Overnight oats là món ăn sáng lành mạnh, được thực hiện nhanh, đơn giản không cần phải nấu. Tất cả những gì bạn cần là cho yến mạnh ngâm với sữa hoặc nước sẽ giúp yến mạch hấp thụ chất lỏng và trở nên mềm hơn. Việc ngâm yến mạch được khuyến khích để qua đêm nên có tên là “overnight oats”. Cùng Ocany tìm hiểu cách làm Overnight oats ngon, lành mạnh có thể thực hiện tại nhà nhé.
Overnight oats là gì?
Overnight oats là loại thức ăn gồm yến mạch được ngâm qua đêm kết hợp với sữa chua, sữa tươi, hạt, hoa quả… chứa đủ dưỡng chất cần thiết như chất béo, tinh bột, đạm, chất xơ rất dễ ăn, thơm ngon và tiện lợi.
Để chế biến món ăn này, bạn chỉ cần ngâm hỗn hợp trên qua đêm và để trong ngăn mát tủ lạnh là đã có bữa sáng tiện lợi, thơm ngon và đầy đủ chất dinh dưỡng. Thành phần của Overnight oats bạn có thể dùng như:
- Yến mạch: Đây là nguyên liệu chính của món Overnight oats này. Phần lớn đều sử dụng yến mạch cán mỏng (rolled oats) hữu cơ.
- Sữa: Phần lỏng ngâm yến mạch thường được sử dụng là nước, tuy nhiên bạn cũng có thể thay thế bằng sữa, nhất là sữa organic. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế bằng những loại sữa bò nguyên kem, sữa dừa hoặc sữa hạt như sữa óc chó, sữa hạnh nhân.
- Hạt chia (tùy chọn): Bạn có thể thêm hạt chia để tăng dinh dưỡng và tạo ra hỗn hợp yến mạch có kết cấu đặc tương tự pudding.
- Sữa chua (tùy chọn): Thêm sữa chua vào yến mạch sẽ giúp tăng thêm lượng protein vào tạo ra hỗn hợp có kết cấu dạng kem.
- Chất tạo ngọt (tùy chọn): Để tạo sự khác biệt cho mỗi bữa ăn Overnight oats, bạn có thể sử dụng thêm mật ong hay siro để tạo độ ngọt cho sản phẩm.
- Toppings: Ngoài những thành phần trên, bạn cũng có thể cho thêm các loại trái cây (tươi hoặc khô), hạt… tùy theo sở thích và nhu cầu để ăn ngon hơn.
Overnight oats là yến mạch được ngâm qua đêm kết hợp với sữa chua, sữa tươi, hạt, hoa quả
Cách làm overnight oats (yến mạch qua đêm) cực đơn giản với hoa quả
Nếu bạn vẫn chưa biết nên làm overnight oats như thế nào vừa ngon vừa bổ dưỡng. Hãy cùng Ocany điểm qua 4 công thức overnight oats cực đơn giản với hoa quả sau đây.
Overnight oats dâu tây bổ dưỡng
Bữa sáng với overnight oats dâu tây là một món ăn ngon bổ dưỡng. Dưới đây là cách làm overnight oats dâu tây truyền thống:
Nguyên liệu:
- Yến mạch nguyên chất: 1/2 cốc
- Sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật: 1/2 cốc
- Sữa chua không đường: 1/4 cốc
- Dâu tây tươi: 1/2 cốc, cắt nhỏ
- Mật ong hoặc siro maple (tùy chọn): 1 thìa canh
- Hạt chia (tùy chọn): 1 thìa canh
- Vani (tùy chọn): 1/2 thìa cà phê
Cách làm:
- Trong một bát lớn, hãy trộn yến mạch, sữa, sữa chua, mật ong, hạt chia và vani.
- Cho dâu tây cắt nhỏ vào hỗn hợp.
- Đổ hỗn hợp vào lọ thủy tinh hoặc hộp đựng thực phẩm có nắp đậy và để trong tủ lạnh qua đêm.
- Sáng hôm sau, hãy lấy Overnight Oats ra khỏi tủ lạnh. Bạn có thể thêm một ít dâu tây tươi cắt nhỏ hoặc các loại hạt, trái cây khác trên cùng để trang trí và tăng thêm hương vị.
