ đều khá mảnh, khung xương tạo thành một khu vực lõm đối xứng ngay gần cầu vai.

Xương quai xanh là nhân tố làm nên vẻ đẹp của mỗi người

Xương quai xanh sẽ có quyết định rất lớn đến độ rộng cầu vai, là một nhân tố làm nên vẻ đẹp của mỗi người, ảnh hưởng tới tỷ lệ chung của cơ thể khi nhìn vào. Nếu với phái nữ xương quai xanh được xem như điểm hấp dẫn, tạo nên vẻ đẹp nữ tính, dịu dàng thì đối với cánh mày râu, xương quai xanh cũng có ảnh hưởng lớn đến hình thể. Những chàng trai có cầu vai rộng và xương quai xanh đẹp thì chắc chắn sẽ cho cảm giác vững chãi, khoẻ mạnh hơn.

Xương quai xanh thì bộ phận này đóng vai trò nâng đỡ trọng lượng của phần tay, tạo nên sự linh hoạt trong việc vận động của các khớp cổ, tay và đầu. Nói cách khác, không những ảnh hưởng đến vẻ đẹp và ngoại hình, xương quai xanh còn giữ vai trò rất lớn trong những hoạt động sinh hoạt hàng ngày. Có lẽ cũng vì thế mà các bài tập xương quai xanh đang rất được nam nữ giới coi trọng.

Cấu tạo của xương quai xanh

Xương quai xanh có 1 đầu xương tiếp khớp với phần trên xương ức và đầu còn lại tiếp nối trực tiếp với phần xương bả vai, được cố định bằng những dây chằng và mô cơ. Phần xương nhô cao phía trước vai vì vậy bạn có thể dùng mắt thường để nhìn thấy hình dạng của chúng.

Thế nào là xương quai xanh đẹp đối với nam và nữ?

Để nhận định xương quai xanh đẹp là như thế nào thường không có một tiêu chí nhất định, đẹp hay không còn phụ thuộc vào gu thẩm mỹ cũng như nét văn hoá của dân tộc, khu vực.

Đối với nam

Riêng đối với nam giới, tiêu chí về xương quai xanh sẽ có phần khác biệt hơn, thường chú trọng đến độ dày và độ dài và được quyết định bởi khung hình thể chung của cầu vai. Ngoài ra, tiêu chí xương quai xanh đẹp của nam giới sẽ có sự linh động nhất định phụ thuộc vào từng độ tác và thị hiếu của mỗi thế hệ. Các bài tập xương quai xanh đẹp sẽ giúp phái nam có phần xương quai xanh rắn chắc, nam tính.

Xương quai xanh nam giới mang lại cảm giác khỏe mạnh

Đối với nữ

Đối với phái đẹp thì phần xương sẽ thiên hướng hơi mảnh dẻ, nằm ngang để tạo cảm giác mảnh mai trên bờ vai. Những chị em có xương quai xanh càng mảnh, nhô cao, độ cong đẹp thì sẽ tạo ra được hõm xương quai xanh sâu, điều này có thể chính là sự hấp dẫn, thu hút và sexy cho phụ nữ.

Nữ giới sở hữu xương quai xanh càng mảnh mai, hõm sâu càng đẹp

Để có được phần xương quai xanh đẹp thì phụ nữ phải có thân hình cao ráo, không quá cân, nếu mặc áo hở vai hoặc áo dây để lộ phần xương quai xanh sẽ vô cùng thu hút nam giới.

>>>Xem thêm:

Hướng dẫn 14 bài tập xương quai xanh cho nữ

Vì nằm ở vị trí đặc biệt nên việc áp dụng những bài tập xương quai xanh cũng khó khăn hơn nhiều so với các khu vực khác trên cơ thể. Muốn cải thiện vẻ đẹp của phần xương quai xanh thông qua các bài tập, bạn nên tập trung vào việc giảm cân toàn thân. Khi cân nặng đã về ổn định, tự khắc xương quai xanh sẽ trở nên rõ ràng hơn, khung xương sẽ nổi dần và đẹp hơn so với trước. Dưới đây là những số cách tập xương quai xanh hiệu quả mà bạn có thể áp dụng:

Bài tập Arms Circle

Đây là bài tập giúp hỗ trợ tăng cường sức mạnh và giúp vai thư giãn. Khớp vai được làm nóng để cho các cơ săn chắc hơn.

