Đậu lăng là nguồn dinh dưỡng quý giá, chúng luôn được ưa chuộng bởi các bà mẹ trong việc lên thực đơn hàng ngày cho gia đình. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu lăng không chỉ bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì, mà còn là lựa chọn thực phẩm tối ưu cho mỗi gia đình. Vậy thực chất, đậu lăng là gì? Cùng Ocany khám phá lợi ích bất ngờ từ loại đậu này nhé!
Đậu lăng là gì?
Đậu lăng là một loại thực vật thuộc họ đậu, chúng là họ hàng gần gũi với các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đen, đậu Hà Lan… Tiếng Anh gọi loại cây này là Lentils và trong giới khoa học, nó được biết đến với tên gọi Lens culinaris.
Đậu lăng có họ hàng gần gũi với đậu xanh, đậu đen
Ban đầu chủ yếu được trồng ở Tây Á, ngày nay đậu lăng đã trồng rộng rãi tại Canada, Hindu Kush, Afghanistan, Ethiopia cũng như một số quốc gia ở khu vực Địa Trung Hải… Mỗi quả đậu chứa khoảng 1-2 hạt, có thể hình tròn, hình trái tim dẹt hoặc hình bầu dục, và có nhiều màu khác nhau – từ đỏ, xanh, vàng, đến đen và nâu, tạo nên sự phong phú và hấp dẫn.
Có bao nhiêu loại đậu lăng?
Cây đậu lăng với sự đa dạng về chủng loại, là thành phần không thể thiếu trong nhiều món ăn truyền thống của Châu Á và Bắc Phi. Tại Việt Nam, hạt đậu lăng cũng đang được sử dụng rộng rãi để chế biến đa dạng các món ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Dưới đây là tổng hợp các loại đậu lăng được sử dụng phổ biến:
Đậu lăng xanh
Mang màu sắc hơi nhạt, đậu lăng xanh sở hữu hương vị cay nồng, tương tự như hạt tiêu đen. Trong quá trình chế biến, loại đậu này yêu cầu thời gian nấu lâu hơn so với nhiều loại đậu khác, có thể kéo dài đến 40 phút. Đậu lăng xanh thường xuất hiện trong các món salad, cháo, súp, cà ri, hoặc các món hầm, mang đến hương vị độc đáo và thú vị.
Đậu lăng xanh có vị hơi nồng
Đậu lăng đỏ
Đậu lăng đỏ, với màu sắc đặc trưng cam hoặc đỏ nhạt, thường xuất hiện trong công thức chế biến các món ăn đặc sắc của Trung Đông và Ấn Độ. Khác biệt với đậu lăng xanh, loại đậu này không yêu cầu thời gian nấu lâu, chín nhanh, dễ mềm và nhuyễn, giúp tiết kiệm thời gian và công sức trong việc chế biến.
Đậu lăng đỏ có màu cam hoặc đỏ nhạt
Đậu lăng vàng
Với màu vàng chanh đặc trưng và tinh tế, đậu lăng vàng không chỉ gây ấn tượng mạnh mẽ với màu sắc sáng bắt mắt mà còn có hương vị ngọt ngào hơn so với đậu lăng đỏ. Việc chế biến loại đậu này khá tiện lợi, chỉ tốn khoảng 10-15 phút để nấu chín. Đậu lăng vàng thường xuất hiện trong các công thức nấu chè và nước mát, mang đến hương vị thú vị và dễ chịu.
Đậu lăng vàng có vị ngọt hơn đậu lăng đỏ
Đậu lăng nâu
Đậu lăng nâu là thành phần không thể thiếu trong nhiều bữa ăn truyền thống của người Ấn Độ. Việc chế biến loại đậu này mất khoảng 20-30 phút, nhưng đổi lại, sau khi chín, nó tỏa ra mùi thơm bùi đặc trưng, làm tăng thêm hương vị cho món ăn. Thông thường, đậu lăng nâu được giữ nguyên hạt khi chế biến, giữ được độ ngon và dinh dưỡng tự nhiên.
