Cũng giống như vitamin B2, vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra. Vì vậy, cơ thể của chúng ta cần được nạp loại vitamin này thông qua thực phẩm và một số loại thuốc. Để biết vitamin B12 có trong thực phẩm nào để chủ động bổ sung, Ocany mời bạn theo dõi nội dung bài viết dưới đây để cùng tìm hiểu nhé!
Vitamin B12 là gì?
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong nước và có nhiều chức năng thiết yếu cho cơ thể. Vitamin B12 giúp giữ cho dây thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và hồng cầu. Ngoài ra, loại vitamin này còn giúp duy trì chức năng não bình thường. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày được khuyến nghị là khoảng 2,4 mcg, nhưng lượng này sẽ có yêu cầu cao hơn đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của các protein có trong này. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện cho chúng hấp thụ vào máu và các tế bào trong cơ thể. Hơn nữa, cơ thể sẽ lưu trữ vitamin B12 trong gan. Vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều vitamin B12 hơn mức khuyến nghị, cơ thể bạn sẽ lưu trữ lượng vitamin này để sử dụng trong tương lai.
Vitamin B12 là dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ sản sinh hồng cầu nuôi cơ thể
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. Vậy cụ thể vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Tất cả sẽ được Ocany bật mí ở nội dung bên dưới.
Vitamin B12 có vai trò gì?
Trước khi muốn biết vitamin B12 có trong thực phẩm nào, chúng ta cần biết vai trò của loại dưỡng chất này. Vitamin B12 rất cần thiết cho sự phát triển và chức năng của não bộ. Cụ thể, vai trò của B12 là:
Hình thành tế bào hồng cầu và DNA khỏe mạnh
Một lợi ích chính mà vitamin B12 mang lại là sản xuất các tế bào hồng cầu. Các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể, biến chúng thành năng lượng cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động bình thường. Khi cơ thể không có đủ vitamin B12, các tế bào hồng cầu sẽ to ra, khiến chúng khó di chuyển trong máu hơn. Điều này gây ra hậu quả là thiếu máu. Vitamin B12 cũng là dưỡng chất giúp cho cơ thể tạo ra DNA cho cơ thể.
Tốt cho trí não
Khi chúng ta già đi, vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy loại vitamin này thậm chí có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Thiếu vitamin B12 có thể gây nên một số bệnh về trí nhớ và nhận thức.
Vitamin B12 rất quan trọng đối với trĩ não
Tăng mức năng lượng
Nếu vitamin B12 ở mức bình thường, không có nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin B12 sẽ tăng cường năng lượng cho cơ thể bạn. Nhưng nếu cơ thể yếu và mệt mỏi do thiếu vitamin B12 thì việc cố gắng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B12 sẽ là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể tăng cường năng lượng.
👉 Vitamin B2 có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung hiệu quả
👉 Vitamin A có trong thực phẩm nào? 20 loại thực phẩm giàu vitamin A
👉 Vitamin A có tác dụng gì cho da và cơ thể chúng ta?
Giảm nguy cơ mắc bệnh về thoái hóa điểm vàng
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng sự thiếu hụt vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Đây là một dạng mất thị lực dần trở nên phổ biến ở những người trên 50 tuổi.
Dấu hiệu và triệu chứng cho thất có thể bị thiếu vitamin B12
Trước khi giải đáp thắc mắc vitamin B12 có trong thực phẩm nào, Ocany sẽ cùng bạn tìm hiểu qua dấu hiệu khi thiếu vitamin B12. Để biết khi nào cơ thể đang bị thiếu vitamin B12, bạn có thể nhận biết thông qua một số dấu hiệu và triệu chứng sau:
- Thiếu máu;
- Hiệu suất nhận thức kém;
- Trầm cảm;
- Mất trí nhớ;
- Mệt mỏi;
- Nhức đầu;
- Thay đổi tâm trạng;
- Khó tập trung;
- Suy nhược cơ thể.
Cơ thể mệt mỏi có thể là một trong những dấu hiệu bị thiếu vitamin B12
Vitamin b12 có trong thực phẩm nào?