Bài tập Arms Circle giúp xương quai xanh đẹp hơn

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bắt đầu bạn ngồi hoặc đứng thẳng lưng, chạm hai tay vào vai hoặc dang ngang.
Bước 2: Từ từ xoay phần khớp vai theo hình tròn, ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác Arms Circle lặp lại 10 lần.
Bước 3: Đổi chiều xoay vai và tiếp tục tập tương tự trong 10 lần. Bạn cần hít thở đều trong quá trình thực hiện.

Bài tập Prayer Reach

Bài tập này sẽ giúp phần cơ vai được giãn ra, hỗ trợ làm rõ xương quai xanh nhanh chóng. Đây là bài tập tương tự tư thế cái cây trong yoga.

Bài tập Prayer Reach

Các bước thực hiện bài tập Prayer Reach như sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chắp hai tay qua đầu. Hít vào từ từ sau đó đẩy tay thẳng lên và cho tay vươn đến vị trí xa nhất có thể.
Bước 2: Thở ra nhẹ nhàng sau đó kéo tay về lại vị trí đỉnh đầu. Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 lần thì dừng lại.

Bài tập Shoulder Shrug

Shoulder Shrug là một trong các bài tập xương quai xanh hiệu quả nhất hiện nay được nhiều người áp dụng. Với cơ chế tập luyện đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao, Shoulder Shrug giúp xương quai xanh của bạn nổi rõ hơn, đồng thời đem cho cơ thể người tập sự thư giãn, nhẹ nhàng.

Bài tập Shoulder Shrug dành cho nữ

Bài tập Shoulder Shrug dành cho nam

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hai, hai tay dọc theo thân người. Có thể kết hợp với tạ đơn hoặc không.
Bước 2: Hít vào và nâng vai lên cao nhất có thể. Lưu ý đưa lên chậm rãi. Tại vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 nhịp.
Bước 3: Thở ra chậm rãi sau đó hạ vai về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập Shoulder Shrug từ 2- 30 lần mỗi buổi trước khi nghỉ ngơi để thu được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập xương quai xanh Triangle Fly

Bài tập này không những giúp phần vai được thon thả và quyến rũ mà nó còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.

Các bước thực hiện Triangle Fly như sau:

Bước 1: Giữ thẳng lưng, đưa tay ra phía sau và ôm lòng bàn tay vào đầu.
Bước 2: Giữ nguyên hai tay và đưa phần khuỷu tay về phía trước thật chậm rãi, bạn áp sát cánh tay vào thái dương. Thực hiện lặp lại bài tập Triangle Fly này từ 10 – 15 lần.

Bài tập Side Drop

Bài tập Side Drop được nhiều người yêu thích nhờ có tác dụng giãn cơ, tăng tính linh hoạt cho các khớp và nó còn hạn chế tình trạng cơ vai bị căng cứng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng sau đó chắp lên trên đỉnh đầu.
Bước 2: Từ từ uốn cong cả hai khuỷu tay của bạn sang bên phải, duy trì tư thế trong 10 giây.
Bước 3: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự bên trái. Thực hiện bài tập với hai trong 45 giây trong khi hít thở đều nhịp.

Bài tập Chest Fly

Đây là một bài tập vai vô cùng đơn giản, giúp phần xương quai xanh của bạn được lộ rõ hơn.

