Đạp xe thể thao hiện là bộ môn được nhiều người ưa thích. Nhưng dòng xe này thường có thiết kế khá phức tạp. Nếu bạn muốn trở thành tay đua chuyên nghiệp hoặc sử dụng thành thạo thì cần học cách sử dụng xe đạp thể thao. Hãy cùng Ocany tìm hiểu cách đi xe đạp thể thao cho người mới ngay sau đây.
Lưu ý trước khi chuẩn bị đạp xe
Xe đạp thể thao có thiết kế khác biệt so với các dòng xe đạp thông thường. Do đó, bạn nên biết cách sử dụng xe đạp thể thao đúng. Trước khi đi xe đạp, bạn nên lưu ý các vấn đề sau:
- Chuẩn bị các thiết bị bảo vệ cơ thể: đối với những bạn mới tập đi xe đạp thể thao thì cần dùng nón bảo vệ đầu dành cho người đi xe đạp. Các thiết bị bao tay, bao khớp gối, kính cản bụi và giày cần trang bị chu đáo.
- Quần áo: nên dùng các bộ quần áo thể thao. Chất vải thấm hút mồ hôi và có độ co giãn tốt. Với những bạn tập chạy xe thể thao cho mục đích thi đấu thì nên mặc các bộ quần áo chuyên dụng để làm quen.
- Chuẩn bị dụng cụ sửa xe mini: các loại tua vít, bơm xe, miếng dán bánh xe và keo dán,…Những vật dụng này giúp khắc phục sự cố bất ngờ rất hiệu quả.
- Nên mang theo bình nước: do quá trình đạp xe có thể tiêu tốn năng lượng. Cung cấp đủ lượng nước sẽ mang đến sự tỉnh táo và tập trung hơn.
- Kiểm tra và bảo dưỡng xe: bạn nên kiểm tra phanh để đảm bảo an toàn khi chạy. Thường xuyên lau chùi xe để tránh rỉ sét làm cản trở lực đạp. Bạn có thể tra thêm dầu nhờn để các bộ phận bánh dĩa hoạt động tốt.
Hãy tìm hiểu kỹ trước khi sử dụng xe đạp thể thao
Cách sử dụng xe đạp thể thao
Những bạn mới làm quen với bộ môn xe đạp thể thao thường gặp trở ngại trong cách điều khiển. Dưới đây là cách sử dụng xe đạp thể thao đúng chuẩn mà bạn nên tham khảo.
Hiểu về cấu tạo xe
Hiểu về cấu tạo xe là bước giúp bạn biết cách sử dụng xe đạp thể thao nhanh hơn. Mỗi dòng xe sẽ có những thiết kế riêng nhằm phục vụ cho các địa hình khác nhau. Nắm rõ đặc điểm sẽ giúp bạn điều khiển tốc độ và giữ thăng bằng tốt hơn. Đặc biệt với loại xe đạp thể thao không phanh, bạn cần biết cách phanh xe bằng chân và cách đạp lùi.
Nắm vững cấu tạo xe giúp sử dụng xe đạp thể thao nhanh hơn
Cách cầm ghi đông xe
Cầm ghi đông xe đúng sẽ giúp bạn đỡ mỏi tay vai khi di chuyển quãng đường xa. Nắm ghi đông nên thoải mái để điều hướng linh hoạt. Hai bả vai nên mở rộng, khuỷu tay trùng xuống.
???? Cách chọn xe đạp thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi và mục đích
???? Đạp xe tốn bao nhiêu calo? Đạp xe có giảm cân không?
???? Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả, an toàn tại nhà
Tư thế ngồi chuẩn
Bạn nên điều chỉnh yên xe với độ cao phù hợp với thân người. Điều này giúp bạn thấy thoải mái trong lúc đạp, không bị với chân hay chùng chân. Bạn giữ thân người hơi nghiêng về phía trước. Phần đùi và ống chân vuông góc 90 độ. Đây là tư thế cơ bản khi đạp xe thể thao.
Tư thế ngồi xe đạp chuẩn là phần đùi và ống chân vuông góc 90 độ
Tư thế chân khi ngồi trên yên xe
Cách sử dụng xe đạp thể thao đúng là ngồi hẳn lên yên xe để căn chỉnh tư thế chân. Bạn xem xét từ đùi tới bàn chân được thẳng khi đặt lên bàn đạp. Lúc đạp xe, đầu gối tạo thành góc vuông, không bị chùng quá nhiều. Bởi tư thế chân sai khi đạp xe có thể làm mòn khớp gối và hư khớp cổ chân.
Chiến thuật đạp xe
Đạp xe thể thao cũng cần có kỹ thuật để duy trì sức bền của cơ thể. Một vài bí quyết trong chiến thuật đạp như sau:
- Đo lường vận tốc trung bình để hiểu rõ về thể trạng đạp xe của bản thân. Từ đây bạn sẽ có kế hoạch tăng dần tốc độ.