Vitamin b12 có trong trái cây nào? Như đã nói trên, vitamin B12 có chủ yếu trong thực phẩm động vật. Cụ thể là:
Thịt bò
Các loại thịt đỏ như thịt lợn và thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Bốn ounce thịt bò xay 80% nạc cung cấp khoảng 2,42 microgam vitamin B12, chỉ hơn 100% RDA cho B12. Thịt bò cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, folate, niacin, kali và protein.
Tuy nhiên, thịt đỏ có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người đang muốn giảm cholesterol nên giảm lượng chất béo bão hòa của họ xuống dưới 6% lượng calo hàng ngày. Vì vậy, đối tượng này khi sử dụng thịt đỏ để bổ sung vitamin B12 thì cần cân nhắc.
Thịt bò là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào
Ngũ cốc tăng cường vi chất dinh dưỡng
Vitamin b12 có trong thực phẩm nào? Ngũ cốc trong quá trình chế biến sẽ được nhà sản xuất cung cấp thêm vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12 và axit folic. Có khoảng 1,5 microgam vitamin B12 trong một cốc rưỡi ngũ cốc ăn liền tăng cường vi chất dinh dưỡng.
👉 Người ốm nên ăn gì? 21 loại thực phẩm nên ăn khi ốm
👉 Viêm đại tràng nên ăn gì, kiêng gì giúp bệnh nhanh khỏi
👉 Mới nhổ răng kiêng ăn gì và bổ sung gì cho mau lành?
Cá ngừ
Cá ngừ là một loại cá được sử dụng phổ biến và đây cũng là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Cá ngừ có chứa protein, vitamin và khoáng chất, có hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là trong cơ cá ngay dưới da. 100 gam cá ngừ nấu chín cung cấp 10,9 mcg vitamin B12 (453% giá trị hàng ngày). Một hộp cá ngừ có trọng lượng tịnh 165 gram chứa 115% giá trị vitamin B12 hàng ngày.
Cá ngừ là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B12
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Gan động vật
B12 có trong thực phẩm nào? Nội tạng của động vật là thực phẩm khá bổ dưỡng, trong đó gan và cật cừu rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan 100 gam cung cấp 3,5871% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Mặc dù gan cừu nói chung có hàm lượng vitamin B12 cao hơn gan bò và gan bê, nhưng hàm lượng vitamin B12 trong hai loại thực phẩm này cũng chứa khoảng 3,000% giá trị hàng ngày (trong 100 gam).
Ngao
Ngao là động vật có vỏ thuộc loài nhuyễn thể. Hồ sơ dinh dưỡng của nó chứa nhiều protein nạc và vitamin B12. Trong khoảng 20 con ngao có thể cung cấp cho cơ thể tới 7.000% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt (200% trong 100 gam). Hơn nữa, ngao là loại thực phẩm đã được chứng minh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
Ngao biển chứa nhiều protein nạc và vitamin B12
Cá mòi
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cá mòi là loài cá nhỏ sống ở nước mặn, thường được chế biến thành các sản phẩm cá đóng hộp. Cá mòi chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Trong 150 gam cá mòi cung cấp khoảng 554% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Hơn nữa, cá mòi cũng là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Những axit béo này đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim.
👉 Có bầu không nên ăn gì? 29 thực phẩm sau cần tránh ngay
👉 Huyết áp cao nên ăn gì? 28 thực phẩm cực hay ổn định huyết áp
👉 Mỡ máu cao kiêng ăn gì? 13 thực phẩm cần tránh gấp
Men dinh dưỡng tăng cường
Men dinh dưỡng là một nguồn vitamin, protein và khoáng chất thuần chay tốt cho cơ thể. Vitamin B12 không có tự nhiên trong thành phần của men dinh dưỡng mà được tổng hợp và thêm vào. Giống như ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng cũng là một loại thực phẩm rất thân thiện với người ăn chay. Trong 15 gam men dinh dưỡng có thể cung cấp tới 755% giá trị vitamin B12 hàng ngày.