Bài tập Chest Fly giúp phần xương quai xanh của bạn được lộ rõ hơn

Các bước thực hiện bài tập Chest Fly như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế bạn ngồi thẳng lưng, có thể dùng kèm tạ hoặc không. Hai khuỷu tay uốn cong để tạo thành góc vuông. Ép hai tay sát vào nhau sau đó đặt ở vị trí trước ngực, bàn tay nắm lại.
Bước 2: Từ từ mở rộng hai tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn, sau đó khép tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước như trên từ 10 – 15 lần.

Bài tập xương quai xanh Head Tilt

Bài tập này không những giúp xương quai xanh đẹp hơn mà nó còn hỗ trợ giảm đau nhức ở vai gáy hiệu quả.

Bài tập Head Tilt

Các bước thực hiện bài tập Head Tilt như sau:

Bước 1: Bắt đầu bạn chuẩn bị tư thế thẳng lưng, đầu hơi nghiêng sang phải sau đó đặt tay phải lên đỉnh đầu.
Bước 2: Kéo nhẹ nhàng phần đầu và để nghiêng sang phải sao cho phần cổ bên trái căng nhẹ lên. Duy trì tư thế này trong 10 – 15 giây, đổi bên kết hợp hít thở đều và thực hiện tương tự.

Bài tập Back Stretch

Đây là một bài tập hỗ trợ làm lộ xương quai xanh nhanh cũng như giúp cơ vùng lưng, vai được giãn ra nhẹ nhàng.

Cách tập xương quai xanh với bài tập Back Stretch:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay bạn duỗi thẳng và đan hai tay ra sau.
Bước 2: Ngực hơi ưỡn về phía trước trong khi hai tay đẩy ra sau sao cho phần vai của bạn căng ra hết cỡ. Giữ nguyên tư thế này từ 1 – 2 giây sau đó kéo tay về lại vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập Back Stretch này trong khoảng 45 giây.

Bài tập Bicep Stretch

Đây là bài tập xương quai xanh giúp phần vai trở nên đẹp và thu hút hơn.

Bài tập Bicep Stretch giúp phần vai trở nên đẹp và thu hút hơn

Bài tập Bicep Stretch được thực hiện như sau:

Bước 1: Lưng giữ thẳng, hai hướng tay phải về trước và uốn cong khuỷu tay để tạo thành góc vuông. Duỗi thẳng tay trái sau đó vắt chéo sang phải, đặt tay trái lên tay phải.
Bước 2: Từ từ vặn người qua phải sao cho vai căng ra hết cỡ, đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác này từ 20 – 25 giây rồi đổi bên.

>>>Xem thêm:

Bài tập xương quai xanh Dumbbell Overhead Press

Một bài tập xương quai xanh cùng tạ rất hiệu quả là Dumbbell Overhead Press. Bài tập này yêu cầu bạn chuẩn bị một đôi tạ đơn có trọng lượng vừa sức.

Cách tập xương quai xanh Dumbbell Overhead Press như sau:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hông và song song với nhau.
Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy tạ đơn khoảng cách rộng hơn vai một chút, đặt trước vai và dưới cằm để lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 3: Hít vào và dùng lực cơ vai để nâng tạ lên qua đầu cho đến khi 2 cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 4: Dừng lại 1 nhịp sau đó từ từ hạ tay xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập kéo giãn cơ bắp tay

Đây là bài tập giãn cơ cực tốt giúp tăng tính linh hoạt và giảm căng cứng cơ. Không chỉ vậy, thường xuyên thực hiện bài tập Kéo giãn cơ bắp tay này cũng sẽ hỗ trợ cải thiện vùng xương quai xanh đẹp hơn.

Bài tập Kéo giãn cơ bắp tay

Cách thực hiện bài tập xương quai xanh:

Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai và đưa hai cánh tay lên ra sau đầu.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại và dùng bàn tay trái để giữ khuỷu tay phải.
Bước 3: Nhẹ nhàng kéo phần khuỷu tay phải về phía đầu.
Bước 4: Giữ nguyên vị trí này khoảng 15 – 20s rồi đổi bên và lặp lại.