Overnight oats dâu tây bổ dưỡng dễ thực hiện
Lưu ý:
- Bạn có thể điều chỉnh lượng mật ong hoặc siro maple tùy thuộc vào độ ngọt mong muốn.
- Nếu bạn muốn Overnight Oats có kết cấu mềm hơn, hãy thêm nhiều sữa hơn một chút.
- Hỗn hợp có thể bảo quản trong tủ lạnh trong vòng 2-3 ngày.
Overnight oats bơ đậu phộng
Overnight oats bơ đậu phộng là thực phẩm thơm ngon, bổ dưỡng, chứa nhiều chất chống oxy hóa từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
- Yến mạch nguyên chất: 1/2 cốc
- Sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật: 1/2 cốc
- Bơ đậu phộng: 2 thìa canh
- Mật ong hoặc siro maple (tùy chọn): 1 thìa canh
- Hạt chia (tùy chọn): 1 thìa canh
- Chuối (tùy chọn): 1/2 quả, cắt nhỏ
- Vani (tùy chọn): 1/2 thìa cà phê
Cách làm:
- Trong một bát lớn, trộn yến mạch, sữa, bơ đậu phộng, mật ong, và hạt chia. Nếu thích, bạn có thể thêm vani để tăng thêm hương vị.
- Cho chuối cắt nhỏ vào hỗn hợp (nếu sử dụng).
- Chuyển hỗn hợp vào lọ thủy tinh hoặc hộp đựng thực phẩm có nắp đậy và để trong tủ lạnh qua đêm.
- Sáng hôm sau, hãy lấy Overnight Oats ra và thưởng thức.
Overnight oats bơ đậu phộng tốt cho sức khỏe
Overnight oats cà rốt
Cà rốt là thực phẩm giàu vitamin A cực tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân nhưng vẫn cần năng lượng và chất dinh dưỡng, vậy thì hãy thử với overnight oats cà rốt xem sao nhé!
Nguyên liệu:
- Yến mạch cán mỏng: 1 cốc
- Cà rốt nghiền mịn: 1/2 cốc
- Quế: 1 muỗng cà phê
- Hạt chia: 1 muỗng canh
- Nho khô: 3 muỗng canh
- Vani: 1 muỗng cà phê
- Xi-rô cây thùa hoặc chất tạo ngọt khác (như mật ong): 3 muỗng canh
- Sữa hạnh nhân không thêm đường: 5/4 cốc
Cách làm:
- Trong một tô lớn, trộn đều yến mạch, cà rốt nghiền, quế, hạt chia, và nho khô.
- Tiếp tục thêm sữa hạnh nhân, vani, và siro vào tô, trộn đều một lần nữa.
- Đậy nắp kỹ và để hỗn hợp trong tủ lạnh từ 4-6 tiếng hoặc qua đêm.
- Trước khi thưởng thức, bạn có thể thêm sữa chua Hy Lạp và quả óc chó làm topping.
Món ăn sáng tuyệt vời Overnight oats cà rốt
Overnight oats chuối lê
Overnight Oats chuối lê là một bữa sáng nhanh chóng, tiện lợi và đầy đủ dinh dưỡng. Chuối và lê giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt kết hợp với yến mạch giúp ổn định lượng đường trong máu.
Nguyên liệu:
- Yến mạch nguyên chất: 1/2 cốc
- Sữa tươi không đường hoặc sữa thực vật: 1/2 cốc
- Chuối: 1 quả, cắt nhỏ
- Lê: 1 quả, cắt nhỏ
- Mật ong hoặc siro maple (tùy chọn): 1 thìa canh
- Hạt chia (tùy chọn): 1 thìa canh
- Vani (tùy chọn): 1/2 thìa cà phê
Cách làm:
- Bạn trộn yến mạch, sữa, mật ong, hạt chia và vani vào một chiếc tô lớn.
- Chuối và lê cắt lát cho vào hỗn hợp trên.
- Đổ hỗn hợp vào lọ thủy tinh hoặc hộp có nắp đậy và để trong tủ lạnh qua đêm.