Cá hồi cầu vồng
Cá hồi cầu vồng được coi là một nguồn protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Trong 100g cá hồi cung cấp 312% giá trị hàng ngày của vitamin B12 và 1.171 axit béo omega-3. Tổng hợp hàm lượng axit béo omega-3 bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) được các chuyên gia khuyến cáo sử dụng khoảng 250 – 500mg mỗi ngày.
Cá hồi cầu vồng giàu vitamin B12 và axit béo omega-3
Cá hồi
Vitamin b12 có trong thực phẩm nào? Cá hồi là loại thực phẩm được khá nhiều người biết đến nhờ chứa lượng axit béo omega-3 dồi dào. Tuy nhiên, đây cũng là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Trong 178 gam phi lê cá hồi cung cấp 208% giá trị vitamin B12 hàng ngày. Đồng thời, cùng với lượng này, cá hồi còn cung cấp 4.123 mg axit béo omega-3. Cá hồi không chỉ cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa mà còn cung cấp một lượng protein đáng kể, với khoảng 40 gram.
Sữa bổ sung vi chất
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và có thể dùng thay thế cho chế độ ăn thuần chay. Mặc dù sữa hạnh nhân, sữa đậu nành và sữa gạo không có nhiều vitamin B12 tự nhiên nhưng chúng thường được bổ sung loại vitamin này, do đó chúng trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Ví dụ, trong 240ml sữa đậu nành có thể cung cấp tới 86% vitamin B12.
👉 Đau dạ dày có nên uống sữa không? Bác sĩ cho lời khuyên
👉 Có nên uống sữa khi đói không? – Lời khuyên từ chuyên gia
👉 [Bác sĩ giải đáp] Có nên uống sữa trước khi đi ngủ không?
Sữa và những chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai… là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cùng một số vitamin và khoáng chất trong đó có vitamin B12. Một ly sữa nguyên kem (240ml) cung cấp 46% vitamin B12.
Sữa chua nguyên chất béo cũng đã được chứng minh là cải thiện tình trạng thiếu vitamin B12 ở những người bị thiếu vitamin này. Cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 có trong thịt, cá hoặc trứng.
Muốn tăng cường bổ sung vitamin B12, hãy dùng sữa và các chế phẩm từ sữa
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Trứng
Hầu hết các vitamin và khoáng chất có trong trứng đều nằm trong lòng đỏ. Toàn bộ quả trứng cung cấp khoảng 0,5 microgam vitamin B12, chiếm khoảng 20% RDA. Một quả trứng cũng cung cấp 24 miligam canxi, 155 miligam choline, 6g protein, 92mg kali, 90 microgam vitamin A và 50 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D.
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong những thực phẩm chứa vitamin B12. Đây là một trong những thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, cải bó xôi rất giàu vitamin B12, axit folic,… phù hợp để bạn đa dạng thực đơn ăn kiêng của mình.
Củ cải đường
Củ cải đường không chỉ giàu chất sắt mà còn giàu vitamin B12. Vì vậy, bổ sung củ dền vào thực đơn hàng ngày của người ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu.
Củ cải đường rất giàu chất sắt và vitamin B12
Đậu gà
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Đậu gà chứa nhiều vitamin tốt cho sức khỏe. Đậu gà chứa nhiều vitamin C, B1, vitamin B2, vitamin K. Mặt khác, loại đậu này còn chứa lượng vitamin E và vitamin B3, cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.
👉 Hiến máu xong nên ăn gì để bổ máu, nhanh lấy lại sức tốt?
👉 Tụt huyết áp nên ăn gì, kiêng gì giúp ổn định huyết áp?
👉 Sau mổ ruột thừa ăn gì, kiêng gì giúp mau lành vết thương?
Rong biển
Trên thực tế, rong biển khô màu xanh và tím có chứa một lượng đáng kể vitamin B12. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong 4g rong biển nori có chứa 2,4mcg vitamin B12, tương đương 100% lượng vitamin B12 bạn cần mỗi ngày. Bạn có thể rắc một ít rong biển khô lên thức ăn để tăng thêm hương vị và bổ sung thêm vitamin và khoáng chất.