- Với người mới tập xe thể thao, số vòng quay lý tưởng là 80-90 vòng /phút.
- Nên tập xe ở địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật.
- Đặt ra mục tiêu về quãng đường và thời gian. Cần đảm bảo hoàn thành mục tiêu mỗi ngày. Sau đó, bạn sẽ nâng dần mức độ tập luyện.
Cách sử dụng bộ truyền động của xe đạp thể thao
Muốn biết cách sử dụng xe đạp thể thao, bạn cần học cách điều khiển bộ truyền động của xe. Cấu tạo của bộ truyền động bao gồm: bộ giò đạp, ổ líp, sên xe, bộ đề và tay đề.
Tư thế ngồi xe đạp chuẩn là phần đùi và ống chân vuông góc 90 độ
Tay lái bên trái/bên phải
Tay đề thường được bố trí ở phần tay lái (hay còn gọi là ghi đông) của xe đạp địa hình. Tay đề bao gồm tay đề bên trái và bên phải.
- Tay đề trái nhằm chuyển xích sang các đĩa.
- Tay đề phải giúp chuyển xích lên các tầng của líp.
Điều chỉnh chuyển đổi giữa líp và dĩa sẽ hỗ trợ lực đạp. Điều này giúp bạn kiểm soát tốc độ trong việc leo dốc hay xuống dốc.
Xác định cấp số bộ đề
Trên tay bấm của xe đạp thể thao đều có hiển thị cấp số bộ đề. Người dùng có thể dựa vào nhu cầu mà tăng chỉnh mức số phù hợp. Ví dụ: Tay bấm chuyển líp hiển thị 5 số tương ứng với 5 líp.
Cách sang số
Tay bấm bên trái dùng để chuyển dĩa. Muốn sang số lớn nhất thì bạn gạt tay bấm lớn nhất và ngược lại. Bạn cần chú ý vừa đạp xe vừa sang số mới hiệu quả.
Với tay bấm chuyển líp, bạn ấn tay gạt lớn nhất kết hợp chân đạp để lên số. Muốn chuyển số nhỏ chỉ cần gạt tay nhỏ. Việc chỉnh líp sẽ giúp tạo ra lực đẩy để trợ giúp việc lên xuống dốc tốt hơn.
Derailleur đằng trước
Derailleur hay còn gọi là cùi đề. Thiết bị có công dụng như chiếc đòn bẩy để nhấc mắt xích lên líp của các bánh răng. Derailleur đằng trước thường nằm ở ghi đông trái. Khi bạn gạt số 1, thiết bị sẽ trợ lực giúp bạn thấy nhẹ đạp hơn, dùng khi đi trên địa hình đồi núi. Số 2 tương ứng với địa hình bằng phẳng và có tốc độ trung bình. Số 3 dùng để bức tốc khi tham gia các cuộc đua xe đạp.
Sử dụng Derailleur giúp bạn chuyển đổi tốc độ tương thích với địa hình
Derailleur đằng sau
Derailleur sau nằm ở tay gạt bên phải. Tùy vào loại xe mà số bánh răng dao động từ 7-11 cái. Khi học cách sử dụng xe đạp thể thao, bạn nên biết cách chuyển đổi tay gạt để phối hợp các líp với đĩa.
Điều này giúp bạn chuyển đổi vận tốc phù hợp với từng địa hình. Nhưng bạn cần lưu ý không nên kết hợp líp lớn nhất với đĩa lớn nhất hay đĩa nhỏ nhất với líp nhỏ nhất. Làm vậy khiến sên bị quá căng hoặc chùng quá mức dẫn đến chéo và đứt sên.
???? Chạy 1km đốt bao nhiêu calo? Cách chạy bộ đốt calo tốt nhất
???? Cách chạy bộ không mệt, ít mất sức áp dụng cực hiệu quả
???? Hướng dẫn cách thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Hướng dẫn sử dụng xe đạp thể thao có tốc độ
Cách sử dụng xe đạp thể thao có tốc độ rất khác so với các dòng xe thể thao thường. Bởi xe có gắn bộ đề chuyển đĩa và chuyển líp. Nếu không biết thao tác đúng sẽ rất khó làm chủ tay lái. Bạn cần nắm cái lưu ý sau khi chạy xe đạp thể thao có tốc độ:
- Khi chuyển số của đã và líp cần kết hợp chân đạp tiến lên trước. Bạn không nên đạp ngược vì dễ làm hỏng thiết bị và trượt xích.
- Cần nắm bắt địa hình để chuyển đổi tốc độ tốt hơn. Không nên dùng sai số sẽ làm xe nhanh hư hỏng. Ngoài ra, việc vào số để tăng giảm tốc không chính xác còn khiến bạn mất sức, gây ảnh hưởng cả quá trình thi đua hoặc rèn luyện chạy xe.
- Điều chỉnh thắng xe sao cho má phanh cách vành xe tầm 2mm.