Overnight oats chuối lê cho bữa sáng đầy dinh dưỡng
Bảo quản Overnight oats như thế nào là đúng cách?
Overnight Oats rất dễ thực hiện và bảo quản. Việc bạn cần là chuẩn bị một chiếc cốc thủy tinh, hoặc hộp thực phẩm có nắp đậy. Sau khi cho tất cả nguyên liệu và topping vào chiếc cốc, hãy đậy nắp và bỏ vào ngăn mát tủ lạnh. Điều này giúp vi khuẩn không thể xâm nhập, overnight oats của bạn luôn tươi mới và mát lạnh.
Cách bảo quản thật đơn giản phải không nào? Và với overnight oats, Ocany đã tích lũy được một số mẹo để giúp món ăn được “ngon lành” hơn. Hãy lưu lại những “bí kíp” hay ngay dưới đây nhé!
Mẹo hay với overnight oats
Để làm Overnight Oats ngon và bổ dưỡng, Ocany có một số lời khuyên hữu ích cho bạn:
Thử dùng sữa hạt để thay đổi khẩu vị
Thay vì dùng sữa tươi thông thường, bạn có thể thử các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, hoặc sữa hạt điều. Việc này không chỉ giúp giảm cân, phù hợp với người ăn chay mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất từ sữa thực vật.
Tuy nhiên khi chọn sữa làm Overnight Oats, bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Nene ưu tiên loại ít ngọt hoặc không đường. Điều này là do Overnight Oats thường đã có nguyên liệu tạo ngọt như mật ong hoặc trái cây.
- Để Overnight Oats tươi ngon và an toàn, hãy đựng chúng trong hũ thực phẩm kín và để trong ngăn mát tủ lạnh. Điều này giúp nguyên liệu không bị nhiễm khuẩn.
- Tránh làm quá nhiều Overnight Oats cùng lúc vì trái cây có thể bị thâm hoặc mất đi hương vị tươi ngon nếu để lâu. Tốt nhất là dùng hết trong vòng 2 ngày.
Dùng sữa hạt để làm Overnight oats
Nên dùng sữa chua không đường
Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể chọn loại sữa chua có độ ngọt khác nhau. Tuy nhiên, Ocany gợi ý dùng sữa chua không đường. Nếu có thể, hãy chọn sữa chua Hy Lạp vì nó giàu protein, carbohydrate và chất béo tốt, rất tốt cho sức khỏe.
Vẫn có thể dùng Overnight Oats khi trời lạnh
Dù Overnight Oats thường ngon hơn khi ăn lạnh, nhưng đối với một số người bị buốt răng khi ăn phải đồ lạnh, hoặc thời tiết trở nên lạnh, thì bạn có thể làm overnight oats “nguội” bớt khi ăn. Nhưng lưu ý không nên hâm nóng quá mức vì sữa chua trong Overnight Oats có thể bị biến chất và mất đi lợi ích sức khỏe.
Bạn đang thắc mắc điều gì về cách làm Overnight oats?
Có rất nhiều người thắc mắc về quá trình thực hiện Overnight oats. Dưới đây là một số giải đáp về cách làm Overnight oats dành cho bạn.
Yến mạch trong overnight oats không nấu có được không?
Câu trả lời là có, yến mạch trong Overnight Oats thường là loại cán dẹt nên không cần nấu trước. Trong quá trình ngâm qua đêm trong lạnh (thường là với sữa hoặc sữa chua) làm cho yến mạch mềm ra và dễ ăn hơn. Đây là một trong những đặc điểm giúp món ăn này tiện lợi và nhanh chóng thực hiện cho bữa sáng.
Không cần nấu yến mạch khi làm overnight oats
Thay yến mạch cán dẹt bằng yến mạch ăn liền được không?
Bạn hoàn toàn có thể thay thế yến mạch cán dẹt bằng yến mạch ăn liền trong công thức làm Overnight Oats. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý:
- Thời gian ngâm: Yến mạch ăn liền thường mềm hơn và được xử lý sẵn để có thể nấu nhanh hơn. Do đó, chúng có thể không cần ngâm qua đêm lâu như yến mạch cán dẹt. Thời gian ngâm ngắn hơn có thể đủ để yến mạch ăn liền trở nên mềm.