Đậu lăng nâu sau khi nấu có hương vị rất đặc trưng
Đậu lăng Puy
Đậu lăng Puy, nổi bật với màu nâu xám pha chút ám xanh, có nguồn gốc từ vùng Le Puy nổi tiếng của nước Pháp và có kích thước chỉ bằng một phần ba so với đậu lăng xanh. Đặc biệt, do mọc trên vùng đất núi lửa, đậu lăng Puy thường mang hương vị cay nồng độc đáo, tạo nên sự khác biệt và đặc sắc.
Đậu lăng Puy mang hương vị cay nồng đặc biệt
Đậu lăng Beluga
Với hình dáng và kích thước giống như trứng cá muối Beluga, đậu lăng Beluga thu hút sự yêu thích của nhiều người bởi hàm lượng protein cao hơn so với đậu lăng xanh, đậu lăng đỏ và đậu lăng Puy. Dù sở hữu vẻ ngoại hình hấp dẫn và bắt mắt, loại đậu này lại dễ nát khi được nấu chín, và thường mất khoảng 20 phút để chế biến. Hương vị của nó có phần cay nồng, đem lại trải nghiệm ẩm thực độc đáo.
Đậu lăng Beluga có hàm lượng protein cao
Xem thêm:
- Đậu gà là gì? Đậu gà có giá trị dinh dưỡng và lợi ích gì?
- Đậu bắp có tác dụng gì? 20 lợi ích tuyệt vời từ đậu bắp
- Ăn đậu phộng có tốt không? 10 lợi ích tuyệt vời từ đậu phộng
Giá trị dinh dưỡng trong đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein dồi dào, với hàm lượng protein chiếm đến 35%, tương đương với các loại thịt đỏ, thịt gia cầm, cá và sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa từ 15-25 gram carbohydrate/100 gram, là nguồn chất xơ xuất sắc và chỉ cung cấp một lượng calo thấp. Một số khoáng chất và vitamin quan trọng khác cũng có trong đậu lăng bao gồm molybden, folate, tryptophan, mangan, sắt, phốt pho, đồng, vitamin B1 và kali.
Dù thường được so sánh với thịt về giá trị dinh dưỡng, nhiều người vẫn coi thịt là nguồn protein tốt nhất. Tuy đậu lăng không chứa đủ tất cả các loại axit amin, nhưng chúng lại chứa ít chất béo hơn so với thịt. Các loại đậu lăng có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau, nhưng nhìn chung, một cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 198 gram) sẽ cung cấp các giá trị dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 230
- Carbs: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Chất béo: 0,8 gram
- Chất xơ: 15,6 gram
- Thiamine: 22% RDI
- Niacin: 10% RDI
- Vitamin B6: 18% RDI
- Folate: 90% RDI
- Axit pantothenic: 13% RDI
- Sắt: 37% RDI
- Magiê: 18% RDI
- Phốt pho: 36% RDI
- Kali: 21% RDI
- Kẽm: 17% RDI
- Đồng: 25% RDI
- Mangan: 49% RDI
Đậu lăng không chỉ là một thực phẩm ngon miệng, mà còn là một nguồn dinh dưỡng quý báu, hỗ trợ tốt cho sức khỏe con người.
Tác dụng của đậu lăng đối với sức khỏe
Hạt đậu lăng được biết đến là nguồn dinh dưỡng quý giá và mang lại hàng loạt lợi ích cho sức khỏe con người. Dưới đây là 10 lợi ích nổi bật của đậu lăng đối với sức khỏe:
Nguồn cung cấp kali dồi dào cho sức khỏe
Kali chiếm tới 25% lượng dinh dưỡng có trong đậu lăng, đóng một vai trò trọng yếu trong việc kiểm soát huyết áp, thúc đẩy phát triển cơ bắp, và bảo vệ sức khỏe của não bộ cùng hệ thống thần kinh.
Ngăn ngừa bệnh tim mạch
Theo tạp chí y tế Medical News Today, đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ hoà tan dồi dào, có khả năng giảm hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Khi lượng cholesterol được kiểm soát, rủi ro về các bệnh liên quan đến tim mạch và đột quỵ cũng giảm đi đáng kể.