Rong biển giàu vitamin B12 và khoáng chất
Súp lơ trắng
Vitamin b12 có trong thực phẩm nào? Vitamin B12 là một hợp chất được tìm thấy rất nhiều trong các loại rau, đặc biệt là rau xanh, có thể chứa tới 17% lượng vitamin này. Trong đó không thể không kể đến súp lơ trắng, một loại thực phẩm rất quen thuộc với các gia đình Việt. Nếu bổ sung vitamin bằng súp lơ trắng có thể giúp ngăn ngừa ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay rối loạn não, đồng thời giúp cân bằng nội tiết tố và bảo vệ mắt. Đặc biệt, đối với những chị em muốn cải thiện vóc dáng thì súp lơ trắng là một sự lựa chọn hoàn hảo.
Nấm hương
Vitamin b12 có trong rau gì? Nấm hương được coi là loại thực vật chứa hàm lượng vitamin B12 ổn định. Trong mỗi bữa ăn chỉ cần thêm 50g nấm hương là bạn đã có thể bổ sung đủ vitamin cho cả gia đình. Bên cạnh đó, nấm đông cô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cùng với chất chống oxy hóa và lượng protein khá cao. Loại nấm này giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer và tiểu đường.
Cách bổ sung vitamin B12 bằng thuốc
Như vậy, qua nội dung trên thì bạn đã biết vitamin B12 có trong thực phẩm nào. Ngoài cách bổ sung vitamin B12 bằng thực phẩm tự nhiên, bạn có thể sử dụng thuốc. Lượng vitamin B12 cơ thể cần mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi của mỗi người. Lượng khuyến cáo hàng ngày trung bình cho các độ tuổi khác nhau được liệt kê bên dưới tính bằng microgam (mcg)
- Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng: 0,4 mcg;
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 2 tháng: 0,5 mcg;
- Trẻ 1-3 tuổi: 0,9 mcg;
- Trẻ 4-8 tuổi: 1,2 mcg;
- Trẻ em 9-13 tuổi: 1,8 mcg;
- Thanh thiếu niên tuổi từ 14-18: 2,4 mcg;
- Phụ nữ mang thai: 2,6 mcg;
- Phụ nữ cho con bú: 2,8 mcg.
Ngoài thực phẩm tự nhiên bạn cũng có thể bổ sung vitamin B12 bằng thuốc
Vitamin B12 không nên được sử dụng kết hợp với một số loại thuốc vỉ vitamin B12 có thể có một số tương tác không đáng có với thuốc. Một số loại thuốc điển hình như: Thuốc ức chế axit dạ dày, thuốc trị tiểu đường Metformin… Vì vậy, khi muốn bổ sung thuốc vitamin B12, bạn cần cho bác sĩ biết tất cả các loại thuốc bạn đang dùng để có lời khuyên tốt nhất.
Kết luận
Với nội dung bài viết trên Ocany đã cùng bạn tìm hiểu vitamin B12 có trong thực phẩm nào và cách để bổ sung vitamin B12 cho cơ thể một cách hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ trên thì bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích để chọn thực phẩm phù hợp nhằm bổ sung vitamin B12 cho bản thân và gia đình của mình. Ocany chúc bạn nhiều sức khỏe và luôn tươi trẻ!
Xin chào!
Mình là một SEO Specialist với 3 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực Search Engine Marketing. Công việc của mình là giúp các website nâng cao thứ hạng từ khóa trên các trang kết quả tìm kiếm của Google và các công cụ tìm kiếm khác, trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, thời trang, trẻ em, thể thao… Từ đó, giúp doanh nghiệp đẩy mạnh hiệu quả truyền thông và tăng tỷ lệ chuyển đổi bán hàng.
Đồng thời, mình cũng là người chia sẻ kiến thức tại Ocany. Các thông tin này sẽ giúp mọi người có thể hiểu hơn về việc chăm sóc sức khỏe toàn diện một cách tự nhiên, giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh và rạng rỡ.