Căng cơ ngực

Kết hợp sử dụng tạ sẽ giúp quá trình thúc đẩy luyện tập trở nên hiệu quả hơn.

Tập căng cơ ngực giúp thúc đẩy quá trình luyện tập xương quai xanh trở nên hiệu quả hơn

Bước 1: Nằm ngửa, dùng tay cầm tạ song song với ngực. Đặt hai tay ở vị trí hai bên ngực sao cho khuỷu tay của bạn hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Từ từ nâng tay lên cao, đồng thời bạn vẫn giữ cho khuỷu tay cong nhẹ. Hãy giữ nguyên tư thế này trong 2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Tương tự bạn thực hiện lặp lại động tác 12-15 lần.

Bài tập xương quai xanh vai sau với máy tập

Bài tập này sẽ sử dụng máy tập để có thể đạt được hiệu quả cao, tạo áp lực lên cơ vai cũng như xương quai xanh để phần này dần dần hiện rõ

Bước 1: Điều chỉnh thông số ở trên máy tập, dùng lực kéo vừa phải và phù hợp với sức mình
Bước 2: Hít vào, đồng thời gồng cơ vai, thẳng lưng, 2 tay nắm chặt tay cầm.
Bước 3: Mở rộng vai và siết chặt cơ lưng, ưỡn ngực ra trước để tạo lực lên xương quai xanh.
Bước 4: Sau đó, bạn khép tay lại, đồng thời hít thở thật sâu.

Bài tập vai sau với tạ

Bước 1: Đứng trên mặt sàn, 2 chân bạn mở rộng bằng vai. Hạ thấp người song song mặt sàn.
Bước 2: Hơi cong đầu gối, đồng thời đẩy mông về phía sau. Hai tay cầm quả tạ (lựa chọn tạ vừa sức nâng của mình). Hít sâu sau đó siết chặt cơ vai, bụng, mông, chân và tay.
Bước 3: Nâng tạ để khuỷu tay và vai thẳng nhau, bàn tay hướng xuống mặt sàn. Sau đó hạ tay và tạ xuống.

Bài tập vai sau với tạ

Lưu ý khi tập để hiện rõ xương quai xanh bạn cần biết

Dưới đây là một số điểm bạn cần đặc biệt lưu ý nếu muốn sở hữu một xương quai xanh đẹp và quyến rũ:

Tập xương quai xanh kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh

Khởi động kỹ trước khi thực hiện các bài tập xương quai xanh.
Tập luyện đúng kỹ thuật để tránh các nguy cơ chấn thương.
Kiên trì tập luyện thường xuyên vùng quai xanh để thu được kết quả như ý.
Nên kết hợp tập những bài tập giảm cân hiệu quả như: Cardio, HIIT và Tabata để nâng cao hiệu quả đốt mỡ, giảm cân.
Xương quai xanh được quyết định lớn bởi yếu tố di truyền vì vậy việc tập luyện cũng không hẳn sẽ giúp bạn thay đổi được cấu trúc xương như ý mà chỉ giúp cải thiện một phần.
Kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, lối sống lành mạnh nhằm nâng cao hiệu quả đốt mỡ, giảm cân và cải thiện vẻ đẹp xương quai xanh.

Trên đây là cách tập xương quai xanh mà mọi chị em đều có thể tự thực hiện tại nhà. Không quá khó khăn mà lại giúp chị em sở hữu cơ thể khỏe hơn, bền hơn đồng thời xinh đẹp hơn. Chúc bạn luyện tập thành công.

Phạm Mạnh Di

Tôi là Mạnh Di, một cựu sinh viên của Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM. Tôi đã dành nhiều năm để tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym và Fitness. Hiện tại, với vai trò là một Personal Trainer, tôi không chỉ huấn luyện cá nhân mà còn chia sẽ kiến thức về lĩnh vực này cho cộng đồng rộng lớn. Hy vọng rằng những kiến thức và kinh nghiệm của mình, tôi có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về Gym, Fitness và phong cách sống lành mạnh.

drinkocany.com/