Đậu lăng giúp giảm hàm lượng cholesterol, tốt cho tim mạch
Bên cạnh đó, đậu lăng là nguồn folat và magiê phong phú, hỗ trợ duy trì sức khỏe tim mạch. Magie đặc biệt quan trọng trong việc cải thiện sự lưu thông máu đến tim, đảm bảo hoạt động ổn định của cơ quan quan trọng này.
Hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa
Vì chứa hàm lượng chất xơ cao, đậu lăng không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón và rối loạn tiêu hóa, mà còn là bí quyết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hiệu quả. Việc bổ sung đậu lăng vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày không chỉ tăng cường sức khỏe tiêu hóa, mà còn hỗ trợ cơ thể trong việc hấp thụ dưỡng chất, làm tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Sự kết hợp tuyệt vời của chất xơ và dưỡng chất khác trong đậu lăng làm cho loại thực phẩm này trở thành một lựa chọn lý tưởng cho việc duy trì sức khỏe toàn diện.
Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng
Đậu lăng là kho tàng của protein, vitamin và khoáng chất, đi kèm với lượng chất xơ cao và ít calo, tạo nên sự cân bằng dinh dưỡng lý tưởng. Khi thưởng thức đậu lăng, bạn sẽ cảm nhận được sự no lâu, giảm đi cảm giác thèm ăn, đây là bước tiến quan trọng trên hành trình giảm cân hiệu quả của bạn.
Thêm đậu lăng vào thực đơn giúp giảm cân hiệu quả
Ngăn ngừa nguy cơ ung thư
Đậu lăng chứa lectins thực vật, những chất có khả năng chống lại tế bào ung thư, làm chậm quá trình phát triển của chúng và bảo vệ cơ thể khỏi các dạng ung thư khác nhau.
Ổn định đường huyết, tốt cho người tiểu đường
Chất xơ hoà tan có trong đậu lăng hỗ trợ kiểm soát lượng cacbonhydrat, đảm bảo ổn định huyết đường, và phòng tránh các vấn đề về tiểu đường, làm cho loại thực phẩm này trở nên lý tưởng cho những người chịu ảnh hưởng của bệnh tiểu đường.
Tốt cho hệ thần kinh
Đậu lăng là nguồn cung cấp Axit Folic (folate) phong phú, chất này đóng một vai trò không thể thiếu trong quá trình tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh, góp phần nâng cao hiệu suất hoạt động của hệ thần kinh.
Axit Folic (folate) trong đậu lăng tốt cho hệ thần kinh
Đậu lăng tốt cho bà bầu
Axit Folic trong loại thực phẩm này không chỉ là một chất dinh dưỡng không thể thiếu cho phụ nữ mang thai, đảm bảo sự phát triển toàn diện và khỏe mạnh của não bộ thai nhi, mà còn là biện pháp phòng tránh hiệu quả các khuyết tật ống thần kinh và chứng nứt đốt sống, góp phần bảo vệ sức khỏe của bé từ trong bụng mẹ.
Ưu nhược điểm của các chất kháng dinh dưỡng có trong đậu lăng
Như đã đề cập, đậu lăng là nguồn chất dinh dưỡng phong phú, đem lại nhiều ích lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó cũng chứa một số chất có thể làm ức chế sự hấp thụ dinh dưỡng trong cơ thể. Dưới đây là một số chất có trong đậu lăng có thể làm ức chế sự hấp thụ dinh dưỡng:
Lectins:
Lectins có khả năng làm ức chế sự tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng, bằng cách liên kết với carbohydrate trên thành ruột. Tiêu thụ lectins ở mức cao có thể gây rối loạn hàng rào ruột và tăng tính thấm của lòng ruột, dẫn tới chứng rò rỉ ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều lectins có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn. Để giảm lượng lectins trong đậu lăng, bạn có thể ngâm chúng qua đêm trước khi nấu.
Tannin:
Tannin trong đậu lăng có thể liên kết với protein và làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Dù đã có lo ngại về khả năng tannin làm giảm sự hấp thụ sắt, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tannin trong khẩu phần ăn không ảnh hưởng nhiều tới hàm lượng sắt trong cơ thể. Bên cạnh các tác dụng phụ, tannin còn có nhiều lợi ích, bao gồm khả năng chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe.