- Điều chỉnh ghi đông vuông góc với thân xe.
Cách sử dụng xe đạp thể thao có tốc độ là nên phối hợp chuyển đổi đĩa và líp nhịp nhàng
Hướng dẫn kiểm tra và bảo dưỡng xe đạp đúng cách
Sau thời gian dài sử dụng, các bulong, ốc vít hoặc sên có thể bị mòn và lỏng. Bạn cần kiểm tra và bảo dưỡng định kỳ để khắc phục. Nếu bỏ qua các chi tiết nhỏ này, xe rất dễ gặp sự cố gây trở ngại cho quá trình vận hành. Một số trường hợp xe hỏng phanh, mòn thắng còn dễ gây tai nạn.
Lưu ý đến tốc độ khi đạp xe đạp thể thao
Khi học cách sử dụng xe đạp thể thao, bạn cần chú ý đến tốc độ trong lúc chạy. Tùy vào mục đích mà bạn sẽ căn chỉnh vận tốc cho phù hợp.
- Nếu bạn muốn đạp xe để nâng cao sức khỏe, rèn luyện kỹ năng thì nên chia thành 3 chặng. Ở 10 phút đầu nên duy trì tốc độ 15-25km/h để khởi động và làm nóng cơ thể. Trong 10 phút kế tiếp thì dồn hết sức để đạp nhanh. Còn 10 phút cuối thì giảm tốc từ từ để điều chỉnh lại nhịp thở.
- Nếu bạn chỉ muốn đạp xe thư giãn thì duy trì vận tốc trung bình và đạp đều cho đến hết quãng đường. Đây cũng là cách giúp duy trì thể lực và ổn định sức bền của cơ thể.
Lúc học cách sử dụng xe đạp thể thao, bạn nên chú ý đến tốc độ trong lúc chạy
Lưu ý đến củ đề sau
Khi người mới học cách sử dụng xe đạp thể thao thì chỉ cần tập trung dùng củ đề sau. Khi đã lái xe thuần thục, bạn mới học cách kết hợp sang số và chuyển đổi củ đề trước và sau. Cách này giúp bạn nắm nguyên lý vận hành của xe và biết cách tăng/giảm tốc độ hiệu quả.
Thời gian đi xe đạp thể thao phù hợp nhất
Đối với người mới biết cách sử dụng xe đạp thể thao, thời gian lý tưởng tập luyện là 30 phút. Sau đó bạn nên nghỉ tầm 5-10 rồi mới bắt đầu hiệp thứ 2. Riêng những bạn đã quen sử dụng xe và chơi bộ môn đua xe đẹp chuyên nghiệp, thời gian đạp có thể lên đến 50 phút.
Thời gian nghỉ là 10-15 phút rồi mới đạp tiếp. Bạn nên tránh đạp xe xuyên suốt 1 giờ đồng hồ. Đi xe như vậy khiến cơ thể bị quá tải, máu khó lưu thông. Bạn nên chia quãng đường thành từng chặng sẽ giúp cơ bắp thoải mái hơn.
Cách sử dụng xe đạp thể thao bằng chiến thuật 4-4-2
Bạn có thể học cách sử dụng xe đạp thể thao theo chiến thuật 4-4-2 để đảm đi xe đạp hiệu quả. Cụ thể chiến thuật như sau:
- Trong 4 phút sẽ ngồi trọng tâm dồn vào mông phải.
- Kế đến bạn đổi tư thế và dành 4 phút dồn trọng tâm sang mông trái.
- Ở 2 phút còn lại thì đặt mông ở vị trí cân bằng.
Cách sử dụng xe đạp thể thao theo chiến thuật 4-4-2 giúp đạp xe hiệu quả
Lưu ý trong quá trình đạp xe thể thao
Trong quá trình đạp xe thể thao, bạn cần lưu ý đến các điểm sau:
- Nắm rõ cách sử dụng xe đạp thể thao và biết cách vận hành củ đề.
- Cân nhắc địa hình và có giai đoạn chuyển đổi số nhịp nhàng. Bạn nên tránh thay đổi tốc độ đột ngột khi đang di chuyển nhanh hoặc lúc qua các khúc cua.
- Nên trang bị đèn chiếu sáng trong quá trình đạp xe vào sáng sớm hay tối muộn. Điều này giúp các phương tiện lưu thông khác nhận ra bạn và tránh tai nạn ngoài ý muốn.
- Nạp đủ năng lượng thông qua các loại nước ion, nước ép,…Và nên chia quãng đường thành từng chặng để nghỉ ngơi hợp lý.
Kết luận
Như vậy, học cách sử dụng xe đạp thể thao là điều vô cùng cần thiết cho người mới. Nếu đạp xe theo bản năng, bạn rất dễ gặp các rủi ro về sức khỏe. Việc biết cách sử dụng xe đạp thể thao còn giúp bạn làm chủ tay lái, tăng tuổi thọ của xe.
Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,..
Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình.
Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Ocany để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.