- Kết cấu: Yến mạch ăn liền thường tạo ra kết cấu mềm hơn sau khi ngâm. Nếu bạn ưa thích kết cấu đặc trưng của yến mạch cán dẹt, thì việc sử dụng yến mạch ăn liền có thể không đem lại cảm giác giống hệt.
- Điều chỉnh lượng sữa ngâm yến mạch: Bạn cần phải điều chỉnh lượng sữa hoặc chất lỏng khác khi sử dụng yến mạch ăn liền, vì chúng có thể hấp thụ nước nhanh hơn so với yến mạch cán dẹt.
Không ngâm overnight oats có được không?
Có thể không ngâm Overnight Oats qua đêm, nhưng điều này sẽ ảnh hưởng đến kết cấu và hương vị của món ăn. Ngâm qua đêm giúp yến mạch mềm và hấp thụ hương vị từ các nguyên liệu khác. Nếu bạn không ngâm qua đêm, yến mạch sẽ khá cứng và khó tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu bạn không thể không ngâm qua đêm, bạn có thể sử dụng yến mạch ăn liền. Yến mạch ăn liền mềm hơn và không cần thời gian ngâm lâu như yến mạch cán dẹt.
Món overnight oats có thể giảm cân không?
Overnight Oats là một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân vì yến mạch là nguồn chất xơ tốt, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả. Yến mạch chứa carbs phức hợp, giúp cung cấp năng lượng đều đặn và tránh cảm giác đói bất ngờ.
Đồng thời bạn có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo trong Overnight Oats bằng cách điều chỉnh lượng nguyên liệu như loại sữa, sữa chua, và thêm vào các loại trái cây hoặc hạt. Overnight Oats có thể thay thế các bữa sáng hoặc bữa phụ ít dinh dưỡng và cao calo.
Overnight oats là món ăn giúp giảm cân nhờ lượng chất xơ dồi dào
Những người ăn thuần chay sử dụng overnight oats như thế nào?
Người ăn chay thuần (vegan) hoàn toàn có thể ăn Overnight Oats, tuy nhiên nên điều chỉnh một số lưu ý sau:
- Chọn các loại sữa hạt: Thay vì sữa động vật, sử dụng các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa óc chó, hoặc sữa yến mạch. Các loại sữa hạt chứa nhiều dưỡng chất cho cơ thể và phù hợp với người ăn chay.
- Kiểm tra các nguyên liệu phụ: Đảm bảo rằng các nguyên liệu như hạt chia, hạt lanh, mật ong (có thể thay thế bằng siro agave hoặc siro maple) phù hợp với chế độ ăn chay.
- Thêm trái cây và hạt vào Overnight oats: Bổ sung các loại trái cây tươi hoặc khô, hạt bí, hạt dẻ cười, hoặc hạt óc chó để tăng cường dinh dưỡng và hương vị.
- Sử dụng thêm các loại gia vị: Quế, vani và bột cacao cũng là những gia vị tuyệt vời để làm phong phú hương vị của Overnight Oats.
Trên đây là những chia sẻ của Ocany về yến mạch Overnight oats cũng như cách chế biến. Hy vọng bạn có thể tìm cho mình món yến mạch phù hợp và dinh dưỡng để thưởng thức mỗi bữa sáng nhé.
Xem thêm:
- Muffin là gì? Khác gì với Cupcake? Cách làm Muffin đơn giản
- Whole foods là gì? Như thế nào là thực phẩm toàn phần?
Xin chào, tôi là Ngọc, biên tập viên nội dung tại Ocany Việt Nam. Mục tiêu hàng đầu của tôi là đảm bảo bạn nhận được thông tin đầy đủ và chính xác về nước ion kiềm Ocany, cùng với các thông tin về ẩm thực, dinh dưỡng giúp bạn đưa ra quyết định mua sắm thông minh và tốt cho sức khỏe. Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần tư vấn thêm, đừng ngần ngại để lại bình luận phía dưới bài viết này. Tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