Chất ức chế trypsin:
Các nghiên cứu đã phát hiện ra chất ức chế trypsin trong đậu lăng, chất này có thể làm ngăn chặn sự sản xuất enzyme cần thiết để phân giải protein. Tuy lượng này không nhiều, và vẫn chưa rõ nó có ảnh hưởng lớn đến quá trình tiêu hóa protein hay không.
Axit phytic:
Axit phytic có khả năng liên kết với một số khoáng chất quan trọng như sắt, canxi và kẽm, do đó có thể làm giảm sự hấp thụ chúng. Tuy nhiên, axit phytic cũng được biết đến với khả năng chống oxy hóa và khả năng phòng chống ung thư.
Cách chế biến đậu lăng
Đậu lăng có thể chế biến mà không cần ngâm trước, chỉ cần bạn làm sạch hạt đậu bằng nước để loại bỏ các chất bẩn. Sau đó, đặt chúng vào nồi nước, thêm một ít muối, đun sôi rồi hãy giảm lửa và để nhỏ lửa thêm 15 – 20 phút.
Đun đậu lăng khoảng 15-20 phút và thực hiện các món ăn thơm ngon
Khi đã đun sôi, lấy đậu ra, để ráo nước và rửa lại bằng nước lạnh. Nếu bạn sử dụng đậu lăng đã tách hạt, thời gian nấu chỉ còn 5 phút, phù hợp cho việc chuẩn bị bữa tối tiện lợi khi thực đơn đã được sắp xếp sẵn trên bàn.
Bạn có thể bảo quản đậu lăng trong tủ lạnh tối đa là 5 ngày, do đó có thể sử dụng chúng để chuẩn bị các món ăn trong suốt tuần, cho cả bữa trưa và bữa tối. Các chất phản dinh dưỡng sẽ giảm đáng kể sau khi nấu. Để tiếp tục giảm lượng các chất này, bạn có thể thử ngâm đậu lăng qua đêm trước khi chế biến.
Với giá trị dinh dưỡng cao, đậu lăng là sự bổ sung hoàn hảo cho thực đơn hàng ngày của bạn, giúp cân đối và đa dạng hóa chế độ ăn uống.
Các món ăn từ đậu lăng mang lại sự đa dạng và phong phú, bạn có thể sử dụng đậu lăng để nấu cháo, chè, canh hay các món hầm, tùy thuộc vào khẩu vị và sở thích cá nhân.
Thông qua bài viết này, Ocany hy vọng rằng bạn đã có thêm nhiều kiến thức bổ ích về đậu lăng. Đừng chần chừ, hãy thêm ngay đậu lăng vào thực đơn dinh dưỡng của gia đình bạn để cả nhà có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà loại thực phẩm này mang lại.
Xin chào!
Mình là Ngọc – một Content Writer với 4 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực ẩm thực, dinh dưỡng, sức khỏe. Công việc của mình là nghiên cứu, tìm hiểu các công thức nấu ăn, các chất dinh dưỡng, lợi ích và tác hại của các loại thực phẩm, nước uống mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày. Đồng thời mình cũng thường xuyên chia sẻ những bài viết, video, và hình ảnh về những công thức nấu ăn ngon miệng, những bí quyết chăm sóc sức khỏe và những thông tin mới nhất về dinh dưỡng. Nội dung của mình đặc biệt chú trọng vào việc tạo nên những thông điệp mạnh mẽ về việc duy trì lối sống lành mạnh thông qua chế độ ăn uống cân đối và đa dạng. Mong rằng, với sự sáng tạo trong cách trình bày và biểu đạt thông tin sẽ làm tăng thêm sức hấp dẫn của nội dung, truyền cảm hứng, khích lệ mọi người áp dụng những kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng vào cuộc sống hàng ngày, đồng thời tạo ra một cộng đồng vững mạnh, tích cực, và hỗ trợ lẫn nhau trên hành trình chăm sóc sức khỏe tốt nhất.
